Ի՞նչ է ձեր մարմնին իրականում անհրաժեշտ այդ բարի կամ բռնցքամարտի դասին անցնելու համար: Ակնարկ. Դա ոչ մի բան չէ. Նախքան մարզվելը չուտելը կարող է հանգեցնել գլխապտույտի, սրտխառնոցի և ավելի հակված լինել ինքներդ ձեզ վնասելու (մտածեք դրա մասին, ինչպես մեքենա վարել առանց բենզինի): Մարզված լինելով այն մասին, թե ինչ եք ուտում նախքան մարզվելը, կօգնի ձեզ մնալ եռանդուն և առավելագույնի հասցնել ձեր բոլոր քրտնաջան աշխատանքի օգուտները: Մենք հարցրեցինք առողջապահության մասնագետներին, թե որ սնունդն է լավագույնը ուտել մարզասրահ հարվածելուց մի քանի ժամ առաջ ՝ լողավազան, հեծանիվ կամ գորգ, օպտիմալ դիմացկունության և գերխափան վերականգնման համար:
Հարակից իրեր
բանան Վարկ. Rimglow / Getty ImagesԲանան
Բանանի մեջ պարունակվող շաքարը մի փոքր ավելի արագ է մտնում արյան մեջ, քան մյուս մրգերը, ինչը նշանակում է, որ այն ավելի արագ է սնուցում ձեր մարզավիճակը: ասում է Նյու Յորքի Յանկի և Նյու Յորք Ռեյնջերների մարզական սննդի խորհրդատու Սինթիա Սասը, MPH, RD: Դրանք հեշտ են նաև մարսողական համակարգի համար: Եվ քանի որ բանանը կալիումի հիանալի աղբյուր է, մեկ նախավարժանքով խորտկելը նվազեցնում է մկանային սպազմեր ստանալու հավանականությունը: Վերջապես, բանանը լրացնում է ձեր մարմինը քրտինքից կորցրած էլեկտրոլիտներով:
Սուրճ բաժակի մեջ ափսեի վրա Վարկ ՝ Westend61 / Getty ImagesՍուրճ
Չնայած դուք հավանաբար ապավինում եք ձեր Joe բաժակին որպես էներգիայի խթանման, ձեր կոֆեինի առավոտյան լուծումը կարող է օգնել ձեզ նաև մարզասրահում: Ըստ սուրճի, սուրճը բարելավում է դիմացկունությունը և ամրացնում ձեր ոտքերի աշխատանքը Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի ուսումնասիրություն , Կարող եք նույնիսկ ինքներդ ձեզ ավելի շատ վայելել ձեր մարզումը, ա ուսումնասիրություն, որը տպագրվել է Ամերիկյան ֆիզիոլոգիական հասարակությունում ասում է. Պարզապես գնացեք ուտել կաթի վրա ՝ ստամոքսի կծկումներից կամ մարսողական խանգարումներից խուսափելու համար: Սուրճ խմող չե՞ք: Թեյն էլ է աշխատում:
ինչ տեսք ունի կավիճ ներկը
Clearուրը մաքուր ապակու մեջ Վարկ. Hyrma / Getty ImagesՋուր
Loseուր եք կորցնում տարբեր ձևերով `մարզվելիս, ծանր շնչելիս և նրանց մեջ առավելագույնը քրտնաջանելը, այնպես որ մարզվելուց առաջ և հետո համոզվեք, որ համարժեք խոնավացել եք: Բայց և ավելորդ խոնավեցրեք: Չափից շատ ջուր խմելը կարող է հանգեցնել գլխապտույտի, սրտխառնոցի և վարժությունների հետ կապված հիպոնատրեմիայի, պայմանը, որը հանգեցնում է ուղեղի այտուցմանը, ուսումնասիրություն, որը հրապարակվել է Սպորտային բժշկության կլինիկական հանդեսում , Եթե վստահ չեք, թե կոնկրետ ինչն է չափազանց շատ, պարզապես խմեք, երբ ծարավ եք, այլ ոչ թե փորձեք կանխարգելել խոնավացումը:
Թխկու հյութ Վարկը ՝ Փոլ Պոպլիս / Getty ImagesԹխկու հյութ
Ո՞վ գիտեր, որ ձեր նախընտրած նրբաբլիթով տապը նույնպես կարող է օգնել ձեր նախադաշտային մարզմանը: Մի ճաշի գդալ թխկի օշարակ ձեզ տալիս է ածխաջրերի անհրաժեշտ խթանում `ավելացնելով 24 տարբեր հակաօքսիդիչներ, որոնք կօգնեն պաշտպանել ձեր մարմինը մարմնամարզության մաշվածությունից, ասում է Սասսը: Պարզապես համոզվեք, որ օգտագործում եք իրական թխկու օշարակ: (Կներեք, տիկին Բաթերվորթ:) Մի փոքր ցրեք վարսակի ալյուրով մի քանի ընկույզով և ուտեք մի քանի ժամ առաջ, երբ մարզադահլիճ հարվածեք:
Etակնդեղի արմատային հյութ Վարկ ՝ Հաբովկա / Getty ImagesBeակնդեղի հյութ
Ըստ ա ուսումնասիրություն Ամերիկյան ֆիզիոլոգիական հասարակությունից , նրանք, ովքեր ճակնդեղի հյութը 15 օր անընդմեջ որպես խմիչք էին խմում, ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում ցույց տվեցին բարձր դիմացկունություն: Հյութի բնական նիտրատները լայնացնում են արյան անոթները և մեծացնում արյան հոսքը ՝ մկաններ բերելով ավելի թթվածին, ինչը հեշտացնում է սրտի բեռը: Բարձր նիտրատի կոնցենտրացիան պարունակող այլ սննդամթերքներից են նեխուրը, ռուկոլան և սպանախը:
Յոգուրտ ապակե տարայի մեջ Վարկ ՝ OxfordSquare / Getty ImagesՄածուն
Փորձեք մածուն մոտավորապես մի քանի ժամ առաջ ձեր մարզումը սկսելուց առաջ: Յուրաքանչյուր ածխաջրերի համար մոտավորապես երեք գրամ սպիտակուցի բարձր հարաբերակցության շնորհիվ, դա զարմանալիորեն լավ էներգիայի նախնական վարման աղբյուր է, ասում է Ֆելիսիա Ստոլերը, Ռ.Դ., սննդաբան և վարժությունների ֆիզիոլոգ, Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի անդամ: Երբ ձեր կրկնումները լրացնեք, սպիտակուցը կլանվի փոքր աղիքներ ՝ օգնելով ձեզ վերականգնել և կառուցել մկանները: Վրան ավելացրեք չոր կամ թարմ մրգեր կամ գրանոլա ՝ հավելյալ էներգիա ստանալու համար:
Սպիտակ բրինձ ամանի մեջ Վարկը ՝ Սրդյան Ստեֆանովիչ / Getty ImagesԲրինձ
Ածխաջրեր կտրելը ֆունտ նետելու հույսով Դա այդպես չի գործում: Ձեր մարմինը չի կարող այրել ճարպը առանց էներգիայի ածխաջրերի տրամադրման: Առանց դրանց դուք արագ հոգնածություն կզգաք և կկոտրեք ձեր մարմնի սպիտակուցային հանքավայրերը (մկանային զանգվածը) ՝ որպես էներգիա օգտագործելու համար: Չնայած դա սննդարար նյութերի համար ձեր լավագույն ընտրությունը չէ, այս հիմնական օսլան ապահովում է ածխաջրերի էժան դոզան ՝ առանց շագանակագույն կամ վայրի բրնձի բոլոր մանրաթելերի, այն դարձնելով ստամոքսազրկող: Ավելացրեք մեղրը, հատապտուղները կամ գետնանուշի կարագը ՝ սննդանյութերով խիտ գնդիկներ պատրաստելու համար և պարզապես մի պտղունց աղ ՝ էլեկտրոլիտները հավասարակշռելու համար, ասում է Carwyn Sharp, Ph.D., Ազգային ուժի և կոնդիցիոների ասոցիացիայի գիտության գլխավոր տնօրեն:
