Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են երկարաժամկետ վերափոխել իրենց սննդակարգը, բուսական սնունդը առավել առողջ սննդային սովորություններ սկսելու գործնական լուծումներից մեկն է: Դա ոչ միայն ավելի լավ է ձեր մարմնի համար, այլև մոլորակի համար:

ինչպես գոլորշիացնել քաղցր կարտոֆիլը միկրոալիքային վառարանում

Ահա ինը հիմնական բուսական սնունդ, որոնք պետք է պահեն ձեր գնումների ցուցակում ՝ սննդամթերքի լուծույթները իրականություն դարձնելու համար, ասում է Նատալի Ռիզոն, MS, RD, Նյու Յորքում գրանցված դիետոլոգ:

ՀԱՐԱԿԻ : Vegan սպիտակուցի 7 լավագույն աղբյուրները, ըստ սննդի մասնագետների

Հարակից իրեր

1 Ընկույզ

Ընկույզը միակ ընկույզն է, որն ապահովում է էական քանակությամբ բուսական հիմքով օմեգա -3 ճարպաթթու ALA (2,5 գրամ մեկ ունցիայի դիմաց), և պարունակում է նաև սպիտակուցներ (4 գրամ) և մանրաթել (2 գրամ): Ա համակարգված վերանայում Հարվարդից նաև պարզեց, որ ընկույզով 5-ից 24 տոկոս կալորիաներով սննդակարգը հանգեցրեց ընդհանուր խոլեստերինի զգալիորեն մեծ նվազմանը (ներառյալ թե 'վատ' LDL խոլեստերինը և տրիգլիցերիդները): Մենք սիրում ենք ընկույզը ամեն ինչում ՝ էներգետիկ բարերից և նախաճաշի ամաններից մինչև ապուրներ, աղցաններ և մակարոնեղեն:

երկուսը Կարտոֆիլ

Spuds- ը ոչ այլ ինչ է, քան թշնամի: Թե սպիտակ, թե քաղցր կարտոֆիլը հագեցած են կալիումով ՝ էլեկտրոլիտով, որն անհրաժեշտ է խոնավացման համար: Իսկ կարտոֆիլը դիմացկուն օսլա է, ուստի դրանք իրականում օգնում են մարսողությանը և նվազեցնում ձեր սովի մակարդակը: Կարտոֆիլը նույնպես մատչելի է, հեշտ է եփվել և հիանալի վառելիք է ակտիվ մարդկանց համար:

ՀԱՐԱԿԻ : Որքա՞ն առողջ են կարտոֆիլը, ճշգրիտ:

3 ես եմ

Surpriseարմանալի չէ, որ մարդկանց մեծ մասը tofu- ի մասին են մտածում, երբ մտածում են բուսական սննդի մասին. 3 ունցիան ունի հսկայական 9 գրամ սպիտակուց: Սոյան ամբողջական սպիտակուց է, ինչը նշանակում է, որ այն պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները, որոնք սովորաբար չեն հայտնաբերվում շատ բուսական սպիտակուցներում: Բայց tofu- ն նաև կալցիումի լավ աղբյուր է, որը հիանալի է յուրաքանչյուրի համար, ով խուսափում է կաթնամթերքից: Tofu- ն կարելի է ավելացնել գործնականում ցանկացած ուտեստի վրա `սկսած կարտոֆիլով կարտոֆիլից մինչև աղցաններ և սմուզիներ (համեղ tofu- ն օգտագործել համեղորեն յուղալի հյուսվածքի համար):

ՀԱՐԱԿԻ 22 առողջ բարձր սպիտակուցային բաղադրատոմսեր (որոնք համտեսում են 10 անգամ ավելի լավ, քան ցնցումից կամ խորտկարան)

4 Բրոկկոլի

Ի Դիետիկ ուղեցույցներ խորհուրդ տվեք ձեր ափսեի կեսը լցնել մրգերով և բանջարեղենով, և բոլոր բանջարեղենները կարևոր են բուսական սննդակարգերում: Բրոկկոլին իմ գործերից մեկն է, քանի որ այն լի է սննդարար նյութերով, ասում է Ռիցոն: Մեկ բաժակ հում բրոկկոլիով կա մոտ 3 գրամ սպիտակուց, 30 կալորիա և ձեր օրական բջջանյութի 10 տոկոսը (2,5 գրամ): Այն ունի նաև կալիում, վիտամին K, վիտամին C և կալցիում: Նա սիրում է, որ բրոկկոլին վառարանում տապակեմ մի փոքր ձիթապտղի յուղով և աղով, և աղցաններին կարող եք ավելացնել նաև հում կամ շոգեխաշած բրոկկոլի:

5 Բրյուսելյան կաղամբ

Լավ նորություն. Բրյուսելի ծիլերը ձմռանը սեզոնային են: Արտադրանքի ընտրությունն ըստ սեզոնի առաջարկում է գույնի, համի և կառուցվածքի բազմազանություն. Եվ սեզոնային արտադրանքը նույնպես հաճախ ընտրելու ամենաէժանն է: Ընդամենը 1 բաժակ Բրյուսելի ծիլեր ունի ձեր վիտամին C- ի 100 տոկոսը, 4 գրամ սպիտակուցներ և 4 գրամ մանրաթելեր: Եվ հետազոտություն ցույց է տալիս, որ բրյուսելյան ծիլերում հայտնաբերված ֆիտոքիմիական (բուսական միացությունները) կապված են քաղցկեղի զարգացման ռիսկի հետ:

6 Տեմպե

Tempeh- ը խմորված սոյայի տորթ է, որը լցված է բուսական սպիտակուցներով: Tempeh- ի ոչ թե 3 ունցիան ունի 16 գրամ սպիտակուց, այլ tempeh- ի պատրաստման համար օգտագործվող խմորման գործընթացը լավ է ստեղծում աղիների պրոբիոտիկների համար: Բացի այդ, tempeh- ն ունի գեղեցիկ կառուցվածք, որը կարող է տեղավորվել սենդվիչների կամ բուսական բուրգերների մեջ:

ՀԱՐԱԿԻ : Այլընտրանքային մսերը մի պահ են ունենում. Մենք կոտրում ենք տարբեր տեսակները `խառնաշփոթը վերացնելու համար

չոր գլխի միջոցներ ներկված մազերի համար

7 Շագանակագույն բրինձ

Դարչնագույն բրինձը մի ամբողջ հացահատիկ, որը պարունակում է զգալի քանակությամբ սպիտակուցներ և մանրաթելեր , երկու օգտակար նյութեր, որոնք օգնում են դանդաղեցնել մարսողության գործընթացը: Այլ կերպ ասած, շագանակագույն բրինձը ձեզ երկար ժամանակ կուշտ է պահում: Կիրակի օրը խմբաքանակով հացահատիկներ պատրաստել ՝ դրանք ամբողջ շաբաթ օգտագործելու կամ էլ ավելի պարզ տարբերակի համար նախապես պատրաստված սառեցված փաթեթներ գնելու համար:

8 Բույսերի վրա հիմնված կարագներ

Կաթնամթերքի կարագի փոխարեն բուսական յուղեր օգտագործելը կօգնի ձեզ կրճատել հագեցած ճարպը 40 տոկոսով և 100 տոկոսով օգտակար է բուսական աշխարհի համար: Դրանք կատարյալ են բոլոր նպատակներով պատրաստելու և թխելու համար, այնպես որ կարող եք դրանք մեկ առ մեկ փոխել կաթնամթերքի կարագի հետ ձեր սիրած բոլոր թխված ապրանքների մեջ (և դրանից դուրս):

9 Ոսպ

Ոսպից կստանաք բավարար քանակությամբ հագեցնող սպիտակուց (9 գրամ կես բաժակ) և մանրաթել (8 գրամ կես բաժակի համար), որոնք երկուսն էլ օգնում են խթանել առողջ մարսողական համակարգը: Դրանք նույնպես լի են երկաթով և ֆոլաթթվով: Միսը ոսպը հեշտությամբ կարող եք փոխել բազմաթիվ բաղադրատոմսերում, ինչպիսիք են tacos, burgers և Bolognese սոուս: Պրոֆեսիոնալ հուշում. Ոսպը զուգավորեք այլ բուսական սպիտակուցների հետ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը և ընկույզը, ամբողջական սպիտակուց ստանալու համար: Եփած մեկ բաժակը 18 գրամ սպիտակուց ունի: