Հանկարծ չես կարողանում շունչդ կտրել։ Սիրտդ բաբախում է կրծքիցդ: Ձեր ափերը քրտնած են։ Ձեր մտքերը պտտվում են: Ձեր կրծքավանդակը ծանր է և սեղմված: Անհանգստության այս ինտենսիվ մակարդակը, որը հաճախ կաթվածահար է զգում, կոչվում է խուճապի հարձակում:

Խուճապի նոպաներն ավելի տարածված են, քան դուք կարող եք մտածել. մեծահասակների 2-ից 3 տոկոսը կզգա խուճապի խանգարում, և կանայք երկու անգամ ավելի հավանական են, քան տղամարդիկ, տառապում են ախտանիշներից: Ամերիկայի անհանգստության և դեպրեսիայի ասոցիացիա . Թեև ինտենսիվ անհանգստության այս դրվագները հակված չեն շատ երկար տևելու, դրանք կարող են հաշմանդամ և սարսափելի լինել՝ դժվարացնելով առաջնային շարժողական ֆունկցիան կամ պատասխանները կատարելը:

կանացի բաճկոն մորթյա գլխարկով

Եթե ​​դուք կամ ձեր սիրելիներից մեկը գտնվում է բարձր սթրեսային շրջանի միջով և ունենում է խուճապի նոպաներ, կարևոր է իմանալ նշանները, գտնել ճանապարհներ հաղթահարելու և սովորել, թե ինչպես առաջ գնալ:

Առնչվող նյութեր

Ինչն է առաջացնում խուճապի նոպաներ:

Լոս Անջելեսում լիցենզավորված հոգեբան, բ.գ.թ. Իվոն Թոմասի խոսքերով, խուճապի հարձակումը որպես հրաբուխ մտածելու լավ միջոց է: Ժամանակի ընթացքում հույզերը (լավ և վատ) ձևավորվում են, և երբ մենք դրանք արդյունավետ չենք մշակում, դրանք կարող են հասնել եռման կետի: Երբ դա տեղի է ունենում, դրանք ժայթքում են՝ առաջացնելով հոգեբանական և ֆիզիկական ախտանիշների պոռթկում: Երբ դրանք փչում են, և մենք չենք կարողանում վերահսկել արտահոսքը, դա հանգեցնում է խուճապի նոպայի:

Գրեթե յուրաքանչյուր ոք կարող է խուճապի նոպա ունենալ, հատկապես, եթե նրանք տառապում են կյանքի զգալի, դժվարին փոփոխություններից, ինչպիսիք են ամուսնալուծությունը, վիժումը, ընտանիքի անդամի կամ մտերիմ ընկերոջ մահը, աշխատանքի կորուստը կամ այլ տրավմատիկ իրադարձություն:

Խուճապի նոպաները կարող են տեղի ունենալ նաև այն ժամանակ, երբ մենք ուրախ ենք, բայց անհանգստացած ենք նոր գլխի կամ սկզբի համար: «Սթրեսի ժամանակ մարդիկ հակված են զգալ ֆիզիկական լարվածության ընդհանուր մակարդակի բարձրացում և կյանքին դիմակայելու իրենց ունակության վստահության նվազում», - բացատրում է ռեգինա Լազարովիչը, բ.գ.թ., լիցենզավորված կլինիկական հոգեբան: Ուիլյամսբուրգի թերապիայի խումբ . «Իրականում, մարդկանց մեծամասնությունը հակված է իրենց առաջին խուճապի նոպաներին զգալ 20 տարեկանում, հատկապես սթրեսային կյանքի ընթացքում, ինչպես օրինակ՝ նոր կարիերա սկսելը կամ հարաբերությունները:

Լազարովիչն ասում է, որ խուճապի նոպաներին մեկ այլ կարևոր հոգեբանական նպաստող կարող է լինել հավատալը, որ որոշ ֆիզիկական ախտանիշներ ֆիզիկապես, մտավոր կամ սոցիալապես վնասակար կամ վտանգավոր են: Օրինակ, եթե դիտում եք, թե ինչպես է սիրելին զգում սրտի կաթվածը, Լազարովիչն ասում է, որ այժմ կարող է մեծանալ ձեր սեփական բարենպաստ ֆիզիկական ախտանիշները որպես վնասակար մեկնաբանելու հավանականությունը:

Խուճապի նոպաների ձեր հնարավորությունները կարող են ավելի բարձր լինել, եթե ձեր ծնողները տառապում են դրանցից, քանի որ հավանական է, որ մարդիկ ժառանգեն խուճապի գենետիկ խոցելիություն: Լազարովիչն ասում է, որ հետազոտությունները գնահատում են, որ խուճապային խանգարում ունեցող մեկի առաջին կարգի հարազատների մոտ 15-ից 20 տոկոսը նման ախտորոշում կունենա՝ համեմատած ԱՄՆ ընդհանուր բնակչության մոտ 5-ից 8 տոկոսի հետ:

ԿԱՊՎԱԾ: 8 հավելված անհանգստության և դեպրեսիայի համար, որոնք կարող են օգնել ձեզ կառավարել ձեր տրամադրությունը

Արդյո՞ք խուճապի հարձակումները տարբերվում են անհանգստության նոպաներից:

«Խուճապի հարձակում» և «անհանգստության հարձակում» տերմինները երբեմն օգտագործվում են որպես փոխարինող, բայց իրականում դրանք բոլորովին նույնը չեն: Թեև երկուսն էլ կարող են անտանելի զգալ, խուճապի և անհանգստության նոպաների միջև ամենամեծ տարբերությունը կապված է ժամանակի հետ: Սամանտա Գայես, բ.գ.թ., կլինիկական հոգեբան հետ Նյու Յորքի առողջության հիպնոս և ինտեգրատիվ թերապիա բացատրում է, որ խուճապի նոպաները հակված են լինել չգրգռված, անկանխատեսելի, և կարող է դժվար լինել ուղղակի պատճառ նշելը: Մինչդեռ անհանգստության հարձակումը, որպես կանոն, արձագանք է շոշափելի սթրեսի:

բնական մոլախոտ սպանող, անվտանգ խոտի համար

«Չնայած որոշ ախտանիշները նման են՝ վախի կամ անհանգստության զգացում, վազող սիրտ և շնչահեղձություն, անհանգստության նոպաները հաճախ տեղի են ունենում ավելի կարճ, ավելի սահմանափակ ժամանակահատվածում՝ կախված նրանից, թե արդյոք սթրեսը թեթևանում է», - Գեյեսը: ասում է.

Ինչպիսի՞ն է խուճապի հարձակումը:

Յուրաքանչյուր ոք խուճապի նոպաները տարբեր կերպ է ապրում, և մեր մարմինը դրսևորում է ախտանիշները տարբեր ձևերով: Այնուամենայնիվ, կան որոշ կենտրոնական թեմաներ, որոնց միջով անցնում են գրեթե բոլոր տառապողները, որոնք կարող են օգնել ձեզ պարզել՝ արդյոք ինչ-որ բան խուճապի նոպա է, թե ոչ:

Կարծես սրտի կաթված ես ունենում:

Խուճապի նոպաների այդքան սարսափելի պատճառներից մեկը վերահսկողության բացակայությունն է: Այս կերպ, այն կարող է շփոթվել սրտի կաթվածի հետ, ըստ Nicole Davis, PsyD, JD, լիցենզավորված հոգեբան Բուժական օազիս Ֆլորիդայում։ Սա նշանակում է կրծքավանդակի ցավ և սեղմվածություն, շնչառության շեղում, թմրածություն կամ քորոց և այլն: Այն կարող է նաև թարգմանվել որպես գլխապտույտ, թեթև գլխապտույտ, տաք կամ սառը քրտնարտադրություն և/կամ առկայծում, իսկ որոշ դեպքերում՝ սրտխառնոց կամ խեղդվելու սենսացիա:

Ձեզ թվում է, թե վտանգի մեջ եք:

Դուք սովորական օրվա մեջ եք, և հանկարծ զգում եք, որ ձեր կյանքը վտանգի տակ է: Ձեր շուրջը հայտնի սպառնալիքներ չկան, բայց, այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող ցնցել այն զգացումը, որ սարսափելի բան է տեղի ունենում կամ կարող է տեղի ունենալ ցանկացած պահի։ Գեյսն ասում է, որ այս կռիվ-փախուստի պատասխանն այնպիսին է, ինչպիսին կարող է լինել խուճապի հարձակումը: «Նախապատմական ժամանակներում, երբ վայրի կենդանիները սկսեցին հետապնդել ձեզ, կարևոր էր, որ ձեր սիրտը սկսեր արագ բաբախել, և ձեր շունչը բարձր արագությամբ շարժվեր. Սթրեսի այս ռեակցիաները կփրկեն ձեր կյանքը»,- ասում է նա: «Չնայած այսօրվա սթրեսային գործոնները մեզ ֆիզիկական վտանգի չեն ենթարկում, մեր մարմինը դեռ չի հասկացել, թե ինչպես տարբեր կերպ արձագանքել էմոցիոնալ սթրեսորներին և ֆիզիկական սպառնալիքներին»:

Կամ նույնիսկ մոտ մահվան փորձի նման:

Դուք երբևէ ունեցե՞լ եք աղիքային ցնցող, մոտ մահվան փորձ: Միգուցե դա գրեթե ավտովթար է եղել, արշավի ժամանակ հազիվ մնալով եզրին, կամ մեղվի խայթոցով կամ օձի խայթոցով: Ինչ էլ որ լինի, դուք հավանաբար պետք է կայունացնեիք ձեր սրտի զարկերը և «վերադառնաք» ներկա պահին: Այս գոյատևման զգացումը կապված է խուճապի նոպաների հետ, ըստ Սթենսբիի, LMFT, ամուսնության և ընտանեկան թերապևտի լիցենզավորված թերապևտ: Զույգերը սովորում են .

«Թվում է, թե այս զգացմունքներից որևէ մեկի համար չկա որևէ կոշտ ապացույց, և ֆիզիկական սենսացիաներն առաջանում են ոչ մի տեղից, բայց դուք չեք կարող ցնցել այն զգացումը, որ ինչ-որ բան սարսափելի սխալ է տեղի ունեցել», - ասում է նա: «Այնուհետև, զարմանալիորեն, դուք զգում եք ախտանիշների փոքր-ինչ արագ ցրում, ինչը ձեզ ստիպում է կասկածի տակ դնել ձեր իրականությունը և ձեր սեփական մտավոր կայունությունը պատահական, կարճ, բայց խիստ ինտենսիվ փորձառության պատճառով, որը դուք պարզապես վերապրեցիք»:

ինչպես խնամել լամինատե փայտե հատակը

Այնպիսի տպավորություն է, որ դուք չեք կարող կառավարել ձեր մտքերը:

Խուճապի նոպայի ժամանակ կարող է այնպիսի զգացողություն ունենալ, կարծես զրոյական վերահսկողություն ունեք ձեր մտքերի վրա: Սա կարող է հանգեցնել կամ ներառել մի բան, որը հայտնի է որպես կատրոֆիզացում կամ նետվել դեպի վատագույն սցենարի արդյունքը: Կամա Հագար , հավաստագրված ամբողջական առողջության մարզիչը, բացատրում է, որ մեր մտքերը հաճախ կարող են վատթարանալ, բայց երբ դրանք հասնում են քարացած մակարդակի, այդ մի փոքր անջատված զգացումը վերածվում է խուճապի: «Խուճապը հանգեցնում է մտքերի կատաղության և դառնում իռացիոնալ», - բացատրում է նա: «Խուճապի մատնված միտքը իջնում ​​է վախով լի ամենածայրահեղ հնարավոր արդյունքների և սցենարների բոլոր պատկերացումներով»:

Դա զգում է մարմնից դուրս փորձառություն:

Եթե ​​սթրեսային իրավիճակի ժամանակ դուք «իրական ժամանակում» բաժանվում եք ձեր մարմնից և զգում եք, որ արտաքինից ներս է նայում, ապա կարող է խուճապի նոպա առաջանալ: Սթենսբին ասում է, որ դա տեղի է ունենում մեր մարմնի բնական պաշտպանության շնորհիվ սպառնացող իրադարձության դեմ: «Մարմինը փորձում է որոշակի տարածություն ստեղծել մարդու և տեղի ունեցող ցավալի իրադարձության միջև, որպեսզի նվազեցնի դրա ինտենսիվությունը», - ասում է նա: «Այս փորձը, հավանաբար, գործում է որպես պաշտպանիչ տարանջատման ձև»:

Ինչպես հանգստանալ, եթե դուք խուճապի նոպա եք զգում

Անկախ նրանից, թե դուք կամ ձեր շրջապատում ինչ-որ մեկը անցնում է խուճապի դրվագով, կարևոր է կիրառել որոշ հանգստացնող և հանգստացնող ծեսեր՝ պահից ինտենսիվությունը հանելու համար: Փորձեք դրանք կոտրել ախտանիշները և խաղաղություն գտնել այս մեթոդներով:

Հիմնավորվեք ձեր զգայարանների մեջ:

Երբ մենք խուճապի մեջ ենք, երբեմն դա պայմանավորված է նրանով, որ մենք չենք կարողանում վերահսկել մեր մարմինը, միտքը կամ զգացմունքները: Այն, ինչի վրա մենք կարող ենք կենտրոնանալ, դա ներկա պահն է և այն, ինչ մեր շուրջն է: Գեյսը սա անվանում է զգայական հիմնավորում, և դա արդյունավետ գործիք է, որն օգտագործվում է ամեն անգամ, երբ մենք սկսում ենք ախտանիշներ զգալ:

«Նայեք ձեր շրջապատին և սկսեք անվանել այն ամենը, ինչ տեսնում եք, մանրամասնորեն. ձեր առջև տեսած յուրաքանչյուր առարկայի ձևերը, հյուսվածքները, գույները և չափերը», - խորհուրդ է տալիս նա: «Սա օգնում է ձեր ուշադրությունը հեռացնել այն մտքերից և վախերից, որոնք կարող են ուժեղացնել խուճապի հարձակումը և ձեզ վերադարձնել ներկա պահը, երբ դուք կարող եք ևս մեկ անգամ ապահով և ապահով զգալ»: Ձեր ուղեղը չի կարող կենտրոնանալ միանգամից երկու բանի վրա, ուստի փորձեք ֆիքսել մեկ այլ բան՝ փոխարինելու խուճապի մատնված մտքերը:

Դուք հուշում եք մերսող թերապևտի

Շնչեք դիտավորությամբ:

Խուճապի նոպաները կարող են տևել տասից մինչև երեսուն րոպե, և այս ընթացքում դուք կցանկանաք փախչել, քանի որ շատերը կարծում են, որ իրենց գտնվելու վայրից հեռացնելը տարբերություն կստեղծի: Այնուամենայնիվ, այն սովորաբար ունենում է հակառակ ազդեցությունը, ինչը հանգեցնում է ձեր սրտի բաբախյունի էլ ավելի բարձրացման և ուժեղացնում է ձեր անհանգստությունը: Հենց այստեղ է, որ շնչառական տեխնիկան կարող է անհավանականորեն օգտակար լինել, ըստ Լազարովիչի: Ձեր ներշնչումները և արտաշնչումները հաշվելը կարող է օգտակար լինել և ձեր ուշադրությունը հրավիրել մեկ գործունեության վրա, այլ ոչ թե պարուրաձև մտքերի վրա:

Քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ապագայում խուճապի հարձակումները կանխելու համար

Նրանց համար, ովքեր հաճախ են ունենում խուճապի նոպաներ, կենսական նշանակություն ունի սովորել, թե ինչպես կառավարել այդ դրվագները և նվազեցնել դրանք: Առաջին հերթին, պրոֆեսիոնալ վերաբերմունքը կառաջարկի անգերազանցելի գործիքներ և ռեսուրսներ:

Փնտրեք պրոֆեսիոնալ բուժում:

Խուճապի նոպաների համար ամենաշատ օգտագործվող բուժումներից մեկը ճանաչողական վարքագծային թերապիան է (CBT): Այս թերապիայի մեթոդը սովորեցնում է խուճապի ախտանիշներին մտածելու և արձագանքելու տարբեր եղանակներ և ցույց է տրվել, որ օգնում է նվազեցնել կամ վերացնել դրանք, բացատրում է Փոլա Ուիլբուրնը, բ.գ.թ., MS, հոգեկան առողջության հավելվածի համահիմնադիր և գլխավոր գիտական ​​տնօրենը: Եղբայրաբար . Ձեզ մոտ վստահելի թերապիա մատակարարող գտնելու համար (որը նույնպես ապահովագրված է ձեր ապահովագրական պլանով), Ուիլբուրնը խորհուրդ է տալիս որոնել ՆԻՄՀ և տվյալների բազայի միջոցով Թմրամիջոցների չարաշահման և հոգեկան առողջության ծառայություններ .

