Կարեն Ասպ Սիրեք կամ ատեք այն, ձգվելը կենսական մասն է առողջ, պիտանի մարմին ունենալու համար, և դա կարևոր է, եթե ցանկանում եք ակտիվ մնալ ձեր ամբողջ կյանքում: Եթե ցանկանում եք վայելել ֆիթնեսը ձեր ամբողջ կյանքում, ապա ձգվելը բանալին է, ասում է Մեթյու Մորիսը, որը վկայագրված անձնական մարզիչ և ֆիթնեսի վարպետ ծրագրավորող է Burn Boot Camp-ում Cornelius, N.C.
Ձգվելը ոչ միայն մեծացնում է ձեր ճկունությունը և շարժման տիրույթը, այլ նաև կբարելավի ձեր կատարողականությունը մարզումների և բոլոր ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ: Ձգվելով՝ դուք մեծացնում եք արյան հոսքը դեպի մկաններ և նույնիսկ օգնում թեթևացնել սթրեսը և հանգստացնել ձեր միտքը և դա վնասվածքից պաշտպանվելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Կանոնավոր ձգումները սովորական առօրյա գործունեության, ինչպես նաև առողջության և ֆիթնես ծրագրերի ժամանակ վնասվածքները կանխելու ամենակարևոր բանալիներից մեկն են, ասում է Մայքլ Պապասը, PT, Փրովիդենսի Pappas Physical and Hand Therapy-ի գործադիր տնօրենը և համահիմնադիրը, R.I.
ԿԱՊՎԱԾ: Ընդամենը 10 րոպե առավոտյան ձգումները կարող են խթանել ձեր ամբողջ օրը
Բայց ինչպես ցանկացած տեսակի ֆիթնես շարժման կամ գործունեության դեպքում, պատշաճ ձևը կարևոր է: Նույնիսկ եթե դուք ունեք լավագույն մտադրությունները, երբ սխալ է արվում, ձգումը կարող է ունենալ հակառակ ազդեցությունը. Փորձագետները ներկայացնում են յոթը ամենատարածված սխալները, որոնք թույլ են տալիս մարդիկ, երբ փորձում են ազատվել, և դրա փոխարեն ձգվելու ճիշտ ձևը:
Առնչվող նյութեր
մեկ Մարզվելուց առաջ ստատիկ (կամ պահվող) ձգումներ կատարելը:
Շատերը կարծում են, որ դուք պետք է ստատիկ ձգումներ կատարեք նախքան մարզվելը, բայց դա անելը կարող է աշխատել ձեր դեմ: Զգալի հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարզվելուց կամ ակտիվությունից առաջ ստատիկ ձգումը նվազեցնում է կատարողականությունը՝ և՛ մկանային ուժը, և՛ տոկունությունը, ասում է Պապասը: Դա կարող է պայմանավորված լինել այն պատճառով, որ մարզումից առաջ ստատիկ ձգումը մեծացնում է մկանների ընդհանուր հոգնածությունը, ինչը հանգեցնում է կատարողականի նվազմանը և կարող է մեծացնել վնասվածքների ռիսկը: Փոխարենը, պահպանեք այդ ստատիկ ձգումները վարժությունից հետո:
երկու Մտածելով, որ դուք պետք է ցավ զգաք, որպեսզի օգուտ քաղեք:
Իմացեք ձեր սահմանները. Ցավը ոչ միայն նշան է, որ դուք չափից դուրս եք մղել ձեր մարմինը, նույնիսկ մինչև վնասվածքի աստիճանը, այն կարող է նաև նվազագույնի հասցնել ձգման բոլոր մյուս դրական օգուտները: Քանի որ դա ցավոտ է կամ անհարմար, այն կարող է ձեզ հետ պահել ձգվելուց, ասում է Պապասը, ինչը ամենևին էլ այդպես չպետք է լինի: Փոխարենը, թեև դուք կարող եք թեթև անհանգստություն զգալ, երբ ձգվում եք և ազատում լարվածությունը, այն երբեք չպետք է ցավոտ լինի: Եթե այն երբևէ սկսի ցավ պատճառել, անմիջապես թեթևացրեք այդ ձգումը (դա մրցակցություն չէ):
ինչ կարելի է փոխարինել թանձր կրեմին
3 Բավականաչափ երկար չպահելը:
Սա իսկապես սովորական սխալ է, որը թույլ են տալիս մարդիկ: Ձգումը համապատասխան ժամանակ անցկացնելը հաճախ կարող է զգալ ողջ կյանքի ընթացքում, բայց եթե ցանկանում եք որևէ կոնկրետ ձգման լիարժեք օգուտներ ստանալ, չեք կարող կրճատել դիրքը: Յուրաքանչյուր ձգում բավական երկար պահելը թույլ է տալիս ձեր ուղեղին ազդանշան ուղարկել ձեր մկաններին հանգստանալու և երկարացնելու համար, ասում է Մորիսը: Քաղցր կետը սովորաբար տևում է 20-ից 30 վայրկյան (ավելի երկար, եթե մի հատվածը չափազանց ամուր է):
ԿԱՊՎԱԾ: 6 լավ զգացողություններ, որոնք դուք պետք է անեք ամեն գիշեր քնելուց առաջ
4 Ձգվելիս շունչդ պահելով:
Հնարավոր է, որ դուք այնքան կենտրոնացած լինեք ձգվելու վրա, որ պահեք ձեր շունչը: Խնդիրը? Սա կարող է նվազեցնել թթվածնով հագեցած արյան քանակը, որը գնում է դեպի ձեր մկանները, ինչը կարող է նվազեցնել ձեր ձգվելու ունակությունը, ասում է Պապասը: Այն կարող է նաև նվազեցնել ձեր արյան մեջ կաթնաթթվի քանակը, ինչը մեծացնում է ձգման ժամանակ ցավ զգալու հավանականությունը: Սա շտկելու համար, հնարավորության դեպքում, երկար, դանդաղ շունչ քաշեք ձեր քթով, ինչը լրացուցիչ առավելություն ունի՝ նվազեցնելով սթրեսը: Դուք կարող եք պարզել, որ դուք կարող եք ավելի խորանալ ձեր ձգման մեջ ներշնչման և արտաշնչման յուրաքանչյուր ցիկլով:
5 Սխալ տեխնիկայի օգտագործումը.
Անհնար է, որ դուք պետք է օգտագործեք համապատասխան տեխնիկա, եթե ցանկանում եք առավելագույնը քաղել ձեր ձգումներից: Լավ տեխնիկան նույնպես կարևոր է վնասվածքներից խուսափելու համար: Երկու ձգումներ, որոնք մարդիկ հաճախ սխալվում են, ասում է Մորիսը, առջևի ծալքերն են և կանգուն քառակուսի գագաթը: Առջևի ծալովի ձգման դեպքում դուք պետք է ծալեք կոնքերից և թույլ տաք, որ ձեր մարմինը կախված լինի գետնին, ձգելով ձեր ազդրերն ու մեջքը: Բայց շատ մարդիկ հակված են նայելու վերև՝ ներքևի փոխարեն. փոխարենը, թող ձեր գլուխն ու պարանոցը լիովին և ծանր հանգստանան: Կանգնած քառակուսի ձգման ժամանակ շատ մարդիկ իրենց ծունկը շատ հեռու են տեղափոխում մարմնի միջին գծից. փոխարենը, այդ ծալված ծունկը պահեք ձեր ազդրի հետ և ձեր բեռնախցիկը ուղիղ կանգնեցրեք:
ԿԱՊՎԱԾ: 5 հեշտ, ամենօրյա ազդրի ձգումներ բոլորի համար, ովքեր նստում են ամբողջ օրը
6 Ձգվելիս ցատկում է:
Բասկետբոլի գնդակները նախատեսված են ցատկելու, այլ ոչ թե ձգվելու համար: Մորիսը ասում է, որ ցատկումը [ձգվելիս] ձեր ուղեղին ազդանշան կտա, որ ձգի ձեր մկանները, ինչը կարող է հանգեցնել ձգվող մկանների: Փոխարենը, խուսափեք ցատկելու ցանկությունից և պարզապես պահեք ձգումը սահմանված ժամանակի համար՝ հիշելով խորը և անընդհատ շնչել ամբողջ ժամանակ:
7 Վնասված մկանի ձգում.
Չնայած վնասվածքից հետո ձգվող որոշ տեսակներ կարող են օգտակար լինել, վնասված հյուսվածքի ձգումը կարող է հետաձգել և երկարացնել ապաքինման արձագանքը, ասում է Պապասը: Փոխարենը, ձգեք վնասված մարմնի հարակից մկանները, որպեսզի նրանք չկոշտանան, երբ հանգստացնում եք վնասված հատվածը: Աշխատեք բուժաշխատողի հետ, ինչպիսին է ֆիզիկական թերապևտը, համոզվելու համար, որ դուք դա ճիշտ եք անում՝ ապաքինումը խթանելու և հետագա վնասներից խուսափելու համար:
ինչպես խնայել ջեռուցման հաշիվը
