Ինչպես ցանկացած առողջ սովորություն, դուք, հավանաբար, տեղյակ եք, որ մկանների գլորումը կարող է մեծ օգուտներ ունենալ, բայց երբ կյանքը զբաղված է, դա առաջին բաներից մեկն է, որ ընկնում է ճանապարհին: Մկանային գլանափաթեթների դեպքում դա չի օգնում, որ դրանց օգտագործումը երբեմն կարող է վնասել: Այնուամենայնիվ, մենք ունենք որոշ նորություններ ձեզ համար, որոնք կարող են փոխել մկանների շարժման դիրքը ձեր առաջնահերթությունների ցանկում:

«Մկանային գլանափաթեթները գործիքներ են, որոնք նպաստում են միոֆասցիալ ազատմանը, և դրանք լինում են փրփուր գլանափաթեթների, թրթռացող փրփուր գլանափաթեթների, ձգանման կետի գնդիկների, թրթռացող ձգանման գնդակների, լակրոսի գնդակների և հարվածային մերսման ատրճանակներ », - ասում է Քիթ Հոջես , հիմնադիր Mind In Muscle Coaching Լոս Անջելեսում։ Ապացուցված է, որ միոֆասցիալ արտազատումը մեծացնում է արյան շրջանառությունը, նվազեցնում է ձգանման կետերի զգայունությունը, պայքարում է DOMS-ի դեմ (մկանային ցավի հետաձգմամբ) և բարելավում է մկանային ֆունկցիան/հոդերի տիրույթը, երբ զուգակցվում է ակտիվ շարժունակության վարժությունների հետ: Սրանք առանցքային են մարզվելիս օպտիմալ կատարողականությունը բարելավելու և պահպանելու համար, քանի որ դա բարելավում է վերականգնումը:

Դա կարող է հակասական թվալ, բայց վերականգնումը հրամայական է սարահարթներից խուսափելու և, ի վերջո, ձեր նպատակներին հասնելու համար: Իրականում, Հոջեսը նշում է, որ բնակչության մեծ մասը չի կարողանում խոցել իրենց թիրախները, քանի որ նրանք գերազանցում են և/կամ թերվերականգնվում:

որքանով են իջնում ​​գները կիբեր երկուշաբթի

ԿԱՊՎԱԾ: Այս Theragun սարքը իմ բոլոր մկանային ցավերի հերոսն է

Առնչվող նյութեր

Ինչպե՞ս են աշխատում մկանային գլանափաթեթները:

Մկանային գլանափաթեթները գործում են ճնշում գործադրելով, որն օգնում է մկանին արձակել կպչունությունը մկանային մանրաթելերի մեջ և շրջակայքում և արյուն հավաքել այդ հատվածում: «Երբ մկանը դառնում է չափազանց հոգնած, ծանրաբեռնված կամ վնասված, այն լարվում է, և արյան հոսքը կարող է վտանգվել», - ասում է: Ջեֆ Բրաննիգան , ձգում և վերականգնում ստուդիայի համահիմնադիր և ծրագրի ղեկավար Ձգվող*դ Նյու Յորքում և Վեսթչեսթերում։ «Այն տարածքը արյուն ներթափանցելը կօգնի նվազեցնել բորբոքումը և թույլ կտա այն ավելի ճիշտ գործել: Եթե ​​մկանը չափազանց լարված է, այն չի կարող կծկվել և շարժում առաջացնել այնպես, ինչպես նախատեսված է: Մկանային հոլովակի օգտագործումը (հետևողականորեն) թույլ կտա ձեզ մնալ ակտիվ և առանց ցավի:

Եթե ​​ցավում է, հանգիստ գնացեք և սկսեք ավելի թեթև ճնշումից:

Այս ամենը լավ և լավ է հնչում, բայց շատերի համար ցավալի կետն այն է, որ նրանք կապում են մկանների գլորումը, լավ, ցավը — կամ լավագույն դեպքում՝ անհանգստություն։ Դրա համար Բրանիգանը շտապում է ընդգծել, որ շատ մարդիկ հակված են շատ ուժեղ և արագ մղել՝ փորձելով ազատել իրենց մկանային լարվածությունը:

«Սա ոչ միայն ավելի քիչ արդյունավետ կլինի, այլև կվնասի, եթե չափից շատ ճնշում գործադրեք։ Միշտ ավելի լավ է լույսը սկսել կառավարելի ճնշումից, այնուհետև կամաց-կամաց մեծացնել այն, քանի որ ձեր մարմինը հանգստանում է»:

որքան եք թեյավճար տալիս վարսավիրին

Հոջեսն ավելացնում է, որ թեև մկանների գլորումը կարող է անհարմար լինել, «ցավը երբեք չպետք է հասնի այն աստիճանի, որ անտանելի լինի»։

Մկանները գլորում են արած և չանելու համար

Ընդհանուր կանոնն է՝ պտտել 1 դյույմ վայրկյանում, որպեսզի օգնի ձեզ բացահայտել ձեր ձգանման կետերը: «Ձեր ձգանման կետը կլինի քնքուշ կետ, և անհանգստությունը պետք է ավելանա այս տարածքի վրայով գլորվելիս», - ասում է Հոջեսը: «Երբ դուք հայտնաբերեք ձեր ձգանման կետը, փորձեք պահպանել մշտական ​​ճնշումը տարածքի վրա առնվազն 30 վայրկյան՝ դանդաղ շնչելով: Դանդաղ շնչելը նպաստում է հյուսվածքների թուլացմանը՝ ներառելով ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը:

Կարևոր է երկար ժամանակ չգլորվել տարածքի վրայով, հակառակ դեպքում կարող եք կապտուկներ առաջանալ: «Դուրս գալը կարող է ավելի շատ վնաս հասցնել, քան օգուտ, երբ գլորվելով սխալ տարածքների վրայով, ինչպիսիք են ձեր ՏՏ գոտիները, ցածր մեջքը և անմիջապես գլորվելը հոդերի կամ ոսկորների վրայով», - ասում է Հոջեսը:

«Մյուս տարածված սխալը, երբ գլորվելը, մկանների սկզբից չգլորվելն է և մինչև դրա տեղադրումը», - ավելացնում է նա: «Ավելի պարզ միջոց է սկսել՝ գլորելով մկանը ձեր միջուկին ամենամոտ հատվածում և գլորվել այդ հատվածից»:

Անկախ նրանից, թե որ մկանների պտտման գործիքը կամ տեխնիկան եք ընտրում, արդյունավետությունը որոշող միակ ամենամեծ գործոնը կլինի այն, թե որքանով եք հետևողական եք պրակտիկայի հետ: Փրփուր գլորելը այն չէ, ինչ դուք կարող եք մեկ անգամ անել և ակնկալել արդյունքներ տեսնել: Դա պետք է արվի, իդեալական, ամեն օր: ― Պարտադիր չէ, որ դա երկար լինի, ― ասում է Բրանիգանը։ ― Դա կարող է լինել հինգ րոպե։ Ավելի լավ է ամեն օր մի քիչ բան անել, քան շաբաթական մեկ ժամ պտտվել:

ԿԱՊՎԱԾ: 4 ինքնամերսման տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ տանը