Թռչելը միայն պարանոցի ցավ չէ. Այն կարող է նաև ցավ լինել ձեր ամբողջ մարմնի վրա: Դա այն պատճառով է, որ երկար ժամանակ նստելը, նույնիսկ եթե ձեր թռիչքը ընդամենը մեկ ժամ է, կարող է ձեր մարմինը կոշտ և ցավոտ դարձնել: Ավելի վատ Մկանների խստությունը, սթրեսը և հետընտրական խնդիրները կարող են երկար տևել թռիչքից իջնելուց հետո, ասում է Համաշխարհային սպորտային ներկայացման և Herbalife- ի մարզական ֆիտնեսի փոխնախագահ Սամանտա Քլեյթոնը:

Քլեյթոնը ասում է, որ թռիչքային պասիվությունը կարող է հանգեցնել նաև ավելի վտանգավոր խնդիրների, որոնք առաջանում են շրջանառության նվազման հետևանքով, ինչպիսիք են արյան հյուսվածքը կամ խորը երակային թրոմբոզը: Եվ մի մոռացեք, որ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ավելորդ նստելը վնասակար է ձեր առողջությանը: Կան եղանակներ դրան ինքնաթիռում նստելը ավելի հարմարավետ դարձնել, բայց այդ երկարաժամկետ (կամ ոչ այնքան երկար) թռիչքի ընթացքում մի փոքր ավելորդ շարժումը կարող է շատ բան անել, որպեսզի դուք չամրանաք: Ահա վեց հեշտ ինքնաթիռի վարժություններ ՝ թռիչքի ընթացքում այդ անգործությունը կոտրելու համար ՝ անկախ նրանից, թե որ նստատեղին եք նստած:

ով եմ ես, որ պատասխանեմ Թերեզա

Պտտեք այն

Քանի դեռ առաջին կարգի նստատեղ չեք բռնել, հնարավոր է, որ նստած վիճակում հնարավոր չէ շատ տեղաշարժել, մինչև չհամարեք, որ կարող եք ձգումներ անել մի փոքր տարածությամբ: Լավագույններից մեկը ողնաշարի շրջադարձն է, ըստ Դաշամա Գորդոնի, Pranashama Yoga Institute- ի և համաշխարհային 30-օրյա յոգայի մարտահրավերների հիմնադիրի:

Դա անելու համար խաչեք ձեր աջ ոտքը ձախ ոտքի վրայով և ձեր ձախ ձեռքը դրեք ձեր աջ ծնկի վրա, աջը ՝ նստատեղի հետևի մասում: Ներարկեք և երկարացրեք ողնաշարը, երբ իրանն աջ պտտեք: Անցկացնել 5-10 վայրկյան, ապա կրկնել մյուս կողմում:

կանանց աշխատանքային հագուստի լավագույն կայքերը

Աղոթք ասեք ձեր մեջքին

Ուսերն ու դաստակները մի փոքր տանջվում են ուղեբեռ տեղափոխելուց: Գորդոնը առաջարկում է այս լուծումը. Նստեք ձեր նստատեղի առջևում: Ձեռքերին հասնելով ձեր ետևից, հակառակ ձեռքով բռնեք հակառակ արմունկով կամ եթե ճկունություն ունեք, ձեռքերը մի կողմ դրեք հետևի մատների ետևում ՝ դեպի վեր, իսկ ուսերը ՝ ներքև և հետ: Պահեք 5-ից 10 վայրկյան:

ՀԱՐԱԿԻ. Ինչպե՞ս ձգել մեջքի ստորին մասը

Գլորում դրանով

Մարմնի գրեթե բոլոր հոդերը կարող եք գլորել ձեր տեղում ՝ սկսած ձեր գլխից: Քլեյթոնն ասում է, որ գլուխը գցեք ձեր պարանոցին և դանդաղ գլորեք դեպի աջ ուսը, մի քանի վայրկյան բռնելով այդ ուղին հետ շրջելուց առաջ և գլորվելով դեպի ձախ ուսը: Հաջորդը, շրջանաձեւ շարժումով երկու ուսերն առաջ պտտեք: ապա կրկնել գլանափաթեթը հետընթաց: Նույն բանն արեք դաստակների և կոճերի հետ:

Takeբոսնել

Պարբերաբար ձեր տեղից վեր կենալը և միջանցքով քայլելը վերևում է ձեր մկանների արյան հոսքը մեծացնելու բանալին, ասում է Թոմ Հոլանդը, վարժությունների ֆիզիոլոգ Դարիենում, Կոնեկտիկուտ, և հեղինակ ՝ Beեծեք մարզադահլիճը , Հոլլանդը թռիչքներ է կատարել աշխարհով մեկ ՝ մասնակցելու մարաթոնների, ուլտրա-մարաթոնների և Ironman տրիատլոնների մրցումներին, և առաջարկում է նպատակ ունենալ ամեն 20-30 րոպեն մեկ այն դուրս հանել:

թորած սպիտակ քացախ ընդդեմ մաքրող քացախի

Ոտքով խաղացեք

Շարունակեք արյունը հոսել դեպի ներքևի մարմին ՝ այդ ոտքերը շարժելով: Բոնուս. Ձեր նստակիցները չեն էլ նկատի: Ուղղակի հպեք ձեր մատներին ձեր նստատեղի տակ պարբերաբար ՝ միաժամանակ 30-60 վայրկյան, ասում է Հոլլանդը: Հետո հորթի դաստիարակություն արա: Մինչ ձեր ոտքերը նստած եք հատակին, բարձրացրեք կրունկները և ճզմեք ձեր սրունքի մկանները ՝ պահելով մի քանի վայրկյան իջնելուց առաջ: Կատարեք 20-ից 25 կրկնություն յուրաքանչյուր 15-30 րոպեն մեկ: (Այս մեկը նույնպես լավ է ձգվում է աշխատանքում: )

Հարվածել դիրքում

Ակնհայտ է, որ դուք չեք կարող ճեղքել յոգայի գորգը ինքնաթիռում, բայց կարող եք տեղափոխվել ինքնաթիռի հետևի մաս կամ ելքի շարք (կամ միջանցք, եթե դեմ չեք, որ այլ ուղևորներ ձեզ դիտեն) և կատարեք մի քանի պարզ ձգվող ձգումներ: Սկսնակների համար փորձեք կանգնած քառակուսի ձգվել, ասում է Գորդոնը:

Տեղափոխեք ձեր քաշը աջ ոտքին: Պահպանելով ձեր հավասարակշռությունը ՝ ձեր ձախ ոտքը ձեր ետևից քաշեք դեպի ձեր սնձանը. հասեք ձեր ձախ ձեռքին ՝ ձեր ոտքը բռնելու և այն ավելի մոտ քաշելու ձեր մարմնին: Օգտագործեք ձեր աջ ձեռքը ՝ ինքնաթիռում ամուր հենակ բռնելու համար կամ, եթե խառնաշփոթ չկա, այն տարածեք ձեր առջև: Պահեք 5-ից 10 վայրկյան և կրկնեք մյուս կողմում: Կամ ամեն ժամ կատարեք 20-ից 25 պարզ նստվածքներ ինքնաթիռի հետևում (նույնիսկ լոգարանում), ասում է Հոլլանդը: