Եթե ​​ձեր օրը սկսում եք քաղցր կեքսով կամ թխվածքաբլիթով և սերուցքային պանիրով ​​և մտածում եք, թե ինչու եք ցանկանում քնելու մինչև ժամը 10:00-ն, դուք ճիշտ տեղում եք: Օրը սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշով սկսելը կարող է հզոր միջոց լինել էներգիան կառավարելու, մինչև ճաշը գոհացնելու և նույնիսկ տրամադրության փոփոխությունները կառավարելու համար: Սպիտակուցը այն երեք մակրոէլեմենտներից մեկն է, որոնք կազմում են մեր սննդակարգի մեծ մասը՝ ածխաջրերի և ճարպերի հետ միասին, և այն կատարում է բավականին կարևոր գործառույթներ:

Սպիտակուցը կարելի է գտնել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջում», - ասում է Էմի Շապիրոն, MS, RD, CDN և հիմնադիր Իրական սնուցում . «Սպիտակուցի օգտագործումը օգնում է պահպանել այս բջիջները, օգնում է մկանների և հյուսվածքների վերականգնմանը և աճին, ինչպես նաև օգնում է մարսողությանը և հորմոնների հավասարակշռությանը»: Սպիտակուցի օգտագործումը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի երկար զգալ կուշտ և հավասարակշռել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ինչը նշանակում է, որ երբ օրն սկսում եք սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշով, կարող եք հրաժեշտ տալ կեսօրվա էներգիայի կործանմանը, որը ձեզ ստիպում է հասնել երկրորդ (կամ երրորդ) բաժակի: սուրճից։ Շապիրոն խորհուրդ է տալիս սկսել՝ նպատակ ունենալով սպառել օրական 0,8 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար (նկատի ունենալով, որ մեկ կիլոգրամը հավասար է 2,2 ֆունտի): Այս թիվը, սակայն, բոլորին հարմար չէ և կարող է աճել կամ իջնել՝ ելնելով ձեր ակտիվության մակարդակից, առողջությունից և սննդային նպատակներից: (Եթե դուք ներառում եք սպիտակուցներ յուրաքանչյուր կերակուրում, ուտելուց հետո հագեցված եք զգում և ունեք էներգիայի կայուն մակարդակ՝ ձեր ամենօրյա գործունեությունը սնուցելու համար, հավանաբար կարիք չկա հաշվարկել ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը, եթե չեք փորձում հասնել որոշակի առողջության կամ ֆիթնեսի թիրախներ:) Կարդացեք ավելին այստեղ այն մասին, թե որքան սպիտակուց պետք է ստանաք:

Օրը սպիտակուցի չափաբաժնով սկսելը կարող է նաև մտավոր հաջողության հասնել: Շապիրոյի խոսքերով, արյան շաքարի անկումից խուսափելը (և անընդհատ խորտիկ ուտելը, որը սովորաբար ուղեկցվում է դրանով) կօգնի ձեզ ոչ միայն ավելի երկար սնված և հագեցած զգալ, այլ նաև օգնել ձեզ: մնացեք պարզամիտ և էներգետիկ: Այսպիսով, անկախ նրանից, թե դուք վառելիք եք լցնում աշխատանքային օրվա համար, ձեր երեխաների հետ այգում առավոտը կամ մարզվելը, դուք չեք կարող սխալվել՝ ուտելով սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշ:

ԿԱՊՎԱԾ: 7 ուղեղը խթանող ըմպելիքներ, որոնք պետք է խմել մառախլապատ առավոտներին (բացի սուրճից)

Բարձր սպիտակուցներով նախաճաշի գաղափարներ

Առնչվող նյութեր

մեկ Ձվի ձվածեղ

Ձուն ընդհանրապես նախաճաշի սիրելի կերակուր է և հիանալի առողջ ընտրություն, երբ փորձում եք առավոտյան սպիտակուցի լրացուցիչ չափաբաժին ստանալ: «Ձուն հարուստ է քոլինով և վիտամին D-ով և ամբողջական սպիտակուց է», - ասում է Շապիրոն: «Մեկ ձուն պարունակում է 7 գրամ սպիտակուց, այնպես որ, եթե դուք ձվածեղ եք պատրաստում երկու ձվով և շատ բանջարեղենով, դուք կունենաք 14 գրամ սպիտակուց՝ զուգակցված բջջանյութով, վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչը հիանալի միջոց է ձեր օրը սկսելու համար»:

Եվս մեկ պատճառ, որ Շապիրոն ձվերի այդքան երկրպագու է: Դրանք հեշտ նախաճաշի տարբերակ են՝ գրեթե ամենուր հասնելու համար՝ ռեստորաններ, ճաշատեսակներ, ճամփեզրի ճաշարաններ. դրանք գրեթե միշտ ճաշացանկում են:

երկու Հունական յոգուրտ Չիայի սերմերով և ազնվամորիով

Եթե ​​դուք ավելի շատ քաղցր նախաճաշ եք, քան համեղ նախաճաշ, ապա սա ձեզ համար է: «Հունական յոգուրտը յուրաքանչյուր չափաբաժնի համար ապահովում է 14 գրամ սպիտակուց, որը կօգնի ձեզ բավարարված մնալ։ Զուգակցել այն Շիայի սերմեր (առողջ ճարպեր և 5 գրամ բուսական ծագման սպիտակուց) և հակաօքսիդանտներով հարուստ ազնվամորու մանրաթել»,- բացատրում է Շապիրոն: Հեշտ է նաև արագ հավաքել այս մեկը (առանց կաթսաների և կաթսաների մաքրման):

3 Գետնանուշի կարագ և բանանի ծլած կենաց

Գետնանուշի կարագի և ժելեի այս ավելի առողջ շրջադարձը պահպանում է դասական համերը, բայց բարձրացնում է սննդային արժեքը: «Բողբոջած տոստը հացահատիկներից և սերմերից 5 գրամ սպիտակուց է տալիս», - ասում է Շապիրոն: Համադրեք այն գետնանուշի կարագի (կամ ձեր ձեռքի տակ եղած ցանկացած ընկույզի/սերմերի կարագի) հետ, որը օգտակար է սրտի համար օգտակար ճարպի և նիհար սպիտակուցի հետ, և դուք ամբողջ առավոտ կուշտ և գոհ կմնաք: «Թարմ միրգը ավելացնում է բջջանյութ և բնական քաղցրություն՝ առանց ավելորդ շաքարի», - ավելացնում է նա:

4 Սպիտակուցային սմուզի

Եթե ​​դուք հավասարակշռված խառնուրդ եք ստեղծում և բաց թողնում շաքարային հավելումները, ապա սպիտակուցային կոկտեյլը կարող է ձեզ եռանդ պահել մինչև ճաշ: Շապիրոն խորհուրդ է տալիս օգտագործել սպիտակուցային փոշի, որը պարունակում է 15-ից 21 գրամ սպիտակուց մեկ ծառայում (նրա անձնական ընտրյալները բույսերի վրա հիմնված տարբերակներն են, ինչպիսիք են. Գտիր նրանց կամ Sakara Life , կամ շիճուկի վրա հիմնված տարբերակներ, ինչպիսիք են Tera's Whey ): Բացի սպիտակուցի փոշուց, ավելացրեք մրգեր, բանջարեղեն (տերևավոր կանաչիները միշտ հիանալի միջոց են) և այնպիսի ճարպեր, ինչպիսիք են չիայի սերմերը, ավոկադոն կամ ընկույզի կարագը: Դյուրակիր, համեղ, հագեցնող և սպիտակուցներով և սննդարար նյութերով հագեցած՝ ավելին ի՞նչ կարող եք խնդրել նախաճաշից:

ԿԱՊՎԱԾ: 7 էներգիայով հարուստ սմութներ, որոնք համտեսում են կաթնային կոկտեյլների համը (երդվում ենք)

5 Չիա պուդինգ

Եթե ​​դուք ծանոթ չեք Շիայի սերմեր հին դպրոցական Chia Pets-ի բողբոջային տարբերակից դուրս, ձեզ հաճելի անակնկալ է սպասվում: Փոքրիկ սև սերմերը պարունակում են բազմաթիվ առողջարար օգուտներ, ներառյալ մանրաթել, առողջ ճարպ , մագնեզիում և, իհարկե, սպիտակուց: Հեղուկի հետ զուգակցվելիս չիայի սերմերը ձևավորում են գելանման պուդինգ, որը հարուստ և հագեցնող է՝ առանց ծանրանալու: Shapiro-ն առաջարկում է 3 ճաշի գդալ չիա հարած ½ բաժակ նուշի կաթով, 1 գդալ կոլագենի պեպտիդներ (ըստ ցանկության. Shapiro-ն ավելացնում է լրացուցիչ սպիտակուցի համար), ½ թեյի գդալ թխկու օշարակ և մի պտղունց ծովի աղ: Խառնել և թողնել 2 ժամ սառնարանում։ «Այս կերակուրը հարուստ է սպիտակուցներով՝ մոտ 15 գրամ ինչպես չիայից, այնպես էլ կոլագենի փոշիից», - ասում է Շապիրոն: «Այն նաև հիանալի համ ունի, հագեցած է օմեգա-3 ճարպաթթուներով՝ մաշկի և ուղեղի առողջության համար և ձեզ ժամերով կուշտ կպահի՝ միասին զուգակցված բջջանյութի և սպիտակուցի շնորհիվ: Լրացրեք այն մանրացված ընկույզով կամ սերմերով՝ լրացուցիչ խթանման համար:

ԿԱՊՎԱԾ: Ամենաբարձր սպիտակուցային մթերքներից 8-ը, որոնք պետք է ներառվեն հավասարակշռված սննդակարգում