Երկաթը աներևակայելի կարևոր հանքանյութ է. Ձեր մարմինը դրա կարիքն ունի աճի և զարգացման համար, բացի այդ այն կօգտագործի հեմոգլոբին արտադրելու համար, արյան կարմիր բջիջներում սպիտակուց, որը թթվածին է հասցնում մարմնի բոլոր մասերին: Երկաթը նույնպես դասակարգվում է որպես հիմնական սննդանյութ, այսինքն ՝ դուք այն պետք է ստանաք ձեր ուտած կերակուրներից:
«Երկաթի օրական արժեքը (DV) 18 միլիգրամ է», - բացատրում է Սիդնեյ Սպիևակը, MS, RDN, CDN: Ըստ Spiewak- ի `երկաթով հարուստ սնունդ ընդունելու կարևորությունը լավագույնս հասկանալու համար մենք պետք է սահմանենք երկաթի երկու տարբեր տեսակները` հեմե և ոչ հեմ երկաթ: «Հեմի երկաթը հայտնաբերված է կենդանիների մսերում և ծովամթերք և դա երկաթի ձև է, որն առավելագույնս հեշտությամբ է ներծծվում մարմնի կողմից », - բացատրում է նա: «Ոչ հեմ երկաթը հայտնաբերված է մեջ բուսական սնունդ , ի տարբերություն մսի: Ոչ հեմ երկաթը առողջ, հավասարակշռված դիետայի կարևոր մասն է, սակայն այդ սննդամթերքի երկաթը չի կլանվի այնքան ամբողջությամբ, որքան հեմի աղբյուրները »:
երկաթով հարուստ սնունդ. սպանախ Վարկ. Getty ImagesՀեմ և ոչ հեմ երկաթի կլանումը համեմատելիս Spiewak- ն ասում է, որ անհատները, ամենայն հավանականությամբ, կլանում են հեմ երկաթի սպառածը մինչև 30 տոկոսը, բայց ոչ հեմ երկաթի միայն 2-ից 10 տոկոսի միջև: Լավ կամ վատ, ձեր մարմնի կլանած երկաթի քանակը մասամբ հիմնված է այն բանի վրա, թե արդեն կուտակված եք: Իսկ կանայք, հատկապես նրանք, ովքեր չեն օգտագործում բավարար քանակությամբ երկաթով հարուստ սնունդ, ավելի են հակված երկաթի պակասությանը ՝ menstruation- ի պատճառով, ինչը կարող է հանգեցնել սակավարյունության և այնպիսի ախտանիշների, ինչպիսիք են քրոնիկական հոգնածությունը:
Բարեբախտաբար, կան շատ համեղ տարբերակներ `ձեր մարմնի երկաթի ընդունումը խթանելու համար (որոնցից և ոչ մեկը չի կանչում Popeye- ի շարֆի միջոցով պահածոյացված սպանախը, քան շատ): Ահա հինգ հեմ երկաթի սննդի լավագույն հինգ աղբյուրները և հինգ ոչ հեմ երկաթով լցված հինգ կերակուրներ, որոնք կօգնեն ձեզ խթանել ձեր օգտագործած երկաթի քանակը, ըստ Spiewak- ի: (ՏՏ, նա ասում է, որ ինչպես հեմ, այնպես էլ ոչ հեմ երկաթի լավ աղբյուրները ներառում են 2,1 միլիգրամ կամ ավելի մեկ բաժին):
Heme Iron սննդի աղբյուրներ
Հարակից իրեր
Shallot-Lime մինիոնետ Վարկ. Gentl & HyersԽեցեմորթ և ոստրեներ
Խեցեմորթների բոլոր ձևերը հարուստ են երկաթով, բայց ոստրեները, կակղամորթները և միդիաները հատկապես լավ աղբյուր են: Ոստրեներն ունեն 8 միլիգրամ 3 ունցիայի դիմաց, ինչը DV- ի 44 տոկոսն է: կակղամորթեր ունեն մոտ 3 միլիգրամ, կամ գրեթե 17 տոկոս:
Պատիճ ՝ Cornichons- ի և կտրտած բագետի հետ Վարկ ՝ Պուլոսի հետԼյարդ և օրգանների այլ միս
Մի թակեք դրանք, քանի դեռ չեք փորձել. Լյարդի (հե heyյ, տոպրակ) և երիկամների նման օրգանների միսը ունի 3 ունցիայի դիմաց 5 միլիգրամ, ինչը DV- ի 27 տոկոսն է: Օրգանների միսը նույնպես հարուստ է սպիտակուցներով և հարուստ է վիտամին A, B վիտամիններով, պղնձով, խոլինով և սելենումով:
Տավարի և գարու ապուր Պորցինիով Վարկը ՝ Հեկտոր Մանուել ՍանչեսՏավարի միս
Կարմիր միսն ունի 2,2 միլիգրամ մեկ ունցիայի դիմաց, կամ DV- ի 12 տոկոսը: Ուսումնասիրություններ առաջարկել են, որ նրանք, ովքեր կանոնավոր կերպով ուտում են միս, թռչնամիս և ձուկ, կարող են ավելի քիչ հակված լինել երկաթի պակասի, ասում է Սփիևակը: Սա, իհարկե, բազմաբնույթ հայտնագործություն է, քանի որ շատ ամերիկացիների սննդակարգերում բացակայում է նաև բուսական երկաթի հարուստ աղբյուրները ներքևում:
Բաց դեմքի թունա Niçoise Pitas Վարկ ՝ ennենիֆեր ՔեյզիՊահածոյացված թունա և սարդինա
Ձկների որոշակի տեսակներ փաթեթավորված են երկաթով, ներառյալ թյունոսն ու սարդինը: Թունան ունի շուրջ 1,4 միլիգրամ երկաթ 3 ունցիայի չափաբաժնում (DV- ի 8 տոկոսը), իսկ սարդիններում `2 միլիգրամը մեկ ունցիայի դիմաց (11 տոկոս): Թութակը և սկումբրիան երկաթով հարուստ այլ համեղ տարբերակներ են:
հնդկահավ-ոտքեր-բաղադրատոմս Վարկ ՝ Մելիսա Կրավից ՀոեֆներDark Turkey միս
Հնդկահավի մուգ միսը պարունակում է 1,4 միլիգրամ երկաթ մեկ բաժնում, ինչը DV- ի 8 տոկոսն է (շեշտը դնում ենք մուգ մսի վրա, քանի որ հնդկահավի թեթեւ միսը պարունակում է այդ երկաթի մոտավորապես կեսը):
Ոչ հեմե երկաթի սննդի աղբյուրներ
Հարակից իրեր
էդամամ Վարկը ՝ Կլաուդիա Տոտիր / Getty ImagesԼոբի և ոսպ
Ըստ Spiewak- ի, եփած սոյան առանձնանում է որպես վառ օրինակ, քանի որ դրանք պարունակում են 8,8 միլիգրամ (DV- ի գրեթե 50 տոկոսը) երկաթ 1 բաժակ բաժնում: Եփած ոսպի մեկ բաժակը պարունակում է 6,6 միլիգրամ, ինչը DV- ի 37 տոկոսն է; կես բաժակ սեւ լոբի ունի 1,8 միլիգրամ կամ DV- ի 10 տոկոսը:
Համեղ վարսակի ալյուր սպանախով և որսագող ձվերով Վարկ ՝ Greg DuPreeՍպանախ
Չնայած Պոպայեն ամեն ինչ սխալ չէր, մի զգացեք ստիպված ուտել պահածոյի այս համեղ տերլազարդ կանաչը: 3,5 ունց հում սպանախը պարունակում է 2,7 միլիգրամ երկաթ, ինչը DV- ի 15 տոկոսն է: Պատրաստի սպանախը (իհարկե) շատ ավելի խիտ է. Մի բաժակ պարունակության մեջ կա 6,4 միլիգրամ երկաթ, կամ DV- ի 36 տոկոսը: Սպանախը հարուստ է նաև վիտամին C- ով զգալիորեն խթանում է ձեր մարմնի օրգանիզմը երկաթը կլանելու ունակություն - և հակաօքսիդիչներ , Սպանախ (և այլ տերևային կանաչիներ) յուղ օգտագործելը կօգնի ձեր մարմնին կլանել կարոտինոիդները ՝ բանջարեղենի ամենահայտնի հակաօքսիդիչը, այնպես որ համոզվեք, որ սպանախով աղցան կաթում եք EVOO- ի հետ:
Դդմի սերմեր Վարկ ՝ Lawոն ԼոուտոնԴդմի սերմեր
Դդմի սերմերի 1 ունցիայի բաժինը (aka pepitas) պարունակում է 2,5 միլիգրամ երկաթ, ինչը DV- ի 14 տոկոսն է: Պիստակները նույնպես պինդ աղբյուրներ են, 1 ունցիայի դիմաց 1,1 միլիգրամ:
տուֆու և սնկային ճարպ Վարկը ՝ Քեյթլին ԲենսելՏոֆու
Մեր սիրած սոյայի վրա հիմնված սպիտակուցի կես բաժակ բաժնում կա 3,4 միլիգրամ երկաթ, ինչը DV- ի 19 տոկոսն է:
Տապակած սաղմոն փխրուն բրոկկոլիով և քվինոայով Վարկը ՝ nyոնի ՄիլլերԿինոա
Մի բաժակ եփած կինոան պարունակում է 2.8 միլիգրամ երկաթ, որը բավարարում է ձեր DV- ի 16 տոկոսը: Quinoa- ն պարունակում է նաև բուսական սպիտակուցներ և հակաօքսիդիչներ, ֆոլաթթու և մագնեզիում:
