ՍՐԱՆՔ ԸՆԿՈՒՅԶՆԵՐԻ ԱՄԵՆԱԱՌՈՂՋ 8 ՏԵՍԱԿՆԵՐՆ ԵՆ. | ԻՐԱԿԱՆ ՊԱՐԶ

Եթե մեզ հարցնեք, մենք կասենք, որ բոլոր ընկույզներն արժանի են սիրո: Դրանք կատարյալ խորտիկ են. Ընկույզները փխրուն են, հեշտ է փաթեթավորվել և գործարկել, և շատ համեղ: Շոկոլադի հետ լավ զուգակցումը նույնպես երբեք չի վնասում:

Բայց երբ խոսքը սննդի մասին է, ոչ բոլոր ընկույզները հավասար են ստեղծվում: Մենք խոսեցինք հետ Մալենա Պերդոմո, MS, RDN, CDE , ընկույզի առողջության օգուտների մասին և որոնցից նախ պետք է հասնել:

Բարի լուրը Բոլոր ընկույզներն առողջ են: Դրանք հագեցած են լավ ճարպերով (միահագեցած և պոլիհագեցած ճարպեր) և ապահովում են շատ վիտամիններ և հանքանյութեր. Ֆոլաթթու, վիտամին E, վիտամին B6 և հանքանյութեր, ինչպիսիք են մագնեզիումը, կալիումը, պղինձը, ցինկը, սելենը և ֆոսֆորը, ասում է Մալենան: Դրանք պարունակում են նաև մանրաթել և սպիտակուցներ:

Որպես դիետոլոգ, ես խորհուրդ եմ տալիս խորտակել մի շարք ընկույզներ ՝ նրանց բոլոր օգտակար նյութերի լիարժեք օգուտները ստանալու համար: Պետք չէ մեզ երկու անգամ հարցնել: Ահա ընկույզների ամենաառողջ տեսակները և գիտությունը, որի հիմքում ընկած է:

Նուշ

Մի հոյակապ խորտիկ ՝ ուտելու համար: Նուշը պարունակում է շատ առողջ չհագեցած ճարպեր և պարունակում է ավելի մեծ քանակությամբ դիետիկ մանրաթել, քան մյուս ընկույզները ՝ 4 գրամ մեկ ունցիայի դիմաց (մոտ 23 նուշ): Նուշն ունի նաև ամենաշատ վիտամին E և սպիտակուցը բոլոր ծառի ընկույզներից ՝ յուրաքանչյուր բաժին տալով 6 գրամ սպիտակուց: Մանրաթելերի, լավ ճարպերի և սպիտակուցների այդ համադրությունը ապացուցել է, որ ի վիճակի է ձեզ ավելի հագեցած և երկար պահել: Վերջապես, նուշ ապացուցված է, որ նվազեցնում է բորբոքումը 2-րդ տիպի շաքարախտով տառապող մարդկանց մոտ:

ՀԱՐԱԿԻ 3 հիմնական սխալները, որոնք թույլ եք տալիս ընկույզ գնելիս և պահելիս

Պիստակ

Մեկ ունցիայի համար կալիումի (291 միլիգրամ) ամենաբարձր պարունակությունը `այլ ընկույզների համեմատ, և ամենաբարձր քանակը` B6 վիտամին: Պիստակները նույնպես ամենալավ մանրաթելային ընկույզներից մեկն են: Պիստակ կարող է նաև օգնել բարելավել սրտի հիվանդության ռիսկի այլ գործոնները , ներառյալ արյան ճնշումը, քաշը և օքսիդատիվ կարգավիճակը: Նույնիսկ ավելի լավ. Պիստակի մեկ ունցիայի բաժինը 49 միջուկ է:

Ընկույզ

Ընկույզը օմեգա -3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է: Ապացուցված է, որ դրանք նաև բարելավում են սրտանոթային առողջությունը ձեր մարմնի խոլեստերինի իջեցում և արյան ճնշում , Ի հավելումն, ընկույզը կարող է պայքարել բորբոքման դեմ , Ընկույզի մեկ ունցիայի բաժինը 12 - 14 կիսամյակ է:

Cashews

Հնդկական ընկույզի մեկ ունցիայի չափաբաժինը մոտավորապես 18 ընկույզ է, որն ապահովում է 5 գրամ սպիտակուց: Հնդկական ընկույզներն ունեն մեկ ունցիայի երկաթի ամենաբարձր քանակը և բոլոր ընկույզները ցինկի ամենաբարձր քանակը. Երկուսն էլ կարևոր են մեր մարմնի իմունային համակարգը պահպանելու համար: (Եվ եթե դուք բուսակեր եք, որը երկաթով հարուստ սնունդ է փնտրում, դուք կցանկանաք սկսել խորտակել cashews- ի վրա:): Նրանք նաև ծառայում են որպես պղնձի և մագնեզիումի հիանալի աղբյուր:

Պնդուկներ

Ընկույզի մեկ ունցիայի վրա կա 4 գրամ սպիտակուց (մոտ 20 ընկույզ) և այն անիսն է վիտամին E- ի գերազանց աղբյուր , Ի տարբերություն այլ ծառի ընկույզների, դրանք ֆոլաթթվով ամենաբարձրն են ՝ հղիության համար շատ կարևոր սննդանյութ, և միաձուլված ճարպերից ամենաբարձրերից մեկը:

Macadamia ընկույզ

Կալորիաներով և ճարպերով ամենաբարձրը, բայց ո՞վ է հաշվում, ճի՞շտ է: Այնքան համեղ է: Ընկույզի կալորիաները տատանվում են 160-ից 200 կալորիա մեկ ունցիայի համար: Մեկ ունցիա մակադամիայի ընկույզն ապահովում է 200 կալորիա, ինչը կազմում է մոտ 10-12 ընկույզ: Այն ընկույզն է, բոլոր ընկույզներից ամենաբարձր մոնոհագեցած ճարպը: (Եթե դու միացված ես ketogenic diet այլևս մի փնտրեք:) Macadamia ընկույզը կարող է նաև լինել նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկի գործոնները , ներառյալ օքսիդատիվ սթրեսը և բորբոքումները:

ՀԱՐԱԿԻ : Այո, առողջ պանիրները գոյություն ունեն. Սրանք ամենալավն են

Պեկաններ

Մեկ ունցիան պեկան ընկույզը կազմում է մոտ 20 կես, որը պարունակում է 196 կալորիա և լավ քանակությամբ դիետիկ մանրաթել (2,7 գրամ): Դրանք նաև հարուստ են չհագեցած ճարպերով: Մի քանի ուսումնասիրություններ դա ցույց են տվել պեկանները կարող են իջեցնել վատ LDL խոլեստերինը խոլեստերինի նորմալ մակարդակ ունեցող մարդկանց մոտ: