Փնտրու՞մ եք ավելի շատ ուժ բացել ձեր ձեռքերում, կրծքավանդակում և ուսերում: Խելացի քայլ Քանի որ ձեր ձեռքի և մեջքի վերին մասի մկաններին պատշաճ ուշադրություն դարձնելը ամեն ինչ չէ, թե ինչպես եք նայում տանկի գագաթին: Ձեռքի պատշաճ ամրությունն օգնում է ապահովել ձեր մարմնի երկարակեցությունն ու հավասարակշռությունը: Այն պատրաստում է ամենօրյա առաջադրանքներ ՝ տուփեր բարձրացնելը, մեքենան բեռնելը և նույնիսկ նստարանի մոտ ավելի հեշտ նստելը - և ավելի քիչ հավանական է վնասվածք պատճառել: Եվ իհարկե զգալ ավելի ուժեղ և ավելի վստահ, քանի որ նախկինում չափազանց ծանր առարկաները սկսում են ավելի թեթեւ թվալ, և որոշ գործողություններ սկսում են ավելի անխռով զգալ:

որքան եք հուշում հաղորդագրության համար

[The] triceps, lats (latissimus dorsi մկանները) և միջուկը բոլորն էլ կարևոր են մարմնի միջոցով ուժի, կեցվածքի և վերահսկողության ապահովման գործում, ասում է Ennենիֆեր էսկուեր , PT, DPT, ֆիզիկական թերապևտ, ազդող և ստեղծող Շարժունակության մեթոդը և Օպտիմալ մարմինը , Որքան ավելի շատ ուժ ունենք շարժման բոլոր տարբեր տիրույթներում, այնքան ավելի շատ հսկողություն պետք է ունենանք նվազագույնի հասցնելու ցավն ու վնասվածքը:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 4 ձգվող ձգում, որոնք, հավանաբար, չգիտեիք, կարող են թուլացնել մեջքի ցավը

Եվ ձեր ձեռքի ուժը բարելավելու համար հարկավոր չէ հույս դնել մարզադահլիճի, թանկարժեք դասերի կամ բարդ սարքավորումների վրա: Եվ դա հատկապես հիանալի նորություն է այս օրերին, երբ մեր հյուրասենյակների և բակերից շատերը կրկնապատկվում են ՝ որպես մարզվելիք տարածքներ:

Ստորև ստուգեք Esquer- ի երեք քայլերը, որոնք ուղղված էին triceps- ի անվտանգ առաջընթացի վրա թիրախավորելուն, միաժամանակ ներգրավելով միջուկը, ուսերը, սրունքները և մեջքի վերին մասը: Լավագույն մասը? Անհրաժեշտ է զրոյական դիմադրության գոտիներ, անձեռոցիկներ կամ ավելորդ սարքավորումներ. Ձեզ հարկավոր է ընդամենը մի փոքր տեղ շարժվել և աշխատելու կամք:

Եվ մի վրիպեք վերը նշված յուրաքանչյուր վարժության համար Esquer- ի վիդեո ցուցադրման ամբողջական ցուցադրումից:

Հարակից իրեր

1 Plank Push-Ups (Տախտակ Tricep ընդլայնմամբ)

Սրանք ավելի բարդ են, քան թվում է, բայց շարունակեք դրան: Դրանք ավելի հեշտ կդառնան գործնականում և կրկնելով: Ձեր միջուկը ամուր պահելու և մեջքի ստորին հատվածի ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելու համար հիշեք, որ արտաշնչեք դեպի վեր շարժումը ՝ ձեր որովայնի կոճակը վերև քաշելով և ներս մտնելով:

(Ա) Սկսեք տախտակի փոփոխված դիրքում ՝ ծնկները հատակին և արմունկները ՝ անմիջապես ուսերի տակ:

(Բ) Արմունկները մխրճեք գետնին, բերեք կողոսկրի վանդակը վերև և միջուկը և հետևեք պոչը ՝ գլյուտերը ճզմելու համար:

(C) Երկու ձեռքերից հավասարաչափ հրեք, մինչև ձեռքերը ուղիղ երկարացվեն, ապա դանդաղորեն թեքվեք տախտակից ներքև:

Դրանք ավելի դժվար դարձնելու համար. Սկսեք ոտքերով հատակին ՝ լրիվ տախտակի դիրքով, կամ սկսեք արմունկներով, նույնիսկ ավելի մոտ մարմնին:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպես անել ճիշտ տախտակ, որը կաշխատի բոլոր ճիշտ մկանները

երկուսը Tricep Roll Downs

Այս վարժությունը կարող է թվալ որպես երեխայի խաղ, բայց այն իսկապես գործում է triceps, առանցքը և միտքը. Ամեն ինչ վերաբերում է հավասարակշռությանը և վերահսկողությանը: Նշում. Թույլ մի տվեք, որ ձեր ազդրերը ամբողջությամբ հետ գան գետնին:

(Ա) Սկսեք հատակից ՝ պառկած մեջքի վրա և ձեռքերը հարթ դրեք ձեր մարմնի երկու կողմերում:

(Բ) Բարձրացրեք ազդրերը վերևից և ուսերից ՝ խրվելով ամուր գնդակի մեջ (ձեռքերը հատակին մնում են հարթ և կայուն):

(C) Դանդաղ պտտեք կոնքերը ետևից ներքև մինչև պարզապես առաջ ձեր պոչաձևը դիպչում է գետնին. դա անելուց մի ակնթարթ առաջ հրեք աջը հետ:

3 Բարձրացված Push-Ups

Պատրա՞ստ եք աշխատել նաև այդ տիպերի վրա: Բարձրացված հրացանների համար կարող եք օգտագործել ցանկացած բարձրացված մակերես, քանի դեռ այն շատ ամուր է (վնասվածքներ չկան, խնդրում եմ:): Բազմոցի, տախտակի վրայի կամ ծանր, կայուն աթոռի հետնամասը բոլորը աշխատում են. Էսկուերը ցուցադրելու համար օգտագործում է աթոռի նստատեղ: Գտեք մի բան, որը բավական բարձր կամ ցածր է, ձեր հարմարավետության հարմարավետության մակարդակին համապատասխանելու համար (որքան ցածր է մակերեսը, այնքան դրանք ավելի դժվար կլինեն):

(Ա) Օգտագործեք պատշաճ ձգման ձև. Մատները համահունչ են խուլ գծին

Արմունկները, բնականաբար, թեքվում են 45 աստիճանի անկյան տակ (թույլ մի տվեք, որ ձեր արմունկները շատ սեղմվեն մարմնին կամ բռնկվեն դեպի դուրս)

Քաշեք պոչը ներքևում, ճզմեք գլյուտաները և քաշեք որովայնի կոճակը ՝ միջուկը ակտիվացված և հավասարեցված պահելու համար

(Բ) Ստորին կրծքավանդակը աթոռի համար և սեղմել մինչև վերև, ուսի շեղբերները բաց պահելով և սեղմման վերևում սեղմելով ողնաշարից:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Հեշտ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ վերացնել նյարդայնացնող ցավերն ու ցավերը