Փաստ. Ամերիկացիները ծովամթերք չեն ստանում բավարար: Եվ այնուամենայնիվ, այդքան շատ հետազոտություններ մատնանշում են այն փաստը, որ մենք ավելի երկար, առողջ կյանք կունենանք, եթե ավելի շատ ուտենք », - ասում է նա Frances Largeman-Roth, RDN , սննդի և սննդի փորձագետ և հեղինակ Գույնը ուտելը , Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս շաբաթական ուտել երկու (3.5 ունցիա, եփած) ճարպային ձուկ, բայց մեզանից միայն մոտ 10 տոկոսն է այնտեղ հասնում:

Յուղոտ ձկները ներառում են սաղմոն, ալբակոր թյունա (պահածոյացված իրեր), սկումբրիա, ծովատառեխ, լճի իշխան և սարդին: Ձուկը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, բայց դրա իրական օգուտը նրա մեջ պարունակվող DHA օմեգա -3 ճարպաթթուներն են, ասում է Largeman-Roth- ը: Օմեգա -3-ը ոչ միայն իջեցնում է սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը, այլև կենսական նշանակություն ունի ուղեղի առողջության համար: Օմեգա -3 ճարպերը կառուցում են բջջային թաղանթները ամբողջ մարմնում և ուղեղում և մարմնում կատարում հակաբորբոքային գործառույթ, որն օգնում է խթանել ուղեղի առողջ բջիջները: Օմեգա -3 ճարպերը կարևոր են երեխայի ուղեղի զարգացման համար, ուստի հղի և կրծքով կերակրող մայրերը պետք է անպայման ուտեն ցածր սնդիկի ծովամթերք:

բույսեր, որոնք շատ լույսի կարիք չունեն

ՀԱՐԱԿԻ Ինչպե՞ս ընտրել, պահպանել և մատուցել ծովամթերք անվտանգ, ըստ փորձագետի

Ահա Largeman-Roth- ի վեց լավագույն ընտրությունները ծովամթերքի համար `հիմնված առողջության, ինչպես նաև կայունության վրա: Եթե ​​լրացուցիչ տեղեկություններ եք փնտրում ծովամթերքի կայուն ընտրանքների վերաբերյալ, ստուգեք Afովամթերքի ժամացույց ,

Հարակից իրեր

1 Ծովախեցգետին

Shովախեցգետինը բոլոր տեսակի ծովամթերքներից պատրաստելն ամենահեշտն ու արագն է. Յուրաքանչյուր կողմում ընդամենը երկու րոպե, և ընթրիքը պատրաստ է: Եվ դա նույնպես երեխաների համար ընկերական է: Ես սիրում եմ ծովախեցգետին օգտագործել tacos- ում, աղցաններում և այլն Խորոված ծովախեցգետին Panzanella , ասում է Largeman-Roth- ը: Ես մաքրում եմ դրանք, բայց պոչերը պահում եմ ավելի համով տեսնելու համար: Shովախեցգետինը շատ ցածր կալորիականությամբ է, երեք ունցիայի դիմաց միայն 84 կալորիա: Բացի այդ, դրանք ծառայում են 20 գրամ սպիտակուցի, մեծ քանակությամբ հանքանյութերի երկաթ և ցինկ և 300 միլիգրամ օմեգա -3:

երկուսը Cովախեցգետին

Թվում է, թե դա միայն հատուկ առիթների համար է, բայց խեցգետինը մի բան է, որը դուք պետք է վայելեք ամբողջ տարվա ընթացքում , Կախված բազմազանությունից ՝ ծովախեցգետինը տատանվում է 80-ից 100 կալորիայի դիմաց մեկ ունցիայի դիմաց և առաջարկում է 16-20 գրամ սպիտակուց, գումարած 350-400 միլիգրամ օմեգա -3 ճարպաթթուներ (DHA + EPA): Ավելի լավ? Ալյասկայի խեցգետինը լավագույն ընտրությունն է Afովամթերք Դիտումների ցուցակ , Pro tip. Խեցգետնով պատրաստելը դառնում է շատ ավելի մատչելի, երբ այն օգտագործում եք բաղադրատոմսերում, ինչպիսիք են ծովախեցգետնի տորթեր և ծովախեցգետին:

3 Սաղմոն

Սաղմոնը բեռնված է օմեգա-3-ով և շատ պարզ է եփել: Պարզապես կաթել ֆիլեի վերևում մի փոքր ձիթապտղի յուղ, վերևից ցանել մի քիչ ծովային աղ և տապակել այն ջեռոցում 20 րոպե 400 ° F ջերմաստիճանում: ,

4 Պահածոյացված ալբակոր թունա

Ես թունա պահածոների մեծ երկրպագու եմ քանի որ այն դյուրակիր է և այնքան բազմակողմանի, ասում է Largeman-Roth- ը: Կարող եք ավելացնել այն աղցաններին, օգտագործել բուտերբրոդներում և փաթաթաներում, և դրանով նույնիսկ թարմ մակարոնեղեն պատրաստել: Պահածոյացված ալբաքորի երկու ունցիայի բաժինը (պահածոյի կեսը) ունի ընդամենը 60 կալորիա, բեռնված է 13 գրամ սպիտակուցով և օմեգա -3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է: Կարիք չկա այն բեռնաթափել մայոյի մեջ, որպեսզի այն համեղ լինի. Ես սիրում եմ թունա պահածոյն խառնել EVOO- ի, թարմ կիտրոնի հյութի, կապարի, թակած իտալական մաղադանոսի, ոլոռի և հացահատիկի մակարոնեղենի հետ: Գերազանց շոգ է կամ սենյակային ջերմաստիճանում:

ինչու է այն կոչվում հուլիսին Սուրբ Ծնունդ

ՀԱՐԱԿԻ : Մենք բոլորս գիտենք, որ ամբողջ հացահատիկը օգտակար է ձեզ համար, բայց այս 11-ն ամենաառողջն են

5 Գանգեր

Ձնեմարը պատրաստելը կարող է վախեցնել, քանի որ նրանք չեն փոխվում գույնի նման ծովախեցգետնի նման, և չափազանց եփած գանգը շատ տխուր բան է: Բայց կատարելապես եփած կճեպները հեշտ են: Պարզապես հարկավոր է դրանք առաջին հերթին չորացնել թղթե սրբիչներով, այնուհետև ավելացնել դրանք շատ տաք, յուղված տապակի մեջ և լավ ձուլել երկու կողմերից `մինչև ոսկե (յուրաքանչյուր կողմում 2-ից 3 րոպե): Մատուցել դրանք կվինոայի, գարբանցո մակարոնեղենի կամ աղցանի վրա: Երեք ունցիա բաժնի մորթուցը (3-ից 4 հատ) ունի մոտ 96 կալորիա, 12 գրամ սպիտակուց և 22 միլիգրամ ուղեղի խթանող սննդային խոլին:

6 Ծածկագիր

Ձողաձուկը հիանալի տարբերակ է այն մարդկանց համար, ովքեր կարծում են, որ չեն սիրում ձկան համը: Atlantic Cod- ը աներևակայելի մեղմ և թեթև է և ունի ընդամենը 70 կալորիա մեկ ունցիայի դիմաց և 17 գրամ սպիտակուց, ընդ որում այն ​​չունի ընդհանուր ճարպ կամ հագեցած յուղ: Ձողաձկան ֆիլեը կարելի է ծածկել թեթև հացաթխման մեջ և թխել 10-ից 12 րոպե 450 ° F ջերմաստիճանում: Գերազանց է նաև ձկների տակոներում:

ՀԱՐԱԿԻ : Այո, առողջ պանիրները գոյություն ունեն. Սրանք ամենալավն են