Սպիտակուցը մեր մարմնի հիմնական կառուցվածքային բլոկներից մեկն է և մարդու գործունեության համար ամենաանհրաժեշտ սննդանյութերից մեկը: Այն մեզ պետք է հակամարմիններ, ֆերմենտներ, արյուն, կապակցող հյուսվածք, հորմոններ և այլն արտադրելու համար: Սպիտակուցը պատասխանատու է նաև մկանների վերականգնման և աճի համար: Բայց քանի որ դա շատ քննադատական է. Բառը իրականում բխում է հունական տերմինից կանխատեսումներ , ինչը նշանակում է նախ. շատ ամերիկացիներ մտահոգված են այն հարցով, թե արդյո՞ք նրանք օրական բավարարում են սպիտակուցի առաջարկվող քանակը: Եվ երբ գործոն ես տալիս դրան 17 միլիարդ դոլար գումարած սպիտակուցային հավելումների արդյունաբերություն (և դրա հետ կապված շուկայավարումը), ո՞վ չի անհանգստանա իրենց սննդակարգում ավելի շատ սպիտակուցներ փաթեթավորելու մասին:
նվերներ մարդկանց համար, ում չեք սիրում
Բայց սպիտակուցի կարիքները մեծապես տարբերվում են անձից մարդ. Ձեր պահանջվող ընդունումը հիմնականում որոշվում է ձեր կենսակերպի և գործունեության մակարդակից, մկանների զանգվածից, տարիքից, առողջության ներկա վիճակից և մարմնի կազմից: Այնուամենայնիվ, կա ձեր մարմնի սպիտակուցային կարիքները գնահատելու պարզ բանաձև: Մարդկանց համար, ովքեր ակտիվ , Ես նրանց քաշը վերցնում եմ ֆունտով և վերածում այն կիլոգրամի (ֆունտը բաժանում եմ 2,2-ի վրա `կիլոգրամ ստանալու համար) և բազմապատկում մեկով, բացատրում է Frances Largeman-Roth, RDN , սննդի փորձագետ և հեղինակ: Օրինակ, 150 ֆունտ քաշ ունեցող կնոջ համար անհրաժեշտ կլինի օրական 68 գրամ սպիտակուց: Այնուամենայնիվ, այն մարդկանց համար, ովքեր են պակաս ակտիվ , Ապա ես կբազմապատկեի կիլոգրամների քանակը 0,8-ի վրա: Այնպես որ, ավելի շատ նստակյաց 150 ֆունտ ստեռլինգ ունեցող կնոջը պետք է օրական 55 գրամ: Դիետիկ տեղեկանքի ընդունումը կամ DRI , սպիտակուցի համար 0,8 գրամ սպիտակուց է մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, կամ 0,36 գրամ մեկ ֆունտի համար: Սա նվազագույն պահանջվող գումարն է:
Օրական իդեալական սպիտակուց ՝ ձու Վարկ. Getty ImagesԿարևոր է հիշել, որ սպիտակուցը (բարեբախտաբար) հեշտությամբ մատչելի է սննդի մեջ: Մեզանից շատերը շատ են ստանում և կարիք չունեն հաշվելու սպիտակուցի յուրաքանչյուր գրամը, ասում է Largeman-Roth- ը: Միջին ամերիկյան սննդակարգը սպիտակուցներով շատ ավելի բարձր է, քան ենթադրում են շատերը, ներառյալ բուսակերները: Մենք հակված ենք միսով և կաթով ծանր ուտեստները կապել սպիտակուցներով հարուստ կերակուրների հետ, բայց սննդանյութը պարունակվում է նաև բուսական հիմքի վրա պարունակվող շատ բաղադրիչների մեջ նման հատիկներ , ընկույզ, լոբի, tofu, մրգեր և բանջարեղեն: (Եվ մի մոռացեք ձվերը. Երկու ձվով բուտերբրոդը կարող է փաթեթավորել ավելի քան 20 գրամ սպիտակուցներ. Ավելացնել հումուսի փայլ և հավանաբար կունենաք ձեր օրական ընդունման գրեթե կեսը մինչև նախաճաշը ավարտեք:)
Այնուամենայնիվ, եթե ավելի շատ ժամանակ եք տրամադրում մարզասրահում կամ այգում և չեք տեսնում ձեր ուզած արդյունքները, ապա ավելի շատ ուշադրություն կդարձնեք այն բանի վրա, թե որքան սպիտակուց եք ստանում սննդից և անպայման ստացեք Լարջեման-Ռոթը ասում է, որ մարզումից հետո սպիտակուցներով հարուստ կերակուր կամ խորտիկ, որը կօգնի վերականգնել ձեր մկանների փոքր արցունքները: Նրանք, ովքեր ֆիզիկապես ծանր աշխատանք ունեն, մարդիկ, ովքեր հաճախ են մարզվում և տարեց մեծահասակները, նույնպես կարող են ավելի շատ սպիտակուցների կարիք ունենալ:
ՀԱՐԱԿԻ : Բուսական հիմքով 9 սնունդ, որոնք ավելի շատ պետք է ուտեք
ինչպես սեղանի վրա տեղ դնել
Եզրակյաց տող. Նպատակ ունեք ձեր սպիտակուցը ստանալ սննդից և հիշեք, որ ձեր կողմից սպառվող սպիտակուցի որակը անչափ կարևոր է (կարմիր միսը դեռ կարմիր միս է): Եվ եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե ձեզ հարկավոր է ավելացնել ձեր սպառումը սպիտակուցային կոկտեյլներով կամ սննդի փոխարինման ձուլակտորներով, բաց թողեք դրանք և պատրաստեք այս սպիտակուցային հեշտ բաղադրատոմսերից մեկը, կամ փոխարենը այստեղ գտեք մեր սիրած բարձր սպիտակուցային բուսական բաղադրատոմսերը: Հիշեք նաև, որ FDA- ն չի կարգավորում հավելումները այնքան սերտորեն, որքան սննդամթերքն ու խմիչքները, և որ ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ սպիտակուցային հավելումների իրական արդյունավետությունը հատկապես նրանց համար, ովքեր պրոֆեսիոնալ մարզիկներ կամ մարմնի կառուցողներ չեն:
ՀԱՐԱԿԻ : Առողջ խորտկարանի 4 լավագույն բարերը, որոնք կարող եք գնել (որոնք նույնպես համեղ են)
