Ոչ մեկի ասած վարժությունը ձեզ համար լավ չէ. Դա այդպես է: Բայց ֆիզիկական վարժությունները չեն անցնում առանց ռիսկերի, մասնավորապես վնասվածքների: Մինչդեռ կարող եք վիրավորվել ցանկացած վայրում, նույնիսկ մարզասրահում, վնասվածքները տանը տանը մարզվելու տեսանյութեր, ժամանակավոր սրտաբուժական դասընթացներ և այլ մարզադահլիճներ չունեցող վարժություններ թրենդային են եղել տանը վերջերս կատարված պատվերների և մարզադահլիճների փակման ընթացքում: Ըստ դեպքի. Մայիսին ծնկի ցավի Google- ի որոնումները աճել են 471% -ով, իսկ կոճերը `267% -ով, ըստ բրիտանացիների ուսումնասիրության fit4thefight.
Մի մեղադրեք վարժությունը. Մեղադրեք երկու ընդհանուր սխալների, որոնք մարդիկ հաճախ թույլ են տալիս տանը մարզվելիս: Այս վնասվածքների պատճառը, հավանաբար, մարդիկ էին, ովքեր նախկինում չէին մարզվում և մարդիկ չէին մարզվում համապատասխան ինտենսիվությամբ, տևողությամբ և հաճախականությամբ: ասում է Mecayla Froerer- ը, iFit- ի դասընթացների տնօրեն և NASM- ի կողմից հավաստագրված անձնական մարզիչ Լոգանում, Ուտ., Ավելացնելով, որ վնասվածքը խտրականություն չի դնում: Անկախ այն բանից, թե դուք նոր եք մարզվում կամ տարիներ շարունակ մարզվում եք, վնասվածքը միշտ էլ հավանականություն է:
Չնայած որ ցանկացած գործողություն կարող է վնասվածք պատճառել, որոշ վարժություններ վնասվածքի ավելի բարձր մակարդակ ունեն, քան մյուսները, հատկապես եթե դուք պարզապես սովորում եք ինչպես սկսել մշակել կամ տարիներ շարունակ անգործությունից հետո վերադառնում են ֆիզիկական վարժությունների: Դրանք ներառում են վազք, որը սթրես է հոդերի վրա; ուժի մարզում, որի ընթացքում ոչ պատշաճ ձևը և չափազանց ծանր քաշը կարող են լարել մկանները: և յոգան, քանի որ ուսի և դաստակի վնասվածքները բնորոշ են
Այսպիսով, ինչպե՞ս եք կրճատել այդ վնասվածքի ռիսկը, հատկապես, եթե տանը ավելի շատ քրտինքով դասընթացներ եք գրանցում: Հետևեք այս 10 ռազմավարություններին:
Հարակից իրեր
1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը առաջին հերթին
Ստուգեք այդ կոշիկները, և եթե դրանք նորմալ չեն տեղավորվում կամ մաշված են, վերցրեք նոր կոշիկներ: Իդեալում, այդ ֆիթնես կոշիկները պետք է լինեն վեց ամսից պակաս հին, ասում է Սեկորը: Եվ, իհարկե, օգտագործեք կոշիկներ ՝ նախատեսված ձեր գործունեության համար:
2. Getանոթացեք ձեր սարքավորումներին
Դարեր շարունակ չե՞ք օգտագործել վազքուղին (եթե ընդհանրապես կա) կամ չգիտեք, թե ինչպես պետք է ճիշտ կանգնեք հեծանիվով `լինի դա ներսում, թե դրսում: Կանխարգելումը սկսվում է այն բանից, որ դուք ծանոթանում եք ցանկացած սարքավորման, որն օգտագործում եք, ասում է Ֆրոերերը: Ստուգեք ձեր օգտագործողի ձեռնարկները (կամ որոնեք առցանց, եթե չեք գտնում ֆիզիկական օրինակ) կամ YouTube տեսանյութերը ՝ տեսնելու, թե ինչպես օգտագործել ձեր հատուկ սարքավորումը:
3. Անվտանգություն ապահովող ձեր ներքին միջավայրը
Սեկորը ասում է, որ բավականաչափ տարածք չունենալը կամ առարկաներ ունենալը կարող է ավելի հավանական դարձնել վնասվածքը: Այդ նպատակով համոզվեք, որ ձեր շրջապատում շատ տեղ ունեք տեղաշարժվելու համար, հատկապես եթե դուք օգտագործում եք սրտանոթային մեքենա: Դուք հեշտությամբ կարող եք ընկնել կամ ճամփորդել այդ մեքենայի վրա և բախվել ձեզ շրջապատող իրերի հետ: Դրանից հետո մաքրեք տարածությունը, ինչը նշանակում է, որ համոզվեք, որ չունեք մարզադահլիճի սարքավորումներ, լարեր, անգամ ձեր երեխաներին կամ ձեր ընտանի կենդանիներին ձեր շրջապատի համար:
4. Մտածեք մարզիչ վարձելու մասին
Դա գուցե ավելի հեշտ էր համաճարակից առաջ, բայց շատ դասընթացավարներ առաջարկում են վիրտուալ դասընթացներ, որոնք կարող են լավ տարբերակ լինել: Այդ մարզիչը կարող է օգնել ձեզ սովորել պատշաճ տեխնիկա հատուկ վարժությունների համար, հատկապես եթե ուժային վարժություններ եք անում, ասում է Սեկորը:
5. Կատարեք դինամիկ ջերմացում
Անկախ ձեր մարզավիճակի մակարդակից, վարժություններով տաքացումը պարտադիր է: Դա կօգնի բարձրացնել արյան հոսքը դեպի այդ տարածքներ ՝ պատրաստվելով գնալու, ասում է Ֆրոերերը: Օրինակ, եթե դուք վազում եք, կարող եք անել հետույքի հարվածներ և բարձր ծնկներ, իսկ քայլողները կարող են կատարել ոտքերի ճոճանակներ կամ կողային աստիճաններ: Եթե վազում եք, ծախսեք 10-ից 15 րոպե դինամիկ շարժումներ կատարելով, եթե քայլում եք `հինգից 10 րոպե:
6. Սկսեք փոքրից
Եթե դուք նոր եք մարզվում, խուսափեք ամբողջ ուժը կորցնելու ցանկությունից: Փոխարենը, աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ինտենսիվությունն ու տևողությունը: Ահա մի լավ կանոն Secor- ից. Սկսեք հինգից 15 րոպեանոց քայլքով, այնուհետև աստիճանաբար ավելացնել հինգ րոպե մեկ մարզման համար:
7. Հասկացեք անհարմարության և ցավի տարբերությունը
Exerciseորավարժությունների ընթացքում անհարմար զգալը հազվադեպ չէ: Բայց ցավը տարբեր է, քանի որ այն կարող է ազդարարել վնասվածքի սկիզբը: Ֆրոերերը ասում է, որ ցավը հաճախ սուր է և առաջանում է որպես սուր կամ կայուն զգացողություն ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է անհապաղ դադարեցնեք ձեր մարզումը և անհրաժեշտության դեպքում դիմեք բժշկի: Իմանալով այդ երկուսի տարբերության մասին ՝ կարող եք իմանալ, թե երբ ավելի շատ սեղմեք կամ երբ արձակուրդ վերցնեք վերականգնվելու համար:
8. Դիտարկենք տեղանքը
Բացօթյա մարզումները կարող են ֆանտաստիկ լինել ինչպես մտքի, այնպես էլ մարմնի համար: Պարզապես տեղյակ եղեք այն մակերեսի մասին, որը դուք կունենաք, հատկապես եթե վազքի նման բարձր ազդեցության գործողություն եք կատարում: Տարբեր տեղանքները կարող են ավելի հեշտ լինել ձեր հոդերի վրա, ասում է Ֆրոերերը: Օրինակ, եթե վազում եք, արահետի նման ավելի մեղմ մակերեսը ձեր մարմնի վրա կարող է ավելի հեշտ լինել, քան ճանապարհը:
9. Ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատին
Բացօթյա վարժությունները պահանջում են ավելի շատ ուշադրություն, քան ձեր ներքին մարզումները, մասնավորապես այն պատճառով, որ դուք պետք է հաշվի առնեք երթևեկություն, կենդանիներ, այլ մարդիկ և նույնիսկ եղանակ: Ֆրոերերը ասում է, որ սրանցից յուրաքանչյուրը վնասվածք պատճառելու ներուժ ունի ՝ ավելացնելով, որ ֆիզիկական հեռավորության այս պահին հարգեք ուրիշներին ՝ հեռու մնալով նրանցից առնվազն 6 ոտնաչափ: Եվ այդ երաժշտությունը, որը դուք սիրում եք լսել, երբ քրտնում եք: Լավ զանգ, բայց հիշեք, թե ինչ վտանգ կարող է առաջացնել դրսում մեքենա վարելիս կամ հեծանվավազք վարելիս, քանի որ մոտակայքում խնդիր կամ անվտանգության խնդիր չի լինի լսել:
10. Ընտրեք ձեր մարզավիճակի մակարդակին համապատասխան դաս
Օգտագործո՞ւմ եք հոսքային ֆիթնես կայք: Թեև դրանք անպայման օգուտներ ունեն, համոզվեք, որ ընտրում եք դասընթացներ, որոնք նախատեսված են ձեր ֆիթնես մակարդակի համար, ասում է Սեկորը: Հակառակ դեպքում, եթե դուք անում եք դաս, որին ձեր մարմինը պատրաստ չէ, կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել:
