Կոնքերը մեծ հարգանք չեն վայելում: Նրանց վրա նետած բանավոր հարձակումներից մինչև ձեր անցկացրած երկար ժամերը նստած ձեր հետույքին ամեն օր ձեր կոնքերը կարող են դժբախտ ճամբարական լինել, և դա կարող է դժվարություններ առաջացնել ճանապարհի վրա: Ահա թե ինչու և ինչպես շտկել այն:

Երբ երկար ժամանակ անգործ եք, մտածեք նստեք ձեր սեղանի մոտ կամ ժամերով հեռուստացույց եք դիտում, ազդրերը սեղմվում են: Հիպ ճկունություն կոչվող խոշոր մկանները, որոնք ծագում են ձեր մեջքի հատվածից և անցնում են ազդրերից, կարող են ձգվել, երբ դրանք չեն ձգվում: Երբ դա տեղի ունենա, կարող եք ցածր մեջքի ցավ ունենալ ազդրը նույնպես կարող է ամուր լինել անգործությունից: Եթե ​​դա չի ստուգվում, և սեղմվածությունը վատթարանում է, քայլելիս կարող եք փոփոխություններ ունենալ ձեր ազդրի հոդի շարժման և գործառույթի մեջ, ինչը կարող է հանգեցնել ազդրի ցավոտ օստեոարթրիտի: Վատագույն դեպքերում ձեզ կարող է վիրահատության կարիք ունենալ:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ձեռքերի և դաստակների 5 ձգում, որոնք կարող եք անել ցանկացած այլ վայրում

Այսպիսով, ինչպե՞ս իմանալ, որ ազդրերը ամուր են: Մաթնին ասում է, որ կան որոշ ազդանշանային նշաններ. Խնդիրներ ունենալով նստելուց կանգնելը, որին հետևում են մի քանի դժվար քայլեր: մի փոքր թեք դիրքով քայլել կամ աստիճաններով բարձրանալ կամ իջնելիս դժվարություններ ունենալը. և ցավ զգալ ձեր ազդրի կամ ցածր մեջքի առջևում: Neնկի ցավը կարող է նույնիսկ հանգեցնել, հիմնականում այն ​​պատճառով, որ այդ խստությունը փոփոխություններ է առաջացնում ձեր քայլվածքի մեջ:

Լուծումը պարզ է. Կոտրեք այդ անգործությունը և շարժվեք, ինչը կբարձրացնի ազդրի ճկունությունը: Առավելությունները Ավելի ազդրի ճկունությամբ դուք նստելուց դեպի կանգնել ավելի հեշտ անցումներ կունենաք, քայլելը ավելի հեշտ կլինի, և ավելի քիչ ցավ կունենաք ազդրերի և մեջքի ցածր հատվածում, ասում է Մեթնին:

Այդ ազդրերն ու շրջապատող մկանները մի փոքր ավելի երջանիկ դարձնելու համար կատարեք Մեթնիի ստեղծած հետևյալ հինգ ձգվող ռեժիմը: Յուրաքանչյուր ձգվածքը պահեք 20-ից 30 վայրկյան և կրկնել յուրաքանչյուրը երկու-երեք անգամ (մի մոռացեք խորը շնչել) `լրացնելով հաջորդականությունն ամբողջ օրը օրական երկու-երեք անգամ:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Պարզ վարժությունների շարժումները կօգնեն ձեզ վերացնել 6 նյարդայնացնող ցավերը

Օրվա լավագույն ժամանակը յուրաքանչյուր ազդրի ձգում կատարելու համար.

• Մարզվելուց առաջ և հետո. Կատարեք թիվ 2, թիվ 4 և թիվ 5 գործողություններ
• Գրասենյակային ընդմիջումներ կատարելու ընթացքում յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ. Կատարեք թիվ 1 և թիվ 2 գործողությունները
• Քնելուց առաջ : Կատարեք բոլոր հինգ ձգումները (կամ գոնե, արեք # 3, երբ պառկած եք անկողնում)

1. Լունգներ (ազդրի ճկունության համար)

Սկսեք միասին ոտքերով կանգնած: Քայլեք աջ ոտքը ետ, մինչև գարշապարը հարթ լինի հատակին: այնուհետև բարձրացրեք աջ ոտքի գնդակի վրա: Ուղիղ պահեք և գլուխը վեր բարձրացրեք, մի փոքր ցած իջեք, մինչև զգացեք աջ ազդրի ձգում: Անցկացնել Ազատեք և փոխեք կողմերը:

2. hamstring ձգվող

Ոտքերը միասին կանգնած, աջ գարշապարը տեղադրեք հատակին և աջ ոտքը ճկեք դեպի ձեզ: Երբ դա անում եք, դանդաղորեն հենվեք առաջ կոնքերից (եթե նախընտրում եք ձեռքերը կարող են լինել ազդրերին) մինչև աջ ոտքի հետևի հատվածում ձգում զգաք: Անցկացնել Ազատեք և փոխեք կողմերը:

3. Նկար 4 Ձգում (գլյուտների համար)

Պառկեք դեմքով մեջքին, ծնկները թեքեք, իսկ ոտքերը հատակին: Տեղադրել աջ ոտքը ձախ ազդրի վրա, ձախ ծնկի աջից վեր: Ձախ ձեռքով բռնեք աջ ծնկը ՝ այն նրբորեն քաշելով դեպի կրծքավանդակը, ապա ձախ ուսը: Անցկացնել Ազատեք և փոխեք կողմերը:

4. Ներքին ազդրի ձգում

Կանգնեք ոտքերի լայնությամբ, քան ուսի լայնությունը: Ձախ ոտքը ուղղահայաց պահելով հատակին, քաշը տեղափոխեք աջ ոտքի, մինչև զգաք, որ ձգվում եք ներքին ազդրում: Եթե ​​դա չեք զգում, մի փոքր լայնացրեք ոտքերը: Անցկացնել Ազատեք և փոխեք կողմերը:

5. Արտաքին ազդրի ձգում

Կանգնած դիրքից աջ ոտքը խաչեք ձախ ոտքի վրա, ձախ ձեռքը ՝ պատի կամ գրասեղանի օգնությամբ: Աջ ոտքն ու մեջքը ուղիղ պահելով ՝ աջ ազդրը դուրս մղեք: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է թեքել ձախ ծունկը, դա ամեն ինչ կարգին է: Անցկացնել Ազատեք և փոխեք կողմերը:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Առավոտյան ձգվող ընդամենը 10 րոպեն կարող է խթանել ձեր ամբողջ օրը