Չնայած այն մասին, ինչ մեզ ասում է հնացած սննդային խորհուրդը, սպիտակուցի վեգան աղբյուրներ առատ են, համեղ և մատչելի: Unfortunatelyավոք, սպառողների մեծ մասը դեռ բուսական սպիտակուցը ցածր է գնահատում կենդանիների սպիտակուցային աղբյուրներից:

Ըստ Ռեշմա Շահի, MD, և Բրենդա Դեվիսի, RD, հեղինակների Սնուցել. Ընտանիքների համար որոշիչ բուսական սննդի ուղեցույց , բուսական սպիտակուցի մասին երկու ամենատարածված առասպելներն այն են, որ միայն բույսերից չի կարելի բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալ, և դա սպիտակուցի բուսական աղբյուրներ թերի են կամ բացակայում են էական ամինաթթուները:

լվացքի մեքենայի մեջ մխիթարիչ լվանալը

ՀԱՐԱԿԻ 22 առողջ բարձր սպիտակուցային բաղադրատոմսեր (որոնք համտեսում են 10 անգամ ավելի լավ, քան ցնցումից կամ խորտկարան)

Առաջին առասպելին անդրադառնալու համար մենք պետք է հաշվի առնենք, թե որքան սպիտակուց է մեզ անհրաժեշտ, և որքան են օգտագործում մարդիկ, ովքեր ուտում են դիետիկ տարբեր ձևեր: Սպիտակուցի համար RDA- ն տղամարդկանց համար կազմում է 56 գրամ, կանանց համար `46 գրամ, բացատրում է Շահը: (Դուք կգտնեք սպիտակուցի իդեալական քանակը, որը դուք պետք է ուտեք այստեղ .) Բայց արդյունաբերական երկրներում միս ուտողները միջինում օրական կազմում են մոտ 100 գրամ, մինչև վեգանների համար 62-ից 82 գրամ: Ըստ Շահի և Դևիսի, սպիտակուցի ավելցուկը պարտադիր չէ, որ առավելություն լինի, հատկապես, երբ այն բխում է կենդանական աղբյուրներից: Մենք ոչ միայն կարող ենք դիետա մշակել, որպեսզի ապահովենք շատ բուսական սպիտակուցներ, այլև ուսումնասիրությունները մշտապես ցույց են տալիս, որ աճում է երկարակեցությունը և նվազում հիվանդությունների ռիսկը, երբ սպիտակուցը գալիս է բույսերից ՝ կենդանիների փոխարեն: Հեղինակները հաստատում են, որ բույսերը կարող են ապահովել ինչպես սպիտակուցի քանակը, այնպես էլ որակը, որը պահանջում են բոլոր տարիքի մարդիկ, և, ի տարբերություն սպիտակուցի կենդանական աղբյուրների, դրանք քիչ են հագեցած ճարպերով, առանց խոլեստերինի և լի են առողջությունը խթանող մանրաթել , ֆիտոքիմիական նյութեր և հակաօքսիդիչներ:

Ինչ վերաբերում է երկրորդ առասպելին, ապա շատ սպառողների համար մի փոքր զարմանալի է, որ էական ամինաթթուները պատրաստում են բույսերը, ոչ թե կենդանիները, - բացատրում է Շահը: Կենդանիները ապահովում են էական ամինաթթուները, քանի որ դրանք դրանք բույսերից ձեռք են բերել ինչ-որ պահի սննդային շղթայի երկայնքով: Այնպես որ, իմաստ չունի ասել, որ մենք չենք կարող բույսերից ստանալ էական ամինաթթուներ. Հենց այստեղից են գալիս:

Սպիտակուցի պահանջների բավարարման բանալին ձեր սննդակարգում սննդի համարժեք քանակի և բազմազանության ապահովումն է: Ահա բուսական սպիտակուցի յոթ լավագույն աղբյուրները, ըստ առողջության և սննդի մասնագետների ՝ Շահ և Դևիսի:

Լավագույն Vegan սպիտակուցային աղբյուրներ

Հարակից իրեր

Սոյայի սնունդ, ինչպիսիք են Tofu- ն, Edamame- ը և Tempeh- ը

Սոյայի կերակուրները օգտագործման տպավորիչ պատմություն ունեն երկարակյաց բնակչության շրջանում և ունեն որոշ ուշագրավ օգուտներ: Նրանք ոչ միայն ապահովում են բարձրորակ սպիտակուցի խիտ աղբյուր (մոտ 15-20 գրամ մեկ բաժակ բաժնի դիմաց), այլ նաև երկաթի, ցինկի, կալցիումի, կալիումի, ռիբոֆլավինի և էական ճարպաթթուների հարուստ աղբյուրներ: Բացի այդ, սոյայի սնունդը պարունակում է պաշտպանիչ իզոֆլավոններ (բուսական էստրոգեններ), որոնք կարող են օգնել իջեցնել խոլեստերինը, նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը, պաշտպանել կրծքի և շագանակագեղձի քաղցկեղից և նվազեցնել menopause ախտանիշները:

Լոբազգիներ (լոբի, ոսպ, չոր ոլոռ)

Իմպուլսները բուսական աշխարհի սպիտակուցային էներգաբլոկներն են և երկաթի և ցինկի մեր հիմնական աղբյուրներն են: Դրանք նաև հարուստ են B վիտամիններով, հատկապես ֆոլաթթվով և զգալիորեն նպաստում են կալցիումի և մագնեզիումի մեր ընդունմանը: Լոբազգիները, հատկապես առավել գունեղ սորտերը, տալիս են ֆիտոքիմիական նյութերի հրաշալի լրացում, ներառյալ ֆլավոնոիդներն ու ֆենոլաթթուները: Որպես մանրաթելի մեր առավել կենտրոնացված աղբյուրները, ներառյալ դիմացկուն օսլան ( նախաբիոտիկներ ), դրանք ապահովում են հիմնական վառելիքը աղիների օգտակար միկրոբիոտայի համար: Լոբազգիները եփած բաժակի համար տալիս են մոտ 14-18 գրամ սպիտակուց:

Բուսական միս (Alt կամ Veggie Burgers, հավ, երշիկեղեն և այլն)

Alt միս ապահովում են հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներ և կարող են սննդակարգին հարմարավետություն և հաճույք հաղորդել: Դրանք կարող են օգնել բարձրացնել սպիտակուցը մարզիկների, տարեցների և սպիտակուցների ավելի բարձր պահանջներ ունեցող այլ մարզերում: Այնուամենայնիվ, քանի որ այս մթերքները ավելի շատ են վերամշակվում, դրանք հիմնականում պարունակում են ավելի շատ ճարպ և ​​նատրիում, քան չմշակված լոբազգիները: Կարդացեք պիտակները: Հնարավորության դեպքում ընտրեք օրգանական արտադրանք: Բուսական միսը 3 ունցիայի չափաբաժնով ապահովում է մոտ 15 գրամ սպիտակուց:

Սերմեր

Սերմերը ոչ միայն ապահովում են սպիտակուցներ, այլև առողջ ճարպերի (ներառյալ էական ճարպաթթուներ), օգտակար հանածոների (օրինակ ՝ երկաթ, ցինկ, կալցիում, մագնեզիում և կալիում), վիտամին E, հակաօքսիդիչներ և ֆիտոքիմիական նյութերի մեծ աղբյուր: Յուրաքանչյուր սերմ ունի յուրահատուկ սննդային պրոֆիլ, ուստի փոփոխեք ընդունումը: Սերմերը, որոնք առավելապես կենտրոնացած են սպիտակուցի մեջ, կանեփի սերմեր են և դդմի սերմեր: Սերմերը տալիս են 6-ից 13 գրամ սպիտակուց մեկ քառորդ բաժակի համար, կանեփի սերմերը պարունակում են 13 գրամ մեկ բաժակ բաժակ, իսկ դդմի սերմերը `10 գրամ մեկ բաժակ բաժակի համար:

Nառ ընկույզ և գետնանուշ

Չնայած գետնանուշը տեխնիկապես հատիկաընդեղեն է, մենք այս կատեգորիան կկոչենք «ընկույզ», քանի որ դրանք ունեն նմանատիպ սննդային պրոֆիլներ և խոհարարական օգտագործում ծառի ընկույզով: Ընկույզները առողջ ճարպերի, հետքի օգտակար հանածոների (օրինակ ՝ մագնեզիում, պղինձ, մանգան, սելեն, երկաթ և ցինկ), վիտամին E և հակաօքսիդանտների հիանալի աղբյուր են: Ընկույզներն օգնում են իջեցնել խոլեստերինը և տրիգլիցերիդները և ունեն ուժեղ հակաբորբոքային հատկություններ , Ապացուցված է, որ դրանք պաշտպանում են սրտի հիվանդություններից և շաքարախտից և մեծացնում են նաև երկարակեցությունը: Ընկույզը տալիս է մոտ 5-ից 8 գրամ սպիտակուց մեկ քառորդ բաժակի համար, իսկ գետնանուշը տալիս է մոտ 9 գրամ մեկ բաժակ բաժակի համար:

Որոշ բուսական կաթ, ինչպես սոյայի և սիսեռի կաթը

Սրանք ապահովում են այնքան սպիտակուց, որքան մի բաժակ ամբողջական կաթ (մոտ 6-ից 10 գրամ մեկ բաժակի համար): Դրանք կարելի է վայելել ինքնուրույն, հացահատիկային մշակաբույսերով, պուդինգներով կամ սմուզիներով և բաղադրատոմսերում կովի կաթի փոխարեն: Բուսական կաթերը հիմնականում յուղայնությամբ ցածր են, քան կովի կաթը և խոլեստերինի պակաս ունեն: Ընտրեք հարստացված ոչ կաթնամթերք կաթեր `ապահովելու համար նման կալցիում, B12 և վիտամին D ինչպես հարստացված կովի կաթում: Ոչ քաղցր կաթերը վերացնում են ավելացված շաքարը:

Հացահատիկներ

Հացահատիկներ էներգիայի խթանող ածխաջրերի կարևոր աղբյուրներ են, բայց դրանք նաև սպիտակուցի արժեքավոր աղբյուրներ են: Նրանք ապահովում են աշխարհի սպիտակուցների և մանրաթելերի մոտ կեսը: Մեկ բաժակ հացահատիկային մակարոնեղեն իրականում ավելի շատ սպիտակուց ունի, քան մեծ ձուն և մոտավորապես այնքան սպիտակուց, որքան մեկ բաժակ ամբողջական կաթում: Հացահատիկային ձավարեղենը հարուստ է B խմբի վիտամիններով (հատկապես թիամինով և նիասինով) և վիտամին E- ով: Նրանք պղնձի, երկաթի, մանգանի, մագնեզիումի, ֆոսֆորի, սելենիի և ցինկի պինդ աղբյուրներ են, ինչպես նաև մի շարք ֆիտոքիմիական նյութեր և հակաօքսիդիչներ: Հացահատիկային ամբողջական ձավարեղեն հետևողականորեն կապված են բազմաթիվ քրոնիկական հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետ: Հացահատիկներն ապահովում են մոտ 4-ից 12 գրամ սպիտակուց մեկ բաժակ եփած ապրանքի համար: Հղված, kamut և ցորենը տանում են տուփը մոտավորապես 12 գրամ մեկ բաժակի համար, իսկ քվինոան և amaranth- ը տալիս են մոտ 8-10 գրամ մեկ բաժակի համար: Սպեկտրի ստորին վերջում բրինձն ու գարին են `մեկ բաժակի դիմաց մոտ 4 գրամ: