ԻՆՉՊԵՍ ՀԱՂԹԱՀԱՐԵԼ ՄՐՑԱՐՇԱՎԱՅԻՆ ՄՏՔԵՐԸ

Հոգեկան առողջության մասնագետները կիսում են ձեր միտքը դանդաղեցնելու իրենց նախընտրած տեխնիկան:

Քելսի Մալվի

Պատկերացրե՛ք. Դուք ավարտել եք ձեր մաշկի խնամքի ռեժիմը, հագել եք հարմարավետ գիշերազգեստ և պառկել եք անկողնում: Բայց քնելու փոխարեն նավարկելու փոխարեն, դուք արթուն եք և մտածում եք տասնյակ բաների մասին: Մոռացե՞լ եք դուռը կողպել։ Դուք ուղարկե՞լ եք այդ կարևոր աշխատանքային նամակը: Ինչպես կլրացնեք որ նախագիծը ժամանակի՞ն է մեծ հանդիպման համար: Ե՞րբ պետք է թարմացնեք ձեր անձնագիրը: Ձեր սրունքը ջղաձգվում է. պե՞տք է արդյոք ախտանշանները փնտրել առցանց:

Եթե սա տհաճորեն ծանոթ է թվում, ապա հավանական է, որ դուք զգում եք մրցարշավային մտքերի ընդհանուր երևույթը: Երբ դուք ունենում եք մրցարշավային մտքեր, թվում է, թե ձեր միտքն անցնում է րոպեում 100 մղոն արագությամբ, և արգելակները սեղմելու հնարավորություն չկա: (Շատ դեպքերում մրցարշավային մտքերը կարող են հանգեցնել անքնության:) Թեև մրցարշավային մտքերը կարող են լինել կլինիկական հոգեկան վիճակների հետևանք, ինչպիսիք են ADHD-ը, օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարումը կամ դեպրեսիան, դա հաճախ անհանգստության ախտանիշ է:

«Անհանգստությունը հույզ է, որի խնդիրն է լուծել խնդիրները և արձագանքել ճգնաժամերին», - բացատրում է Թիֆանի Ն. Լինդլին, MS, LPC-S, NCC, սեփականատերը: Epiphany Lane խորհրդատվություն Տեխասում։ «Երբեմն մեր ուղեղն իրականում չի հասկանում խնդրի և ճգնաժամի տարբերությունը: Մեր կռիվը, փախուստը և սառեցման պատասխանները [կան] մեզ վտանգից պաշտպանելու և ֆիզիկական փոփոխություններ ստեղծելու համար՝ մեր մարմինը պատրաստելու մարտի կամ նահանջի:

Բայց միայն այն, որ դուք զգում եք մրցարշավային մտքեր, դա չի նշանակում միշտ պետք է լինի այսպես. Օգնելու համար մենք հոգեկան առողջության մասնագետներից խնդրեցինք իրենց փորձագետների կողմից հաստատված ռազմավարությունները՝ մրցարշավային վնասակար մտքերի ցիկլից դուրս գալու համար:

ԿԱՊՎԱԾ: Անհանգստության դեմ պայքարի 14 լավագույն ռազմավարությունները

քացախը լավ է մազերի համար

Առնչվող նյութեր

մեկ Պլանավորեք անհանգստության նշանակված ժամանակը:

Կատարյալ աշխարհում ձեր միտքը կազատվի մրցարշավային մտքերից: Բայց իրականում ձեր միտքը դանդաղեցնելը համբերություն է պահանջում. դա հմտություն է, բայց լավ նորությունն այն է, որ դա հմտություն է, որը դուք կարող եք սովորել: Լինդլին ասում է, որ մտքերը դադարեցնելու տեխնիկան պահանջում է նախապատրաստություն, իրազեկում և արտաքին հիշեցում: Մտքի խաղաղությունը մեկ գիշերվա ընթացքում չի լինի, բայց դուք կարող եք կամաց-կամաց ձերբազատվել այդ սովորությունից:

«Մեկ տեխնիկան, որը ես օգտագործում եմ, անհանգիստ մտածելու ժամանակ պլանավորելն է», - ասում է Լինդլին: «Դա տարածք է ստեղծում ձեր անհանգստությունները բացահայտելու համար՝ միաժամանակ նրանց տալով ժամանակային սահմանափակում: Այն խաբում է ձեր ուղեղի հակվածությունը՝ շտապ եզրակացություններ անելու և պատասխան ռեժիմի անցնելու։

Այդ մրցարշավային մտքերը ամբողջ օրվա ընթացքում մոլեգնելու թույլ տալու փոխարեն, սահմանափակեք դրանք 20 րոպեանոց ժամանակով: Հստակ սահմաններ հաստատելու համար ձեր օրացույցում ժամանակ հատկացրեք և ժամաչափ դրեք: Օգտագործեք այդ հատկացված ժամանակը կենտրոնանալու և աշխատելու համար այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում է: Ժամանակն ավարտվելուց հետո անցեք այնպիսի գործունեության, որը ձեզ ուրախություն է պատճառում, օրինակ՝ ճաշ պատրաստելը կամ մարզվելը: (Ինչպես հայտնի է Էլ Վուդսը, «մարզվելը ձեզ էնդորֆին է տալիս», ինչը ապացուցված է. նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը.

Կրկին, անհանգիստ մտքերի օղակները այն չէ, որ դուք կարող եք միացնել և անջատել: Եթե օրվա ընթացքում հանդիպեք նրանց, Անհանգստանալու ծառ խորհուրդ է տալիս դրանք գրել ամսագրում, որպեսզի կարողանաք անդրադառնալ դրանց ձեր հատկացված «անհանգստության» ժամանակ: Մեկ այլ խորհուրդ. Փորձեք ձեր «մտքի նիստերը» պլանավորել ամեն օր նույն ժամին: Այդ կերպ դուք կարող եք դանդաղ, բայց հաստատապես աշխատել ձեր մրցարշավային մտքերում որոշակի կարգի բերելու և վերահսկողության որոշակի զգացում վերականգնելու վրա:

ինչով կարող եմ մաքրել իմ կաշվե բազմոցը

ԿԱՊՎԱԾ: Հոգեբանը կիսում է անորոշության դեմ պայքարի լավագույն (և վատագույն) ուղիները

երկու Զգուշացրեք ձեր զգայարանները:

Յուրաքանչյուր ոք, ով փորձառու է մրցարշավային մտքերի մեջ, գիտի, որ դրանք կարող են սողալ մի պահի, և կարող է դժվար լինել դրանք սեղմել, երբ, ասենք, մետրոյում կամ բուռն թռիչքի մեջ եք:

լավագույն մանկական ամանորյա ֆիլմերը netflix-ում

«Մրցարշավային մտքերը երբեմն առաջանում են մտածել ապագայի և այն մասին, թե ինչ կարող է տեղի ունենալ », - ասում է բժիշկ Բրայան Բրունոն, բժշկական տնօրենը Mid City TMS . «Նրանց հանգստացնելու համար փորձեք հիմնավորվել ներկա պահին և մտածեք այն ամենի մասին, ինչ կատարվում է հենց հիմա»։

Բրունոն խորհուրդ է տալիս մրցակցային մտքերի դեմ պայքարել 5-4-3-2-1 մեթոդով, որը խրախուսում է ձեզ ներդաշնակվել ձեր զգայարանների մեջ. հոտը, և մի բան կարող ես համտեսել», - բացատրում է նա: «Սա կհանգստացնի ձեր միտքը և ձեզ խնդիր կտա, որի վրա պետք է կենտրոնանաք»։

Կենտրոնանալով ձեր զգայարանների վրա՝ դուք կարող եք դանդաղ, բայց վստահաբար հեռացնել ձեր միտքը այն ամենից, ինչ ձեզ անհանգստացնում է: Խոսելով ձեր ուշադրության կենտրոնացման մասին, խորը, դանդաղ, նուրբ շունչը նույնպես կարող է օգնել:

'Երբ դու խորը շնչիր դուք ձեր միտքը կենտրոնացնում եք մի բանի վրա՝ մրցարշավային բոլոր մտքերի փոխարեն», - ավելացնում է Բրունոն: «Սա կարող է օգնել դանդաղեցնել ձեր միտքը և հանգստացնել ձեզ՝ ի վերջո թույլ տալով ձեզ քնել»։

ԿԱՊՎԱԾ: Ընդամենը 10 րոպե ամենօրյա մտածողության մեդիտացիան օգուտ է տալիս անհանգստությամբ տառապող մարդկանց.

3 Առաջնահերթություն տվեք դրականին.

Ավելի շատ, քան ոչ, մրցարշավային մտքերը արմատավորված են բացասականության մեջ և հաճախ տեղի են ունենում, երբ մենք սթրես ենք զգում: (Իրականում, Ազգային գիտական հիմնադրամը պարզվել է, որ միջին հաշվով մարդն օրական ունենում է 12,000-ից 60,000 մտքեր, և այդ մտքերի 80 տոկոսը բացասական են:)

«Երբ մենք սթրեսի մեջ ենք, մենք ինչ-որ բան ենք զգում, որի մասին կարող ենք բացասական մտքեր ունենալ։ Այնուհետև, երբ մենք զգում ենք այդ բացասական մտքերը, հաճախ մեզ պակասում է մտավոր էներգիան, որն անհրաժեշտ է դրանց անդրադառնալու համար, նախքան դրանք բացասական մրցարշավային մտքեր դառնալը», - բացատրում է: Մարգարետ Դելոնգ , PsyD, լիցենզավորված հոգեբան Նյու Ջերսիում:

Այդ բացասական, մրցարշավային մտքերը հեռու պահելու համար Դելոնգը խորհուրդ է տալիս երախտագիտություն ցուցաբերել: Փորձեք փոխարինել հոռետեսական անհանգստությունները մի բանով, որի համար շնորհակալ եք կամ ինչ-որ բանով, որը ձեզ երջանիկ է դարձնում: «Մի բանի մասին մտածելը, որի համար դու շնորհակալ ես, օգնում է կանխել բացասական մտքի էներգիան, որպեսզի չվերածվի մրցարշավային բացասական մտքերի և դուրս գա վերահսկողությունից», - բացատրում է նա:

ԿԱՊՎԱԾ: 7 բան, որ չի կարելի ասել անհանգստացած մեկին, և ինչպես դրանք արտահայտել

կարո՞ղ եք թիթեղյա փայլաթիթեղ դնել ջեռոցում

Գիտության ազգային հիմնադրամի ուսումնասիրությունը նաև ցույց է տվել, որ բացասական մտքերի 95 տոկոսը կրկնվում են նախորդ օրվանից: Կրկնվող մտքերը հեռացնելու մեկ այլ միջոց է կրկնել մանտրան: «Մանտրան կարող է շեղել մրցարշավային մտքերից, և որքան շատ եք ինչ-որ բան կրկնում ինքներդ ձեզ, այնքան ավելի շատ կարող եք այն կիրառել ձեր կյանքում և իրական դարձնել», - ավելացնում է Բրունոն:

Մանտրան արտասանելը, որը հիշեցնում է ձեզ, որ դուք վերահսկում եք կամ պաշտպանված եք բացասական իրավիճակներից, կարող է օգնել ձեր միտքը հանգստացնել:

4 Մի հապաղեք դիմել մասնագետի օգնությանը:

Երբ դուք փորձել եք այս բոլոր վարժությունները առանց որևէ առաջընթացի, մտածեք մասնագետի փնտրելու մասին, ով կարող է առաջարկել ավելի շատ ռազմավարություններ քրոնիկական, անհանգիստ որոճումների համար և ձեզ տարածք տրամադրել խնդիրները լուծելու համար:

«Երբեմն մարդիկ կարող են փորձել օգտագործել այս հաղթահարման մեխանիզմները, և դրանք չեն աշխատում», - բացատրում է Քելլի Քիթլին: Սրտանց հոգեթերապիա . «Մասնագետի օգնություն փնտրելը կամ դեղորայք ընդունելը [հիանալի արդյունքներ ունի]»։

Եվ կարևոր է նշել, որ դուք միշտ պետք է զանգահարեք ձեր բժշկին, եթե տրամադրության փոփոխության հետ մեկտեղ մրցարշավային մտքեր եք զգում, խուճապի հարձակումներ , ուժեղ պարտադրանք կամ դյուրագրգռություն կամ դեպրեսիա։