Հարցրեք սննդի ցանկացած մասնագետի, թե որն է նրանց ամենասիրելի կերակուրն օրվա ընթացքում, և ես երաշխավորում եմ, որ նրանք կպատասխանեն նախաճաշով: Ի վերջո, առավոտյան ուտելը ձեզ տալիս է մտավոր և ֆիզիկական էներգիա, որն անհրաժեշտ է ճաշի ժամին հասնելու համար, և բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել որ երեխաները և մեծահասակները, ովքեր նախաճաշում են, ստանում են ավելի շատ բջջանյութ, կալցիում, վիտամին A, վիտամին C, ռիբոֆլավին, ցինկ, և երկաթը նրանց սննդակարգում, քան նրանք, ովքեր բաց են թողնում առավոտյան կերակուրը: Նախաճաշ ուտելը օգնում է ձեր սրտին , ոսկրային խտությունը , նյութափոխանակությունը , և մարսողություն — և ո՞վ է ուզում բաց թողնել հնարավորությունը խաշած ձվերով կամ գետնանուշի կարագով նրբաբլիթներ ուտելուց առաջ, նախքան ձեր օրվա անելիքների ցանկը մտնելը:

ինչպես եք մաքրում փայտ կտրող տախտակները

Համաձայն Whole Foods-ի 2021 թրենդային հաշվետվության՝ այս տարի նախաճաշն ավելի մեծ կլինի, քան երբևէ: Տանից աշխատելը մեզանից շատերին ժամանակ է տրամադրել՝ *վերջապես* նստել և շաբաթվա ընթացքում իսկական նախաճաշ վայելել՝ վաֆլիներ չորեքշաբթի օրը, ովքե՞ր, մեքենայի մեջ գտնվող հին սպիտակուցային բարի վրայով։ անցյալ կյանքի առօրյան. Մենք ողջունում ենք այս արծաթյա երեսպատումը գրկաբաց:

ԿԱՊՎԱԾ 30 ամենաառողջ մթերքները, որոնք կարելի է ուտել ամեն օր

Համոզվելու համար, որ դուք ամենաառողջ սնունդն եք ուտում օրվա ամենակարևոր կերակուրի համար, մենք դիմեցինք սննդաբանին (և նախաճաշի սուպերֆան): Frances Largeman-Roth, RDN Առավոտյան առավել սննդարար կերակուրների համար՝ ձեր օրը արագ սկսելու համար:

Առնչվող նյութեր

Ձու

Թերևս ամենաբազմակողմանի կերակուրն է, որ ձուն պատրաստում է ցանկացած ձևով համեղ, արագ և սննդարար նախաճաշ՝ խաշածից մինչև փափուկ խաշած, մատուցված ավոկադոյի տոստերի վրա, կիշի մեջ կամ հուեվոս ռանչերոսների համար տորտիլյաների հետ միասին: Ըստ Largeman-Roth-ի՝ ձուն քչերից է վիտամին D-ի սննդային աղբյուրներ . Սա կարևոր է իմունային պատշաճ գործունեության համար, հատկապես այն պատճառով, որ մեզանից շատերը բավարար քանակությամբ վիտամին D չեն ստանում (և նույնիսկ ավելի քիչ՝ ձմռանը), ասում է նա: Յուրաքանչյուր ձու պարունակում է 44 IU վիտամին D, ինչպես նաև 6 գրամ սպիտակուց, գումարած քոլին՝ ուղեղի առողջության համար: Ես սիրում եմ նրանց արևոտ կողմը, վերևում մի քանի շրիրաչա: Ես նաև նրանց մատուցում եմ թթու կաղամբի հետ՝ պրոբիոտիկ խթանման համար:

խնձորի քացախի մաշկը դրանից առաջ

ԿԱՊՎԱԾ Այո, ձվերը առողջ են. ահա թե ինչու

Վարսակ

Վարսակը պարզապես հրաշալի է որպես բաղադրիչ, ասում է Լարգեման-Ռոթը։ Դուք կարող եք դրանք օգտագործել հացաբուլկեղենի, գիշերվա վարսակի և, իհարկե, վարսակի ալյուրի մեջ: Կարող եք նաև դրանք խառնել և օգտագործել որպես ալյուր։ Անկախ նրանից, թե ինչպես եք ընտրում դրանք օգտագործել, վարսակը հիանալի է ձեր սրտի համար: Նրանց մեջ պարունակվող լուծվող մանրաթելը՝ բետա-գլյուկանը, բնական խոլեստերինի մակարդակն իջեցնելու հատկություն ունի: Բացի այդ, վարսակը պարունակում է դիմացկուն օսլա, որը գործում է մանրաթելի պես՝ օգնելով ձեզ ավելի երկար զգալ կուշտ: Դա նշանակում է, որ եթե առավոտյան մի բաժակ ունես, ճաշից առաջ խորտիկ չես ձգտի:

Կանաչ Smoothies

Կանաչ հյութը կարող է լինել շաքարով լի օձի յուղ, սակայն կանաչ սմուզիները լի են առողջարար օգուտներով: Ես սիրում եմ սմուզիները, քանի որ դուք կարող եք շատ բան փաթեթավորել մեկ բաժակի մեջ, ասում է Լարգեման-Ռոթը: Իմ ամենասիրածներից մեկը բանան-ավոկադո զինգերն է (տես ստորև) իմ գրքից, Սմուզիներ և հյութեր. կանխարգելիչ բուժիչ խոհանոց . Այն մրգերի, բանջարեղենի և խոտաբույսերի խառնուրդ է և հագեցած է B խմբի վիտամիններով: Դա հիանալի է որպես մարզվելուց առաջ: Պրոֆեսիոնալ հուշում. Դուք կարող եք նաև ավելացնել մի քիչ jalapeño, որպեսզի այն էլ ավելի բացվի աչքերը (բառացիորեն):

Բանան-ավոկադո Զինգեր

Պատրաստում է 2 չափաբաժին

• 1/2 բաժակ սառեցված կոկոսի ջուր
• 1 թակած սառեցված բանան
• 1 փոքր ավոկադո՝ առանց կորիզների և կեղևազրկված
• 1/2 բաժակ սառեցված արքայախնձորի կտորներ
• 1/4 բաժակ թակած թարմ մաղադանոս
• 2 ճաշի գդալ թարմ կրաքարի հյութ

Խառնել և մատուցել։

Ամբողջական ցորենի թթխմորի կենացը մրգերով և ընկույզի կարագով

Քիչ բաներ կան, որոնք ավելի գոհացուցիչ են, քան ատամները խորտակել տապակած թթխմորի մեջ, ասում է Լարգման-Ռոթը: Ինձ դուր է գալիս ամբողջ ցորենի թթխմորով հացը Bread Alone-ից՝ քսված նուշի կարագով կամ քնջութի սերմի կարագով: Այնուհետև այն կլրացնեմ թարմ մրգերով, օրինակ՝ կտրատած խաղողը կամ նռան հատիկներ , և մի շաղ դդմի սերմեր, գետնանուշ կամ կանեփի սերմեր՝ լրացուցիչ սննդարար նյութերի և ճռճռան համար: Քանի որ թթխմորն այնքան ծամոն է, Լարգեման-Ռոթը բացատրում է, որ ուտելու համար լրացուցիչ երկար ժամանակ է պահանջվում, և դանդաղ ուտելն օգնում է ձեզ ավելի ուշադիր լինել այն մասին, թե ինչ եք ներդնում ձեր մարմնին:

չեկի ժամկետի ավարտից որքան ժամանակ առաջ