Օ,, ճարպ: Ամերիկացիներն այս հիմնական մակրոէլեմենտի հետ կապված որոշակի անհանգիստ պատմություն ունեն (երեքից մեկը՝ սպիտակուցների և ածխաջրերի հետ միասին), և դա մեծ վախ և ապատեղեկատվություն է ստեղծել լայն հասարակության մեջ ճարպերի սննդային արժեքի վերաբերյալ: Երբ 1900-ականների կեսերին գիտական ​​հետազոտությունները սկսեցին ցույց տալ կապը ճարպերով հարուստ սննդակարգերի և սրտի հիվանդությունների միջև, ամերիկացիները, իրենց բժիշկների ղեկավարությամբ, սկսեցին շարժվել դեպի ցածր յուղայնությամբ դիետաներ, նույնիսկ նրանք, ովքեր սրտի հիվանդության բարձր ռիսկի տակ չէին: հիվանդություն. Արդյունքում, 80-ականների վերջին ցածր յուղայնությամբ սննդակարգը դարձավ գրեթե գաղափարախոսություն, որտեղ նվիրյալները գոյատևում էին առանց ճարպերի մածունով, մարգարինով և ածխաջրերով:

Այդ ժամանակից ի վեր, սակայն, մենք հասկացանք, թե՛ հետազոտության, թե՛ դիտողական ուսումնասիրության միջոցով, որ սննդային ճարպերի դերը մեր ընդհանուր առողջության վրա շատ ավելի շատ է: Վերջին տարիներին մենք նույնիսկ ականատես ենք եղել այնպիսի դիետաների աճին, ինչպիսին է Կետոգենիկ դիետան, որը մեծ ուշադրություն է դարձնում առողջ ճարպերի օգտագործմանը մինչև օրական առաջարկվող կալորիականության 70 տոկոսի չափով:

Այս բոլոր հակասական տեղեկություններով դժվար է իմանալ, թե ինչ անել, եթե ցանկանում եք հետևել առողջ սննդակարգին: Արդյո՞ք մենք պետք է խուսափենք ճարպից, թե՞ գլխաշորը հանենք: Կա՞ տարբերություն, թե ինչ տեսակի ճարպեր ենք մենք օգտագործում, և եթե այո, ապա ինչպե՞ս իմանանք, թե որն է «լավ» ճարպը և որը «վատ»: Մենք դիմեցինք սննդաբանին, որպեսզի ստանանք առողջ և անառողջ ճարպերի ամբողջական պարունակությունը, որպեսզի կարողանաք ավելի քիչ ժամանակ հատկացնել ինտերնետում գիտական ​​հետազոտությունների համար և ավելի շատ ժամանակ հատկացնել: վայելելով հավասարակշռված կերակուրներ — որը, այո, պետք է ներառի առողջ քանակություններ և ճարպերի տեսակներ:

ԿԱՊՎԱԾ: Սրանք ամենաառողջ և ամենաքիչ առողջարար տեսակներն են, որոնք պետք է ուտել

Առնչվող նյութեր

Առողջ ընդդեմ անառողջ ճարպերի, բացատրվում է

Նախ, եկեք պարզենք մի քանի բան. ճիշտ է, որ ոչ բոլոր ճարպերն են ձեզ համար առողջարար: Որպես ընդհանուր կանոն, հագեցած և տրանս ճարպերը համարվում են անառողջ, մինչդեռ ա հագեցած ճարպերը համարվում են առողջարար: Այնուամենայնիվ, ինչպես շատ բաների դեպքում, այն հակված է մի փոքր ավելի բարդ լինել, քան այդ սև ու սպիտակ հայտարարությունը: Օրինակ՝ ավոկադոն հիմնականում բաղկացած է միանհագեցած ճարպերից, սակայն պարունակում է փոքր քանակությամբ հագեցած ճարպեր: Սա չի նշանակում, որ ավոկադոն նետվում է անառողջ ճարպային դույլի մեջ, այլ այն, որ դրանք հիմնականում սննդարար մթերք են, որոնք պետք է չափավոր ուտել:

Տրանս ճարպեր և հագեցած ճարպեր. «վատը»

Տրանս ճարպերը չհագեցած ճարպերի հատկապես խնդրահարույց ձև են, որոնք բնականաբար փոքր քանակությամբ կարելի է գտնել մսի և կաթնամթերքի մեջ: Սակայն տրանս ճարպերի մեծ մասը ստեղծվում է արդյունաբերական գործընթացի միջոցով, որը կոչվում է հիդրոգենացում, որը երկարացնում է բուսական յուղերի պահպանման ժամկետը . Իրենց ցածր գնով և պիտանելիության հեռավոր ժամկետների պատճառով տրանսճարպերը հայտնաբերված են պահարանում կայուն և վերամշակված սննդամթերքներում, ինչպես նաև շատ ռեստորանային խորոված տապակներում, քանի որ դրանք պետք է ավելի քիչ հաճախ փոխվեն, քան իր առողջ ճարպային նմանակները:

ինչպես հանել մոմը մոմից

ԿԱՊՎԱԾ: Որքա՞ն է շատ շաքարավազը: Ահա թե որտեղ պետք է սահմանափակել ձեր շաքարի ընդունումը ամեն օր

Դիետաները, որոնք ներառում են շատ հագեցած և տրանս ճարպեր, ցուցադրվել են բազմաթիվ միջոցով հետազոտական ​​ուսումնասիրություններ բարձրացնել ձեր «վատ» խոլեստերինը (LDL) և նվազեցնել ձեր «լավ» խոլեստերինը (HDL), ինչը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը: Հիմնվելով ա հիմնական վերանայում Սրտի ամերիկյան ասոցիացիայի կողմից հրապարակված սննդակարգի և սրտի հիվանդությունների ռիսկի վերաբերյալ հետազոտության արդյունքում փորձագետների թիմն առաջարկել է ա Նախագահի խորհրդական «Դիետայում հագեցած ճարպերի նվազման գիտական ​​հիմնավորումը հիմնված է եղել և մնում է հագեցած ճարպերի լավ հաստատված ազդեցությունների վրա՝ ցածր խտության լիպոպրոտեինների (LDL) խոլեստերինի բարձրացման վրա, որը աթերոսկլերոզի հիմնական պատճառն է»։ Տրանս ճարպերի օգտագործումը նույնպես կապված է ավելացել է բորբոքումը օրգանիզմում, ինչը կարող է հանգեցնել մի շարք քրոնիկական առողջական պայմանների՝ շաքարախտից մինչև արթրիտ:

Չհագեցած ճարպեր. «Լավը»

Մյուս կողմից, առողջ ճարպերը, որպես կանոն, մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպեր են, և, բնականաբար, ստացվում են ամբողջական մթերքներից, ներառյալ մրգերը, ընկույզները, սերմեր , եւ ձուկ . Երբ լսում եք, թե ինչպես են մարդիկ զայրանում Օմեգա-3 ճարպաթթուների առավելությունների մասին, օրինակ, նրանք խոսում են սրտի համար օգտակար պոլիչհագեցած ճարպի մասին, որը կարելի է գտնել ճարպային ձկների, ջրիմուռների և ջրիմուռների մեջ: կտավատի սերմեր .

«Առողջ ճարպերն օգնում են ձեզ առողջ մնալ և ապրել էներգիայով լեցուն, առանց հիվանդությունների , մինչդեռ անառողջ ճարպերը կարող են նպաստել քրոնիկ հիվանդությունների առաջացմանը և խլել ձեր էներգիան: Եվ ապացուցվել է, որ դրանք մեծացնում են որոշակի առողջական պայմանների վտանգը», - ասում է Քեյթ Գիգան (MS, RD) խորհրդատու Պոմպեյան և սննդի և սննդի կայուն փորձագետ:

Առողջ ճարպեր ուտելու առավելությունները

Այսպիսով, հիմա, երբ մենք գիտենք որոշակի ճարպեր օգտագործելու հետ կապված ռիսկերը, ինչու՞ չգնալ ընդհանրապես առանց ճարպերի: Դե, բացի նրանից, թե որքան հիասթափեցնող կլիներ կյանքը առանց ձիթապտղի յուղի և ավոկադոյի, կան որոշ կարևոր առողջապահական օգուտներ, որոնք կարելի է գտնել ձեր սննդակարգում ճիշտ տեսակի ճարպեր ներառելուց:

«Ճարպերը շատ ավելին են, քան սննդային փաստերի վահանակի կալորիաների կամ գրամ ճարպերի քանակը, կամ նույնիսկ ճարպերի այն «տեսակը», որոնց մասին մենք մտածում ենք (օրինակ՝ միանհագեցած ճարպեր», - ասում է Գիգանը: «Երբ խոսքը վերաբերում է ճարպերին, որոշները կենսական դեր են խաղում երկարակեցություն և կենսունակություն քանի որ դրանք ապահովում են պաշտպանիչ, բուժիչ օգուտների մի ամբողջ սպեկտր յուրաքանչյուր խայթոցում»: Ըստ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա Չհագեցած ճարպերի ներառումը ձեր կերակուրներում և նախուտեստներում նվազեցնում է սիրտ-անոթային հիվանդությունների և մահացության մակարդակը, ինչպես նաև ապահովում է էական սննդանյութեր, որոնք ձեր մարմինը չի կարող ինքնուրույն արտադրել:

տնական դանդելիոն մարդասպան, որը չի սպանի խոտը

Ձիթապտղի յուղը, օրինակ, հիմնական միջոց է այն մարդկանց համար, ովքեր հետևում են առողջությանը նպաստող միջերկրածովյան սննդակարգին և լավ պատճառներով: Բարձրորակ ձիթապտղի յուղեր, ինչպիսիք են Պոմպեյան Extra Virgin ձիթապտղի յուղը հարուստ է հզոր պոլիֆենոլներով (ինչպիսիք են օլեոկանտալը և օլեեվրոպեինը), որոնք զգալիորեն նվազեցնում են բորբոքումները և պաշտպանում ձեր բջիջները ԴՆԹ-ի վնասից: ' EVOO-ի ամենօրյա սպառումը կարող է իջեցնել արյան ճնշումը և բարելավել արյան անոթների լորձաթաղանթի աշխատանքը», - ասում է Գիգանը: «Հետազոտողները պարզել են, որ EVOO-ում հակաօքսիդանտների այս առատությունը կարող է լրացուցիչ պաշտպանություն ապահովել սրտանոթային հիվանդություններից և ինսուլտից: Մեկ ուղենիշ ուսումնասիրել Պարզվել է, որ օրական EVOO-ի սպառման յուրաքանչյուր 10 գ ավելացման դեպքում սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը նվազում է 10 տոկոսով:

ԿԱՊՎԱԾ: Ձիթապտղի յուղը թարմ պահելու քիչ հայտնի գաղտնիքը

Որքա՞ն առողջ ճարպ պետք է ուտել օրական:

Եթե ​​չհագեցած ճարպերն օգտակար են մեզ համար, դա նշանակում է, որ մենք կարող ենք դրանք ուտել անսահմանափակ քանակությամբ: Դուք կարող եք մի կողմ դնել գուակի չափի գուակի կոնտեյները, քանի որ ինչպես կանխատեսել էիք, հին ասացվածքը՝ «ամեն ինչ չափավոր է» վերաբերում է նաև առողջ ճարպերին: ' USDA-ն խորհուրդ է տալիս առողջ մեծահասակներին նպատակ ունենալ իրենց կալորիաների 20-35 տոկոսը ճարպից, մինչդեռ երեխաների համար այն կարող է հասնել մինչև 40-ի», - խորհուրդ է տալիս Գիգանը:

Նա խորհուրդ է տալիս, որ մարդիկ սկսեն փոխանակումներ կատարել, որոնք չեն ավելացնում ամենօրյա կալորիականությունը՝ բոլոր օգուտները քաղելու համար: Օրինակ՝ խոհարարության ժամանակ ձիթապտղի յուղի փոխարեն բուսական յուղը փոխելը կամ մայոնեզի կամ ավելորդ պանրի փոխարեն սենդվիչի վրա ավոկադո օգտագործել: Առողջ ճարպերի համար առաջարկվող ամենօրյա արժեքների գերազանցումը չի ավելացնի օգուտները և կարող է դժվարացնել առողջ քաշը պահպանելը (որը ընդհանուր առողջության ևս մեկ հիմնական բաղադրիչ է):

ո՞րն է տարբերությունը արևապաշտպան միջոցի և արևապաշտպան քսուկի միջև

Առողջ ճարպերի լավագույն աղբյուրները

Բարեբախտաբար, առողջ ճարպեր կարելի է գտնել շատ համեղ, հագեցնող մթերքների մեջ. Geagan-ը հատկապես խորհուրդ է տալիս առողջ ճարպերի հետևյալ հիմնական բնական աղբյուրները.

• Ձիթայուղ
• Ավոկադո
• Սերմեր
• Ընկույզ և ընկույզի կարագ (պարզապես ուշադրություն դարձրեք խանութից գնված ապրանքանիշերում շաքարի ավելացմանը)
• Յուղոտ, օմեգա-3-ով հարուստ ձուկ (օրինակ՝ սաղմոն, բարամունդի, թունա, սարդինա, սկումբրիա և իշխան)

Հավասարակշռված կերակուրի համար փորձեք խաշած սաղմոն իսրայելական կուսկուսով, որը հարուստ է օմեգա-3-ով և հագած ձիթապտղի յուղով, կամ ավելացրեք նուշ ընդերքը ձեր շաբաթվա գիշերային հավի համար: Ձեռք բերեք առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են խառը ընկույզը (պարզապես համոզվեք, որ դրանք բուսական յուղի մեջ չեն տապակված), կես ավոկադո՝ ցողված աղով և չիլիի փաթիլներով, կամ առանց թխելու ընկույզի և սերմերի սալիկներ: Կամ թաթախեք խրթխրթան բանջարեղենն ու առողջարար կրեկերը կրեմի մեջ, ձիթապտղի յուղով կաթված հումուս .

ԿԱՊՎԱԾ: Ավոկադո և ռայտա տոստ փափուկ խաշած ձվով

Օրվա վերջում Գիգանը հիշեցնում է մեզ, որ մենք պետք է վայելենք ճարպային աղբյուրները, որոնք մենք ընտրում ենք ներառել մեր սննդակարգում: «Համն ու համը կարևոր են ձեր ուտելիքը վայելելու և ձեր կյանքը վայելելու համար»: նա ասում է. «Միջերկրածովյան սննդակարգի իսկապես զարմանալի առավելություններից մեկն այն է, որ դրա համեղ համը հանդիսանում է նման տևական փոփոխություններ իրականացնելու նրա հզորության հիմնական գաղտնիքներից մեկը: Մարդիկ շատ ավելի պատրաստ են հավատարիմ մնալ այնպիսի ուտելու ոճին, որը նրանք գտնում են, որ լի են համեղ ուտելիքներով»։ Եվ լավ ճարպերը բացարձակապես դրա մի մասն են:

ԿԱՊՎԱԾ: Ի՞նչ է երկարակեցության դիետան: Ահա, թե ինչ պետք է ուտել ավելի երկար կյանքի և կայուն առողջության համար