Squats անելը կարող է հիանալի միջոց լինել ձեր ոտքի մկանները ամրացնելու և ձեր սոսնձերը կառուցելու համար: Բայց հաճախ հայտնի է, որ այս սովորական վարժությունը ծնկի ցավ է պատճառում շատ մարդկանց: Երբեմն, ծնկի ցավը կծկվելուց կարող է առաջանալ ոչ պատշաճ կեցվածքից կամ կարող է լինել ձեր ծնկների ձևի արդյունքը: Եթե ​​squats անելիս ծնկի ցավ եք զգում, ապա պետք չէ ընդմիշտ հրաժարվել այս սիրելի վարժությունից: Ահա թե ինչ են խորհուրդ տալիս մասնագետները՝ որպես ավանդական squats-ի և տարբեր գործիքների կամ սարքավորումների խելացի փոփոխություններ, որոնք կարող եք փորձել հասնել նմանատիպ արդյունքների:

ԿԱՊՎԱԾ: Տախտակներ անելու 6 անսպասելի օգուտներ (առանց հիմնական ուժի կառուցման), ըստ անձնական մարզիչների

Առնչվող նյութեր

մեկ Օգտագործեք շարժման ավելի փոքր տիրույթ

«Շարժումների միջակայքի կրճատումը կծկվելու ժամանակ հեշտ փոփոխություն է, որը կհեռացնի ճնշումը ծնկներից», - ասում է օրթոպեդ վիրաբույժ, բժիշկ Ջերոմ Էնադը: «Ամբողջ ներքև կծկվելու փոխարեն, աղեղը մինչև 30-45 աստիճանի կրճատելը զգալիորեն նվազեցնում է ճնշումը ծնկի ներսում»:

երկու Ընտրեք ավելի թեթև կամ առանց քաշի

Բժիշկ Էնադը նաև խորհուրդ է տալիս հետևել, թե որքան քաշ եք ավելացնում ձեր squats-ին: «Զորավարժությունների ընթացքում շատ ծանր բեռով կծկվելը կարող է առաջացնել սուր լարվածություն կամ քրոնիկ տենդոնիտ», - ասում է նա: «Եթե դուք կորցնեք ձեր հավասարակշռությունը շատ ծանր բեռի ժամանակ կծկվելու ժամանակ, կարող եք ունենալ ծնկի թեթև ցրվածություն կամ նույնիսկ քառակուսի մկանների կամ պատելյար ջիլի աղետալի պատռվածք»:

3 Կսմթել ձեր ձևը

Եթե ​​squat վարժությունը ծնկի ցավ է պատճառում, դա կարող է պայմանավորված լինել ոչ պատշաճ կեցվածքով և ձևով: Կծկվելիս մի քանի փոքր փոփոխություններ կատարելը կարող է իրականում կանխել ծնկների ցավը և պաշտպանել ձեր հոդերը ավելի լուրջ վնասվածքներից, ինչպիսիք են ցաները կամ ջիլը: Սխալ կեցվածքով կծկվելը կարող է լարվածություն առաջացնել, ասում է բժիշկ Էնադը: Այս վնասվածքներից խուսափելու համար նա առաջարկում է կծկվելու ժամանակ շատ առաջ չկռվել կամ չափազանց կոշտ կանգնել, ինչը կարող է ցավ պատճառել:

«Կենտրոնացիր կծկվելու շարժումների վրա, որտեղ ազդրերը հետ են շարժվում, ոչ թե ուղիղ ներքև», - ասում է պրոֆեսիոնալ ուժի և կոնդիցիոներների մարզիչ Ջերի Հենդլին, սեփականատեր և գլխավոր մարզիչ: Viking Performance Training . Բժիշկ Էնադը ավելացնում է, որ «լավ մարզավիճակը պետք է այնպիսի զգացողություն ունենա, որ դուք պատրաստվում եք նստել ձեր հետևում գտնվող աթոռին, ձեր հետույքով առաջնորդվելով, բայց լավ կեցվածքով հավասարակշռված մնալով»:

Հենդլին բացատրում է, որ ազդրերը ուղիղ ներքևի փոխարեն հետ ուղարկելն օգնում է ձեր ազդրերին ուղղահայաց մնալ, միաժամանակ նվազագույնի հասցնելով ծնկի սթրեսը: Կրունկների վրա ավելի շատ ճնշում պահելը կծկվելիս (այն դեպքում, երբ կրունկը և ոտնաթաթի միջնամասը վերցնում են քաշի մեծ մասը), այլ ոչ թե դեպի մատները դեպի առաջ սեղմելը, կարող է նաև թեթևացնել ծնկի ցավը:

Մեկ այլ կարևոր քայլ, որը դուք կարող եք անել, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր կծկված կեցվածքը փոփոխելուն, դա այն է, որ ձեր ծնկները ուղղված լինեն նույն ուղղությամբ, ինչ ձեր մատները թեքվելիս: «Մարդիկ դժվարության մեջ են ընկնում, երբ նրանց ծնկները չեն պտտվում նույն ուղղությամբ, ինչ ոտքի մատները», - ասում է Հեդլին: «Դրանք սովորաբար պտտվում են շատ դեպի ներս»: Սա, ավելացնում է նա, կարող է ծնկի կապանների վնասվածքների պատճառ դառնալ:

ԿԱՊՎԱԾ: 4 ձգումներ, որոնք դուք հավանաբար չգիտեիք, որ կարող են մեղմացնել մեջքի ցավը

4 Փորձեք Box Squats և Sumo Squats

Ավանդական squats-ի փոխարեն, դուք կարող եք փորձել նաև մի փոքր փոփոխված ձևերը տուփ squats կամ սումո squats օգնելու ձեր ծնկների լարվածությունը հեռացնելու համար: Տուփի նժույգների դեպքում դուք ձեր ետևում կավելացնեք պլիոմետրիկ տուփ (կամ աթոռ կամ նստարան) ձեր նժույգի վարժության ժամանակ. Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև նստեք տուփի վրա, որը գտնվում է յուրաքանչյուր squat-ի ներքևում: «Հիշեք, որ նստեք դեպի տուփը», - խորհուրդ է տալիս Հեդլին նվազագույնի հասցնել ծնկի ցավը:

Մյուս կողմից, սումո squats-ը ավելի շատ ուշադրություն է դարձնում ձեր սոսնձի վրա, քան քառակուսիների և ազդրերի վրա: «Sumo squats-ը սովորական squat-ի տարբերակ է, որը լավ այլընտրանք է», - ասում է Իսահակ Ռոբերթսոնը, ընկերության համահիմնադիրը: Ընդհանուր ձև . «Ի տարբերություն սովորական squat-ի, ձեր ոտքերը լայնորեն բացված են՝ սումո դիրքով: Մեջքդ ուղիղ պահելով, նստեք և իջեք ներքև, ինչպես սովորական կծկվելիս»։

5 Կատարեք ոտքերի սեղմման մեքենա

Գիտեի՞ք ա ոտքերի մամլիչ մեքենա կարո՞ղ է օգնել ձեզ հասնել նույն արդյունքների, ինչ կծկելը: Բժիշկ Էնադը բացատրում է, որ ոտքերի սեղմումները կարող են հարվածել մկանային խմբերին, ինչպես ավանդական squats.

Մի փոքր փոխելով ձեր ոտքերի բարձրությունը՝ դուք կարող եք ընդօրինակել ուղղահայաց կծկվելը՝ իրականում չանելով: «Ոտքի մամլիչի վրա դուք ցանկանում եք, որ ոտքը ավելի բարձր կամ ավելի առաջ դրվի,- ասում է Հենդլին,- այնպես որ մամուլն ավելի շատ գալիս է ձեր կրունկներից և սոսնձերից»:

ինչպես 20 տարեկանում ընկերներ ձեռք բերել նոր քաղաքում

6 Օգտագործեք առաձգական դիմադրության ժապավեններ

Հին լավ առաձգական դիմադրության ժապավենը կարող է կիլոմետրեր անցնել՝ օգնելով ձեզ պահպանել լավ կեցվածքը, միևնույն ժամանակ թեթևացնելով ձեր ծնկների սթրեսը squats անելիս: Ծնկների շուրջը տեղադրված առաձգական ժապավենի ավելացմամբ (ծնկների մակարդակից անմիջապես ներքև կամ վերևում) դուք կարող եք խթանել ձեր գլյուտային մկանների ավելի ակտիվացումը, երբ դուք կծկվել եք, հետևաբար, ձեր ծնկների ճնշումը հանելով:

«Դա կարող է իրականացվել՝ ծնկների շուրջն առաձգական ժապավեն դնելով, երբ դուք կծկվել եք», - բացատրում է անձնական մարզիչ Բիլ Դենիելսը: «Սա կստեղծի ենթագիտակցական ռեակցիա՝ ծնկները դուրս մղելու համար, որն ակտիվացնում է ազդրի կայունացուցիչները և հաճախ կարող է թեթևացնել ծնկի ցավը»:

7 Ստացեք Arm Support

Թեև մարդիկ հաճախ չեն պատկերացնում, որ ձեռքերը որպես մարմնի կարևոր մաս squats-ի համար, նրանք իրականում կարող են օգնել ձեզ կծկվել այնպես, որ թեթևացնի ծնկի ցավն ու սթրեսը: «Կառչելով պատից, ձողից կամ ամրացված ամրագոտիներից՝ մարդը կարող է քաշքշել ծնկներից, ինչը կարող է օգնել նրան ապահով կերպով լրացնել շարժումների շրջանակը», - ասում է անձնական մարզիչը: Ջեք Քրեյգ . Քրեյգն առաջարկում է բռնել վերը նշված տարբերակներից որևէ մեկի վրա՝ օգտագործելով ձեռքերը՝ մարմինն ուղղահայաց պահելու համար, մինչդեռ քաշը հավասարաչափ բաշխված է: Այս փոփոխությունը, բացատրում է նա, կարող է օգնել մարդուն դանդաղ ներկայացնել իր մարմնի քաշը, մինչև նրանք այնքան ուժեղացնեն իրենց մկանները, որպեսզի ավարտեն ավելի ավանդական squat (իհարկե, բացառելով ցավի այլ աղբյուրները, ինչպիսիք են ծնկի ձևը և առկա վնասվածքները):

8 Փորձեք առանց ազդեցության Squat մեքենա

Առանց հարվածի squat մեքենաները վերջերս մոլուցք են դարձել վարժությունների աշխարհում, շնորհիվ նրանց պնդումների, որոնք թույլ են տալիս մարդկանց զրոյական ազդեցությամբ կծկվել: Շուկայում ամենահայտնի առանց ազդեցության squat մեքենաներից մեկը DB մեթոդ , որն օգնում է ձեր մարմնի քաշը տեղափոխել սոսնձեր, երբ դուք կծկվել եք:

DB մեթոդը ողջունվել է ինչպես հայտնի մարդկանց, այնպես էլ առօրյա անհատների կողմից՝ գլյուտա-ամրացնող իր կարողությունների համար, որոնք պահանջում են ընդամենը մի քանի րոպե վարժություն ամեն օր: Առանց հարվածի squat մեքենաները, ինչպիսիք են այս մեկը, կարող են օգնել մարդկանց, ովքեր զգում են կծկվելու հետ կապված ծնկների ցավը, աշխատեցնել իրենց սոսնձերը՝ առանց ավելորդ սթրեսի իրենց ծնկների և ողնաշարի վրա:

Ամենակարևորն այն է, որ անհրաժեշտ է հանգստանալ, եթե կծկվելիս ծնկի ցավ եք զգում: Եթե ​​նկատում եք, որ կոնկրետ վարժությունը ձեզ անհանգստություն է պատճառում, ապա ավելի լավ է խուսափել այդ վարժությունից կամ փորձել փոփոխություն՝ բարելավելու ձեր կեցվածքը, ձևը և ընդհանուր մարզման ռեժիմը: