Եթե ​​դուք երբևէ ունեցել եք ընդամենը 30, 20 կամ նույնիսկ 10 րոպե քրտինքը ջարդելու համար և մտածել, թե արժե արդյոք դա, ուրեմն դա այդպես է: Մի ընդհանուր թյուր կարծիք կա, որ մարզադահլիճում ժամերով հարվածելը ֆիզիկական վարժությունների միակ արդյունավետ միջոցն է: Դա ոչ միայն լիովին անիրատեսական է, այլև ստիպում է, որ այդպիսի աշխատանքն անչափ բարդ լինի: Դա հիմնականում ստիպում է, որ ես չունեմ բավարար ժամանակ կատարյալ արդարացում չկատարելու համար , երբ ճշմարտությունն է, կարճ, բայց բարձր ինտենսիվության նիստը կարող է լինել միայն այն, ինչ անհրաժեշտ է ձեր սիրտը մղելու, ձեր էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու և ձեզ հիանալի զգալու համար:

Անկախ այն բանից, թե փորձում եք արագ քրտինքը ճզմել աշխատանքից առաջ, թե պարզապես չեք դիմանում էլիպսաձեւ մեկ ժամ անցկացնելու մտքին (կրկին), ահա թե ինչպես օպտիմալացնել ձեր մարզման ռեժիմը, երբ ժամանակ սեղմված եք:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Մարմնի քաշի 8 վարժություն, որը կարող եք կատարել ցանկացած այլ վայրում

Մի՛ տարիր

Ինքներդ ձեզ հաղթելը երկար, ձգված մարզման համար բավականաչափ ժամանակ չունենալու համար անհրաժեշտի հակառակն է: Կյանքը զբաղված է, ծանր և հոգնեցուցիչ, այնպես որ բարի եղեք ձեր հանդեպ: Երբեմն իմ գրաֆիկը թույլ է տալիս ընդամենը 20 րոպե տևել, բայց ասում է, որ իմ ամբողջ կարգախոսն է ՝ լինել ճկուն քո կյանքի և մարզման հետ Էմի Ռոզոֆ Դեյվիս , հայտնի մարդկանց մարզիչ, առողջության և առողջության մարզիչ, և HALO Sport խորհրդատվական խորհրդի անդամ: Մոլուցքը երբեք ոչ ոքի չի բերել որևէ տեղ, ուստի ճնշում մի գործադրեք ինքներդ ձեզ ՝ որոշակի մարզումային գրաֆիկին հավատարիմ մնալու համար:

Խառնել

Եթե ​​ճանապարհորդում եք կամ հատկապես կարճ ժամանակում եք, ձեզ այլ բան չի մնում, քան շեղվել ձեր սովորական մարզումներից, և դա կարող է լավ բան լինել: Եթե ​​պահեք ձեր նախկին սովորական ռեժիմը, ամենայն հավանականությամբ կձանձրանաք և կթողնեք բաց թողնել մարզադահլիճը, ասում է Դևիսը: Մարզվելը պետք է լինի ձեր կյանքի մի մասը, այլ ոչ թե պարտավորություն կամ բեռ: Դարձրեք ձեր մարզումները զվարճալի ՝ այն թարմ պահելով և ամեն օր այլ բան կատարելով:

Վերցրեք այն ճանապարհի վրա

Եթե ​​փափագում եք մարզվել, բայց չունեք սարքավորումներ կամ մարզադահլիճի ժամանակ, այնուամենայնիվ կարող եք այն գործարկել: Դեվիսը խորհուրդ է տալիս ձեզ մղել մինի HIIT (բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում) մարզումներով, երբ ճանապարհորդում եք: Կիկբոքսինգի որոշ շարժումներ արեք, ներքև իջեք գորգով պիլատեսի համար, վեր կանգնեք բաճկոններ նետելու համար, կատարեք յոգա, ապա տախտակներ և այլն, ասում է նա: Ինքներդ ձեզ մատների վրա պահեք. Ոչ մի շքեղ սարքավորում անհրաժեշտ չէ: Կարող եք նաև դիմադրության որոշ ժապավեններ թաքցնել ձեր ճամպրուկի մեջ:

Կենտրոնացեք բարձր ազդեցության, բազմաֆունկցիոնալ շարժումների վրա

Յուրաքանչյուր րոպեն հաշվում է, Դեվիսն ասում է արագ մարզման մասին, այնպես որ դուք չեք ցանկանում վատնել այն: Եթե ​​ընդամենը 10 րոպե ժամանակ ունեք, ես առաջարկում եմ վինյասա յոգա, ցատկող պարան կամ ցատկող ջոկերի շարք:

Դեվիսի սիրած մի քանի քայլեր `փորձելու համար.

Տախտակներ: Այս ուժային շարժումը գործում է ամեն ինչի համար: Այնքան լավ տատանումներ կան, որ կարող եք անել. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, բարձրացրեք ձեռքերը, ոլորեք ազդրերը կամ պարզապես պահեք այն: Դա այնքան բազմակողմանի քայլ է:

Ցատկապարան: Սա ձեզ շատ ուժեղ հարված է տալիս ՝ մարդասպանի մարզման համար ընդամենը 10 րոպե է պետք և միացեք: Փորձեք մեկ րոպե և մեկ րոպե անջատում ՝ այն HIIT մարզման վերածելու համար:

Թռիչքային պահարաններ: Դրեք մի լավ երգ (կամ երկու կամ երեք. Երեք երգը գրեթե 10 րոպե է) և կարող եք պարել կամ թևաթռիչքներ անել ձեռքի տատանումներով:

Յոգայի արևի ողջույնները. Յոգայի այս շարքը դանդաղ արեք որպես տաքացում կամ արագ ուժով `ձեր արյունը հոսելու և սիրտը մղելու համար:

• Սկսեք կանգնել լեռնային դիրքում, ոտքերը միասին, ձեռքերը ձեր կողքին:
  
• Ներշնչեք ձեռքերը վերև, արտաշնչեք ծալքը դեպի առաջ և ձեռքերը, գլուխը և իրանը բաց թողեք գետնին:
  
• Ներշնչեք երկարացրեք և բարձրացրեք իրանը կիսով չափ և հարթեք ձեր մեջքը, արտաշնչեք քայլը դեպի տախտակ և ապա հոսեք չատուրանգայի միջով:
  
• Շնչեք դեպի վեր շուն: Արտաշնչեք ներքև շանը:
  
• Ներշնչեք, աջ ոտքը դրեք աջ ձեռքին և բարձրացրեք ձեռքերն ու իրանը մինչև նահանջը:
  
• Արտաշնչեք, աջ ոտքը հետ տվեք տախտակ, չատուրանգա:
  
• Ներշնչեք վերև շուն, արտաշնչեք ներքև շուն:
  
• Ներշնչեք ձախ ոտքը ձախ ձեռքը, ձեռքերը վերևից բարձրացրեք և բարձրացեք:
  
• Արտաշնչեք ձախ ոտքը ետ դեպի տախտակ, հոսեք չատուրանգայի միջով:
  
• Ներշնչեք վերև շանը, ներքև շունը արտաշնչեք, պահեք երեք շնչառություն:
  
• Ներշնչեք քայլը դեպի առաջ և երկարացրեք, իսկ արտաշնչեք ծալքը ՝ առաջ ազատեք ձեր գլուխը:
  
• Ներշնչեք վեր կենալով ձեռքերը գլխավերևով հասեք, և ապա դրանք իջեցրեք աղոթքի:
• Կրկնեք երեք անգամ կամ ավելի:
  

Միշտ խոնավացրեք

Միակ բանը, որ դուք բացարձակապես պետք է անեք ցանկացած մարզման ընթացքում, կարճ կամ երկար, խոնավացումն է: Սա էական նշանակություն ունի մարզման ընթացքում կորած էլեկտրոլիտներն ու օգտակար հանածոները լրացնելու համար, անկախ նրանից, թե որքան կարճ կամ երկար է ձեր ընտրած գործունեությունը », - ասում է Դևիսը:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Պարզ վարժությունների շարժումները կօգնեն ձեզ վերացնել 6 նյարդայնացնող ցավերը