Ստորին մեջքի ցավը, ցավոք, չափազանց տարածված է և կարող է բխել մի շարք գործոններից, որոնք կարող են դժվար և հիասթափեցնող դարձնել ձեր համար լավագույն միջոցը ճշգրտելը: Մեջքի ցավի առաջատար աղբյուրներից մեկը: Երկար նստել ՝ հատկապես վատ կեցվածքով, որը սաստկացնում է սկավառակի ճնշումը, մկանների խստությունը և մեջքի հետ կապված այլ թմբիրները: Մի զգացեք շատ վատ. Մարդկանց մեծամասնությունը մեղավոր է չափազանց երկար նստել աթոռին, նստել բազմոցին կամ աշխատել անկողնում (կարանտինի ժամանակ գուցե նույնիսկ ավելին): Եվ սա շատ հավանական է, որ մարդկանց մեծամասնությունը կյանքի ինչ-որ պահի հանդիպում է գոնե մեկ հետադարձ խնդրի:

Մեջքի ցավի մասին տարածված սխալ պատկերացումներից մեկը ենթադրությունն է, որ ձգվող հատվածները, որոնք հատուկ ուղղված են մեջքին, օգնություն գտնելու լավագույն կամ միակ միջոցն են: Երբեմն դա իսկական է, և հետևի նուրբ ձգումները ուժի և շարժունակության համար բացարձակապես կարևոր են (դրա համար այստեղ մենք ունենք հեքիաթային քայլեր); բայց երբեմն դա իրականում սեղմում է, կոշտություն կամ անհամապատասխանություն է մոտակա հոդերի կամ մկանների խմբերի մեջ, որոնք նպաստում են մեջքի անհանգստությանը: Օրինակ ՝ երկար նստելը ՝ ժամերով մեքենա վարելը, սեղանի շուրջ աշխատելը, խոհանոցի սեղանի շուրջ սովորելը, կարող է խստացնել և կրճատել ազդրի ճկունությունը և դրանք ավելի քիչ շարժունակ դարձնել: Ոչ միայն կզգաք ազդրերի ուղիղ խստություն, այլև սա թուլացնում է գլյուտաները և քաշում է կոնքն ու ծալքը ներքև ՝ անուղղակի լարվածություն առաջացնելով մեջքի ստորին հատվածում:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպես բարելավել ձեր կեցվածքը, երբ տնից եք աշխատում, ըստ Chiropractor- ի

Երբ կոնքերը նույնքան դադարում են շարժվելուց, մենք ոչ միայն կորցնում ենք շարժման շրջանակը ազդրի հոդերի մեջ, այլ նաև ազդրերը շրջապատող մկանները նույնպես շատ ամուր են դառնում: Ennենիֆեր Էսկուեր , PT, DPT, ֆիզիոթերապևտ, ազդող և ստեղծող Շարժունակության մեթոդը և Օպտիմալ մարմինը , Առանց ազդրերով լավ շարժվելու մեր ունակությունը, ցածր մեջքն ավարտվում է դանդաղություն հավաքելով և շատ ավելի մեծ ճնշում գործադրելով, քան սովորաբար սովոր է:

Ձեր ցավոտ բեռը բեռից հանելու համար, Esquer- ը կիսում է չորս արդյունավետ ձգվող ձգում `ուղղված ամուր ազդրերին, գլյուտաներին, քառաթաղանթին, կոնտրալներին և փչոցներին (ազդրի ներքին մկանները), որոնք կարող են գաղտնիորեն խթանել ձեր մեջքի ցավը:

Ստորև նշված քայլերից յուրաքանչյուրը կարող եք կատարել տանը, նույնիսկ խելահեղ աշխատանքային օրվա կեսին, այնքան հաճախ, որքան ամեն օր, անհրաժեշտության դեպքում: Կարդացեք հրահանգները այստեղ, ապա հետևեք Esquer- ի հետ միասին վերը նշված ցուցադրական տեսանյութում `օգտակար պատկերների և ազդանշանների համար:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Անպարկեշտ հնարքը, որը կարող է օգնել ցնցել մեջքի ցավը ամբողջ օրը նստելուց

Հարակից իրեր

1 Hip 90/90 Ձգվող

Esquer- ը ասում է, որ այս վարժությունը խորանում է ազդրի պարկուճների մեջ: Այն օգնում է բարելավել ազդրի արտաքին և ներքին շարժունությունը ազդրի հոդերի ներսում:

ինչպես չորացնելուց հետո հագուստից հեռացնել կպչուն պիտակների մնացորդները

(Ա) Նստեք հատակին ձեր աջ ոտքը ուղիղ առջևում և ծալեք 90 աստիճան ծնկին, իսկ ձախ ոտքը ՝ կողքին և նաև կռացեք մինչև 90 աստիճան:

Ձեր աջ ոտքի արտաքին կեղևը և ազդրը պետք է ընկած լինեն գետնին, իսկ ձախ ոտքի ներսից և ազդրը պետք է գետնին պառկած լինեն (պարզ տեսողության համար ստուգեք Esquer- ի տեսանյութի ցուցադրումը)

(Բ) Ողնաշարն ուղիղ պահեք և սկսեք աջ թեքվել դեպի առաջ `զգույշ լինելով, որ ողնաշարը չլորանա

(Գ) Կանգ առեք, երբ լավ ձգվածություն եք զգում աջ սնձակի մեջ և պահեք այնտեղ մեկ-երկու րոպե դանդաղ շնչառությամբ (կարող եք զգալ նաև ձգում ձախ ներքին ազդրում և ազդրում):

(Դ) Մեղմորեն պտտեք ձեր իրանը ձախ ՝ հետևի ոտքը ձգելու համար ՝ փորձելով ձախ հետույքը այրել հատակին (միայն գնացեք այնտեղ, ինչ տանելի է ձեր մարմնի համար):

(Ե) Դանդաղ շնչելիս պահեք մեկից երկու րոպե

երկուսը Ակտիվ նեղացում

Esquer- ը ասում է, որ այս երկրորդ վարժությունը թիրախավորում է բշտիկաձևը և սիսիական նյարդի մի փոքր մասը: Այս քայլը կոչվում է նյարդային սահում. Ձգվածքը պահելու փոխարեն ՝ կենտրոնացեք ոտքը դանդաղ, կայուն շարժման վրա տեղափոխելու վրա:

ինչքա՞ն ժամանակ կարող եք ստուգում անցկացնել

(Ա) Մեջքի վրա պառկած, մի ոտքը վեր բերեք և պահեք այն ծնկների հետևում (ձեռքերը պետք է երկարաձգվեն ուղիղ, ոչ թե ծալված):

(Բ) Ոտքը երկարացրեք ուղիղ, ոտքն ու մատները ճկված պահելով դեմքին այնքանով, որքանով դա տանելի է (այսինքն ՝ մատներդ մի ուղղեք):

(Գ) Մի՛ արա պահեք ձգվող հատվածը, բայց շարունակեք ծալել և ուղղել ծնկի կայուն շարժումով, այս ու այն կողմ, 10-ից 15 անգամ:

(D) Եթե մատը թեքելը դեպի դեպի կողմը չափազանց ինտենսիվ է, փոփոխեք ՝ մատը մատով ուղղելով դեպի առաստաղ:

(Ե) Կրկնեք հակառակ ոտքի վրա:

3 Adductor Rocks

Այս դինամիկ ձգումը հիանալի միջոց է այդ հարակից կամ ներքին ազդրերին հասնելու համար: Դուք կթուլացնեք լարվածությունը և կստեղծեք շարժունակություն, ինչպես նաև կստանաք մի փոքր ձեռքի և ab շարժիչի ակտիվացում:

(Ա) Սկսեք չորսից և մեկ ոտքը մեկնեք կողքից:

(B) պահպանելով կոնքի առաջային թեքությունը ( մի արա խրեք ձեր պոչը ներքևից), դանդաղորեն հետ ուղարկեք ազդրերը հետ և հետ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

(Գ) Ձեր մեջքը ամբողջ ժամանակ նույն դիրքում պահեք. Թույլ մի տվեք, որ ազդրերը թեքվեն կողքի կամ հետևի կորի (ձեւացրեք, որ ձեր պոչոսկրի վրա մի բաժակ ջուր կա):

ինչ կարող եմ մատուցել իմ ընկերոջը

(Դ) 10-ից 15 անգամ ռոք-ետ գալ:

4 Quadriceps Couch Ձգվող

Բազմոցի ձգումը հիանալի քառակուսի, ազդրի և նույնիսկ առանցքային ձգվածք է: Դա նման է կանգնած քառակուսի ձգմանը, որտեղ դուք ծնկները կծկեք ձեր ետևից և կպահեք ձեր ոտքը, բայց դա կարող է միանգամից ավելի խորը մկաններ բացել և ազատել: Դա կարող է լինել ինտենսիվ ձգում, այնպես որ լսեք ձեր մարմինը և արեք այն, ինչ տանելի է:

(Ա) Բարձ (կամ երկու) պառկեք հատակին ՝ բազմոցի առջև

(Բ) Ձախ ոտքը աջակցության համար նահանջ դիրքում դրեք, աջ ծունկը բարձի վրա դրեք, հնարավորինս մոտ բազմոցին, և աջ ոտքը թեքեք դեպի վեր և ձեր ետևից ՝ բազմոցի եզրին:

(C) Երբ աջ ոտքը հայտնվի բազմոցին, պահպանեք լավ նիհար դիրքը ՝ նրբորեն խրելով պոչաձևը և սեղմելով սնձանները:

(Դ) Շնչեք և պահեք մեկից երկու րոպե:

(Ե) Կրկնեք հակառակ կողմում:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 6 ձգվող վարժություններ ՝ ձեր ամբողջ մարմինը թուլացնելու համար