Չնայած անհիմն փնթփնթոցին, որը փորձեց մեզ ասել հնաոճ դիետիկ մշակույթը, մենք հիմա գիտենք, որ ճարպը և՛ անհրաժեշտ է օպտիմալ առողջության համար, և՛ առողջության համար զգալի օգուտներ: «Fatարպը դիետայի կարևոր մասն է և այն պետք է ամեն օր ուտել», - բացատրում է Քերոլին Ռայխլինը, RD, MBA, MAN, սննդի ղեկավար Հյուսիսային Ամերիկայի ղեկավարը: «Փաստորեն, ձեր կալորիաների մոտ 10-ից 35 տոկոսը պետք է գա ճարպը: Այն պաշտպանում է մեր օրգանները, օգնում է մեզ կլանել որոշ վիտամիններ և հանդիսանում է մարմնի յուրաքանչյուր բջջային թաղանթի մի մասը »:

Ասել է թե ՝ գումարը և Ձեր կողմից օգտագործվող ճարպի տեսակը կարևոր է որոշելու համար, թե արդյոք ամենօրյա օգտագործած սնունդն ունի դրական կամ բացասական ազդեցություն ձեր ընդհանուր առողջության վրա: «Fatարպի որոշ տեսակներ, ինչպիսիք են հագեցած և տրանս ճարպերը, կարող են բարձրացնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը: Fatարպի այլ տեսակները, ինչպիսիք են մոնո և բազմա հագեցած ճարպերը, իրականում կարող են օգնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի իջեցմանը », - բացատրում է Ռայխլինը: «Եվ արյան մեջ խոլեստերինը վերահսկողության տակ պահելը հիմնական գործոնն է նվազեցնելով սրտի հիվանդության ռիսկը և կաթված »:

Ահա դիետիկ ճարպերի չորս հիմնական տեսակները, որոնք դասվում են ամենաառողջից մինչև առողջ առողջ, ըստ Ռայխլինի: Մենք նաև կներկայացնենք, թե որ սննդամթերքն է փաթեթավորված յուրաքանչյուրով և (ամենից լավը), թե ինչպես ուտել ավելի շատ «լավից» և պակասից: «վատը»

Առողջ ճարպեր

Որպես կանոն, հիշեք, որ առողջ ճարպերը սովորաբար գալիս են բանջարեղենից, ընկույզներից, սերմերից և ձկներից, և որ դրանք հեղուկ են, ոչ թե կոշտ, սենյակային ջերմաստիճանում:

Պոլիոհամակարգային ճարպեր

Ռայխլինի խոսքով ՝ պոլիհագեցած ճարպերը անհրաժեշտ ճարպեր են, ինչը նշանակում է, որ դրանք անհրաժեշտ են մարմնի նորմալ գործառույթների համար, բայց որ ձեր մարմինը չի կարող դրանք ստեղծել: Թարգմանություն Դուք դրանք պետք է ստանաք սննդից: «Պոլիհագեցած ճարպերն անհրաժեշտ են արյան մակարդման, մկանների շարժման և բորբոքման համար», - բացատրում է նա: «Դրանք օգնում են կառուցել բջջային թաղանթները և նյարդերը ծածկել»:

Պոլիհագեցած ճարպերի երկու հիմնական տեսակներն են `օմեգա -3 ճարպաթթուները և օմեգա -6 ճարպաթթուները: Օմեգա -3 ճարպաթթուների լավ աղբյուրներից են ճարպային ձկները (կարծում են սաղմոնը, սկումբրիան և սարդինը), ընկույզը, կտավատի սերմերը, կանոլայի յուղը և ոչ ջրածնված սոյայի յուղը: Օմեգա -6 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդը պարունակում է մի շարք բուսական յուղեր ՝ ծաղկակաղամբ, սոյա, արեւածաղկի, ընկույզի և եգիպտացորենի յուղեր:

ՀԱՐԱԿԻ : Թոփ 5 ամենաառողջ խոհարարական յուղերը

Միահագեցած ճարպեր

Ձիթապտղի յուղը միանգամայն հագեցած ճարպի ամենաակնառու, հայտնի ձևերից մեկն է, շնորհիվ իր անբաժանելի դերի միջերկրածովյան առողջարար սննդակարգում, որը կապված է սրտի հիվանդությունների ցածր մակարդակի հետ: Միահագեցած ճարպերը նույնպես կան ավոկադոյի, կանոլայի յուղի, գետնանուշի յուղի և ընկույզների մեծ մասի, ինչպես նաև բարձր յուղայնությամբ յուղի ծաղկակաղամբի և արեւածաղկի յուղի մեջ:

Անառողջ ճարպեր

Հագեցած ճարպեր

«Հայտնի է, որ հագեցած ճարպերը բարձրացնում են արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և դրանք հիմնականում հայտնաբերվում են կենդանական ծագման արտադրանքներում, այդ թվում ՝ կարմիր միս, ամբողջական կաթ, ձվի դեղնուցներ և այլ կաթնամթերք, ինչպիսիք են պանիրը», - բացատրում է Ռայխլինը: Հագեցած ճարպը տարբերվում է չհագեցած ճարպից նրանով, որ չունի քիմիական կրկնակի կապեր, ինչը այն ավելի կայուն է դարձնում, ուստի այն ամուր է սենյակային ջերմաստիճանում: Ռայխլինի խոսքով ՝ լավագույնը հագեցած ճարպ պարունակող մթերքները սահմանափակելն է:

Տրանս ճարպեր

Դիետիկ ճարպի ամենավատ տեսակն են տրանս ճարպերը, որոնք ջրածնություն կոչվող գործընթացի ենթամթերք են, որն օգտագործվում է առողջ յուղերը պինդ նյութերի վերածելու և դրանց թանձրացումը կանխելու համար: Տրանս-ճարպը հայտնի չէ առողջության համար օգտակար հատկություններով և սպառման անվտանգ մակարդակ չկա, այդ իսկ պատճառով այն պաշտոնապես արգելվել է Միացյալ Նահանգներում և շատ այլ երկրներում:

«Լավագույնն այն է, որ լիովին խուսափենք տրանս ճարպերից», - ասում է Ռայխլինը: «Տրանս ճարպերով հարուստ սնունդ օգտագործելը մեծացնում է ձեր վնասակար LDL խոլեստերինի քանակը և նվազեցնում օգտակար HDL խոլեստերինի քանակը: Դրանք նաև առաջացնում են բորբոքում, որը կապված է սրտի հիվանդության, ինսուլտի և այլ քրոնիկ հիվանդությունների հետ, ինչպիսին է տիպ 2 շաքարախտը »:

Unfortunatelyավոք, չնայած այն հանգամանքին, որ դրանք արգելված են, մեկ բաժնում 0,5 գրամից քիչ տրանս ճարպեր պարունակող մթերքները պիտակվում են որպես 0 գրամ տրանս ճարպեր: Հետևաբար, մինչ սննդամթերք արտադրող ընկերությունները կրճատում են իրենց արտադրանքի մեջ տրանս-ճարպի քանակը, մի շարք մթերքներ դեռ պարունակում են արհեստական ​​տրանս-ճարպեր: Տրանս ճարպերի ամենատարածված աղբյուրները ներառում են կոմերցիոն արտադրության տորթեր, կարկանդակներ, ցրտահարություն, յուղալի միջուկներ, տապակած սնունդ և թխվածքաբլիթներ, որոնք պատրաստվում են կրճատող կամ ջրածնված ճարպով: Մսի և լի յուղայնությամբ կաթնամթերքի ճարպային հատումները կարող են պարունակել նաև տրանս-ճարպեր:

Վերջնական խոսք: Լավագույնն այն է, որ ընտրեք մոնո և բազմա հագեցած ճարպերով սնունդ, միևնույն ժամանակ սահմանափակելով հագեցած ճարպ պարունակող սննդամթերքները և խուսափեք տրանս ճարպերից:

Ավելի շատ լավ ճարպեր մեր սննդի մեջ ներառելու հեշտ եղանակներ, համաձայն RD- ի

• Սկսեք ձեր դիետայի մեջ հայտնաբերել հագեցած և տրանս ճարպերի հիմնական աղբյուրները և հաշվի առեք ինչպես կարող եք դրանք փոխանակել միանգամայն հագեցած և բազմա հագեցած ճարպերով , Օրինակ, եթե դուք սիրում եք կարագով տապակած կենաց, փորձեք դրա փոխարեն լցնել կտրտած ավոկադո և մի կաթիլ ձիթապտղի յուղ: Փորձեք գոնե շաբաթը մեկ անգամ կարմիր միսը սաղմոնի հետ փոխանակել, իսկ ձեր նրբաբլիթները մատուցել ընկույզի կարագով ՝ սովորական բեկոնի կողմի փոխարեն:
• Բարձրացրեք օմեգա -3 ճարպերի ընդունումը ՝ ուտելով ճարպոտ ձուկ (օրինակ ՝ սաղմոն կամ ծիածանափայլ իշխան), ընտրեք օմեգա -3 հարստացված ձու և հացահատիկային հացեր և օգտագործեք փափուկ, ոչ ջրածին բուսական հիմքով սփրեդ պատրաստման, թխելու համար և տարածվելով, Ռայխլինը խորհուրդ է տալիս:
• Ձեր դիետայում թե՛ հագեցած և թե՛ տրանս ճարպը նվազեցնելու համար, Ռայխլինն ասում է, որ կաթնամթերքի կարագը, խոզի ճարպը, կարճացումը և կոշտ մարգարինը փոխարինեք բուսական յուղերով և բուսական հիմքով փափուկ, ոչ ջրածնված սփրեդով, որը քիչ հագեցած յուղ է, չունի տրանսճարպ , և ապահովում է օմեգա -3 ALA ճարպի աղբյուր: Օրինակ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան վավերացնում է որ ես չեմ հավատում, որ դա կարագ չէ: բուսական ցրված պարունակությունը պարունակում է 70 տոկոսով պակաս հագեցած ճարպ, քան կարագը և ունի 0 գրամ տրանսֆար ճարպ մեկ բաժնի դիմաց, ի տարբերություն կաթնամթերքի կարագի, որը պարունակում է 0,5 գրամ տրանս ճարպ:
• Ընտրեք մթերքներ, որոնք քիչ են թե հագեցած, թե տրանս ճարպերով: Համեմատեք նմանատիպ մթերքների պիտակները `համոզվելու համար, որ դուք ընտրում եք սննդամթերք` նվազագույն հագեցած և տրանսճարպերով:
• Խուսափեք որպես հիմնական բաղադրիչ թվարկված «ջրածնված յուղով» կամ «կարճացմամբ» արտադրանքներից: