Գոհաբանության օրվա հերթական ընթրիքը եկել և անցել է, և մեկ այլ օր առողջ ուտելու մտադրություններ են շպրտվել հնդկահավի մողեսների հետ: Բայց նախքան սկսեք ինքներդ ձեզ ծեծել մտավոր անուն-կոչմամբ, իմացեք, որ ինքներդ ձեզ վիրավորելը կարող է ավելի շատ վնաս պատճառել, քան օգուտ տալ:
Քո ծնկների արձագանքը ցնցելն է և ինքներդ ձեզ կտրուկ լեզվի խարազան տալը `կանխելու համար դա այլևս չանելը, բայց դա օգուտ չի տա, ասում է Սյուզան Ալբերսը, Քլիվլենդի կլինիկայի կլինիկական հոգեբան, Psy.D., Սյուզան Ալբերս, Առանց սննդի ինքներդ ձեզ հանգստացնելու 50 եղանակ , Այս պահերին կանչիր քո ներքին լավագույն ընկերոջը, ասում է նա: Ասացեք ինքներդ ձեզ դրական, ներողամիտ բաներ, որոնք կասեք սիրելիին: Իրականում, հետազոտություն հուշում է, որ կարեկցող լինելն օգնում է ձեզ հաջորդ անգամ ավելի լավ գործեր կատարել: Ամոթն ու մեղքը ձեզ անջատում են և ստիպում կամ ցանկանում եք խուսափել դրա մասին մտածելուց, կամ էլ ավելի է խորացնում ձեզ էմոցիոնալ գերհոգնածության մեջ, ասում է նա: Ահա, թե ինչպես կարելի է առաջ շարժվել և նորից կենտրոնանալ ձեր առողջ սննդի ծրագրի վրա:
Բացահայտեք, թե ինչու եք դա առաջին հերթին գերակատարել
Կարող է լինել, որ դուք ամեն ինչից մի փոքր ցանկանաք, կամ գուցե ինքներդ ձեզ ասեք, որ այլևս մեկ անգամ չեք տեսնի այդ կերակուրները: Կամ գուցե սթրեսային ընտանեկան իրավիճակները պատճառ հանդիսացան, որ դուք սփոփվեք երկրորդ օգնության ժամանակ: Ոչ ոք արձակուրդը հիանալի չի ուտում, ասում է Էդվարդ Աբրամսոնը, Կալիֆորնիայի պետական համալսարանի հոգեբանության ամբիցիոզ պրոֆեսոր, Otգացմունքային սնունդ , Օգտագործեք փորձը որպես ուսման հնարավորություն, առաջարկում է նա: Եթե դուք չափավոր ուտում էիք, մինչև մորաքույր Միլդրեդը դուրս բերեց կարկանդակի կարկանդակը ՝ արդեն մի կտոր խնձորով կարկանդակ ուտելուց հետո, քայլեք ինքներդ ձեզ հետևյալ քայլերով ՝ հասկանալու, թե հաջորդ անգամ ինչ կարող եք այլ կերպ անել: Գուցե դուք կհարցնեք, թե քանի կարկանդակ է լինելու, պարզեք, թե որն եք նախընտրում, և վարժորեն սիրով հրաժարվեք առաջին կարկանդակից, մինչ սպասում եք նախընտրածին:
Ձեզ շրջապատեք դրական մանտրաներով
Առողջ ապրելակերպը առաջընթացի մասին է, ոչ թե կատարելության, ասում է Ալբերսը: Երբ մոտ ապագայում բախվում եք ուտելու մարտահրավերների, ասեք ինքներդ ձեզ. Ես կարող եմ միայն վերահսկել այս րոպեն, չեմ կարող փոխել անցյալը կամ վերահսկել ապագան: Նրան դուր են գալիս նաև արտահայտությունները.
Ձեր հեռախոսի կամ համակարգչի օրացույցը սահմանեք այնպես, որ հիշեցումները փակցվեն սիրված ասացվածքներով, դրական արտահայտություններով և նպատակներով `հատկապես նախքան երեկույթին մասնակցելը, ինչը կօգնի ձեզ ողջ ընթացքի մեջ մնալ: Twitter- ում կամ Facebook- ում խրախուսական մեջբերումով կամ հաղորդագրությամբ կիսվելը կարող է ձեզ նույնպես լավ զգալ, առաջարկում է Ալբերսը:
Հանգստացեք առանց կալորիաների
Ուտելուց շեշտը դուր չի գալիս ձեզ: Սթրեսը խթանում է կորտիզոլ հորմոնի արտադրությունը, որն իր հերթին կարող է ձեզ ցանկանալ քաղցր, ճարպային սնունդ ունենալ, ասում է Ալբերսը: Գտեք կորտիզոլի նվազեցման գործողությունները, օրինակ ՝ սեւ թեյ խմելը ( ուսումնասիրությունները ենթադրում են դա կարող է հանգեցնել կորտիզոլի մեջ 47 տոկոս ընկղմման): Կամ փորձեք ինքնամերսել, օրինակ ՝ ձեր ոտքի տակ թենիսի գնդակ դնելը և պտտեցնելը ՝ ցավոտ ոտքերը թեթեւացնելու համար: Երեք րոպեանոց խորը շնչառությունը կարող է նաև օգնել ձեզ հանգստանալ և կենտրոնանալ, կամ փորձել նուրբ ձգում, ինչպես այս յոգայի չորս դիրքերը, որոնք մեղմացնում են սթրեսը:
Սահմանեք ամենօրյա իրագործելի նպատակներ
Օգտագործեք գործընթացի նպատակները, ինչպիսին է ամենօրյա 15 րոպեանոց քայլքը, ընդդեմ արդյունքի նպատակի, օրինակ ՝ հինգ ֆունտ կորցնելը, առաջարկում է Ալբերսը: Գործընթացի նպատակներն այն նպատակներն են, որոնք դուք դնում եք ամեն օր, որոնք, ի վերջո, հանգեցնում են արդյունքի նպատակին: Ամենօրյա պարզ գործընթացի նպատակի հատումը կօգնի ձեզ զգալ կատարված և կենտրոնացած մնալ: Ավելացնե՞լ բոնուս: Հետազոտություն ամսագրում Ախորժակ ցույց է տվել, որ արագ, 15 րոպեանոց քայլելը կարող է օգնել նվազեցնել շոկոլադի ցանկությունները և ձեր միտքը զերծ պահել խորտիկներից:
Ուշադիր եղեք մասշտաբային վարքագծին
Մի ցատկեք սանդղակի վրա ամեն օր և հատկապես մեծ ուտելուց հետո: Դուք միայն հուսալքված և հիասթափված կզգաք, ինչը կարող է հանգեցնել մեծ ուտելու վարքագծի: Սանդղակի վրա վայրէջքների և վայրէջքների մասին դիտարկելը կարող է վատթարացնել ձեր տրամադրությունը կամ ասում է. Ըստ Քաշի ազգային հսկողություն ռեգիստրում, նիհարած և առնվազն մեկ տարի դադարեցրած մարդկանց 75 տոկոսը իրենց կշռում է շաբաթական, այնպես որ դա արա շաբաթվա նույն օրը ՝ առավոտյան, և նշիր այն, որպեսզի իմանաս, թե որտեղ ես կանգնած ամբողջ ընթացքում: ամիս
Քորնելի համալսարանի հետազոտողներ պարզեց, որ մենք օրական ընդունում ենք միջին հաշվով 220 գումարած ուտելու որոշում, և ոչ ոք չի պատրաստվում բոլորին ճիշտ հասցնել, ասում է Աբրամսոնը: Առողջ ուտելու ընտրություն կատարելը ջանք է պահանջում և չի կատարվում պատահականորեն: Աբրամսոնը ասում է, որ «ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտածելակերպն ինքնին պատժվում է, և դա սպառում է այն էներգիան, որը դուք պետք է ուղու վրա մնալու համար: Քաշի կորստի հարցում հաջողության հասնելու համար դուք պետք է լավ լինեք ինքներդ ձեր նկատմամբ, այնպես որ հաճախ զբաղվեք ինքնախղճահարությամբ:
