Այս հոդվածը սկզբնապես հայտնվեց Նշանաբան ,
Եկեք գուշակենք: Ձեր առավոտները նման մի բան են անցնում. Ահազանգում են, դուք խեղդում եք: Ահազանգը պայթում է, դուք հարվածում եք հետաձգելուն: Եվ հետո, երբ նայեք ժամացույցին, որպեսզի հասկանաք, որ ծիծաղելիորեն ուշացել եք, կույր խուճապի մեջ եք վեր թռչում, չոր շամպուն ցողում մազերի միջով և նետվում դուռը:
Ամերիկացիների կեսից ավելին պարբերաբար հարվածում է նիրհելու կոճակին, ըստ հարցման ֆրանսիական Withings տեխնոլոգիական ընկերությունից: Եվ բացի ձեր առավոտը փչացնելուց, նիրհելը կարող է խանգարել ձեր քնի որակին ՝ հանգեցնելով կոճակի հետաձգման ավելի մեծ հարվածի, ասում է բժիշկ Փիթեր Ա. Ֆոտինակեսը, բժշկական տնօրեն Josephոզեֆի հիվանդանոցի քնի կենտրոն ,
որքան ժամանակ է հարմար անձնական ստուգումը
Ահա ցիկլը կոտրելու, նիրհելը դադարեցնելը դանդաղեցնելու և առավոտներն ավելի հեշտ դարձնելու հինգ եղանակներ:
Հարակից իրեր
Alaարթուցիչը թեյի վրա Վարկ ՝ Peter Dazeley / Getty Images1 Goամանակին գնացեք քնելու
Նիրհման կոճակից խուսափելու լավագույն միջոցը պարզապես նախորդ երեկոյան բավականաչափ որակյալ քնելն է, ասում է Ֆոտինակեսը: Պարզ է թվում, բայց եթե գիշերը լավ եք քնում, առավոտյան արթնանալը չպետք է լինի դժվար: Պետք չէ զգալ հետաձգելու անհրաժեշտությունը: Այնուամենայնիվ, եթե բավարար քուն չեք ունենում, կամ եթե ձեր քնի ժամանակացույցը անկանոն է, դուք ստեղծում եք մի տեսակ ինքնահաստատված ռեակտիվ հետաձգում, որը ստիպում է ձեզ հետաձգել և շրջվել, քանի որ ավելի շատ եք քնում: Քնեք յոթից ինը ժամ քուն, իդեալականորեն ամեն երեկո միևնույն ժամանակ, և երկար ճանապարհ կանցնեք ձեր հետաձգելու կախվածության դեմ պայքարելու ճանապարհին:
երկուսը Timeամանակացույցեք ձեր քնի փուլերը
Իդեալում, ձեր խորը քնի մեծ մասը տեղի է ունենում գիշերվա առաջին մասում, մինչդեռ ձեր փուլային (օրինակ ՝ թեթև) քնի փուլերը գերակշռում են վաղ առավոտյան, ասում է Fotinakes- ը: Այնուամենայնիվ, խորը քնի պարբերական բծերը դեռ առաջանում են վաղ առավոտյան ժամերին: Եթե ձեր ահազանգերը հնչում են, երբ պատահում եք, որ հեծանվով եք անցնում խորը քնի մեջ, դուք ձեզ քաշքշելու եք անկողնուց `փոխանակ սահուն անցնելու ձեր տեսած սիրուն երազից, ասում է Fotinakes- ը: Դուք զգում եք քնի իներցիա, որի ժամանակ զգում եք ծայրաստիճան քնկոտություն արթնանալուց հետո մինչև մի քանի ժամ:
Չնայած որ կատարյալ միջոց չկա երաշխավորելու, որ խորը քնի ընթացքում ձեր տագնապը չի դադարի, հետևողները հավանում են Անկողին և Քնի ցիկլ կարող եմ օգնել. 30 րոպեանոց զարթոնքի պատուհանը դնելուց և քնելուց հետո նրանք վերահսկում են տարբեր մուտքեր, ինչպիսիք են ձեր մարմնի շարժումները և սրտի բաբախյունը, որպեսզի որոշեն քնի փուլը: Երբ այդ 30 րոպեանոց պատուհանի ընթացքում մտնում եք քնի թեթեւ փուլ, ահազանգ է հնչում:
ինչպես որոշել, թե որտեղ պետք է թոշակի անցնել
3 Բարձրացրեք լույսերը
Ընդհանուր առմամբ, մենք ավելի հեշտությամբ ենք արթնանում, երբ ենթարկվում ենք լույսի, ասում է Ռեբեկա Սքոթը, նյարդաբանության հետազոտության ասիստենտ NYU Langone համապարփակ համաճարակային կենտրոն - քնի կենտրոն , Դա այն պատճառով է, որ լույսը հիմնական գործոնն է, որը պատասխանատու է ձեր ցիրկադային ռիթմի կամ ներքին ժամացույցի կարգավորման համար:
Որպեսզի ձեր օգտին լույսն օգտագործեք, փորձեք ձեր տագնապը կարգել պատուհանի մոտ: Երբ այն անջատվի, դուք ստիպված կլինեք վեր կենալ այն անջատելու համար (կամ հարվածել հետաձգելուն): Երբ դա անում եք, բացեք շերտավարագույրները: Լույսի ներհոսքը կօգնի ձեր ուղեղին հասկանալ, որ, այո, իրականում ժամանակն է վեր կենալու, ասում է Սքոթը: Դուք կարող եք նաև համարել բաց վարագույրներով քնելը: Եթե ձեր արթնացման ժամանակը համընկնում է արեւածագի հետ, ապա կատարյալ է: Եթե ոչ, աչքի դիմակ հագեք, մինչ ձեր տագնապը չի դադարի, ասում է նա:
4 Բարձրացրեք առավոտյան շարժառիթը
Արթնանալը ֆիզիոլոգիական է, ասում է դոկտոր Ռաֆայել Պելայոն, հոգեբուժության և վարքի գիտությունների կլինիկական պրոֆեսոր Քնի գիտությունների և բժշկության Սթենֆորդի կենտրոն , Անկողնուց վեր կենալը կամային է: Անկախ նրանից, թե ձեզ հարկավոր է շուտ արթնանալ ՝ աշխատանքի գնալու համար, նախաճաշը կամ առավոտյան վազքը ՝ համոզվելով, որ ոգեւորված եք անկողնուց վեր կենալու անհրաժեշտությունը, ասում է նա:
Օրինակ ՝ նկարել սիրող իր հիվանդների մոտ նա իրականացնում է մի կանոն, որով նրանք կարող են նկարել միայն առավոտյան: Հետո նրանք անհամբեր սպասում են առավոտյան վեր կենալուն, քանի որ նրանք դա տեսնում են որպես հոբբիին մասնակցելու հնարավորություն: Նկարի՞ն չէ: Մտածեք մեկ այլ բանի մասին, որը կստիպի ձեզ դուրս գալ անկողնուց: Միգուցե Netflix- ին դիտելու համար վերապահում եք մինչ աշխատանքային ժամերը: Կամ եթե կախվածություն ունեք ձեր հեռախոսից կամ Facebook– ից, ձեր հեռախոսը պահեք հյուրասենյակում: Այդ ճանապարհով դուք ֆիզիկապես պետք է վեր կենաք անկողնուց ՝ շտկելու համար:
ինչպես ստանալ ավելի լավ դեմքի մաշկը
Բաժանորդագրվեք Կարգախոսի տեղեկագրին
5 Հաշվի առեք ձեր քնի որակը
Եթե դուք ստուգել եք ցուցակից դուրս մնացած ամեն ինչ և այնուամենայնիվ չեք կարողանում զսպել նիրհելու կոճակի ձեր սովորությունը, ապա արժե քունը գնահատել որակյալ մասնագետի կողմից: Ննջեցման կոճակը հաճախ քնի հավանական հիմքում ընկած խնդրի նշան է, ասում է Ֆոտինակեսը: Նույնիսկ եթե դուք բավականաչափ ժամանակ եք ծախսում մեկ գիշերվա ընթացքում քնելու համար, եթե այդ քունը լցված է նետելու, շրջելու կամ քնի խանգարումներով, ինչպիսին է քնի ապնոզը, դուք չեք արթնանա հանգստացած զգալով: Քնի խանգարումների դեպքերում, անկախ նրանից, թե որքան եք քնում, դուք չեք վերականգնվում, ասում է նա:
){kind=link}