Կան որոշ բաղադրիչներ իմանալ մենք պետք է հնարավորինս հաճախ ուտենք. թարմ մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն , ընկույզ , զարկերակներ , և բուսական հիմքով մնացած բոլոր օգտակար սննդամթերքները, որոնք մենք ներառել ենք ամեն օր ուտելու ամենաառողջ կերակուրների այս շարքում: Իսկապես, ժամը Իրական Պարզ , մենք բոլորս դրականորեն ենք վերաբերվում առողջության հարցում. մենք ավելի շուտ լսում ենք (և կիսում ենք) բոլոր այն համեղ ձևերը, որոնցով մենք կարող ենք ավելի շատ ուտել ավելի լավ առողջության համար: Մենք ընդմիշտ հավատարիմ կմնանք չափավորության հիմնական ճամբարին:

Ասել է թե ՝ կան սննդամթերքներ, որոնցից պետք է փորձենք խուսափել առողջության պատճառով: Գրանցված դիետոլոգների (Ռs) ցուցակի համաձայն, իհարկե, կան:

Ահա 15 սննդի սննդի մասնագետները ասում են, որ դրանք հնարավորինս խուսափում են, և նրանք խորհուրդ են տալիս, որ մենք էլ նույնը անենք: Եթե ​​դրանցից մի քանիսը հենց հիմա ձեր սառնարանում են, մի անհանգստացեք: Հաշվեկշիռը ամեն ինչ է. Պարզապես փորձեք չուտել դրանք ամեն օր:

ինչպես մաքրել շոգենավը քացախով

Հարակից իրեր

1 The Impossible Burger- ը և ցանկացած այլ շատ մշակված սննդի փոխարինող

«Սնունդը, որից դուք պետք է խուսափեք, այն ամենն է, ինչը չեք պատկերացնում աճել, և որը ձեր մեծ-տատիկը չէր ճանաչի», - ասում է նա Նատալի Ֆորսթեր, RDN , «Եթե կա փաթեթավորված ապրանք, որը ցանկանում եք սպառել, նախ ստուգեք բաղադրիչները և ինքներդ ձեզ հարցրեք. կարո՞ղ եմ պատկերացնել, որ այս բաղադրիչն աճում է: Հետո հարցրու քո միշտ իմաստուն մեծ-տատիկի ոգուն, արդյոք նա գիտի, թե որն է յուրաքանչյուր բաղադրիչ, և առաջ գնա այնտեղից »:

Որպես օրինակ, Forester- ը կարևորում է Impossible Burger- ը: - Թեստը կհանձնե՞ր: Ոչ, ոչ, չէր լինի »: «Անհնար բուրգեր» բաղադրիչները, բուսական այլ «բուրգերների» հետ միասին, հաճախ վերամշակվում են և նպաստում մարդու մարմնի բջիջների և հյուսվածքների բորբոքումներին, որոնք կարող են հանգեցնել հիվանդությունների և դիսֆունկցիայի: - Փաստորեն, եկեք առաջ գնանք և այս ցուցակին ավելացնենք կերակուրի փոխարինումը ՝ Սոյլենտ: Մենք պետք է աշխատենք մարմնի հետ, մարմինը խաբելու փոխարեն, այնպես չէ՞ »: Լավ հայտարարված:

երկուսը Փաթեթավորված թխվածքաբլիթներ, կարկանդակներ, խմորեղեն և թխվածքաբլիթներ

Դրանք կարող են հարմար ու համեղ լինել, բայց հավատարիմ մնալ տնական բազմազանությանը: Ինչո՞ւ Համաձայն Mia Syn, MS, RDN, հավանական է, որ մթերային խանութների այս նրբությունները պարունակում են տրանս ճարպեր: «Դրանք ավելացվել են ՝ արտադրողների կողմից ծախսարդյունավետ եղանակով երկարացնելու և պահպանում են արտադրանքի համն ու կառուցվածքը», - բացատրում է նա: «Տրանս-ճարպի սպառման անվտանգ մակարդակ չկա, որովհետև դա կարող է մեծացնել շատ քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը` սրտի հիվանդություն և 2-րդ տիպի շաքարախտ »: Ահա թե ինչու են նրանք տեխնիկապես արգելված է Միացյալ Նահանգներում և շատ այլ երկրներում: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ նույնիսկ եթե փաթեթում նշված է 0 գրամ տրանս յուղ, դա միշտ չէ, որ գործն է: ԱՄՆ-ում, եթե սննդամթերքի մեջ սննդամթերքը պարունակում է 0.5 գրամ տրանսճարպ, ապա սննդի պիտակի վրա կարող է գրվել 0 գրամ տրանսճարպ: Ուստի կարևոր է ճանաչել և խուսափել այն կերակուրներից, որոնք կարող են պարունակել անկախ դրանցից:

3 Սպիտակ հաց և այլ նուրբ ձավարեղեն

Հացահատիկը բաղկացած է երեք մասից ՝ թեփը, մանրէը և էնդոսպերմը: Կաթիլն այն վայրն է, որտեղ մանրաթելը հայտնաբերվում է: Մանրէն այն տեղն է, որտեղ հայտնաբերվում են սննդանյութերի մեծամասնությունը: Էնդոսպերմը հացահատիկի օսլա պարունակող մասն է, որտեղ դուք գտնում եք ածխաջրերի մեծ մասը: Հացահատիկի վերամշակման կամ զտման ժամանակ դրանք հեռացնում են թե՛ թեփը, թե՛ մանրէները ՝ թողնելով միայն էնդոսպերմը: «Դա նշանակում է, որ դուք կորցրել եք ձեր գրեթե բոլոր մանրաթելերն ու սնուցիչները ՝ պարզապես պահելով ածխաջրերն ու կալորիաները: Հետևաբար, նուրբ օսլա պարունակող իրերը, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը, կոտրիչներն ու աղանդերը, քիչ սննդային արժեք ունեն և չունեն մանրաթել, որը կօգնի արյան շաքարի վերահսկմանը: Rebekah Blakely, RDN , Որպես այլընտրանք, Բլեքլին խորհուրդ է տալիս փոխարենը ընտրել հացահատիկային կամ բողբոջած հացահատիկային հացեր, աղանդեր, կոտրիչ, շագանակագույն բրինձ կամ քվինոա:

ՀԱՐԱԿԻ Գրանցված դիետոլոգի խոսքով ՝ սա հացի ամենաառողջ տեսակն է

4 Սոդա

Այս քաղցր ըմպելիքները կավելացնեն ա շատ շաքար և կալորիա ՝ ձեր ամենօրյա ընդունման համար, և դրանք սննդային արժեք չունեն: «Շաքարավազից մի քանի հարյուր կալորիա ավելացնելը ՝ օրական ունենալով մեկից երկու սոդա», - ասում է նա Mascha Davis, MPH, RDN , Բլեքլին համաձայն է ՝ վկայակոչելով JAMA- ի վերջերս կատարած ուսումնասիրությունը ցույց տալով, որ ինչպես շաքարով քաղցրացված, այնպես էլ արհեստականորեն քաղցր ըմպելիքների օգտագործումը կապված է մահացության ավելի մեծ ռիսկի հետ: «Սոդան ունի շատ անկումներ և զրոյական փրկագնող հատկություններ», - ասում է նա: Ի թիվս այլնի, վնասակար բաղադրիչներից են կարամելի գույնը (կապված քաղցկեղի հետ), ֆոսֆորական թթուն (կանոնավոր ազդեցությունը վնասակար է ձեր ատամների համար) և բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ (կապված գիրության հետ): «Շաքարով քաղցրացված տարբերակները պարունակում են ավելցուկային շաքար սպառելու բոլոր առողջական ռիսկերը, մինչդեռ դիետիկ տարբերակները պարունակում են արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ (սուկրալոզա, ասպարտամ), որոնք կապված են բազմաթիվ առողջական խնդիրների հետ», - ավելացնում է Բլեքլին:

Փոխարենը, և Դեվիսը, և Բլեքլին խորհուրդ են տալիս հնարավորության դեպքում ընտրել ջուրը: Եթե ​​ավելի շատ բուրավետ բան եք փափագում, փորձեք թեյ կամ շողացող ջուր, բնականաբար, համեմված մրգերով, ինչպիսին է La Croix- ը:

5 Ածխած միս

Երբ միսը ՝ ներառյալ տավարի, խոզի միսը, ձուկը և թռչնամիսը, եփում են բարձր ջերմաստիճանում և / կամ ենթարկվում ծխի ազդեցության, դուք ստանում եք քաղցկեղածին քիմիական նյութերի առաջացման աճ: «Այս քիմիական նյութերը կոչվում են հետերոցիկլիկ ամիններ (HCAs) և պոլիկցլիկ անուշաբույր ածխաջրածիններ (PAH): Դրանք կապված են քաղցկեղի ռիսկի բարձրացման հետ և՛ կենդանիների, և՛ մարդկանց համաճարակաբանական ուսումնասիրությունների ժամանակ », - բացատրում է Բլեքլին: Ավելի բարձր ջերմաստիճան պատրաստելիս խուսափեք երկար պատրաստման ժամանակներից (խուսափեք «լավ արված» մսից) և բաց կրակի ազդեցությունից, և ուտելուց առաջ հեռացրեք ածխածնային մասերը:

6 Համեմված ակնթարթային վարսակի փաթեթներ

Երբևէ համեմատե՞լ եք բուրավետ վարսակի ալյուրի փաթեթի շաքարի պարունակությունը հասարակ վարսակի հետ: «Պարզ վարսակի մեջ կլինի 0-ից 1 գրամ շաքար, իսկ համեմված փաթեթում ՝ հաճախ 11–14 գրամ շաքար», - ասում է Բլեքլին: Քանի որ դրանցից շատերը պարունակում են շատ քիչ (եթե այդպիսիք կան) իրական պտուղներ, այդ շաքարի մեծ մասն ավելացվում է շաքարավազով: «Խորհուրդ է տրվում օրական 25 գրամ ավելացված շաքարավազի տակ մնալ: Դա նշանակում է, որ օրվա ընթացքում արդեն ունեցել եք ձեր շաքարի կեսը 150 կալորիականությամբ վարսակի ալյուրի մեկ փաթեթով »: Բացի այդ, լուծվող վարսակն ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունի, քան սովորական վարսակը (66 ընդդեմ 55), ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը դրանք ավելի արագ կքանդի, և արյան մեջ շաքարը կբարձրանա ավելի ու ավելի արագ:

Միշտ սկսեք պարզ վարսակ: Դրանից հետո, հավելյալ համտեսելու համար, դրանք լցրեք թարմ մրգերի, ընկույզների, սերմերի և համեմունքների հետ (ինչպես դարչին, մշկընկույզ, կոճապղպեղ կամ վանիլի քաղվածք): «Անհրաժեշտության դեպքում, միևնույն երկու րոպեում, կարող եք սովորական վարսակ եփել միկրոալիքային վառարանում, և եթե իսկապես ուզում ես հավատարիմ մնալ վարսակի ալյուրի տուփերին, ընտրիր նախնական անուշաբույր տարբերակը», - ասում է նա:

7 Յուղազերծ պաղպաղակ

«Ես գիտեմ, որ մարդիկ սիրում են ուտել« պաղպաղակ »մի լիտր, որի մեջ ընդամենը 280 կալորիա կա, բայց դա ինձ համար չէ», - ասում է Frances Largeman-Roth, RDN, հեղինակ Գույնը ուտելը , «Այս դիետիկ պաղպաղակները իրոք պարունակում են որոշ բաղադրիչներ, որոնք իսկական պաղպաղակը պարունակում է (կաթ, սերուցք և շաքար), բայց հետո դրանք սարսափելի քանակությամբ ավելացնում են առանց կալորիականության քաղցրացուցիչներ և մաստակներ»: Փոխարենը, Largeman-Roth- ը խորհուրդ է տալիս գնալ իսկական, լի յուղայնությամբ պաղպաղակի: - Այո, ես ասացի դա։ Քանի որ ահա թե ինչն է. Դուք ցանկանում եք հավատարիմ մնալ բաժակի կես բաժակին, բայց երբ դա իրական գործարքն է, դա շատ գոհացուցիչ է: Ես ծառայում եմ իմ փոքրիկ խաղողի բերքահավաք ապակու մեջ, որն իրոք լի է թվում այդ բաժակ կես բաժակով: Եվ ես այն դանդաղ եմ ուտում և վայելում եմ յուրաքանչյուր հարուստ գդալ »:

8 Կրճատված ճարպ գետնանուշի կարագ

Շատերը կարծում են, որ ավելի առողջ ընտրություն են կատարում ՝ ուտելով նվազեցնել ճարպի գետնանուշի կարագը, բայց ըստ Բլեքլիի, լրիվ յուղայնությամբ տարբերակը իրականում ավելի առողջ է , «Այո, գետնանուշի կարագը մոտ 70 տոկոս ճարպ է, բայց հիմնականում այն ​​մոնոհագեցած ճարպ է, որը առողջ է սիրտով և ստանում եք յուղի մեջ լուծվող վիտամին E- ի լավ աղբյուր ՝ հակաօքսիդիչ, որը կարևոր է աչքերի, սրտի և իմունային առողջության համար», - ասում է նա Լրացուցիչ, երբ արտադրողները գետնանուշի յուղից հեռացնում են ճարպը, սովորաբար ավելացնում են ավելի շատ աղ և (կամ) շաքար, որպեսզի այն ավելի լավ համ ունենա: Սրանք լրացումներ են, որոնք սննդային արժեք չունեն:

9 Gummy Candy

«Հավատացեք ինձ, մաստիկները նախկինում իմ ամենասիրելի հյուրասիրությունն էին, երբ ես լարված ամսագրի խմբագիր էի», - ասում է Լարգման-Ռոթը: «Ես նրանց փափագում էի նաև իմ առաջին երկու հղիության ընթացքում: Բայց ես հասկացա, որ նոր եմ ստանում շատ շաքար, և շատ դեպքերում `նաև արհեստական ​​գույներ և համեմունքներ: Այնպես որ, ես թողեցի նրանց »:

ո՞րն է խաբեության կամ բուժման տարիքային սահմանը

Փոխարենը, փորձեք սառեցված խաղողը: «Եթե Netflix- ի այդ հյուծման ընթացքում ձեզ անհրաժեշտ է քաղցր բան պատրաստել, ցրտահարված խաղողի մի փունջ հենց այն է, ինչ պատվիրեց սննդաբանը»: Դրանք հագեցնող են, համեղ և ապահովում են բնական քաղցրություն ՝ առանց ավելացված շաքարերի: Սառեցված խաղողը նույնպես շատ հեշտ է պատրաստել. Ողողել և ջրահեռացնել դրանք և տեղադրել դրանք թխվածքաբլիթի թերթիկի վրա: Սառեցրեք երկու ժամ և վայելեք: (ՊՍ. Պատրաստում են նաև ֆանտաստիկ սառցե խորանարդներ):

10 Ranch սոուս

«Խուսափեք յուղալի սոուսներից, ինչպիսիք են ռանչո սոուսը կամ մայոնեզի հիմքով ընկղմումները», - խորհուրդ է տալիս Դևիսը: Դրանք հարուստ են ճարպերով և կարող են շատ կալորիաներ ավելացնել այլապես առողջ կերակուրին: Ավելի թեթև և առողջ տարբերակի համար ընտրեք քացախով ձիթապտղի յուղ:

ազատվել լացից ուռած աչքերից

տասնմեկ Pre-Made Trail Mix

Համաձայն Մեգի Միխալչիկ, RDN , նախապես պատրաստված հետքի խառնուրդի պայուսակները հաճախ պարունակում են ավելացված յուղեր, պոտենցիալ նույնիսկ մասամբ ջրածնված յուղեր: - Փոխարենը, ես սիրում եմ պատրաստել իմը ՝ համադրելով ընկույզ, մուգ շոկոլադե չիպսեր, դդմի սերմեր և օդախցիկ ադիբուդի ՝ քաղցր և աղի խառնուրդի համար: Ընկույզ պարունակում են բուսական սպիտակուցների և լավ ճարպերի օգտակար խառնուրդ, այդ թվում `օմեգա 3-ի պես հագեցած ճարպեր, որոնք օգնում են լիությանը, իսկ դդմի սերմերը պարունակում են օգտակար մագնեզիում»:

12 Սննդամթերք շաքարային ալկոհոլով

Շաքարի ալկոհոլները, ինչպիսիք են քսիլիտոլը, էրիթրիտոլը, սորբիտոլը և մալիտիտոլը, հաճախ հանդիպում են ձուլակտորներում, քաղցրավենիքներում և այլ ապրանքատեսակներում, որոնք պիտակավորված են «առանց շաքարի» կամ «առանց շաքարի ավելացման»:

«Շաքարային սպիրտները մասամբ դիմացկուն են մարսմանը և մեծ քանակությամբ սպառվելիս կարող են մարսողական խանգարումներ և լուծ առաջացնել», - ասում է Միխալչիկը: «Որպես զգայուն ստամոքս ունեցող մարդ ՝ խուսափում եմ շաքարային ալկոհոլ պարունակող բոլոր կերակուրներից:

13 Ստանդարտ սառեցված սնունդ

Սովորական սառեցված ընթրիքների մեծ մասը հարուստ է նատրիումով, կալորիաներով և շատ սննդարար չէ: «Երբ ես փնտրում եմ արագ և սննդարար կերակուր պատրաստելու հարմար տարբերակ, ես վերցնում եմ ազնիվ« Երկրի պյուրեով »քաղցր կարտոֆիլը, քանի որ դրանք վիտամին A- ի հիանալի աղբյուր են` հարուստ մանրաթելով, և պատրաստվում են իրական բաղադրիչներով և արհեստական ​​համային տեսականի, գույներ և կոնսերվանտներ », - ասում է Միխալչիկը:

ՀԱՐԱԿԻ Գրանցված դիետոլոգի խոսքով ՝ ամենաառողջ սառեցված սնունդը, որը կարող եք գնել

14 Խորը տապակած սնունդ

Ըստ Դեյվիսի ՝ «Տապակած կերակուրները ՝ տապակած կարտոֆիլը, եգիպտացորենի շները կամ նույնիսկ ֆալաֆելը, ամենավատ բաներն են, որոնք կարող եք պատվիրել ռեստորաններում դրսում ուտելիս»: Խորը տապակումը շատ սննդամթերքներին ավելացնում է կալորիաներ և հագեցած ճարպեր, որոնք այլապես առողջ կլինեն: Փոխարենը, Դեյվիսը խորհուրդ է տալիս գնալ ուտեստների, որոնք խաշած են, աղացած կամ շոգեխաշած, և պարունակում են բանջարեղեն և սպիտակուցներ:

տասնհինգ Մրգեր դանիերեն

Շերտավոր խմորեղենը և մրգային մրգային կենտրոնը սա դարձնում են առավոտյան գերագույն և անուշահամ: «Ես դա հասկանում եմ. Բայց ունենալով մոտ 300 կալորիա և 7 գրամ հագեցած ճարպ, գումարած 19 գրամ շաքար, դա հաստատ ամենօրյա հաճույք չէ», - ասում է Largeman-Roth- ը: Նա առաջարկում է փոխել Health Warrior Strawberry Shortcake Chia Bar- ը ՝ նախաճաշելու համար: «Երբ ցանկանում եք մրգային ինչ – որ բան փափագել և ցանկանում եք ինչ – որ բան, որը կարծես թե հաճելի է, այս տողն ստուգում է բոլոր տուփերը: Ելակի թարմ համը քաղցր է, բայց ծամած բարում կա ընդամենը 3 գրամ շաքար և ընդամենը 100 կալորիա: Թիվ մեկ բաղադրիչը չիայի սերմերն են, որոնք ապահովում են առողջ ճարպեր և մանրաթելեր »: