Առաջին հայացքից, տախտակը կարող է քիչ թվալ: Ինչ կարող է լինել որ հիանալի է ձեր մարմինը առանց շարժվելու: Ինչպես պարզվում է, պլանկի դիրքը զբաղեցնելը մի քանի լուրջ առավելություններ ունի։ Պլանկի վարժությունները մարտահրավեր են նետում ձեր ամբողջ մարմնին, ինչը ձեզ տալիս է առավելագույն այրվածք ձեր գումարի դիմաց: Մարմնի քաշի այս վարժությունը հատկապես հիանալի է միջուկը մշակելու համար, ինչը կարևոր է շարժունակության և ցավազրկման համար:

Բայց նախ, մի պահ տրամադրեք սովորելու, թե ինչպես ճիշտ տախտակ պատրաստել: Սա կապահովի, որ դուք ճիշտ կերպով ներգրավում եք ճիշտ մկանները և կօգնի կանխել վնասվածքները: Երբ դուք տիրապետում եք հիմնական քայլին, կարող եք լիովին վայելել տախտակի առավելությունները՝ ստորև:

Առնչվող նյութեր

մեկ Տախտակները ամրացնում են ամբողջ մարմինը:

Սիրու՞մ եք բազմաֆունկցիոնալ շարժումներ: Թիրախավորեք միանգամից մի քանի մկաններ՝ տախտակներ անելով: Սկսելու համար, տախտակ աշխատում է ձեր glutes և quads, ըստ Քենդեյս Ռոդս , անձնական մարզիչ և հիմնադիր Ռոդոս դեպի ուժ . Այս մկանները կարևոր դեր են խաղում ձեզ առաջ մղելու գործում, ինչը լրացուցիչ օգտակար է, եթե դուք վազորդ եք: Ուժեղ սոսնձերը և քառակուսիները նաև կայունացնում են համապատասխանաբար կոնքը և ծնկները՝ օգնելով ձեզ հարմարավետ շարժվել վարժությունների և ամենօրյա գործունեության ընթացքում:

Տախտակը նաև ուղղված է ձեր ուսերին, ձեռքերին և միջուկին, որը կոչվում է ձեր մարմնի հիմնական կայունացուցիչը, ասում է Էշլի Դինը, անձնական մարզիչ և հիմնադիր: Բնակարան 3R . «Երբ [դուք] տախտակի մեջ եք, ձեր ողնաշարը չեզոք դիրքում է», - բացատրում է նա: Սա ստիպում է առանցքային մկաններին ներգրավվել և ապահովել կայունություն՝ ի վերջո դրանք դարձնելով ավելի ուժեղ:

Դպրոցական վարսերը վարելու հեշտ եղանակներ

երկու Տախտակները բարելավում են ձեր կեցվածքը:

Քանի որ տախտակն ամրացնում է ձեր միջուկը, այն նաև նպաստում է լավ կեցվածքին: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք հակված եք պառկել կամ, ինչպես շատ մարդիկ, նստել գրասեղանի մոտ ամբողջ օրը . Ահա թե ինչպես է այն աշխատում. Համաձայն Journal of Physical Therapy Science , ձեր հիմնական մկանները պատասխանատու են ձեր ողնաշարը պահելու և ձեր մարմինը ուղիղ պահելու համար: Սա ներառում է մկանները, ինչպիսիք են դիֆրագմը, կոնքի հատակը, ներքին թեքությունը և որովայնը, ըստ Դինի: Տախտակներ անելը այս մկանները պահում է առողջ և ուժեղ՝ ապահովելով, որ դրանք հեշտությամբ ամրացնեն ձեր ողնաշարը: Ավելին, Ռոդսը ավելացնում է, որ ամուր միջուկը ձեր ողնաշարը ճիշտ հարթեցված է պահում, հետագա օգնում է ձեր կեցվածքին .

ԿԱՊՎԱԾ: Մի անտեսեք ձեր ամենակարևոր որովայնի մկանները. ահա թե ինչպես ամրացնել ձեր լայնակի որովայնը

պե՞տք է դդումի կարկանդակը եփելուց հետո դնել սառնարանում

3 Տախտակներ անելը կարող է օգնել նվազեցնել մեջքի ցավը:

Ինչ վերաբերում է ցավին, ապա տախտակը (բառացիորեն) ունի ձեր մեջքը, և դա տեղի է ունենում շարժման առանցքը ամրացնող, կեցվածքը բարելավող ազդեցությունների շնորհիվ: Պե՞տք է ապացույց: Որպես ձեր մարմնի կենտրոն, միջուկը վերահսկում է ձեր շարժումների բեռը: Համաձայն Ընթացիկ սպորտային բժշկության հաշվետվություններ , եթե ձեր միջուկը թույլ է, այդ բեռը տեղափոխվում է շրջակա մկանների վրա, որոնք սկսում են անհամաչափորեն փոխհատուցվել: Սա կարող է մեջքի ցավ առաջացնել, հատկապես մեջքի ստորին հատվածում: Վատ կեցվածքը նաև ճնշում է մեջքի մկանների վրա, համաձայն Կալիֆորնիայի համալսարան .

Մուտքագրեք պլանկի վարժությունների առավելությունները: Մեջ 2017 ուսումնասիրություն Հետազոտողները պարզել են, որ ձեր միջուկը կայունացնելը վարժություններով (ինչպես տախտակները) կարող է նվազեցնել ցածր մեջքի ցավը: Ըստ Ռոդսի, տախտակները կարող են նաև հանգստություն ապահովել՝ բարձրացնելով ձեր իրազեկությունը ողնաշարի հարթեցման և կեցվածքի մասին: Թարգմանություն՝ Տախտակներ անելը կարող է օգնել ձեզ ավելի ուշադիր լինել ինչպես դուք պահում եք ձեր մարմինը: Իրազեկման այս տեսակը, որը կոչվում է կեցվածքային իրազեկում, կապված է մեջքի ցավի թեթևացման հետ, ըստ ա 2018 ուսումնասիրություն .

4 Տախտակները օգնում են կանխել վնասվածքները:

Կայունացնելով ձեր միջուկը՝ տախտակները նվազեցնում են ձեր վնասվածքների վտանգը: Ըստ Մարզական մարզումների ամսագիր , ուժեղ միջուկն օգնում է շարժման ընթացքում ուժ փոխանցել ձեր վերջույթներին: Մյուս կողմից, թույլ միջուկը չի կարողանում հաղթահարել բեռը: Սա չափազանց մեծ ճնշում է գործադրում մոտակա մկանների վրա՝ պատճառելով «վնասվածքներ անսպասելի վայրերում, ինչպիսիք են ազդրերը, ազդրերը կամ ազդրերի ներքին հատվածը», - բացատրում է Դինը:

մխիթարիչ հավաքածու գնելու լավագույն վայրը

Տախտակների կեցվածքի հետ կապված առավելությունները նույնպես կարող են օգնել: Ըստ Ռոդսի, լավ կեցվածքը ձեզ ապահով է պահում՝ հավասարաչափ բաշխելով ձեր քաշը գործունեության ընթացքում: Սա օգնում է ձեզ խուսափել անհարմար, սխալ շարժումներից, որոնք կարող են հանգեցնել վնասվածքի և ցավի:

5 Տախտակները բարձրացնում են ձեր հավասարակշռությունը:

Երբ դուք տախտակ եք անում, ստիպված եք ձեր ողջ քաշը պահել ձեր մատների և ձեռքերի վրա՝ առանց ընկնելու: Սա ես բարելավում է ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու ունակությունը, որը կարևոր է ձեր մարմնի դիրքը վերահսկելու համար: Լավ հավասարակշռություն ունենալն օգնում է ձեզ այնպես շարժվել, որը կկանխի վնասվածքները՝ անկախ նրանից՝ քայլում եք դեպի փոստարկղ, թե արշավում լեռան վրա: Բացի այդ, հավասարակշռության հետ կապված խնդիրներն ավելի տարածված են դառնում տարիքի հետ, ուստի երբեք չի խանգարի ձեր հավասարակշռությունը վիճարկել տախտակների նման շարժումներով:

Եթե ​​հավասարակշռության բաժնում մի փոքր անմխիթար եք, մի անհանգստացեք. տախտակը փոփոխելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Դուք կարող եք հեշտացնել այն՝ դնելով ձեր ծնկները գետնին, որն ապահովում է լրացուցիչ աջակցություն, մինչ դուք ուժ եք հավաքում: Մեկ այլ տարբերակ է ձեռքերը դնել մահճակալի կամ աթոռի վրա՝ մարմնի վերին մասը բարձրացնելու համար, առաջարկում է Ռոդսը: Այն մի տեսակ բարձրացնում է հատակը դեպի ձեզ՝ հեշտացնելով տախտակը պահելը: «Որքան ավելի ուղիղ է ձեր մարմինը, այնքան ավելի հեշտ է տախտակը», - ասում է նա: Փնտրու՞մ եք մարտահրավեր: Պահեք տախտակը սովորականից ավելի երկար, կամ բարձրացրեք ոտքը կամ ձեռքը, ասում է Ռոդսը:

6 Տախտակները կարող են հանգեցնել ճկունության բարձրացման:

Թեև տախտակը չի զգում ձեր սովորական ձգվող տեսքը, այն կարող է լիովին բարձրացնել ձեր ճկունությունը: Ըստ Դինի՝ դասական պլանկ անելը երկարացնում է և ձգում է ձեր մկանները , մեջքի վերին ոտքի հիմնական մկանները, որոնք ցավ են պատճառում, երբ դրանք չափազանց ձգվում են: Վարժությունը նաև ձգում է ձեր ոտքերի կամարներն ու գնդիկները, ինչը բարելավում է հավասարակշռությունը և շարժման տիրույթը, ասում է Դինը։ Միևնույն ժամանակ, կողային տախտակը ձգում է թեք հատվածները՝ հեշտացնելով ձեր բեռնախցիկը հեշտությամբ պտտելը:

ԿԱՊՎԱԾ: 3 վարժություն տանը՝ ավելի ուժեղ ձեռքերի համար. մարզասրահի սարքավորումների կարիք չկա