Եթե ​​կա մեկը առողջության միտում Ես անընդհատ լսում եմ 2020 թ., Դա շարժում է դեպի բուսական դիետա: Veganuary- ի արշավից մինչև մսի արտադրության և սպառման շրջակա միջավայրի և առողջության վրա ազդեցության աճող հետաքրքրությունը `նկատելի աճ է նկատվում բուսական սննդի ժողովրդականությունը ամբողջ երկրում , Եթե ​​դուք նրանց թվում եք, ովքեր որոշել են կրճատել միսը, գուցե մտածեք, թե ինչպես կստանաք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ձեր սննդակարգում, և ինչպես պատրաստել ձեր պատրաստումը ՝ տեղավորելու այն բացվող անցքը, որն այժմ առկա է ձեր գնումների ցուցակում:

ՀԱՐԱԿԻ : Vegan սպիտակուցի 7 լավագույն աղբյուրները, ըստ սննդի մասնագետների

Սկսելու համար կարևոր տեղ կարող է լինել այն հարցը, թե կոնկրետ ի՞նչն է բավարար սպիտակուցի հարցում: Պատասխանը կախված է նրանից, թե ում եք հարցնում: Ըստ Նյու Յորքի համալսարանի սննդի, սննդի ուսումնասիրությունների և հանրային առողջության պրոֆեսոր Պոլետ Գոդարդի ՝ Մարիոն Նեստլեի, եթե բավականաչափ կալորիաներ եք ստանում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ եք ստանում: Բազմաթիվ սննդաբաններ և գիտնականներ ասում են, որ չափազանց շատ է շեշտը դրվել դրանց վրա սպիտակուցի կարևորությունը սննդակարգում , իսկ մյուսները պնդում են, որ ավելի բարձր սպիտակուցային դիետան օգտակար է, հատկապես, եթե կշռի կորուստ ձեր նպատակներից մեկն է:

Տեղեկատվության գերբեռնվածությունը կարող է մի փոքր շփոթեցնել սովորական ուտողի համար: Բայց մի ուղեցույց, որին ես փորձում եմ հետևել, միշտ լսել իմ մարմինն է և տեսնել, թե ինչպես է այն արձագանքում, երբ ես ավելի շատ սպիտակուց եմ ավելացնում կամ դուրս հանում: Երբ ես բավարար քանակությամբ սպիտակուց չեմ ուտում, ես անընդհատ սոված եմ և դժվարանում եմ ինձ մարզադահլիճում մղել:

Անկախ ձեր սպիտակուցի իդեալական ընդունումից, մակրոէլեմենտը բաղադրատոմսերի և կերակուրների մեծ մասի հիմնական մասն է: Եթե ​​որոշել եք ավելի շատ սպիտակուցներ ստանալ բուսական աղբյուրներից, ապա ամենադժվարը կարող է լինել իմանալը, թե ինչ փոխարինել եփելիս, դրսում ուտելիս և խորտկելիս: Ուստի անկախ նրանից, թե լիարժեք վեգան եք գնում, բուսակերության մեջ շաղ եք տալիս կամ պարզապես մեկ-մեկ կտրում եք սթեյքի և հավի կրծքամիսը, ահա թե ինչպես կարող եք մնալ հագեցած, գոհ և պատրաստ կյանքին կյանք խլել: Կամ գոնե գոյատևեք ձեր երթևեկի տանը ՝ առանց ձեռքը կրծելու:

ՀԱՐԱԿԻ 22 հեշտ Vegan Ընթրիքի բաղադրատոմսեր ՝ ձեր բուսական ճանապարհորդությունը սկսելու համար

Լոբազգիներ և ձավարեղեն

Տնային խոհարարների համար ձեր շաբաթական մենյուում ավելի շատ լոբի, ոսպ և ձավարեղեն ավելացնելը թե՛ սպիտակուցը փաթեթավորելու հեշտ և թե՛ էժան միջոց է: Որպեսզի իրերը ձանձրալի չլինեն, ճյուղավորեք սև լոբու և լոբիի սահմաններից այն կողմ և փորձեք սորտեր ՝ լիմա, ծովային լոբի և ոսպ: Սրտանց ոսպի շոգեխաշած կամ երեք լոբու չիլիը առատ է և սպիտակուցներով լի:

Երբեմն կվինոան մտածում են որպես միակ բարձր սպիտակուցային հացահատիկ, բայց կան շատ ամբողջական հացահատիկներ հարուստ սպիտակուցներով (և բեռնման սուպեր համեղ): Ստեղծագործեք հացահատիկներով, ինչպիսիք են ամարանտը, կամուտը և հնդկացորենը, և պատրաստելով տարբեր սորտերի հացահատիկային ամաններ: Ես սիրում եմ հացահատիկի մի մեծ խմբաքանակ պահել սառնարանում և խառնել նրանց հետ ինչ տապակած բանջարեղեն ունեմ, ինչ-որ թթու կամ խմորած բանջարեղեն և ամեն ինչ լրացնել տապակած ձվով:

Մսային բանջարեղեն

Ես գիտեմ, որ դա կարող է տարօրինակ թվալ, բայց կան որոշակի բանջարեղեններ, որոնք ունեն այդ համեղ ումամին, մսեղենի համն ու կառուցվածքը և հիանալի հիմք են տալիս կենդանական սպիտակուցին բաղադրատոմսերում: Բուրգերի փոխարեն փորձեք սմբուկով կոլոլակի ենթաշերտ կամ խորոված պորտոբելլո սունկ `ձեր բոլոր սիրած ամրացումներով և բավարարեք ձեր բոլոր փափագները:

Alt-Meats- ը

Չափավորությունն այստեղ առանցքային է, բայց այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են «Beyond Meat» - ը Անհնար բուրգեր և այլ այլընտրանքային միսերը կարող են իսկապես հարվածել տեղում, երբ փափագը սկսվում է: Հիանալի տարբերակներ կարող են լինել վեգան սպիտակուցների, սոյայի արտադրանքի OG- ն (մտածեք tofu, tempeh և edamame): Ինձ դուր է գալիս tempeh- ը, քանի որ այն խմորված է և ավելի քիչ վերամշակված, քան tofu- ն ՝ ծամելու հյուսվածքով, որը ներծծում է մարինադներն ու սոուսները:

ՀԱՐԱԿԻ 22 առողջ բարձր սպիտակուցային բաղադրատոմսեր (որոնք համտեսում են 10 անգամ ավելի լավ, քան ցնցումից կամ խորտկարան)

Սմուզիներ

Smoothies- ը հիանալի (և ակնհայտ) միջոց է ձեր սննդակարգի մեջ շատ թարմ ապրանքներ փաթեթավորելու համար, բայց դրանք նաև անվերջ հնարավորություն են տալիս սպիտակուցային բաժանմունքում: Ընկույզների և ընկույզների կարագները, սերմերը, հունական մածունը, կաթը և նույնիսկ որոշ մրգեր (ինչպես գուավաները, ավոկադոն և ծիրանը) պարունակում են սպիտակուցներ: Եվ չնայած միշտ էլ ամենալավն է ձեր սպիտակուցը բնական աղբյուրներից ստանալը, սպիտակուցի փոշին ՝ որպես պատահական հավելանյութ, կարող է օգնել սպիտակուցի ընդունմանը, հատկապես այն օրերին, երբ ժամանակից կարճ եք աշխատում և սառնարանում նախապատրասված ոչինչ չունեք: Հատկապես դրանք ինձ դուր են գալիս մարզվելուց հետո, որպեսզի համոզվեմ, որ իմ աշխատասեր մկաններին տալիս եմ այն ​​աջակցությունը, որն անհրաժեշտ է վերականգնվելու և աճելու համար: Իմ ներկայիս ֆավորիտը KOS շոկոլադե սպիտակուցն է, որովհետև ո՞վ չի ուզում զգալ, որ նախաճաշին կաթնային կոկտեյլ են խմում:

ՀԱՐԱԿԻ : 15 Առողջ նախաճաշ Smoothies այն ժամանակ, երբ Ձեզ անհրաժեշտ է արագ սնունդ ճանապարհորդության ընթացքում

Սպիտակուցներով փաթեթավորված նախուտեստներ

Երբեմն դուք փախուստի մեջ եք և պարզապես ձեզ պետք է ինչ-որ հեշտ բան վերցնել և գնալ: Իմ սիրած DIY սպիտակուցներով լի նախուտեստները մի քանիսն են տապակած լակոտ , խաշած ձու, պանրի ձողիկներ և ընկույզի կարագով խնձոր կամ նեխուր:

Փաթեթավորված նախուտեստների համար, որոնք դուք կարող եք գնել ճանապարհորդության ընթացքում, դուք չեք կարող հաղթահարել սպիտակուցային ձողի հարմարավետությունը: Իմ վերջին մոլուցքը Barebells ձողերն են, որոնք փաթեթավորում են 20 գրամ սպիտակուց և միայն 1 գրամ շաքար սպիտակուցային սալիկի մեջ, որն ունի համը հենց Snickers- ի նման: Դա իմ նախնական նախաճաշելու կամ երեկոյան ժամը 3-ին հաղթելու համար գնալն է: անկում Ընկերությունները նաև այժմ հանդես են գալիս նորարարական նախուտեստներով, ինչպիսիք են բուսական ցնցող և սպիտակուցային բլիթները ՝ ձեզ համար ամենօրյա սպիտակուցային նպատակներին հասնելու հարմարավետ և շարժական միջոց:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Մենք փորձեցինք 182 խորտկարան. Ահա մեր 5 նախընտրածները