Առաջին բաներն առաջին հերթին. Ավելի սննդարար դիետա ուտելու համար (և մնալ դրա հետ), ձեզ հարկավոր է ճիշտ մտածելակերպ: Եվ ինչպես կարող է վկայել յուրաքանչյուր ոք, ով հրաժարվել է ճաշի պլանից երեք օրվա ավարտից հետո, դա հեշտ հնարք չէ: Ինչպե՞ս եք ստիպում ձեզ ընտրել առաքինությունը հարմարավետության փոխարեն. Տապակած ծաղկակաղամբի մի կողմը կարտոֆիլի կարտոֆիլի կամ մի բաժակ հատապտուղի շոռակարկանդակով: Իրական Պարզ այդ հարցը դրել է առողջ սննդի առաջնորդներին (գիտնականները, հեղինակները և ամեն օր զբոսնող քայլող շեֆ-խոհարարները), ովքեր եկել են այս վեց խելացի, լիովին իրագործելի ռազմավարությունների:
Ձեր ափսեն դարձրեք գեղեցիկ: Ներկայացումը կարևոր է, ասում է Ալիս Ուոթերսը, Chez Panisse- ի սեփականատերը Բերկլիում, Կալիֆոռնիա, և հեղինակ Կանաչ խոհանոցում ($ 28, amazon.com ) Մտածեք ֆերմերների շուկայի մասին. Գայթակղիչ է այն եղանակը, որով վաճառողները արկղերի մեջ արտադրանք են դնում և բողկ են դասավորում: Դա գեղարվեստական փորձ է: Ուոթերսն առաջարկում է փորձել ստեղծել այդ նույն տեսողական հրապուրանքը, երբ տանը պատրաստեք ձեր սեփական ուտեստները: Այդպիսով, ընթրիք ուտելը կլինի զգայական վերաբերմունք մեկից ավելի եղանակներով:
Փորձեք հստակ հիշել, թե որքան վատ եք զգացել սոխի օղակների վերջին անգամ պատվիրելուց հետո: Դժբախտ ցանկությունները խափանելու համար Մայքլ Պոլանը ՝ ամեն կծում-ուտում-հաշվում է աստվածաշնչի հեղինակ Սննդի կանոններ ($ 11, amazon.com ), հավաքում է հիշողություն իր վերջին նետման մասին անպիտան սնունդ: Երբ ես լավ չեմ ուտում, ինձ լավ չեմ զգում, ուստի դա ինքնահաստատման գործընթաց է, ասում է նա: Հատուկ դեպք. Վերջին անգամ, երբ ես շատ վերամշակված կերակուր էի ուտում, ես ամբողջ գիշեր արթնանում էի, աղից ծարավ էի և աղտոտորեն սրտխառնոց էի լցնում և հավելումներից: Մյուս կողմից, երբ իսկական սնունդ եմ ուտում, ինձ լավ եմ զգում և շատ եմ քնում:
Առողջ սննդի հետ իմաստալից կապեր հաստատեք: Դաստիարակել ինքներդ ձեզ դադարեցնել փափագել աղի, շաքարավազ և ճարպային սնունդ, չի կարող լինել միայն ճանաչողական գործընթաց, ասում է Դեյվիդ Քեսլերը, ԱՄՆ Սննդի և դեղերի վարչության նախկին հանձնակատար և Շատակերության վերջը (16 դոլար, amazon.com ) Դա նույնպես պետք է զգացմունքային լինի: Ահա թե որտեղ է գալիս ձեր երեւակայությունը: Մեզանից շատերը դրական, նոստալգիկ զգացմունքները կապում են անառողջ սննդի հետ: (Եգիպտացորենի շունը կառնավալում ամառային օրվա մանկության հուշն է գայթակղեցնում): Փորձեք հավասարապես դրական ենթատեքստեր դնել ձեզ համար լավ ուտեստների հետ: (Մտածեք ձեր տատիկի լեգենդար բանջարեղենային ապուրի մասին): Այդ շղթան ակտիվացնելուց հետո կկարողանաք հասկանալ, որ աղբի այս ցանկությունը պարզապես ձեր ուղեղն է ձեզ վրա հնարք խաղում: Այդ գիտակցումը թույլ է տալիս անցնել ավելի լավ ուտելու բաների, ասում է Քեսլերը:
Միշտ թարմ և երկարատև իրեր պահեք ձեր սառնարանում: Ես նյարդայնանում եմ, եթե բանջարեղեն չունեմ, որ ափսեի մեջ դնեմ, ասում է Մարթա Ռոուզ Շուլմանը, որի հեղինակն է Բաղադրատոմսերից ամենալավը առողջության համար (35 դոլար, amazon.com ) Այնպես որ, համոզված եմ, որ ամենաուժեղ արտադրանքը ձեռքի տակ եմ. Գազար, կարմիր կաղամբ, բուլղարական պղպեղ և ռոմինային հազար տևում են մինչև մեկ շաբաթ:
Սթեյք ունե՞ք: Խնայեք այն ընթրիքի համար: Եթե ձեր նպատակն է ուտել մսի քանակը նվազեցնելը, ապա սպիտակուցը վերաբերվեք կողմնակի ուտեստի նման: Կամ ասում է դրա հեղինակ Մարկ Բիթմանը The Food Matters Cookbook (35 դոլար, amazon.com ), նախաճաշին բաց թողեք բեկոնը, իսկ լանչին ՝ հավի աղցանը, որպեսզի գիշերը հյութեղ ֆիլե վայելեք ՝ առանց մեղքի: Մինչև երեկոյան 6-ը ես ուտում եմ վեգանական դիետա: և հետո ինչ ուզում եմ ընթրիքի համար, ասում է Բիթմանը: Դա կարող է լինել բարդ ռեստորանային խնջույք կամ պարզ ուտեստ տանը: Ոչինչ չի կարող սթեյք կամ այլ հարուստ ուտեստներ ուտել, քանի դեռ մեծ մասամբ բույսեր եք ուտում:
Միշտ աղանդեր ուտեք: (Կոշտ խորհուրդ, մենք գիտենք:) Նյու Հեյվենում, Քոնեքթիքութ նահանգի Յեյլ Ռադի սննդի քաղաքականության և ճարպակալման կենտրոնի փոխտնօրեն Մարլեն Շվարցը ասում է, որ դա իր ընտանիքում կանոն է: Նա ասում է, որ իմ երեխաները կարող են ամեն օր մեկ աղանդեր ուտել: Այս կերպ մենք սովորեցնում ենք հավասարակշռություն և չափավորություն: Ուրեմն առաջ գնացեք և պաղպաղակի այդ (փոքր) ուտեստը վերցրեք: Everyoneամանակ առ ժամանակ յուրաքանչյուրին պետք է մի փոքր անկում:
Առողջ սննդի անատոմիա
Մի անգամ մեզ ասացին, որ սննդարար ուտելը պարզապես պահանջում է չորս հիմնական խմբից ընտրություն (միս, ձուկ և հատիկաընդեղեն; կաթնամթերք; հացահատիկային բանջարեղեն և բանջարեղեն): Այսօր մոդելը տարբեր է, բայց մաթեմատիկան նույնքան հեշտ է հիշել. Ձեր ափսեի կեսը պետք է պարունակի բանջարեղեն և մրգեր. մեկ քառորդը պետք է լինի նիհար սպիտակուց; իսկ վերջին եռամսյակը ՝ ամբողջական ձավարեղեն:
Ինչու հերթափոխը: Մենք սպառում ենք ավելի շատ սպիտակուցներ, քան մեր մարմինը պետք է և ստանում ենք պակաս բանջարեղեն և մրգեր, քան մենք պետք է, ասում է գրանցված դիետոլոգ և հեղինակ Մարիսա Լիպերտը: The Cheater’s Diet ($ 17, amazon.com ) Արտադրանքը հագեցած է անհրաժեշտ վիտամիններով և հակաօքսիդիչներով: Այն նաև ունի շատ մանրաթելեր, որոնք կանխում են արյան մեջ շաքարի ցնցումները (այնպես, որ միանգամից սոված չլինեք), ասում է գրանցված դիետոլոգ, դիետոլոգ և հեղինակ Լիզա Դրեյերը: Գեղեցկության դիետա ($ 23, amazon.com ) Նիհար սպիտակուցը (սաղմոն, հավ) ստիպում է ձեզ ավելի երկար հագեցնել: Իսկ ամբողջական հացահատիկները, ինչպես գարին և բլղուրը, սննդանյութերով լի այլընտրանք են վերամշակված ածխաջրերին: Վերջնական բաղադրիչը. Առողջ բուսական յուղեր, որոնք կան ձիթապտղի յուղի և ավոկադոյի մեջ, որոնք հագեցած և առանց խոլեստերինի են, ի տարբերություն հին կենդանական ճարպերի:
Սուպեր սնունդների համար, որոնք դուք պետք է ներառեք ձեր ուտեստների մեջ, տե՛ս 30 ամենաառողջ սնունդը: Իսկ առողջ բաղադրատոմսերի համար, որոնք պարունակում են մի շարք գերծանրքաշային սնունդ, տե՛ս Չորս համեղ, հավասարակշռված սնունդ:
