Մանրաթելն անհրաժեշտ է մարմնի համար: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մանրաթելերի բավարար օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել ճարպակալման, 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և որոշ քաղցկեղների ռիսկերը: Քրիստին Կիրկպատրիկ , MS, RDN, KAK Consulting- ի նախագահ և Քլիվլենդի կլինիկայի առողջության ինստիտուտի նախկին գլխավոր սննդաբան: Այն կարող է նաև օգնել քաշի կառավարման և օպտիմալ լավ առողջություն , Փաստորեն, 2019 թ ուսումնասիրել պարզել է, որ օրական կերած դիետիկ մանրաթելերի յուրաքանչյուր 8 գրամ ավելացման համար ընդհանուր մահացությունները և սրտանոթային հիվանդությունների, 2-րդ տիպի շաքարախտի և աղիքային քաղցկեղի դեպքերը նվազել են 5-27 տոկոսով:

Սննդամթերքում կա երկու հիմնական մանրաթել: Սրանք լուծելի են (որոնք ջրի մեջ ուռչում են) և անլուծելի (որոնք ջրի մեջ չեն փչում): Ըստ Կիրկպատրիկի ՝ երկուսն էլ շատ կարևոր են առողջության համար, և երկուսն էլ լավագույնս ստացվում են սննդի միջոցով: Ես իմ հիվանդներին ասում եմ, որ խուսափեն մանրաթելից զրկված ցանկացած բույսից. Կարծում եմ `հյութ, սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ և միշտ փնտրել ավելի շատ պայթյուն` ձեր սննդի դիմաց: Դա նշանակում է, որ այդ կաշիները պահեք ձեր խնձորների վրա և մի քանի սերմեր նետեք այդ աղցանի մեջ:

Մանրաթելը մեծ դեր է խաղում աղիների առողջությունը բարելավելու գործում: A 2020 թ ուսումնասիրել պարզել է, որ դիետան և աղիների առողջությունը անմիջականորեն կապված են, և մանրաթելերով հարուստ սնունդը բարենպաստ ազդեցություն է թողել սննդի վրա լավ միկրոբիոմ , Ըստ Կիրկպատրիկի ՝ աղիքային բակտերիաների կողմից խմորումից հետո մանրաթելը վերածվում է կարճ շղթայի ճարպաթթուների, ինչը, իր հերթին, կապված է առողջության համար բազմաթիվ օգուտների հետ: Բազմաթիվ մանրաթելեր օգտագործելուց բացի, անհատները կարող են նաև հաշվի առնել լրացուցիչ պրոբիոտիկներ բարելավել աղիների առողջությունը , բացատրում է նա: (Գտեք այն, ինչի մասին պետք է իմանաք պրոբիոտիկ սնունդ և հավելումներ այստեղ )

Սրանք 10 լավագույն մանրաթելերով հարուստ սնունդ են, որոնք դուք պետք է ուտեք, ըստ Քըրքփատրիկի:

ՀԱՐԱԿԻ : Արդյո՞ք բավարար սպիտակուց եք ստանում: Ահա, թե ինչպես հաշվարկել ձեր մարմնի կարիքները

Հարակից իրեր

1 Մոշ

Մոշը մարմնից ստացվող լավագույն հատապտուղներից մեկն է. Այո, բայց նաև սննդային առումով: Բացի իրենց մանրաթելերի պարունակությունից, մոշը պարունակում է հատապտուղների ընտանիքի ամենախորը երանգները, բացատրում է Կիրկպատրիկը: Ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ որքան խորն է բույսի գույնը կամ երանգը, այնքան ավելի շատ անթոցիաններ է տալիս այն, ուստի ՝ ավելի շատ օգուտներ: Չնայած բոլոր հատապտուղները օգուտ են տալիս (հատկապես ուղեղ ) մոշն ունի գույնի այդ լրացուցիչ խթանումը, որը կարող է հավելյալ օգուտ տալ:

Մանրաթելային պարունակություն : 7,5 գրամ մեկ բաժակի համար

երկուսը Վարսակ

Վարսակն ապահովում է մանրաթելերի կրկնակի օգտակար հատկություն, քանի որ դրանք պարունակում են և՛ լուծվող (վարսակ), և՛ չլուծվող (կեղև) մանրաթել: Դա նշանակում է, որ վարսակը կարող է օգնել մարմնից դուրս բերել մեծ մաս և նպաստել նաև խոլեստերինի իջեցմանը, ասում է Կիրկպատրիկը: Բացի այդ, չնայած պատրաստի հացահատիկային մշակաբույսերը նույնպես հաճախ հարուստ են մանրաթելերով, վարսակը (և վարսակի ալյուրը) նրանց դուրս է մղում ուսումնասիրել ցույց տալով, որ նրանք գերազանցում են ախորժակը և այդպիսով քաշը վերահսկելիս: Նրանց մեջ չկա նաև ավելացված շաքար, որը շատ հացահատիկային ապրանքներ ունեն:

Մանրաթելային պարունակություն : 4 գրամ մեկ բաժակ բաժակի համար

ՀԱՐԱԿԻ : Վարսակը կարող է լինել ձեր պահեստարանի ամենաքիչ թերագնահատված բաղադրիչը. Ահա թե ինչու

3 Ադիբուդի

Popcorn- ը շատ մանրաթելեր է պարունակում և ամենաբարձր հակաօքսիդիչ նախուտեստներից մեկն է: Մեկը ուսումնասիրել իրականում պարզել է, որ ադիբուդը կարող է պարունակել ավելի շատ հակաօքսիդիչներ, քան որոշ մրգեր և բանջարեղեն: Ըստ Կիրկպատրիկի ՝ առողջ ադիբուդի պատրաստման բանալին այն օդում փոփ փչելն է կամ պատրաստել ավոկադոյի կամ կոկոսի յուղի մեջ: Կարող եք ավելացնել նաև լրացուցիչ սննդանյութերով խիտ բաղադրիչներ, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղի կաթիլը և մի քանի դարչին կամ քրքում:

Մանրաթելային պարունակություն : 6 գրամ 2 ճաշի գդալ չմշակված եգիպտացորենի համար

4 Լոբի

Լոբիները մանրաթելերի պարունակության էներգաբլոկներն են, որոնք հսկայական քանակություն են ապահովում փոքր չափաբաժնում: Բացի այդ, լոբու հիմքով արիշտա (ինչպես Banza- ն), որոնք պարզապես լոբի և ջուր են պարունակում, կարող են հիանալի այլընտրանք հանդիսանալ այն մարդկանց համար, ովքեր կամ չգիտեն, թե ինչպես պատրաստել դրանք: սովորիր այստեղ ) կամ նախընտրում են մակարոնեղենը լոբու ուտեստներից: Կիրկպատրիկը ասում է, որ լոբու հետ կապված այն ամենը, ինչ ես սիրում եմ, այն մանրաթելերի միակ աղբյուրներից մեկն է, որը նաև փաթեթավորում է լուրջ սպիտակուցային բռունցք: Բացի այդ, լոբին ճանաչվել է որպես օգնելու հիմնական դերակատար նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը:

Մանրաթելային պարունակություն : 9.6 գրամ մեկ բաժակ բաժակի համար

ինչպես պահել բամբակը կծկվելուց

5 Ավոկադո

Ով չի սիրում գուակամոլե տակոսի, տոստի կամ տորտիլայի չիպսի՞ վրա: Ավոկադոն կա, ինչպես նաև դրանց մանրաթելային բաղադրիչները: Ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ավոկադոն կարող է օգնել քաշի և արյան շաքարի կառավարմանը:

Մանրաթելային պարունակություն : Կես բաժակի 5 գրամ

ՀԱՐԱԿԻ : Լավ նորություն. Ավոկադոն նույնիսկ ավելի առողջ է, քան կարծում էիր

6 Պիստակ

Պիստակները հիանալի խորտիկ են, հատկապես, եթե ուզում եք մի փոքր ճռճռոց և բավարարվածություն ստանալ առանց ածխաջրերի: Ըստ Կիրկպատրիկի ՝ պիստակները հայտնաբերվել են ս ուսումնասիրություններ օգնել սթրեսի նվազեցմանը, խոլեստերինի նվազեցմանը, օգնել քաշի կորստին , և գուցե կարող է ունենալ ավելի շատ հակաօքսիդիչներ, քան մյուս ընկույզները: Աղիքի առողջության առումով, ոմանք ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ պիստակն ավելի լավ է, քան մյուս ընկույզները աղիների առողջության համար:

Մանրաթելային պարունակություն : 3 գրամ մեկ բաժակ եռամսյակի համար

7 Ոսպ

Ոսպն ունի նման լոբի այլ օգուտներ. Դրանք նվազեցնում են սրտի հիվանդության ռիսկը և օգնում են կառավարել քաշը, բայց 2019 թ ուսումնասիրել պարզել է, որ կարտոֆիլը կամ բրինձը ոսպով փոխարինելը կարող է հանգեցնել արյան մեջ շաքարի վերահսկողության զգալի բարելավմանը, բացատրում է Քըրքպատրիկը: Ուսումնասիրությունը պարզել է, որ ոսպը կարող է արգելակել ֆերմենտները, որոնք մասնակցում են գլյուկոզայի կլանման գործընթացին:

Մանրաթելային պարունակություն : Կես բաժակի դիմաց 7.8 գրամ

8 Քոլարդ Կանաչներ

Collard կանաչը իմ սիրած կերակուրներից մեկն է, որը խորհուրդ եմ տալիս հիվանդներին, քանի որ դրանք պատահաբար բուսական կալցիումի լավագույն աղբյուրներից են, ասում է Կիրկպատրիկը: Դրանք նույնպես հեշտ է նետվել տապակի, ապուրի կամ նույնիսկ ձվի մեջ առավոտյան, երբ կթափվեն: Collards- ը կապված է եղել նաև աչքի առողջության բարելավման, ինչպես նաև հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման ռիսկի հետ:

Մանրաթելային պարունակություն : 1.4 գրամ մեկ բաժակի համար

9 Բրյուսելյան կաղամբ

Բրյուսելի կաղամբը ՝ խաչաքարերի մեկ այլ բանջարեղենը, նախաբիոտիկների հիանալի աղբյուր է: Պրեբիոտիկները նպաստում են պրոբիոտիկների ծաղկմանը և, այդպիսով, օգնում բարելավել աղիների ընդհանուր առողջությունը:

Մանրաթելային պարունակություն : 3,3 գրամ մեկ բաժակի դիմաց

10 Նուշի ալյուր

Մանրաթել ստանալու լավագույն եղանակները դիտարկելիս մի մոռացեք ալյուրի մասին: Նուշի ալյուր ունեն բարձր սննդարար, ցածր ածխաջրեր և բարձր մանրաթել լինելու լավագույն համադրություններից մեկը, ասում է Քըրքպատրիկը: Բացի այդ, դա վիտամին E և մագնեզիումի հիանալի աղբյուր է:

Մանրաթելային պարունակություն : 3 գրամ մեկ բաժակ եռամսյակի համար