Համաճարակը ուշադրության կենտրոնում է պահել հոգեկան առողջությունը: Անհավանական սթրեսային տարում ավելի շատ մարդիկ են պայքարում, բայց դրական նոտայի դեպքում ավելի շատ մարդիկ են դիմում մասնագետի օգնությանը: Մի խնդիր, որը հոգեկան առողջության մասնագետները նկատել են, որ վերջին տարում ավելի հաճախ է ի հայտ եկել, սպասողական անհանգստությունն է:

Անհանգստության խանգարումները ԱՄՆ-ում ամենատարածված հոգեկան խանգարումներն են, որոնցից 18,1 տոկոսը ախտորոշվել է: Այս տարին, իհարկե, կուտակվել է սթրեսի վրա։ Համաձայն Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի (APA) հետազոտության, որը կոչվում է 2020 Սթրես Ամերիկայում Գրեթե յուրաքանչյուր հինգերորդ մեծահասակ (19 տոկոս) ասում է, որ իր հոգեկան առողջությունն ավելի վատ է, քան անցյալ տարվա այս ժամանակաշրջանում:

«Մենք բոլորս ունենք գենետիկական տրամադրվածություն ցանկացած տեսակի խանգարման համար», - ասում է Խավիեր Բարրանկոն, բժիշկ Բերմանի հոգեթերապիա Ատլանտայում։ «Ոմանք ավելի բարձր տրամադրվածություն ունեն, քան մյուսները», ինչը նշանակում է, որ նրանք ունեն ավելի բարձր շեմ և կարող են ավելի շատ սթրես տանել նախքան ախտանիշեր զգալը:

ԿԱՊՎԱԾ: Հոգեբանը կիսում է անորոշության դեմ պայքարի լավագույն (և վատագույն) ուղիները

Առնչվող նյութեր

Ինչո՞վ է տարբերվում սպասողական անհանգստությունը:

Սպասողական անհանգստությունը տեխնիկապես իր իսկ ախտորոշումը չէ, այլ ընդհանրացված անհանգստության խանգարման կամ ախտանիշ. խուճապի խանգարում . Սպասողական անհանգստությունը վերաբերում է ապագայի կոնկրետ իրադարձությունների մասին անհանգստությանը, վախին, թե ինչ վատ բաներից կարող էր պատահել. Դա ակնկալիքն է, թե ինչ կարող է տեղի ունենալ, ասում է Վերոնդա Բելլամին, հոգեկան առողջության խորհրդատու Շարլոտում, N.C. Դա կարող է առաջանալ վնասվածքի, վատ փորձառությունների կամ ցանկացած բանի միջոցով, որը ցնցելու է ձեր համակարգը: «Հնարավորության» դեպքում մարդիկ հակված են բացասական վերաբերմունքի: Դա կարող է լինել առաջին (և երբեմն միակ) ախտանիշը, բայց ինքնին ախտորոշում չէ:

Ասեք, որ ինչ-ինչ պատճառներով չեք կապվում ընկերոջ հետ: Նրանց ձեռք մեկնելու և դիմակայելու փոխարեն, դուք ձեր գլխում բացասական պատմություն եք ստեղծում, որ նրանք զայրացած են ձեզ վրա, և ընկերությունը կարող է ավարտվել: Իրականում, և ձեր ընկերոջ տեսանկյունից, դուք երկուսդ պարզապես պետք է անկեղծ խոսակցություն ունենաք՝ օդը մաքրելու համար: Կամ գուցե ձեր բժիշկը ձեզ ուղարկում է սովորական թեստ հանձնելու՝ ինչ-որ բան պարզելու համար, և դուք անմիջապես սկսում եք պլանավորել ձեր հնարավոր սարսափելի ախտորոշումը և բուժման ընթացքը:

ԿԱՊՎԱԾ: 8 հավելված անհանգստության և դեպրեսիայի համար, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել ձեր տրամադրությունը

Նույնիսկ երբ այս արդյունքները ճշմարիտ չեն, ինչ-որ մեկը, ով ակնկալվող անհանգստություն է զգում, այնքան կկենտրոնանա իր ստեղծած ապագա պատմության վրա, որ նրանք կսկսեն հավատալ դրան: Մեր ուղեղը չի հասկանում լարվածությունը. Պարզապես լսում է, որ «սա տեղի է ունենում» նորից ու նորից, բացատրում է Barranco-ն:

Երբ այդ անհանգստությունը կուտակվում է, մեր բնական ռեակցիան կռվի կամ փախչի ռեժիմի անցնելն է, որը սկսում է առաջացնել անհանգստության հետ կապված ֆիզիկական ռեակցիաներ՝ ստամոքսի խանգարում, քրտնած ափեր, արագ զարկերակ և խուճապային շնչառություն:

Սոցիալական մեդիայի ավելցուկ օգտագործման, 24/7 նորությունների շրջափուլի և այս տարի անսահման մռայլության զգացումով, զարմանալի չէ, որ հոգեկան առողջության մասնագետները տեսել են ապագայի վախի այս տեսակի անհանգստության աճ:

Երբ մտածում եք անցած տարվա մեծ պատկերի մասին՝ ընտրություններ, համաճարակ, գործազուրկ մարդիկ, հեռավար ուսուցում «Դա այնքան ծանր է եղել այդքան շատ մարդկանց համար, և իմաստ ունի [նրանց համար կենտրոնանալ] բացասականի վրա», - ասում է Բելամին:

Նորմալ է նյարդայնանալը կամ ակնթարթային անհանգստությունը մեծ ներկայացումից առաջ, բայց ապագայի մշտական ​​մտահոգություններն են, որ սահմանում են սպասողական անհանգստությունը: Ապագայում որքան հեռու եք գնում, այնքան անհանգստությունն ավելի ուժեղ է դառնում: Barranco-ն օգտագործում է եռանիվների անալոգիան: Այդ առջևի անիվը (մեր մտքերը) կթելադրի, թե ուր են գնում հետևի երկու անիվները (մեր վարքագիծն ու զգացմունքները), ասում է նա: Այս աղետալի մտածողությունը սկսում է առաջնորդել մեր վարքագիծն ու զգացմունքները: Դա այն ժամանակ է, երբ մենք մտնում ենք մի ցիկլի մեջ, որը հեշտ չէ կոտրել:

ԿԱՊՎԱԾ: Զգում եք, որ այլևս ոչ մի բան չեք վայելում: Այն կոչվում է Անհեդոնիա, և դուք կարող եք ճեղքել դրա միջով

Ինչպես դադարեցնել ակնկալվող անհանգստության ցիկլը

Լավ նորությունն այն է, որ սպասողական անհանգստության դեմ պայքարելու բազմաթիվ եղանակներ կան, և դա միշտ չէ, որ անհանգստության ողջ կյանքի ախտանիշ է:

Աշխատեք թերապևտի հետ: Առաջին հերթին, եթե անհանգիստ մտքերը սկսում են խանգարել ձեր առօրյային, դուք անպայման պետք է դիմեք հոգեկան առողջության մասնագետի: Նրանք ունեն հատուկ տեխնիկա, ինչպիսիք են ճանաչողական վարքագծային թերապիայի մեթոդները, որոնք կարող են օգնել ձեր ուղեղին սովորեցնել ճանաչել անօգուտ բացասական մտքերի օղակները և փոխարինել դրանք ավելի ռացիոնալ, դրականով: Դուք կսկսեք ուսումնասիրել, բացել փաթեթավորումը և, ի վերջո, հերքել ձեր ապագան ուղղված մտահոգությունները, մինչև որ դրանք այլևս չեն լինի ձեր լռելյայն մտածելու և արձագանքելու ձևը:

Միևնույն ժամանակ, կան բազմաթիվ հաղթահարման ռազմավարություններ, որոնք կարող եք փորձել տանը՝ որոշակի սթրեսից ազատվելու և անհանգիստ սպասումները նվազեցնելու համար:

Տեղափոխեք ձեր մարմինը: Մարզվեք օրական առնվազն 15 րոպե , ինչ էլ որ դա նշանակում է ձեզ համար: Բելլամին սիրում է իր հաճախորդների համար բացօթյա զբոսանքները վիտամին D-ի և դրսում ձեզ համար մի քանի պահ խաղաղություն գտնելու ունակության համար: Ինչ ավելի, ոչ բավարար կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն կարող է ունենալ որպես վնասակար ազդեցություն ձեր հոգեկան առողջության վրա ինչպես դա կարող է ֆիզիկական առողջության վրա:

Ամսագիր . Սա թույլ է տալիս ավելի լավ տեսնել զգացմունքների և մտքերի միջև կապը, ասում է Բարրանկոն: Լրագրումը կարող է չափազանց բուժիչ և հանգստացնող վարժություն լինել:

Խորը շնչիր . Խորը շնչառություն ևս մեկ բնական և արդյունավետ հանգստացնող տեխնիկա է: Կանխամտածված խորը շնչառությունը, որը նաև կոչվում է որովայնային շնչառություն կամ դիֆրագմատիկ, մեծացնում է ձեր թթվածնի ընդունումը և օգնում ակտիվացնել պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը, որն ազդանշան է տալիս ձեր մարմնին, որ անվտանգ է և լավ է հանգստանալ: Մեղմորեն և խորը շնչեք չորս վայրկյան, պահեք այն երեք վայրկյան և հավասարապես արտաշնչեք չորս վայրկյան: Կատարեք այս ցիկլը 10 անգամ:

Զբաղվե՛ք ուշադրությամբ . Մտածողություն մեդիտացիայի ժամանակ զրոյական մտքեր ունենալը չէ: Փոխարենը, գիտակցությունը սովորեցնում է քեզ մտովի հետ կանգնել և դիտել ցանկացած միտք, զգացում կամ սենսացիա, որը ծագում է, անկախ նրանից, թե դրանք կարող են լինել, առանց դատելու: Կարևոր է, որ կարողանանք նույնականացնել մտքերն ու հույզերը, երբ դրանք առաջանում են, ասում է Բարրանկոն, ինչը առաջին քայլն է ի վերջո մտավոր բավականաչափ տեղեկացված լինելու համար՝ դրանք փոխարինելու առողջ մտքերով:

ԿԱՊՎԱԾ: Անհանգստության դեմ պայքարի 14 լավագույն ռազմավարությունները