ԿԱՊՎԱԾ: Առցանց թերապիան նոր նորմալ է. ահա թե ինչպես են թերապևտներն ու հաճախորդները առավելագույնս օգտվում վիրտուալ նիստերից

Տեղյակ եղեք ձեր սեփական նշաններին.

թխում մագաղաթյա թղթով ընդդեմ ալյումինե փայլաթիթեղի

Երբ հասկանում եք, թե ինչն է առաջացնում ձեր խուճապի նոպաները, Դեյվիսն ասում է, որ դուք կարող եք նորմալացնել ախտանիշները, այլ ոչ թե ավելացնել ավելի շատ անհանգստություն: Եթե ​​գիտեք, որ ուժեղացված սթրեսի սեզոնները կարող են ռիսկային լինել ձեզ համար, նշանակեք ժամանակ ճնշելու համար: Եթե ​​գիտեք, որ ընտանիքի որոշ անդամների կողքին լինելը դժվար է, մտածեք ձեզ հեռավորության վրա: Եթե ​​մեծ փոփոխությունը, ինչպես օրինակ՝ նոր աշխատանքն է կամ ամուսնանալը, կարող է ձեզ մղել գերլարվածության մեջ, համոզվեք, որ ելքեր ունեք՝ ձեր զգացմունքները ապահով, հանգիստ վայրում քննարկելու համար:

Խնայիր քեզ.

Պարզ է թվում, չէ՞: Շատ հաճախ մենք մեր սեփական առողջությունը դնում ենք մեր առաջնահերթությունների ցանկի ներքևում, երբ այն պետք է լինի վերևում: Ինչպես Հագարն է բացատրում, խուճապի նոպաները հաճախ ձևավորվում են «ապագայի ճամփորդության» վայրից, որտեղ դուք անհանգստանում եք վաղվա օրվա, երկու ամիս հետո և այլն: Զբաղվելով մեդիտացիայով՝ դուք ձեզ դիրքավորում եք՝ կենտրոնանալու այստեղ և հիմա: Նույնիսկ օրական հինգ րոպեն է տարբերությունը: Ալկոհոլը, շաքարը, կոֆեինով վերամշակված մթերքները և կաթնամթերքը կարող են առաջացնել բորբոքում և սթրես՝ բարձր պահելով ադրենալինի մակարդակը: «Երբ մարմինը լավ չի սնվում, այն վատ պատրաստված է դառնում մտավոր, ֆիզիկական կամ զգացմունքային ճանապարհորդությունների դեմ պայքարելու համար», - շարունակում է Հագարը: «Ձեր դեղամիջոցը դարձրեք առողջ ճարպեր, սննդանյութերով հարուստ բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և մաքուր սպիտակուցներ»:

ԿԱՊՎԱԾ: 6 մեդիտացիոն հավելվածներ, որոնք կօգնեն ձեզ զով մնալ ամբողջ օրը, ամեն օր

Դիմացե՛ք ձեր վախերին։

Վերջապես, և ամենակարևորը, Լազարովիչն ասում է, որ խուսափելու կամ փախչելու փոխարեն պետք է դիմակայել սարսափելի իրավիճակներին և ֆիզիկական ախտանիշներին: Դա լավագույն միջոցն է սովորելու, որ խուճապի նոպաները, թեև անհարմար են, վտանգավոր չեն, և որ հնարավոր է գոյատևել և հաղթահարել սարսափելի ախտանիշներն ու իրավիճակները: Կլինիկական հոգեբանները դա անվանում են էքսպոզիցիոն թերապիա: «Օգտակար է ստեղծել իրավիճակների և ֆիզիկական սենսացիաների ցանկ, որոնք կապված են խուճապի հետ և աստիճանաբար և համակարգված կերպով դիմակայել յուրաքանչյուր վախի առարկայի՝ աշխատելով նվազագույնից մինչև ամենադժվարը», - բացատրում է նա: «Վախենալու իրավիճակների ենթարկվելը, ի վերջո, հանգեցնում է ավելի մեծ վստահության և ավելի քիչ անհանգստության՝ ապագայում խուճապի նոպա ունենալու վերաբերյալ»:

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչպե՞ս հաղթահարել սոցիալական անհանգստությունը, որը խանգարում է ձեզ (նույնիսկ սոցիալական հեռավորության վրա)