Նիհարելու և առողջությունը խթանելու համար կարագին և բեկոնին դիմելը գուցե բոլորի համար չաղաղակեր հաղթող ծրագիրը: Բայց դա կատարյալ իմաստ ունի ketogenic դիետայի (կամ keto դիետայի) մեջ գտնվողների համար, վերջին ռեժիմը, որը պաշտպանում է բարձր յուղայնությամբ, չափավոր սպիտակուցային և ցածր ածխաջրեր ուտելը:

տաք յուղով բուժում մազերի համար տնային պայմաններում

Իհարկե, յուրաքանչյուր հանրաճանաչ դիետայի հետեւում հակասություններ կան: Կետո դիետայի քննադատությունների շարքում, հոռետեսները ասում են, որ ծրագիրը չափազանց սահմանափակ է, չունի սննդային հավասարակշռություն և չի ուսումնասիրվել երկարաժամկետ ազդեցության համար ( keto դիետան ԱՄՆ-ի նորությունների զեկույցի կողմից «Լավագույն դիետաներ ընդհանուր առմամբ 2017» -ի 40-րդ հորիզոնականում է 39-րդը )

Մյուս կողմից, մյուսները, ներառյալ որոշ բժշկական փորձագետներ, կարծում են, որ լավ ձևակերպված keto դիետան կայուն է և բավարարում է սննդանյութերի կարևորությունը: նրանք նաև նշում են հետազոտությունների ավելացումը, որոնք կապում են սննդակարգը առողջության հետ կապված հնարավոր օգուտների հետ:

Չնայած դա ձեզ համար կարող է նոր լինել, keto դիետան իրականում գոյություն ունի 1920-ականներից, երբ Mayo Clinic- ը զեկուցեց էպիլեպսիային օգնելու իր արդյունավետության մասին (դա դեռ այդպես է): Այդ ժամանակից ի վեր կան լուրջ ապացույցներ, որ keto դիետան օգնում է նիհարելուն, ինչպես նաև 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետին, շաքարային դիաբետին և նյութափոխանակության սինդրոմին: ասում է ffեֆ Վոլեկը, դոկտոր, RD Կոլումբուսում, Օհայո, և համահեղինակ է Ցածր ածխաջրածինների կենսագործունեության արվեստը և գիտությունը ,

Ի՞նչ է ketogenic Diet- ը:

Կետոգենիկ դիետայի ընթացքում դուք սովորաբար ուտում եք ճարպերով հարուստ դիետա (ձեր ընդհանուր կալորիաների մոտ 70 տոկոսը գալիս է ճարպից), չափավոր սպիտակուցներով (ձեր կալորիաների մոտ 20 տոկոսը) և ցածր ածխաջրեր (մոտ 5 տոկոս կալորիա): Սահմանափակելով ածխաջրերը (սովորական մարդու համար սովորաբար 45 գրամից պակաս), ձեր մարմնում բացակայում է գլյուկոզան (ածխաջրերից), որը սովորաբար օգտագործում է էներգիայի համար, ուստի այն ի վերջո անցնում է այրվող ճարպը ՝ որպես դրա վառելիքի հիմնական աղբյուր: ketosis կոչվող նյութափոխանակության միջոցով լյարդը ճարպը վերածում է ճարպաթթուների բեկորների, որոնք կոչվում են ketones, որոնք սնուցում են ուղեղը և այլ օրգաններն ու հյուսվածքները:

Յուրաքանչյուր ոք պետք է գտնի իր սննդային քաղցր տեղը բավարար կետոններ արտադրելու և ketosis- ում մնալու համար, բայց դիետայի հիմնական սկզբունքն այն է, որ ածխաջրերի ընդունումը բավականաչափ ցածր լինի, ուստի ձեր մարմինը շարունակում է բարձր մակարդակներում կետոններ արտադրել, ասում է Վոլեկը: Ձեր մարմինը հարմարվում է այս այլընտրանքային վառելիքին և շատ արդյունավետ է դառնում ճարպերը կոտրելու և այրելու հարցում:

Կետոգենային դիետաների տարբեր տեսակներ

1. Ստանդարտ: Այս տարբերակը, այն տեսակը, որը մենք կքննարկենք այս հոդվածում, հետևյալն է ցածր ածխաջրեր, չափավոր սպիտակուցներ և բարձր յուղայնություն, և այն, որն առավել լայնորեն ուսումնասիրվել է և ցույց է տվել, որ օգտակար է բուժական օգտագործման համար, ինչպիսիք են շաքարախտը:
2. Ycիկլային: Այս դիետան նաև կոչվում է ածխաջրային հեծանվավազք, ներառում է բարձր ածխաջրերի սպառման կարճ ժամանակահատվածներ (կոչվում է ածխաջրեր) սովորական keto դիետայում ՝ գլիկոգենի պաշարները մկանների աճի համար լրացնելու համար: Այս տարբերակը լավ ուսումնասիրված չէ և այն ավելի շատ ուղղված է լուրջ մարզիկների և մարմնամարզիկների:
3. Թիրախավորված: Կետոի նպատակային դիետայի ընթացքում դուք սպառում եք ածխաջրեր ձեր մարզումների շուրջ ՝ մարզական աշխատանքը բարելավելու համար ՝ առանց ձեզ երկար ժամանակ նետելու ketosis- ից: Այս տարբերակը նաև ուղղված է հարդքոր վարժություններ կատարողներին:

Ո՞վ չպետք է լինի keto դիետայում:

Վերմակի հայտարարություն. Այս ռեժիմը սկսելուց առաջ միշտ լավ է դիմել բժշկի: Այս ամենի հետ մեկտեղ, keto դիետան խորհուրդ չի տրվում լյարդի կամ երիկամների հիվանդություն ունեցողներին կամ բժշկական վիճակ ունեցողներին, ինչպիսիք են ստամոքս-աղիքային համակարգը, ովքեր չեն կարող նյութափոխանակել դիետիկ ճարպի մեծ քանակությունը: Սառա adադին , Լոս-Անջելեսում բնակվող գրանցված դիետոլոգ և «Կետո Քոնսալթինգ» ՍՊԸ-ի հիմնադիր: Եթե ​​հեռացրել եք ձեր լեղապարկը, ապա keto դիետան կարող է արգելվել: Հղի կամ կրծքով կերակրող կանայք և որոշակի հազվագյուտ գենետիկական խանգարումներ ունեցող մարդիկ չպետք է փորձեն այս դիետան:

Եթե ​​դուք օգտագործում եք keto դիետա բժշկական սննդային թերապիայի համար, ձեզ հաջողություն ունենալու համար հաստատ անհրաժեշտ է բժշկական վերահսկողություն », - ասում է adադինը: Չնայած keto դիետան դիտարկող ցանկացած անձ կշահի համագործակցել բժշկական մասնագետի հետ, ինչպիսին է դիետոլոգը, որը լավ տիրապետում է այս սննդակարգին:

Ketogenic Diet Առավելությունները

Կետոզի մասին դրական գիտությունը, զուգորդված անձնական հաջողություններով և բերանից բերանով, ավելի շատ մարդկանց դրդել են ուսումնասիրել ketogenic diet- ը, ասում է Վոլեկը: Վերջերս keto դիետան ակնարկում է խոստումնալից բուժական դեր ունենալ քաղցկեղի, Ալցհայմերի, Պարկինսոնի և պոլիկիստական ​​ձվարանների համախտանիշի (PCOS) դեպքում: Հետազոտությունները շատ ոլորտներում դեռ վաղ են, բայց Volek- ը կասկածում է, որ հաջորդ տասնամյակում ավելի ճշգրիտ պատասխաններ կստանան դիետայի առավելությունների վերաբերյալ:

Նպաստ թիվ 1. Նիհարել

Հեղուկի կորստի պատճառով առաջին շաբաթվա ընթացքում կարող եք քաշի արագ կորուստ ունենալ, բայց մի քանի շաբաթ անց, հավանաբար, կնկատեք ավելի շատ կիլոգրամներ թեփոտվելուց: Քաշի կորստի շատ պատճառներ ուսումնասիրվում են, բայց ամսագիրը Գիրություն ակնարկներ , բացահայտում է, որ ketosis- ը ճնշում է ձեր ախորժակը, որը կոտրում է ուտելու ցանկությունը:

Նպաստ թիվ 2. Վերահսկեք արյան շաքարը

Ձեր օգտագործած ածխաջրերի մեծ մասը բաժանվում է շաքարի, որը մտնում է արյան մեջ: Երբ ածխաջրերը վերականգնում եք keto դիետան, արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակն ավելի ցածր է (արյան մեջ գլյուկոզայի բարձր մակարդակը կարող է հանգեցնել շաքարախտի): Ա ուսումնասիրություն Nutrition ամսագրում բացահայտում է, որ ketogenic դիետան ավելի զգալիորեն բարելավում է արյան գլյուկոզի մակարդակը տիպի 2 շաքարախտով հիվանդների մոտ, քան ցածր կալորիականությամբ դիետան և կարող է նաև նվազեցնել ձեր շաքարախտի դեղաչափերի դեղաչափը:

Օգուտ թիվ 3. Բարելավեք խոլեստերինը և արյան ճնշումը

Ամսագրում կատարված բազմաթիվ ուսումնասիրությունների ակնարկ Սննդարար նյութեր պարզել է, որ ketogenic դիետաները կապված են ընդհանուր խոլեստերինի զգալի կրճատումների, լավ HDL խոլեստերինի մակարդակի բարձրացման, տրիգլիցերիդների մակարդակի իջեցման և վատ LDL խոլեստերինի նվազման հետ; կան հարցեր, թե արդյոք հագեցած յուղով հարուստ դիետաները հերքում են այդ օգուտները: Նույն թուղթը հայտնում է, որ ketogenic- ը կարող է փոքր-ինչ նվազեցնել արյան ճնշումը, բայց գիտությունը դեռևս շատ սուղ է այս հարցում:

Նպաստ թիվ 4. Ստորին բորբոքում

Քրոնիկ հիվանդությունների մեծ մասը մղող բորբոքումով, keto դիետան հակաբորբոքային է և կարող է օգնել թեթեւացնել բորբոքման հետ կապված որոշ ցավային պայմաններ, ըստ Երրորդության քոլեջի հետազոտողների: Խաղի մեկ մեխանիզմ. Կետո դիետան վերացնում է շաքարավազը և վերամշակված կերակուրները, որոնք կարող են հանգեցնել մարմնում օքսիդատիվ սթրեսի ՝ քրոնիկ բորբոքման պատճառ:

Նպաստ թիվ 5. Ավելի երկար կյանք

Սա գուցե ավելի հավանական է, բայց, ըստ ketogenic diet- ով սնվող մկների վրա կատարված վերջին ուսումնասիրությունների, ավելի երկար են ապրել Բջջային նյութափոխանակություն , Այս մկները ոչ միայն ավելի երկար ապրեցին, այլ նրանք ընդլայնել էին առողջությունը ֆիզիկական և ճանաչողական գործունեության տեսանկյունից, ասում է Վոլեկը: Այսինքն ՝ նրանք ապրում էին երջանիկ, առողջ կյանք: Ակնհայտ է, որ անհրաժեշտ է կատարել մարդկային ուսումնասիրություններ:

Կետո դիետայի ընդհանուր կողմնակի ազդեցությունները

Կարող եք լիովին սահուն անցում կատարել ketosis, կամ or ոչ: Մինչ ձեր մարմինը հարմարվում է ketones- ին որպես ձեր նոր վառելիքի աղբյուր օգտագործելուն, կարող եք զգալ մի շարք անհարմար կարճաժամկետ ախտանիշներ: Այս ախտանիշները նշվում են որպես keto գրիպ: Sodiumածր նատրիումի մակարդակը հաճախ մեղավոր է keto գրիպի ախտանիշների համար, քանի որ երիկամներն ավելի շատ նատրիում են արտազատում, երբ ketosis եք, ասում է Վոլեկը: Մի քանի կողմնակի բարդություններ.

Գլխացավ և գլխապտույտ

Կետո դիետա ունեցողներից շատերը պետք է օրեկան ավելացնեն աղի ընդունումը մեկ կամ երկու գրամով `խուսափելու համար այնպիսի կողմնակի ազդեցություններից, ինչպիսիք են գլխացավը, գլխապտույտը և նույնիսկ ուշագնացությունը, ասում է Վոլեկը: Աղի սպառումից առաջացած ախտանիշները վերացնելու համար Վոլեկը առաջարկում է խմել արգանակ, որը պատրաստվում է բուլոնի խորանարդով (որի մեջ կա 1 գրամ նատրիումի մի փոքր պակաս), օրը մեկ կամ երկու անգամ:

Փորկապություն

Երբ ճարպ պարունակող դիետա եք օգտագործում, դանդաղեցնում եք ստամոքսի դատարկությունն ու շարժունակությունը, ինչը կարող է ձեզ պատրաստել փորկապության համար, ասում է adադինը: Համոզվելով, որ այդ ավելորդ քանակությամբ նատրիում եք ստանում, բավականաչափ մանրաթելերով լցված ոչ օսլային բանջարեղեն ուտելը և շատ հեղուկներ խմելը (քանի որ ավելի շատ եք միզում keto դիետայի միջոցով), կարող է առաջ շարժվել:

Սրտի թրթիռներ

Երբ նատրիումի պակաս ունեք, ձեր երիկամը կարող է ավարտվել կալիումի արտանետմամբ, և կարող եք հայտնվել հանքային հավասարակշռության խախտմամբ, որը կհանգեցնի սրտի բաբախումների հետ կապված խնդիրների, բացատրում է Վոլեկը:

որքան պետք է թեյավճար անեմ իմ մատնահարդարին

Օպտիմալ ketosis և մակրոներ

Կետոզի օպտիմալ ձեռքբերումը կախված է մակրոէլեմենտների (կամ keto- խոսքի մեջ մակրոների) ճիշտ հավասարակշռություն գտնելուց: սրանք ձեր սննդակարգի այն տարրերն են, որոնք կազմում են ձեր կալորիաների մեծ մասը, այսինքն `էներգիան` ճարպը, սպիտակուցը և ածխաջրերը: Ի դեպ, դա հաճախ ածխաջրերի մաքուր գրամներն են, որոնք հաշվարկվում են ըստ ձեր ամենօրյա ընդունման: net- ը սննդամթերքի մեջ պարունակվող մանրաթելերի քանակն է հանում ածխաջրերի ընդհանուր քանակից:

Իմանալու համար, որ դուք տեղում դիետիկ եք (քանի որ մակրոների խառնուրդը, որը ձեզ առաջացնում է ketosis տատանվում է անհատների միջև), դուք կարող եք չափել ketones ձեր արյան մեջ (մատի խայթող հավաքածուով) կամ ավելի հաճախ, ձեր մեզի միջոցով (ավելի էժան, բայց ոչ ինչպես ճշգրիտ):

Սուբյեկտիվորեն ձեր զգացմունքը կարող է նաև ուղեցույց հանդիսանալ ՝ ketosis- ի մեջ լինելը: Կետոզով տառապող մարդկանց մեծամասնությունը ավելի շատ մտավոր կտրուկ և էներգետիկ է և ավելի քիչ սով է զգում:

Գումարը, որը դուք պետք է ուտեք, որոշվում է բազմաթիվ գործոններով, ինչպիսիք են քաշը, սեռը և գործունեության մակարդակը: Առցանց keto հաշվիչներ կարող է մաթեմատիկա անել ձեզ համար:

Ketogenic Diet սննդի ցուցակ

Ավելի մաքուր, այնքան լավ, երբ խոսքը վերաբերում է keto դիետային, ասում է Jadin: Կենտրոնացեք ամբողջի և չմշակվածի վրա: Նաև ձգտեք հավասարակշռության համար հագեցած և չհագեցած ճարպերի խառնուրդի: Նշում. Սանդղակը չափազանց մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ նետելը սովորական որոգայթ է, որը շատ մարդիկ անում են keto դիետայի վրա: Ուշադրություն դարձրեք սպիտակուցների ընդունմանը, քանի որ շատ բան կարող է ձեզ դուրս հանել ketosis- ից, ասում է adադինը:

Ուտելիքներ ուտելու համար

Հաշվի առեք սա պարզապես ընդհանուր նկար, թե ինչ է թույլատրվում և ինչը չի թույլատրվում (և կարծիքների տարբերություններ կան):

• Միս. Տավարի միս, հավ (մաշկը լավ չէ), հնդկահավ, գառ, խոզի միս (ներառյալ բեկոն), երշիկ
• Տոֆու
• Fatարպոտ ձկներ և խեցեմորթներ. Սաղմոն, իշխան, սկումբրիա, ծովախեցգետին, գանգուրներ
• Ձու. Իդեալական է ճարպի մեջ եփելիս
• Հատապտուղներ ՝ ելակ, մոշ, հապալաս, ազնվամորի (սահմանափակ քանակությամբ)
• Ոչ օսլային բանջարեղեն. Տերլազարդ կանաչիներ ՝ սպանախ և կաղամբ, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, նեխուր, վարունգ
• Ընկույզներ և սերմեր. Մակադամիա, ընկույզ, պեկան, չիայի սերմեր, դդմի սերմեր , կանեփի սրտեր, կտավատի սերմեր, կոկոս, գետնանուշ (լոբազգիների բացառություն)
• Ընկույզի և սերմերի կարագ (առանց ավելացված շաքարի). Արևի կարագ, նուշի կարագ, գետնանուշի կարագ
• Լայն յուղայնությամբ կաթնամթերք (սահմանափակ քանակությամբ). Ծանր հարթեցնող կաթնամթերք, մածուն, թթվասեր, կաթնաշոռ, պանիր
• Ավոկադո
• Atsարպեր և յուղեր. Կարագ, կոկոսի յուղ, ձիթապտղի յուղ, կանեփի յուղ, կտավատի սերմ, նուշի յուղ, ավոկադոյի յուղ, քնջութի յուղ, մայոնեզ
• Շաքարի փոխարինիչներ. Ներառել անձնական ցանկությունը
• Սև շոկոլադ (սահմանափակ քանակությամբ)

Սննդամթերք, որոնք պետք է խուսափել

• Հացահատիկային (սպիտակ և ամբողջական). Հացահատիկային, մակարոնեղեն, բրինձ, հաց (բացառությամբ keto- ի համար հարմար տնական կամ փաթեթավորված ցածր ածխաջրային հաց / փաթեթավորող արտադրանք)
• Օսլա պարունակող բանջարեղեն ՝ կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ, եգիպտացորեն
• Լոբազգիներ ՝ ոսպ, ոլոռ, լոբի, քվինոա, աքաղաղ
• Մրգեր. Տեսակների մեծամասնությունը ՝ բնական շաքարի պատճառով (բանանը հատկապես հարուստ է շաքարով)
• Ավանդական աղանդերներ ՝ տորթեր, թխվածքաբլիթներ, պաղպաղակ, կոնֆետ
• Կաթ և շատ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ներառյալ անուշաբույր մածուն
• Ավելացված շաքար, ներառյալ ագավա և մեղր. Հատկապես համեմունքների, աղցանների սոուսների և նախափաթեթավորված սոուսների և ապուրների մեջ:

Ինչ խմել

• Waterուր կամ գազավորված ջուր
• Առանց կալորիականությամբ ըմպելիքներ (սահմանափակել արհեստական ​​քաղցրացուցիչները)
• Ընկույզի ոչ քաղցր կաթ ՝ նուշ, cashew
• Թեյ
• Սուրճ
• Ալկոհոլ (առավելագույնը մեկ կամ երկու ըմպելիք). Գինի (չոր, ոչ քաղցր), օղի

Լրացումներ, որոնք կարող եք ընդունել

Վերցրեք մուլտիվիտամին: Քանի որ հացահատիկները, մրգերի մեծ մասը, բանջարեղենը և զգալի քանակությամբ կաթնամթերք եք հեռացնում ձեր մենյուից, մուլտիվիտամինն ապահովագրում է միկրոէլեմենտների ցանկացած պակասությունից, ասում է adադինը: Կախված այն բանից, թե ինչպիսին է ձեր անհատական ​​ընդհանուր դիետան, adադինն ասում է, որ կարող է անհրաժեշտ լինել նաև ավելացնել կալցիումի, վիտամին D և կալիումի հավելանյութ:

Ոմանք լրացնում են իրենց keto դիետաները MCT յուղով (MCT նշանակում է միջին շղթայի տրիգլիցերիդներ): Adադինի կարծիքը. Դա կարող է օգնել խթանել ketosis- ը, բայց դա անհրաժեշտ չէ, և որոշ մարդիկ չեն կարող հանդուրժել հավելումը:

Ketogenic ընտրացանկի նմուշ

Կարգավորեք կերակրատեսակների այս գաղափարները ՝ keto դիետայի ձեր անհատական ​​կարիքները բավարարելու համար:

Երկուշաբթի

որտեղ գնել ամենօրյա բերք խանութներում

1. Նախաճաշ. Սպանախի ձվածեղ բեկոնով
2. Lաշ. Կանաչ տերլազարդ աղցան, որը լցված է սաղմոնի և յուղի վրա հիմնված սոուսով
3. Ընթրիք ՝ հազարով փաթաթված բուրգեր ՝ համեմված մայոայով

Երեքշաբթի

1. Նախաճաշ: կտավատի սերմ շիլա հապալասով և դարչինով
2. Unchաշ. Ձվով աղցան լցոնված ավոկադո
3. Ընթրիք ՝ հնդկահավի թխած կոլոլակներով պարմեզան ցուկկինի արիշտայով

Չորեքշաբթի

1. Նախաճաշ. Ձու, չեդդար, պղպեղ նախաճաշի մինի կեքս
2. Unchաշ. Խորոված պանիր keto հաց (տնական կամ keto- ի համար հարմար խանութի հաց) աղցանով
3. Ընթրիք. Տոֆուն խառնվում է բանջարեղենով քնջութի յուղի մեջ

Հինգշաբթի

1. Նախաճաշ ՝ keto սմուզի (ավոկադոյի հիմքով, այնուհետև կանաչիների, ընկույզների, սերմերի, հատապտուղների և մի փոքր թեթև կրեմի խառնուրդ)
2. Unchաշ ՝ թունա աղցան նեխուրի ցողուններով
3. Ընթրիք. Երշիկով և բանջարեղենով պիցցա ծաղկակաղամբով պիցցայի ընդերքի վրա

Ուրբաթ

1. Նախաճաշ. Չեդդարի և լոլիկի հետ խառնած ձու
2. Unchաշ. Հավի աղցանի հազարի փաթեթավորում
3. Ընթրիք ՝ ծնեբեկով կարագի մեջ եփած սթեյք

Շաբաթ օրը

1. Նախաճաշ. Վանիլային չիայի պուդինգ
2. Unchաշ. Ընդերքի պակաս բեկոն, սունկ, շվեյցարական քիշե
3. Ընթրիք ՝ գառան կոտլետներ բրյուսելյան ծիլերով

Կիրակի

1. Նախաճաշ. Տապակած ձու ՝ բեկոնի և ավոկադոյի կտորներով
2. Unchաշ ՝ տապակած հավ բոված բրոկկոլիով և ծաղկակաղամբով
3. Ընթրիք. Տակո աղցան աղացած տավարի մսով, գուակ և թթվասերով (առանց կճեպի)