Երբ նշաձողը չափազանց բարձր ենք դնում, մենք այն անխուսափելիորեն փչում ենք, մեղադրում ինքներս մեզ և վերադառնում ենք ստատուս քվո », - ասում է սննդային թերապևտ Dana Sturtevant, RD, համասեփականատեր Սնվեք Օրեգոնի Պորտլենդ քաղաքում: Վերցրեք նորաձեւության դիետաները, օրինակ, հյութի մաքրումը: Մենք նրանց ձգում ենք, քանի որ նրանք աշխատում են, բայց միայն որոշ ժամանակով: Հենց վերադառնաք իսկական սնունդ ուտելուն, դուք վերադառնալու եք հենց այնտեղ, որտեղ սկսել եք, էլ չենք ասում ՝ էներգիայի ցածր մակարդակի զգացում, կայունություն և անընդհատ սովածություն: Նույնը վերաբերում է մշակմանը. Մարդիկ տարվա առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում ամեն օր մարզվում են, իսկ մինչև փետրվար ամբողջովին կտրվում են, քանի որ պարտավորության այդ մակարդակը երկարաժամկետ հեռանկարում իրագործելի չէ, ասում է Ստուրտևանտը:

Ձեզ հաջողության հասնելու համար մենք մասնագետներից խնդրեցինք այնպիսի նպատակներ, որոնք իրենց այդքան կատարելի են թվում, գուցե մտածեք ՝ արժե՞ արդյոք դրանք նպատակադրվել: Դուք կարող եք մինչև վաղը երկու չափ չթողնել կամ Zen- ի վարպետ լինել, բայց մենք խոստանում ենք, որ զգալի առաջընթաց կտաք դեպի ավելի երջանիկ, առողջ ձեզ ճանապարհորդելու ճանապարհին:

ՀԱՐԱԿԻ : Ինչպե՞ս սկսել մշակել (եթե Հելոուինից ի վեր հիմնականում չեք տեղափոխվել)

Հարակից իրեր

1 Թարմացրեք ձեր աղանդերը:

Եթե ​​ճաշից հետո ինչ-որ քաղցր բան եք փափագում, ապա այն պետք է ունենաք: Բայց եթե ուզում եք կրճատել շաքարավազը և դեռ բավարարել այդ փափագը, կարող եք քաղցր բաները նոսրով կամ սերմացուով նոսրացնել, առաջարկում է Willow Jarosh, RD, համահիմնադիր C&J սնուցում Նյու Յորք քաղաքում: Այսպիսով, շոկոլադե սալիկի ձեռք մեկնելու փոխարեն, փորձեք շոկոլադով ծածկված նուշ, շոկոլադե թաթախված սառեցված բանանի խայթոցներ կամ շոկոլադե չիպսեր, որոնք խառնվել են ադիբուդի, պիստակի կամ երկուսով: Բացի ավելացված շաքարի ընդունումից, որի մեծ մասը կապված է արյան բարձր ճնշման, բարձր խոլեստերինի և գոտկատեղի ավելի մեծ չափի հետ, դուք կստանաք նաև առողջարար մանրաթել:

ՀԱՐԱԿԻ : 9 Լավ ձեզ համար աղանդերի բաղադրիչները, որոնք համտեսում են քաղցր, առանց ամբողջ շաքարի

ինչպես կարող եք իմանալ, թե արդյոք ձվերը հին են

երկուսը Նստիր այլ կերպ:

Կարելի է դժվար լինել ավելի քիչ նստելը, հատկապես եթե ունեք սեղանի աշխատանք: Բայց ավելի լավ նստելը հեշտ է. Հանիր քո ավարը: Մարդկանց մեծ մասը նստում է C վիճակում, ինչը ճնշում է ձեր ողնաշարը և կարող է ցավ պատճառել մեջքի, պարանոցի և ուսի շրջանում, ասում է ennենն Շերերը ՝ Ողնաշարավորություն ստուդիա Կալիֆոռնիայի Պալո Ալտո քաղաքում: Եվ երբ մենք փորձում ենք «ինչպես հարկն է» նստել, մենք հակված ենք ծծել մեր ստամոքսը և դուրս հանել մեր կրծքավանդակը, մեր մկանները կծկելով այնպես, որ կարող է մեզ ավելի անճիշտ կամ սթրես առաջացնել: Պատկերացրեք, որ պոչ ունեք, և մի փոքր թեքվեք ազդրերին, որպեսզի դրա վրա նստած չլինեք, առաջարկում է Sherer- ը: Սա կարող է օգնել ջախջախել ձեր կոնքը և երկարացնել ձեր ողնաշարը, այնպես որ ձեր ողերը կարող են կուտակվել ուղիղ: Նաև կարգավորեք ձեր աթոռը, որպեսզի ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին (կամ ոտնաթաթի վրա), իսկ ազդրերը զուգահեռ լինեն գետնին:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 15 րոպե ավելի լավ կեցվածքի համար

3 Սահմանեք bedtime- ի տագնապը:

Մեզանից մեկ երրորդից ավելին պարբերաբար չի ստանում մեզ համար անհրաժեշտ նվազագույն յոթ ժամ քունը: Թեև ավելի ուշ չեք կարող քնել, բայց կարող եք ավելի շուտ քնել, և դա ձեզ ապահովելու լավագույն միջոցը `45 րոպեից մեկ ժամ տևողությամբ տագնապի ազդանշան դնելն է ՝ լույսերը մարելուց առաջ, խորհուրդ է տալիս Հոլլի Ֆիլիպսը, MD, հեղինակ: ի Հյուծված առաջընթաց , Այն դադարեցնելուն պես սկսեք քամու ռեժիմը, անկախ նրանից դա ներառում է ցնցուղ ընդունելը, ձեր երեխաների հաջորդ օրվա լանչերը պատրաստելը կամ գիշերը վարսակի պատրաստումը: Alarmարթուցիչը կարող է նաև հիշեցնել հեռուստացույցը անջատելու, ձեր նոութբուքը փակելու և ձեր հեռախոսը վայր դնելու մասին, քանի որ այդ սարքերի արձակած կապույտ լույսը կարող է հետաձգել մելատոնինի քնի հորմոնի արտանետումը `դժվարացնելով քնելը: Եթե ​​սիրում եք կարդալ նախքան քնելը, ապա խամրեք պայծառությունը ձեր ընթերցող սարքերի վրա: Ակտիվացրեք կապույտ լույսը սահմանափակող հատկությունները կամ ձեր ննջասենյակում տեղադրեք աղոտ լամպեր:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպե՞ս ավելի լավ քնել. 7 զարմանալի ռազմավարություն, որոնք իսկապես գործում են

4 Քայլեք դեպի յուրաքանչյուր նպատակակետ 1 մղոնի ընթացքում:

Որքան շատ ֆիզիկական գործունեություն կարողանաք տեղավորվել ձեր օրվա մեջ, այնքան լավ: Եթե ​​ինչ-որ բան գտնվում է 1 մղոնի շառավղով, ես փորձում եմ քայլել մեքենայի փոխարեն, - ասում է Միկել Ստանտենը, քայլող մարզիչ և ֆիթնեսի վավերացված հրահանգիչ, որը գտնվում է Քուպերսբուրգում, Պեն: Նույնիսկ եթե ձեր հարևանությունը զբոսնելի չէ, միևնույն է, խանութից խանութ կարող եք քայլել մեծ առևտրի համալիրի տարածքում կամ կայանել բանկի կամ դեղատան մոտ և այնտեղից քայլել դեպի ձեր մյուս գործերը: Վարելու փոխարեն քայլելը կարող է օգնել ավելի երկար ապրել, նիհարել, բարելավել տրամադրությունը և նվազեցնել սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի և քաղցկեղի որոշակի տեսակների ռիսկը: Այն նաև կրճատում է ջերմոցային գազերի արտանետումները և խնայում մոտավորապես 60 ցենտ / մղոն: Եվս մեկ լավ միկրո լուծում. Տեղափոխեք ձեր ոտքերը ամեն անգամ, երբ ձեր հեռախոսը ձեր ձեռքում է: Եթե ​​դուք կապված եք ֆիքսված հեռախոսի հետ կամ ձեզ հարկավոր է տեղում մնալ, պարզապես քայլեք տեղում կամ քայլեք կողք կողքի, ասում է Ստանտենը:

5 Տեղավորեք ինքներդ ձեզ հետ ճաշի կեսին:

Դիետան անկայուն է, հատկապես, երբ դուք սահմանափակում եք անիրատեսական կանոններ այն մասին, թե ինչ կարող եք և ինչ չեք կարող ուտել, ասում է Ստուրտեվանտը: Տևական առողջության համար դուք ցանկանում եք սովորել սովածության նշաններին համակերպվել, և ոչ թե դրանք անտեսել: Խայթոցների միջեւ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ դանդաղեցնել և ավելի մտավոր ուտել, ինչպես նաև դադարեցնել աղիքի ստուգումը ձեր ճաշի կեսին: Դա անելու համար վայր դրեք պատառաքաղը, խորը շունչ քաշեք և ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե որքանով եք հագեցած և որքան ավելի շատ սնունդ եք կարծում, որ պետք է բավարարվել, առաջարկում է Sturtevant- ը: Երբ գիտակցված ենք ուտում, մեր կերակուրից ավելի շատ ուրախություն ենք ստանում, և առանց այդ ուրախության, դժվար է սնուցում զգալ:

6 Նշեք առանց հեռախոսի գոտի:

Ֆիզիկական սահմաններ դնելն ավելի հեշտ է, քան փորձել սահմանափակել, թե որքան ժամանակ ես ծախսում Instagram- ում պտտվելիս կամ էլ.փոստը ստուգելիս (կրկին): Բրիտանական Կոլումբիայի համալսարանի նոր ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ընթրիքի ժամանակ իրենց հեռախոսները դուրս եկած ընթրիքներն ավելի քիչ են վայելում իրենց փորձը, քան նրանք, ովքեր հեռացնում են իրենց հեռախոսները, և առանձին ուսումնասիրությունից պարզ է դարձել, որ եթե ձեր հեռախոսը հասանելի է, դա խաթարում է ճանաչողական աշխատանքը, նույնիսկ եթե անջատված է: Փորձեք աշխատավայրում ձեր հեռախոսը պահած պահել պայուսակի մեջ կամ արգելել հեռախոսները ճաշի սեղանի մոտ: Եթե ​​ձեր ընտանիքը ձեզ հետ է մղում, սկսեք փորձնական վազքից: Երբ դուք առաջարկում եք ինչ-որ բան անել ընդամենը երեք օրվա ընթացքում կամ նույնիսկ մեկ շաբաթվա ընթացքում, ավելի հեշտ է գնել, ասում է Բ.. Ֆոգը, բ.գ.թ., տնօրեն Վարքագծի դիզայնի լաբորատորիա Սթենֆորդի համալսարանում: Հուսով եմ, որ ընթրիքի ընթացքում դուք իսկապես հիանալի քննարկում կունենաք, որը կստիպի բոլորին գործ ունենալ այս գործի ավելի կայուն քաղաքականության մասին:

7 Նախաճաշին ուտել բանջարեղեն:

Նախաճաշը հաճախ անտեսվում է որպես բանջարեղեն ճզմելու հնարավորություն, որը մեզանից 91 տոկոսը (!) Չի բավականացնում: Ձեր տապակած ձվերը փորձեք լցնել ավոկադոյի պյուրեով կամ ավելացնել մի բուռ մանկական սպանախ կամ աղացած քերած քաղցր կարտոֆիլ: Ձեր առավոտյան ուտեստը պարտադիր չէ, որ համեղ լինի ՝ բանջարեղեն ներառելու համար. քերած ցուկկինին կարող եք նաև խառնել նրբաբլիթի խմորի կամ մանրացված գազարի մեջ ձեր վարսակի ալյուրի մեջ: Մենք ունենք հատուկ գաղափարներ այն մասին, թե որոնք են նախաճաշի կերակուրները, մինչդեռ իրականում նախաճաշը պարզապես ուտեստ է, ինչպես ցանկացած այլ, ասում է Ստուրտևանտը: Ես սիրում եմ նախաճաշին տապակած բանջարեղենը, որի վրա դրված են արևի կողմի ձվերը, բայց կարող էիր ունենալ նույնիսկ պիցցա բանջարեղենով:

8 Մի քանի րոպե մարզվեք:

Դուք ամեն շաբաթ պետք է ստանաք 2 each ժամ միջին ծանրության ֆիզիկական գործունեություն, կամ շաբաթվա հինգ օրը մոտ 30 րոպե: Բայց թույլ մի տվեք, որ այդ թվերը վախեցնեն ձեզ և չանեք այն, ինչ կարող եք: Մասնագետներն ասում են, որ դուք կարող եք ժամանակը բաժանել 10 րոպեանոց նստաշրջանների ՝ առանց կարոտելու ֆիզիկական և մտավոր օգուտները: Եվ հետազոտությունը կրկնօրինակում է կարճ մարզումների ուժը. Մեկ ուսումնասիրություն պարզեց, որ շաբաթվա մեջ երեք անգամ 13 րոպե ծանրաբեռնվածությունը բավարար է ուժ ստեղծելու համար, իսկ մյուսը ցույց տվեց, որ վազքի օրական ընդամենը հինգ րոպե բավարար է մահվան ռիսկը նվազեցնելու համար: սրտանոթային հիվանդությունից: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ պարզապես կանգնելը օգտակար է նյութափոխանակության առողջության համար, ասում է Թամարա Հյու-Բաթլերը, PhD, ֆիզիկական վարժությունների և սպորտի գիտությունների դոցենտ Ուեյնի պետական ​​համալսարան Դեթրոյթում: Եզրակացությունն այն է, որ ցանկացած վարժություն ավելի լավ է, քան ընդհանրապես չկա:

կարող եք պահանջել շոուներ netflix-ում

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Մարմնի քաշի 8 վարժություն, որը կարող եք կատարել ցանկացած այլ վայրում