Սպիտակուցը մեր սննդակարգի հիմնական բաղադրիչն է, որը պատասխանատու է մեր օրգանիզմի շատ կարևոր գործառույթների համար: «Սպիտակուցը տրոհվում է ամինաթթուների՝ առողջ հյուսվածքի, ներառյալ մկանների, մաշկի և շարակցական հյուսվածքի կառուցման բլոկները, և դա կարևոր է վերքերի բուժման (կոլագեն) և նիհար մարմնի զանգվածի (մկանների) համար», - ասում է Լաուրա Բուրդիկը, RD, LD: , ով աշխատում է Օհայո նահանգի Կոլումբուս քաղաքում գտնվող Mt. Carmel Health System-ում: «Բացի այդ, սպիտակուցը պահանջվում է մարմնի գրեթե բոլոր նյութափոխանակության գործընթացների համար, ներառյալ մարսողությունը, սրտի և թոքերի գործառույթը, ինչպես նաև նյարդային համակարգի գործառույթը»:

Սպիտակուցը կարևոր մակրոտարր է բոլոր տարիքի մարդկանց համար, սակայն սպիտակուցի անհրաժեշտ քանակությունը կախված է ձեր տարիքից, առողջությունից և ակտիվության մակարդակից: «Բժշկության ազգային ակադեմիան հրապարակել է ա առաջարկություն որ մեծահասակները պետք է ստանան նվազագույնը 0,8 գրամ/կգ մարմնի քաշ — կամ 7 գրամից մի փոքր ավելի սպիտակուց՝ յուրաքանչյուր 20 ֆունտ մարմնի քաշի դիմաց», - ասում է Մայա Ֆելլերը, MS, RD, CDN և սեփականատերը: Մայա Ֆելլերի սնուցում և NYU-ի դոցենտ պրոֆեսոր: «Սպիտակուցների վերաբերյալ առաջարկություններն իսկապես մեծանում են տարիքի հետ՝ կապված նիհար մարմնի զանգվածի նվազման և մարմնում սպիտակուցի օգտագործման խանգարման պատճառով»:

65 և ավելի մեծահասակների համար 1-ից 1,2 գրամ/կգ մարմնի քաշի ընդունումը կարող է օգնել փոխհատուցել տարիքային սպիտակուցի պակասը: Կյանքի փուլերը, ինչպիսիք են հղիությունը և լակտացիան, ինչպես նաև բոդիբիլդերները կամ տոկունության մարզիկները, կարող են պահանջել ավելի շատ սպիտակուցներ: «Հակառակը, երիկամների կամ լյարդի դիսֆունկցիա ունեցող մարդկանց համար սպիտակուցի սահմանափակ ընդունումը կարող է առաջարկվել բժշկի կամ առողջապահության մասնագետի կողմից», - ասում է Բուրդիկը:

Լավ նորությունն այն է, որ սպիտակուցը պարունակվում է այնքան մեծ և բազմակողմանի սննդամթերքներում, որոնք հեշտ է ներառել ձեր սննդակարգում: ուտում ես միս, թե ոչ . Լավագույն սպիտակուցներն այնտեղ են, որոնք ունեն բարձր կենսամատչելիություն: «Սպիտակուցի կենսամատչելիությունը վերաբերում է նրան, թե որքան լավ է ձեր մարմինը կարողանում կլանել և օգտագործել այդ սպիտակուցի ամինաթթուները», - ասում է Ֆելլերը:

Սրանք երբեմն կոչվում են «ամբողջական» կամ «ամբողջական» սպիտակուցներ, քանի որ դրանք ապահովում են բոլոր 9 ամինաթթուները: Անավարտ սպիտակուցները վատ չեն, դրանք պարզապես սովորաբար պահանջում են ավելացնել տարբեր ընտրանի: Շատ հին ձավարեղեն հարուստ են սպիտակուցներով, բայց ոչ ամբողջական սպիտակուցներով: Այնուամենայնիվ, դրանք ձեր սննդակարգում ավելացնելը կարող է օգտակար լինել:

Սպիտակուցի սպառման առավելագույն չափը ստանալու համար Ֆելլերը խորհուրդ է տալիս զուգակցել թթվային սննդի հետ: «Սպիտակուցները քայքայվում են աղաթթվի և ստամոքսի ֆերմենտների միջոցով։ Թթվային մթերքների օգտագործումը, ինչպիսիք են քացախը կամ նարնջի հյութը, կարող են նպաստել սպիտակուցի կլանման բարելավմանը», - ասում է Ֆելլերը:

Եվս մեկ նշում. Դուք նույնպես չեք ցանկանում ուտել այդ ամբողջ սպիտակուցը մեկ նստաշրջանում: «Կլանումը նույնպես ավելի արդյունավետ է, երբ սպիտակուցի ընդունումը հավասարաչափ բաշխվում է ողջ օրվա ընթացքում, քան միանգամից մեծ քանակությամբ ուտելը», - ասում է նա:

ինչպես անջատել մեսենջերի հեռախոսազանգերը

Այս ամենը նկատի ունենալով, ահա լավագույն, ամենաառողջ, ամենաբարձր սպիտակուցներով ուտելիքներից մի քանիսը, ներառյալ բարձր սպիտակուցային միսը և բույսերի վրա հիմնված տարբերակները:

Լավագույն մթերքները, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով

Առնչվող նյութեր

մեկ Միս

«Ընդհանրապես, կենդանական ծագման սպիտակուցներն ավելի կենսամատչելի են՝ համեմատած սպիտակուցի բուսական աղբյուրների հետ», - ասում է Ֆելլերը: Տավարի և հավի միսը հակված է սպիտակուցի ամենաբարձր մակարդակին, մինչդեռ մյուս թռչնամիսն ու ձուկը նույնպես սպիտակուցի հիանալի աղբյուրներ են: «Կենդանական աղբյուրները պարունակում են նաև հիմնական սննդանյութեր, այդ թվում՝ ցինկ, B վիտամիններ, վիտամին D, օմեգա-3 ճարպեր և երկաթ», - ավելացնում է Բուրդիկը:

Ասված է, որ դուք կցանկանաք հետևել ձեր ընդունմանը: Չնայած տավարի միսը կարող է ունենալ սպիտակուցի ամենաբարձր քանակությունը, այն նաև ունի շատ հագեցած ճարպեր, որոնք կարող են կապված լինել բարձր խոլեստերինի և սրտանոթային հիվանդությունների հետ, ինչպես նաև նպաստել բորբոքմանը: Եթե ​​դուք միս ուտող եք, վայելեք կարմիր միսը և կենդանական այլ սպիտակուցի աղբյուրները չափավոր քանակությամբ և լրացրեք այլ բուսական ծագման սպիտակուցներով:

ԿԱՊՎԱԾ: Սրանք ծովամթերքի 6 ամենաառողջ տեսակներն են

երկու Ձու, կաթ և մածուն

Ձուն, կաթը և այլ կաթնամթերք (ինչպես պանիրը) նույնպես սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են: Մեկ բաժակ հունական յոգուրտը կարող է պարունակել մինչև 23 գրամ սպիտակուց, ինչը այն դարձնում է հիանալի աղբյուր: Ձուն միջինում մոտ 6 գրամ սպիտակուց է յուրաքանչյուրը և նաև մեծ ընտրություն են՝ չափավոր: Ինչպես միսը, դուք կցանկանաք հետևել ձեր սպառմանը. Կաթնամթերքը շատ առողջարար օգուտներ ունի, բայց դրանք նույնպես կարող են կապված լինել բարձր խոլեստերինի հետ:

3 Էդամամե

Edamame-ը գլխավորում է բուսական սպիտակուցների ցանկը , և այս երիտասարդ սոյայի հատիկները հաճելի է ուտել: Ընդամենը կես բաժակ edamame-ն ունի 8 գրամ սպիտակուց: Չնայած դա լոբի է, բայց սոյա է, ուստի այն հաճախ դասվում է այլ կատեգորիայի: Սոյայի հատիկները սպիտակուցի ամբողջական աղբյուր են .

ԿԱՊՎԱԾ: Բուսական 9 մթերք, որոնցից պետք է ավելի շատ ուտել

4 Տոֆու

«Երեք ունցիա տոֆուն ձեզ մոտ 12 գրամ սպիտակուց կստանա», - ասում է Բուրդիկը: Տոֆուն ամբողջական սպիտակուցի ևս մեկ հիանալի աղբյուր է, որն այն դարձնում է վառելիքի հավելում բոլոր դիետաներին, հատկապես նրանք, ովքեր հետևում են վեգան դիետայի .

ԿԱՊՎԱԾ: Սա է ամեն անգամ կատարյալ խրթխրթան տոֆու պատրաստելու գաղտնիքը

ինչպես կազմակերպել զվարճալի երեկույթ

5 Ընկույզներ

Ընկույզներն ունեն տոննա առողջության օգուտները , և դրանցից մեկը սպիտակուցի բարձր պարունակությունն է։ Գետնանուշը (լավ, տեխնիկապես հատիկաընդեղեն է!) ունի ամենաբարձր քանակությամբ սպիտակուցը, իսկ նուշն ու պիստակը նույնպես հիանալի ընտրանի են (ի դեպ, սրանք ընկույզի ամենաառողջ տեսակներն են): Ընկույզի կարագը սպիտակուցը հավաքելու ևս մեկ խելացի միջոց է՝ փնտրեք բնական տարբերակներ՝ առանց շաքարի ավելացման: Կանեփի սերմերը կամ կանեփի սրտերը (տեխնիկապես ընկույզ) նույնպես պարծենում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներով:

6 Շիայի սերմեր

Շիայի սերմեր ամբողջական սպիտակուց են, որը պարծենում է 4 գրամ 2 ճաշի գդալով , և դրանք հեշտ է ավելացնել ձեր սննդակարգին: Չիայի սերմերը խառնեք ձեր սմուզիների, գիշերվա վարսակի և չիա պուդինգի մեջ: Դուք նույնիսկ կարող եք ավելացնել այս մուգ, փոքր սերմերից մի քանիսը ձեր աղցանների սոուսների մեջ կամ խառնել բուսական բուրգերների, գրանոլայի և թխած մթերքների մեջ:

7 Կինոա

Քինոան հազվադեպ է հանդիպում նրանով, որ այն հացահատիկ է, որը նաև ամբողջական սպիտակուց է: (Ամարանտը և հնդկաձավարը այլ սուպեր ընտրություններ են, որոնք պատկանում են այս կատեգորիային:) Քինոան ունի մոտ 8 գրամ սպիտակուց մեկ բաժակի համար . Այն նաև հարուստ է բջջանյութով, ինչը այն դարձնում է լավ կլորացված, սրտանց հավելում ձեր ամբողջ հացահատիկի պտույտի համար:

8 Բանջարեղեն

Legumes, ինչպիսիք են լոբիները ընդհանուր առողջ սննդի ընտրություն են որովհետեւ դրանք պարունակում են նաև մանրաթել (որը մսամթերքը՝ ոչ), որն ավելի երկար կպահի ձեզ կուշտ և կշտացած։ Ահա թե ինչու լոբազգիները, ինչպիսիք են սիսեռը, ոսպը, լոբին, կանաչ ոլոռը, հիանալի, սպիտակուցներով սնուցված ընտրություն են բուսական սննդակարգում: Չնայած լոբազգիների ոչ բոլոր տեսակներն են պարունակում այդ լիարժեք կենսամատչելիությունը, հեշտ է ձեռք բերել բազմազանություն՝ դրանք զուգակցելով այլ հատիկաընդեղենով կամ այլ բարձր սպիտակուցներով մթերքների հետ: Լոբիները հիմնականում պարունակում են մոտ 20 գրամ սպիտակուց մեկ բաժակի համար, և ոսպը պարունակում է մոտ 13 գրամ սպիտակուց մեկ բաժակ. Սիսեռը հատիկաընդեղենային սպիտակուցի ևս մեկ ամուր աղբյուր է և շատ բազմակողմանի՝ եփելու և ուտելու համար (բարև, հումուս !).

ԿԱՊՎԱԾ: Դուք երբեք չեք կարոտի միսը այս համեղ բուսական սպիտակուցի տարբերակներից