Եթե ​​դուք երբևէ գնացել եք զբոսանքի, ձեռքը ձեռքը վերցրել եք գիշերանոցից վերցնելու ձեր հեռախոսը կամ փայտով պտտել եք պինատայի վրա), ապա դուք զգացել եք ձեր թեքությունը աշխատանքի ժամանակ: Նրանք, ի վերջո, կարևոր մկաններ են առօրյա կյանքի, գործունեության և շարժման համար:

Կատարյալ աշխարհում ամբողջ միջուկը (բազմաթիվ մկաններից բաղկացած խումբ) պետք է աշխատի սիմֆոնիայի պես, ասում է Պատրիսիա Լադիս, PT, CBBA, WiseBody PT-ի հիմնադիր և համահեղինակ Իմաստուն կնոջ ուղեցույցը ձեր ամենաառողջ հղիության և ծննդաբերության համար . «Դիֆրագմը դիրիժորն է, որը սկսում է սիմֆոնիայի հնչեցրած հաղորդագրությունը՝ նախ ակտիվացնելով որովայնի լայնակի հատվածը, այնուհետև թույլ տալով, որ համապատասխան շարժումները՝ թեք և/կամ ուղիղ որովայնի մկանները, միանան»։ Որպեսզի դա տեղի ունենա, դուք պետք է մարզեք ձեր ամբողջ միջուկը: Ցավոք, մարդիկ հակված են կենտրոնանալ ուղիղ որովայնի վրա՝ որովայնի ամենահեռավոր հատվածը, որը պատասխանատու է վեց տուփի համար, ասում է. Ջես Սիմս , ֆիթնեսի հրահանգիչ Peloton-ում: Բայց ձեր որովայնում ավելի շատ բան կա, քան պարզապես այդ ամենաարտաքին կամ մակերեսային շերտը:

ինչպես մաքրել հագուստի շոգենավը

ԿԱՊՎԱԾ: Տախտակներ անելու 6 անսպասելի օգուտներ (առանց հիմնական ուժի կառուցման), ըստ անձնական մարզիչների

Օրինակ, թեքությունները, որոնք անկյունագծով անցնում են գոտկատեղի երկու կողմերում՝ կողերից մինչև կոնքերը, նույնպես կարևոր են մարմնի ընդհանուր աշխատանքի համար: Կազմված ներսից և արտաքինից, թեք մկանները իրականում ամենամեծն են որովայնի մկաններից: Նրանց գործառույթը. «պտտել, կողքից թեքել և շարժել բեռնախցիկը, ինչպես նաև օգնել շնչառությանը», - ասում է Լադիսը: Շեղերը նաև մեծ դեր են խաղում ձեր մարմինը ոլորելուց, կայունացնելու և, հետևաբար, ողնաշարը պաշտպանելու համար:

Եթե ​​ձեր թեքությունը թույլ է կամ թերօգտագործված, ձեր մարմնի այլ մասերը կփորձեն փոխհատուցել, ինչը կարող է հանգեցնել անհանգստության կամ ցավի: Այն ստորին մեջքը մեկ տարածք է դա հաճախ մեծ հարված է ստանում: Փաստորեն, Ա Journal of Physical Therapy Science ուսումնասիրություն պարզել է, որ թեք վարժությունների ընդգրկումն օգնում է նվազեցնել մեջքի քրոնիկ ցավը, մի պայման, որը ազդում է մարդկանց ավելի քան 50 տոկոսի վրա Միացյալ Նահանգներում։

ԿԱՊՎԱԾ: Անպարկեշտ հնարք, որն օգնում է ձեզ վերացնել մեջքի ցավը ամբողջ օրը նստելուց

Ինչպես իմանալ, արդյոք ձեր թեքությունը բավականաչափ ուժեղ է

Ցանկանու՞մ եք իմանալ, թե արդյոք ձեր թեքությունները հավասար են: Փորձեք դրանք՝ հեծանիվների ճռճռոցներ անելով, առաջարկում է Լադիսը: «Դուք պետք է կարողանաք ծալել ձեր արմունկը դեպի ձեր թեքված ծնկի արտաքին կողմը՝ իսկապես պտտելով մարմինը։ Եթե ​​դուք չեք կարող ոլորվել ձեր միջին գծից, ապա դուք չունեք համապատասխան վերահսկողություն և ուժ այս մկաններում: Դուք կարող եք նաև մտնել կողային տախտակի մեջ: «Եթե ձեր ազդրերը ընկել են, կամ ձեր մարմինը պտտվում կամ պտտվում է մեկ ուղղությամբ, դա կարող է նշանակել, որ ձեր թեքությունները միասին չեն աշխատում և թույլ են»: Անպատշաճ շնչառությունը, շունչը պահելը և կողերի բռնկումը նույնպես թեք թուլության նշաններ են, ավելացնում է Լադիսը:

Անկախ նրանից, թե ձերոնք ձեռնամուխ են լինում գործարքի ավարտին, թե ոչ, Sims-ի խորհուրդն է, որ բոլորը ներառեն վարժություններ, որոնք ուղղված են թեք հատվածներին իրենց մարզումների առօրյայի մեջ, բայց «հատկապես, եթե թուլություն ունես քո միջուկը պտտելու կամ դրա պտտումը կանխելու հարցում»: Բարեբախտաբար, կան տոննա տարբեր տարբերակներ՝ ռուսական շրջադարձերից մինչև կանգնած կողային ճռռոցներ, որոնք ավարտում են աշխատանքը: Որպեսզի օգնի ձերն ամրապնդել, Սիմսն առաջարկում է այս հինգ թեք ամրացնող միջոցները:

ԿԱՊՎԱԾ: 15-րոպեանոց որովայնի մարզում, որը կարող եք ներգրավվել ցանկացած ֆիթնեսի մեջ

սպիտակ ներկ մոխրագույնի երանգով

5 թեք վարժություններ, որոնք պետք է փորձել տանը

Առնչվող նյութեր

մեկ Կողմնակի տախտակ ազդրի անկմամբ

Պառկեք ձախ կողքի վրա՝ ոտքերը իրար վրա դրած: Հենվեք ձեր ձախ նախաբազկի վրա և թեքեք երկու ծնկները՝ պահելով դրանք շարված, իսկ ազդրերն ու ուսերը հավասարեցված: Սեղմեք ձեր սոսնձերը և միացրեք ձեր միջուկը, այնուհետև ձեր ձախ ազդրը բարձրացրեք գետնից, պահեք այն մի վայրկյան և այնուհետև իջեցրեք այն գետնին: Կատարեք 3 հավաքածու՝ 15 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

Դժվարացնելու համար. Ներքևի ծունկը հատակից հեռու պահեք և ուղղեք երկու ոտքերը:

երկու Jackknives

Պառկեք դեմքով դեպի վեր՝ ձեր աջ ծնկը ծալած և ձախ ոտքը ուղիղ 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեր աջ ձեռքը բարձրացրեք ականջի մոտ, իսկ ձախ ձեռքը դուրս 45 աստիճանի անկյան տակ: Ներշնչեք քթի միջով; արտաշնչելիս սեղմեք ձեր ձախ ձեռքը և նախաբազուկը գետնին, որպեսզի ձեր ամբողջ մեջքը բարձրացնեք հատակից՝ աջ ձեռքը և ձախ ոտքը դիպչելով: Դանդաղ իջեցրեք մեջքը ներքև: Կատարեք 3 հավաքածու 15 կրկնություններից և կրկնեք մյուս կողմից:

Դժվարացնելու համար. Ձախ թեւդ հանիր հատակից և ձեռքդ դրիր որովայնիդ։

ԿԱՊՎԱԾ: 3 վարժություն տանը՝ ավելի ուժեղ ձեռքերի համար. մարզասրահի սարքավորումների կարիք չկա

քանի ոտնաչափ լույսեր 8 ոտնաչափ ծառի համար

3 Նախաբազուկ Plank Ձեռք բերեք

Մտեք նախաբազկի տախտակի մեջ՝ արմունկները ուսերի տակ դրած, ափերը հարթ են գետնին, և ոտքերը ուղիղ ձեր ետևում են (ոտքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան կոնքերի լայնությունը): Սեղմելով ձեր սոսնձերը և քառակուսիները, մի ձեռքը մեկնեք ձեր առջև: Վերադարձեք արմունկի տախտակի դիրքին և կրկնեք մյուս ձեռքով։ Շարունակեք փոխել կողմերը; կատարեք 20 կրկնությունների 3 հավաքածու:

4 Թեք թակոցներ

Պառկեք ձախ կողքի վրա ձեր ձախ հետույքի այտի «փքուն» մասի վրա՝ ձախ ձեռքը երկարացրած ձեր առջև, ոտքերը շարված և աջ ձեռքը թեթև դրած գլխի հետևի մասում: Ձախ նախաբազուկով սեղմեք գետնին: Ծնկները ծալելիս սեղմեք ձեր կողքի վրա՝ դրանք ներս բերելով, որպեսզի դիպչեն ձեր աջ արմունկին: Դանդաղ իջեցրեք մեջքը ներքև: Կատարեք 3 հավաքածու 15 կրկնություններից յուրաքանչյուր կողմում:

5 Կիսածնկած փայտի կտոր

Սկսեք ծնկած դիրքից՝ ձախ ծնկը գետնին դրած, իսկ աջ ծունկը ծալած՝ աջ ոտքը հատակին: Ձախ ազդրի մոտ պահեք միջին ծանրության համրի երկու կողմերը (մտածեք՝ եգիպտացորեն ուտեք): ներշնչել; արտաշնչելիս օգտագործեք ձեր միջուկը, որպեսզի համրը անկյունագծով և ձեր աջ ուսի վրայով բերեք: Շունչ քաշեք, երբ շրջում եք շարժումը՝ համրը հետ բերելով և ներքև դեպի ձախ ազդրը: Կատարեք 12 կրկնությունների 3 հավաքածու (բոլորը մի կողմից), ապա կրկնեք մյուս կողմից:

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչպես կատարել ճիշտ պլանկ, որն աշխատում է բոլոր ճիշտ մկանների վրա