Եկեք անկեղծ լինենք. Կան մի շարք օգտակար նյութեր, որոնք մեզ անհրաժեշտ են, բայց երբ սեղմվում են, մենք անկարող ենք իսկապես ասեք, թե ինչու (ինչպես նաև, թե ինչ սնունդ է դրանք ապահովում):

Անշուշտ, անցած տարին մեզ բավականին լավ պատկերացում տվեց այդ մասին իմունիտետը բարձրացնող վիտամին C- ի օգուտները , Մենք քաջատեղյակ ենք այն փաստից, որ պրոբիոտիկները հայտնաբերված են խմորված մթերքներում , հապալասը պարունակում է հակաօքսիդանտներ, և այո, ձվերում կա շատ սպիտակուց և զարկերակներ , Բայց ինչ վերաբերում է վիտամին A- ին: Եթե ​​դուք երբևէ մտածել եք, թե ինչ է դա, և որտեղ կարող եք գտնել, ապա դուք կգաք ճիշտ տեղում:

Ի՞նչ է հենց վիտամին A- ն:

«Վիտամին A- ն ճարպով լուծվող վիտամին է, որը մասնակցում է բազմաթիվ գործառույթների», - բացատրում է Բրիթանի Մորիարտին, RD, LDN և սննդային գործընկերը Կանգնեք և գնումներ կատարեք , «Չնայած տեսողությունը խթանելու գործում նրա դերը հաճախ առաջինն է գալիս մտքում, այն նաև ազդում է աճի և զարգացման վրա, օգնում է պահպանել ոսկորներն ու մաշկը առողջ և օգնում է պաշտպանել իմունային համակարգը»:

Որքա՞ն օրական պետք է վիտամին A ստանաք:

Ըստ Մորարիթիի, ամեն օր անհրաժեշտ գումարը կախված է անհատի տարիքի և սեռից: «Այնուամենայնիվ, չափահաս կանանց առաջարկությունը 700 մկգ ռետինոլի ակտիվության համարժեքներ է (RAE), իսկ մեծահասակ տղամարդիկ ՝ 900 մկգ RAE: Կարիքները մեծանում են հղի կամ կրծքով կերակրող կանանց համար »:

Բացի այդ, Մորարիթին ավելացնում է, որ այն սննդի մեջ կա և՛ որպես նախաձևավորված վիտամին A, և՛ որպես պրովիտամին Ա: «Այդ պատճառով սննդի վիտամին A պարունակությունն ու առաջարկվող քանակները չափվում են որպես RAE միկրոգրամներ, և դա հաշվի է առնում տարբեր տեսակները և քանակները սնունդ », - բացատրում է նա: Նա նաև ավելացնում է, որ մարդկանց մեծամասնությունը ամեն օր սննդի միջոցով կարող է շատ վիտամին A ստանալ, ինչը նշանակում է, որ հավելումները սովորաբար ավելորդ են:

ինչպես պարզել, թե ինչ մատանու չափս ունեմ

Վիտամին A- հարուստ սնունդ

Վիտամին A- ն բնականաբար առկա է շատ սննդամթերքներում, և այն նաև ավելացվում է այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են կաթը, ոչ կաթնամթերք պարունակող ըմպելիքները և հացահատիկային մշակաբույսերը: Դիետայում կա երկու տեսակի վիտամին A ՝ մեկը կենդանական աղբյուրներից և մեկը բույսերից, բացատրում է Մորիարտին: «Կենդանական աղբյուրները ՝ միսը, թռչնամիսը, ձուկը և կաթնամթերքը, ապահովում են ակտիվ ձև ՝ նախաձևավորված վիտամին A, որը մարմինը կարող է անմիջապես օգտագործել: Բուսական աղբյուրները ապահովում են պրովիտամին A- ն, որ մարմինը վերածվում է վիտամին A- ի ակտիվ ձևի:

Բետա-կարոտինը մրգերի և բանջարեղենի մեջ հայտնաբերված պրովիտամինի ամենատարածված ձևն է, և այն նաև հանդես է գալիս որպես հակաօքսիդիչ ՝ բջիջները պաշտպանելու համար ազատ ռադիկալների վնասներից: Պրովիտամին A- ն առատ է արտադրատեսակների մեջ, հատկապես կարմիր, նարնջագույն և դեղին մրգեր և բանջարեղեն, ինչպես նաև մուգ, տերլազարդ կանաչիներ: Կարդացեք, թե որքանով է վիտամին A- ով հարուստ սննդի աղբյուրները:

Բյուջեի վերաբերյալ տան ձևավորման խորհուրդներ

Հարակից իրեր

Քաղցր կարտոֆիլ

Քաղցր կարտոֆիլը վիտամին A- ի ամենաբարձր աղբյուրներից մեկն է. Իրականում մեկ միջին թխած քաղցր կարտոֆիլը կարող է ավելի քան մեկ օրվա արժեք ապահովել: Այս համեղ բծերը նույնպես հագեցած են մանրաթելերով և այլ վիտամիններով և հանքանյութերով: Պարզապես համոզվեք, որ մաշկն ուտեք ՝ յուրաքանչյուր կծումից առավելագույն օգուտ ստանալու համար, ասում է Մորիարտին: Քաղցր կարտոֆիլ օգտագործելու իմ սիրած ձևերից են `դրանք սեւ լոբիով, սալսայով և գուակամոլեով լցնելը կամ դրանք խորովել աղցանների և հացահատիկի ամանների համար:

Գազար

Անկախ այն բանից, թե դրանք դուր են գալիս եփած, թե հում, գազարը վիտամին A- ի հիանալի աղբյուր է: Բուսական ապուրներ պատրաստելիս ես միշտ կրկնապատկում եմ գազարը, քանի որ դրանք հիանալի գույն և հյուսվածք են ավելացնում:

Մանգո

Մանգոն հիանալի միջոց է ձեր օրվա մեջ A վիտամին ավելացնելու համար: Ձեռքի վրա պահեք սառեցված մանգոն ՝ սմուզիի մեջ խառնվելու համար. Դրանք ավելացնում են ճիշտ քանակությամբ բնական քաղցրություն: Գազարն ու մանգոն իրականում միասին հիանալի համ ունեն, այնպես որ դրանք միաձուլեք և յուրաքանչյուր խմիչքի մեջ էլ ավելի շատ վիտամին A փաթեթավորեք:

Ձու

Ձվերը հիանալի (և մատչելի) սննդարար պարունակությամբ սնունդ են և արագ պատրաստման սպիտակուցի լավ աղբյուր են: Ըստ Մորարիտիի, մենք պետք է ուտենք ամբողջ ձուն ՝ վիտամին A ստանալու համար, քանի որ այն գտնվում է դեղնուցի մեջ:

Տերլազարդ կանաչներ

Մինչ վիտամին A- ն քննարկելիս առաջին անգամ մտքում գալիս են նարնջագույն սնունդ, մուգ տերև կանաչիները նույնպես հիանալի աղբյուր են: Ձեր աղցանի կանաչիները փոխեք սպանախով և կաղամբով, իսկ ընթրիքին մատուցեք օձի կանաչիներ կամ շվեյցարական բշտիկ:

Ամրացված կաթ և ոչ կաթնամթերք

Ըստ Մորարիտիի, վիտամին A- ով հարստացված ապրանքները նույնպես կարող են օգնել հասնել ամենօրյա նպատակներին: ԱՄՆ-ում կաթը հաճախ հարստանում է A վիտամինով, և ոչ կաթնամթերքի այլընտրանքներ նույնպես: Չնայած այն հաճախ կանչվում է խմիչքների տուփի առջևի մասում, դուք միշտ կարող եք կրկնակի ստուգել բաղադրիչների հայտարարությունը. Այն սովորաբար ավարտվում է, խորհուրդ է տալիս նա: