Մենք երևի թե բոլորս կարողանայինք մի փոքր ավելի առողջ ուտել, բայց այդքան շատ ավանդական սննդի փոխանակումներ մի քիչ խաբուսիկ են (ոչ, բրնձով տորթերը բրնձի պուդինգին ընդունելի փոխարինող չեն, շատ շնորհակալություն ) Օրվա վերջում ձեր սննդակարգը կայուն մաքրելու բանալին ավելի առողջ, բուսական սնունդ ավելացնելն է, որը դուք իսկապես հաճույք եք ստանում ուտելուց: Այստեղ դուք կգտնեք համեղ սննդի փոխանակումներ առողջ բաղադրատոմսերի ընտրության հետ մեկտեղ. Հենց նապաստակի տխուր ուտելիք է առաջարկվում:

ՀԱՐԱԿԻ : Գրանցված 12 սննդամթերք Երբեք չեն ուտում

Հարակից իրեր

Փոխանակեք կոկոսի ջուրը հյութի համար

Ընդամենը մի քանի տասնամյակ առաջ OJ- ի մի բաժակ համարվում էր նախաճաշի հիմնական մասը, և մեզանից շատերը դեռ մտածում են շաքարով լի հյութի մասին `որպես առողջ ըմպելիքի կամ սմուզիի բաղադրիչի: Ավելի լավ ընտրություն. Պարզ հին կոկոսի ջուր: Այն ունի էլեկտրոլիտներ, ներառյալ կալիում և շատ ավելի քիչ բնական շաքար, ասում է Շերոն Քոլիսոնը, RD, Դելավեր համալսարանի սննդի կլինիկական հրահանգիչ: Համեմատության համար նշենք, որ մի բաժակ կոկոսի ջրի մեջ կա ինը գրամ քաղցր բաներ, իսկ մի բաժակ խնձորի հյութում `25: Պարզապես սխալմամբ մի բռնեք կոկոսի կաթից կամ կոկոսի յուղից, ասում է Քոլիսոնը. Դուք շատ ավելի հագեցած ճարպ կստանաք: քան սակարկել եք: (Պրոֆեսիոնալ հուշում. Կարող եք նաև կոկոսի ջրի շաղ տալ սովորական ջրի մեջ `մի փոքր հավելյալ համով և էլեկտրոլիտներով):

ամենահարմար կրծկալը, որ երբևէ կրել եմ

Փորձեք ՝ Կոկոս-կաղամբով սմուզի կոճապղպեղով և անանուխով

Փոխանակեք սննդային խմորիչը պարմեզանի պանրի համար

Սննդային խմորիչ (երբեմն անվանում են nooch) տարածված է բուսական և բուսական կերակրատեսակների մեջ որպես ստանդարտ պանիր ՝ շնորհիվ իր համեղ, ումամի հարուստ համի: Պարմայի պես ՝ այն համեղ է ունենում, երբ ցողում են ադիբուդի և թխած կարտոֆիլի վրա մինչև տապակած ծաղկակաղամբ, կաղամբի աղցան և մակարոնեղեն: Նրանց տարբերությունը? Ի տարբերություն պարմեզան պանրի, սննդային խմորիչը հագեցած է B խմբի վիտամիններով, սպիտակուցներով, հանքանյութերով և հակաօքսիդիչներով:

Փորձեք ՝ Tofu- ի «Halloumi» - ի այս բաղադրատոմսը `ոսպով և լոլիկի պոռթկումով:

Փոխանակեք տնական հագնվելու շշալցման համար

Մթերային խանութում վերցրած աղցանի սոուսը կարող է պարունակել շատ ավելի շատ նատրիում և շաքար, քան պատկերացնում եք: Բարեբախտաբար, աղցանների սոուսները հեշտությամբ են պատրաստվում, և հատկապես համեղ: Եթե ​​վինեգրետ եք ուզում, կարող եք օգտագործել ավելի օգտակար յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտուղը կամ ավոկադոն, ասում է Քելլի Փրիչետը, PhD, RD, Էլենսբուրգի Կենտրոնական Վաշինգտոնի համալսարանի սննդի և վարժությունների գիտությունների դոցենտ Եվ եթե ցանկանում եք յուղալի հագնվելու հնարավորություն, հիմք կարող եք օգտագործել մածունը: Յոգուրտը հագեցած է պրոբիոտիկներով, սպիտակուցներով և կալցիումով, և դա նաև դարձնում է հագնվելու համը լրացուցիչ անկումային:

Փորձեք ՝ Խոտաբույսերով մածուն մանրացնելով աղցանի վրա կամ այն ​​օգտագործել որպես խորոված հավի, ձկան և բուրգերների գդալ:

ինչու է ikea-ի առաքումն այդքան թանկ

Փոխանակեք տնական մուրաբա խանութի ժելեի համար

Խանութի մուրաբաներից և ժելեներից շատերը փաթեթավորում են անվերջ քանակությամբ շաքար, կամ ավելի վատ ՝ բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ: Ձեր սեփական պատրաստելը հիանալի գաղափար է. Ձեր թարմ մրգերը գործի կդնեք և կտրեք շաքարի պարունակությունը: Արդյունքը? Ավելի աշխույժ մրգերի համ: պակաս սակարինի քաղցրություն և կեղծ, փխրուն հյուսվածք:

Փորձեք Ազնվամորի-Chia ջեմի այս բաղադրատոմսը օգտագործում է թարմ ազնվամորի և պարզապես մեկ ճաշի գդալ մեղր (ամբողջ խմբաքանակի) համադրություն `շաքարի կամ եգիպտացորենի օշարակի փոխարեն, որը պարունակում է վերամշակված ժելեները: Չիայի սերմերը նույնպես խտացնում են այն:

Փոխանակեք կաթնամթերքի կարագը բուսական կարագի համար

Անկախ նրանից, թե դուք թխում եք սննդային ալերգիա ունեցող մեկի համար կամ զբաղվում եք վեգան և (կամ) բուսական դիետայով, շատ կաթնամթերք չունեցող ընտրանքներ համտեսում են կաթնամթերքի կարագի և ձեր նախընտրած բաղադրատոմսերում կարող են փոխարինվել կարագով մեկ առ մեկ: Հագեցած ճարպը նույնպես կրճատելու եք 25-ից 40 տոկոսով:

Փորձեք ՝ Մեղր-խնձորի գալետի այս բաղադրատոմսը պիստակի շաքարով: Պարզապես օգտագործեք բուսական յուղով կարագ (մեկ առ մեկ հարաբերակցությամբ) ընդերքի մեջ ամենօրյա կարագի փոխարեն և լցոնում թեփոտ, համեղ և կաթնամթերքից զերծ դեսերտ:

Փոխանակեք BLAT- ը Cobb աղցանի համար

Cobb աղցանը միշտ համի և կառուցվածքի գունագեղ խռովություն է, բայց մինչ դուք ուտում եք ձվերը, բեկոնը, հավը, ավոկադոն, կապույտ պանիրը և յուղալի սոուսը, դուք դուրս եք եկել հագեցած ճարպի առողջ սահմանից: Բացի այդ, կա ավելի շատ սպիտակուց, քան ձեզ հարկավոր է մեկ կերակուրի ժամանակ, ասում է Քոլիսոնը: Ահա մի անակնկալ. Դուք կարող եք համի նման համադրություն ձեռք բերել `անցնելով BLAT (բեկոն, հազար, ավոկադո և լոլիկ) բուտերբրոդ ամբողջ ցորենի հացով և համարեք այն առողջության համար օգտակար: Դուք ոչ միայն ավելի հավասարակշռված քանակությամբ ճարպեր և սպիտակուցներ եք սպառելու, այլ նաև ավելի հագեցած կլինեք: Հացահատիկի ամբողջական հատիկները նշանակում է, որ բուտերբրոդը ձեզ ավելի երկար կպահի, քան աղցանը, ասում է Քոլիսոնը:

Փորձեք ՝ Փորձելով ռուկուլայի կամ ջրվեժի հետ `հազարի տեղում, պղպեղ հարվածի համար:

Փոխանակեք Farro- ին սպիտակ բրնձի համար

Unfortunatelyավոք, սպիտակ բրինձը շարքում չէ ամենաառողջ հացահատիկները , Փաստորեն, այն առաջարկում է մոտավորապես զրոյական սննդային արժեք: Մինչդեռ ֆարոյի մեկ քառորդ բաժակ բաժինը պարունակում է յոթ գրամ սրտով առողջ մանրաթել և յոթ գրամ սպիտակուց: Դուք նույնպես կսիրեք նրա համեղ, համեղ և համեղ համը:

Փորձեք Ֆարոյի հիմքով հացահատիկային աման, ինչպես այս գեղեցիկը, որը միավորում է ֆարո, քաղցր կարտոֆիլ, ֆետա պանիր, սամիթ և նռան վինեգրետ:

հարած սերուցքը նույնն է, ինչ կիսով չափ

Փոխանակեք կակաոյի նիբերը շոկոլադե չիպսերի համար

Կակաոյի նիբերը քաղցր, չմշակված կակաոյի կտորներ են (սերմն օգտագործվում է կակաո և շոկոլադ պատրաստելու համար), ուստի դրանք ունեն մուգ շոկոլադի և շոկոլադե համի առողջության օգուտներ, բայց առանց շաքարի ավելացման: Կակաոն մագնեզիումի հարուստ աղբյուր է և պարունակում է բազում հակաօքսիդիչներ, ֆիտոքիմիական նյութեր և ֆլավոնոիդներ, որոնք բարձրացնում են ձեր տրամադրությունն ու ճանաչողական գործառույթը և կարող են նույնիսկ նպաստել արյան ճնշման իջեցմանը: ասում է սննդաբան Բեթ Ուորենը, RD Իրական կյանք ապրել իրական սնունդով , Քանի որ կակաոյի նիբերը մի փոքր դառն են, դրանք լավ են զուգակցվում քաղցր իրերի հետ:

Փորձեք ՝ Կակաոյի նիբերը խառնվում են մեջ արահետային խառնուրդ , գրանոլա կամ մածուն:

Փոխանակեք Թահինին թթվասերի համար

Ընկղմումների և սոուսների մեջ թթվասեր օգտագործելու փոխարեն, ձեռք բերեք յուղալի և համային խառնուրդ պարունակող սփրեդով թահինի - մածուկ, պատրաստված քնջութի աղացած սերմերից , դուք կարող եք գտնել մթերային խանութում: Թահինին ունի մանրաթել, կալցիում, մագնեզիում և սպիտակուցներ և առողջ, միահագեցած ճարպերի հիանալի աղբյուր է, որոնք օգնում են իջեցնել խոլեստերինը, ասում է Ուորենը: Եվ այստեղ կա համեղ ընկույզի համ:

Փորձեք ՝ Համեմել թահինին աղացած չիլեներով և (կամ) խոտաբույսերով և խառնել հունական մածունի կամ ցաձիկիի մեջ. արդյունքը համեղ, սրտով առողջ ընկղմում է:

Փոխանակեք Silken Tofu- ին Mayo- ի համար

Tofu- ն, մասնավորապես, մետաքսանման ոճը, որն ունի ավելի մեղմ կայունություն - մայոնեզի համար հիանալի ենթակետ է յուղալի սոուսներում կամ ընկղմումներում, որոնք պահանջում են խտացուցիչ նյութ, ինչպիսին է ռանչոյի սոուսը: Նետելով այն բլենդերի մեջ, այն հարթեցնում է թավշյա հետևողականություն: Ի տարբերություն մայոյի, tofu- ն վեգան է և հագեցած է նաև սպիտակուցներով:

Փորձեք Vegan Ranch հագնվելու այս բաղադրատոմսը:

Փոխանակեք գետնին բիզոնը աղացած տավարի մսի համար

Ամեն անգամ, երբ մարդիկ ուզում են ավելի առողջ միս օգտագործել բուրգերների, կոլոլակների կամ տակոների համար, բնական հակումն է ձեռք բերել աղացած հնդկահավը: Հնդկահավին ստվեր չկա, բայց եթե կարոտեք տավարի համեղ համը, ավելի լավ գաղափար կարող է լինել աղացած բիզոնը: Համեմատած 80 տոկոս նիհար տավարի մսի հետ, բիզոնի միսը պարունակում է ավելի քիչ ընդհանուր ճարպ և ​​հագեցած ճարպեր, և այն նույնիսկ ունի մի քանի լրացուցիչ գրամ սպիտակուցներ մեկ կարկանդակի համար:

Փորձեք ՝ Բիզոն բուրգեր

Փոխանակեք եգիպտացորենի տորտիլաներ ալյուրի տորտիլաների համար

Եգիպտացորենի տորտիլաները ավելի քիչ կալորիա ունեն, քան ալյուրի տորտիլաները, իսկ ընդհանուր քանակությամբ ցածր յուղայնությամբ և հագեցած յուղով: Դրանք նաև հարուստ են մանրաթելով, ինչը կարող է օգնել հավասարակշռել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և ձեզ լիարժեք զգալ ՝ խոլեստերինը իջեցնելով, ասում է Ուորենը: Նրանց համը հարուստ է եգիպտացորենի համով և հագեցնող կծում: Այս տորտիլաները մի փոքր պակաս ճկուն են, քան իրենց ալյուրի զարմիկները, այնպես որ համոզվեք, որ դրանք տաքացրեք (կամ միկրոալիքային վառարանում կամ վառարանի վրա) նախքան լցոնումներ ավելացրեք:

ինչպես օգտագործել քացախը մաքրելու համար

Փորձեք ՝ Օգտագործելով դրանք կեսադիլաների կամ թխած տորտիլայի չիպսերի համար:

Փոխանակեք Cashew կրեմ ծանր կրեմի համար

Քեշուի կրեմը հարուստ, յուղալի, կաթնամթերքից զուրկ ընկղմում է, որը գործում է որպես Ալֆրեդոյի պես ծանր սերուցքի հիմքով սոուսների համեղ փոխարինում: Դա իսկապես կախարդանք է, երբ զուգորդվում եք սննդային խմորիչի և սխտորի կամ կիտրոնի հյութի հետ: Քաշուշի մի փոքր քաղցրացրած կրեմը կարող է հարած սերուցքի տեղը զբաղեցնել նաև ոչ կաթնամթերքի աղանդերում:

Փորձեք Vegan ծաղկակաղամբ Ալֆրեդո սոուսի այս բաղադրատոմսը

Փոխանակեք Pepitas- ին Croutons- ի համար

Croutons- ը կարող է լինել ձեր աղցաններին ճռճռոց ավելացնելու ձեր սիրած միջոցը, բայց հիմնականում բանջարեղենը լցնում եք զտված ածխաջրերի և յուղի փունջով: Առանց սննդային թերությունների նույն բավարարիչ հյուսվածքը ստանալու համար նայեք pepitas- ին (նույնը դդմի սերմեր): Pepitas- ը սրտի համար առողջ միահագեցած և պոլիհագեցած ճարպերի հիանալի աղբյուր է, իսկ ունցիայի դիմաց ունցիան նրանք ունեն այնքան սպիտակուց, որքան միսը, ասում է Քոլիսոնը: Դրանք նաև մանրաթելերի, մագնեզիումի և երկաթի հիանալի աղբյուր են, որոնք կանայք վտանգի տակ են առնում: Եվ երբ դրանք համեմեք մի քանի համեմունքներով, նրանք կավելացնեն համը և կծկելը յուրաքանչյուր կծում:

Փորձեք ՝ Արուկուլա և խնձորով աղցան համեմված տապակած պեպիտաներով: