Հեշտ է թողնել, որ ձեր քնի սովորությունները փոխվեն ամռանը, և, հնարավոր է, ավելին ՝ այս ամռանը, եթե դուք հեռվից աշխատում եք և կախված եք հիմնականում տանը: Գուցե դուք ունեք ամառային աշխատանք սեզոնային ժամերով, ձեզ կարանտին են վերցրել այլ ժամանակային գոտում գտնվող հարազատներից մեկը կամ երեխաները & apos; ամառային գործողությունները պահանջում են ավելի հանգիստ մեկնարկի ժամանակ, քան սովորական դպրոցական օրը: Կամ գուցե դուք պարզապես սովորել եք ուշ քնել և քնել առանց դրա կարիքը զգալու արթնանալ առավոտյան 6-ին: - Այդ խաղում ամոթ չկա:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպես պատրաստել ձեր երեխաներին Coronavirus- ի ընթացքում դպրոց վերադառնալու համար

Խրթին մասը միշտ գալիս է այն ժամանակ, երբ ժամանակն է վերափոխվել ավելի աշխույժ կամ պարզապես այլ աշնանային գրաֆիկի: Ավելի վաղ ահազանգերը, դպրոցական օրերը, հեռավար ուսուցումը և WFH- ի պարտականությունները, և տնային աշխատանքով լի երեկոները նախքան քնելու ժամանակը հրամայական են ինչպես ծնողների, այնպես էլ երեխաների համար: Բայց դժվար է բոլորին ստիպել նոր ռեժիմ մտնել գլխարկի կաթիլի տակ: Կարևոր է վերականգնել առողջ և կայուն քնի ռեժիմը աստիճանաբար մինչ դպրոց-դպրոցական խառնաշփոթի բուռն ակտիվացումը: Որքան շուտ սկսեք, այնքան ավելի հեշտ է շարժվել դեպի ճիշտ bedtime- ը ՝ ձեր անհրաժեշտ արթնացման ժամանակի համար (և խուսափեք զգալ, որ ձեզ ավտոբուս է հարվածել):

Իդեալում, մենք պետք է պահպանենք քնի հետևյալ ժամանակացույցը տարվա ընթացքում, բայց մենք բոլորս գիտենք, որ դա կարող է դժվար լինել դա անել ճանապարհորդական ծրագրերի, ճամբարների և ամառային միջոցառումների ժամանակ, ասում է Անդրեա Լոպես-Յանիլոս , PsyD, Նյու Յորքում տեղակայված լիցենզավորված կլինիկական հոգեբան և վարքի քնի բժշկության փորձագետ: Հատկապես կարևոր է վերադառնալ հաստատուն քնի ժամանակացույցին ուսումնական տարվանից առաջ, որպեսզի առավելագույնի հասցնենք երեխաների համար ուսուցումն ու աշխատանքում արդյունավետությունը. Մկանների վերականգնումը և հիշողության համախմբումը երկու կարևոր գործընթաց են, որոնք տեղի են ունենում, երբ մենք քնում ենք:

Որոշակի անհանգստություն զգո՞ւմ եք այն մասին, թե ինչպես եք զսպելու ամառային քնի սովորությունները: Կարդացեք այս անկողնային պարզ խորհուրդները ՝ հենց հիմա փորձելու համար, որպեսզի դուք և ընտանիքը կարողանաք վերականգնել ձեր ներքին ժամացույցները և հանգիստ մնալ ողջ ուսումնական տարվա ընթացքում:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Քնի 8 սովորական սխալներ, որոնք ձեզ համար արժեն Z & apos; s, ըստ քնի խորհրդատուի

Հարակից իրեր

Սթափեցրեք արթնացման հետևողական ժամանակը

Մարդիկ հաճախ կարծում են, որ պարտադրում են հետևողականություն քնելու ժամ պետք է լինի առաջինը, բայց Լոպես-Յանիլոսը ասում է, որ ամեն ինչ ձեր արթնացման խաղի մասին է: Նա արթնանում է շաբաթը յոթ օր նույն ժամին: Եթե ​​ամեն օր նույն ժամին արթնանում եք, ապա դոմինոյի էֆեկտ կսկսի տեղի ունենալ, ինչը ձեզ կհանգեցնի ձեր կատարյալ քնելու ժամանակը գտնելու:

Եթե ​​գիտեք, որ դպրոցը սկսելուն պես բոլորը ստիպված կլինեն ավելի շուտ արթնանալ, ամեն օր ամռանը քամու հետ փորձեք բոլորին մի փոքր շուտ հանել անկողնուց: Այդպիսով դպրոցի առաջին մի քանի օրը (կամ աշխատանքը կամ այն, ինչը ձեզ քաշում է անկողնուց) չի հանգեցնի նման կտրուկ փոփոխության. Դուք և ձեր ընտանիքը (ինչ-որ չափով) պատրաստ կլինեք գլորվել [այստեղ տեղադրեք անխիղճ ժամ]:

Յուրաքանչյուրի համար, ով առաջին անգամ փորձ է ունենում դպրոցից տնից սովորելու ձևաչափ ՝ կորոնավիրուսի պատճառով, Ռոյ Ռեյմանը, բ.գ.թ., գլխավոր գիտական ​​պատասխանատու SleepScore լաբորատորիաներ , գնում է մի քայլ առաջ: Նա խորհուրդ է տալիս ընտանիքներին օգտվել այս հնարավորությունից ՝ մշակելու ուսման ժամանակացույց, որը նպաստում է երեխաների ցիրկադային ռիթմերին և քնի պահանջներին: Դա նշանակում է նաև հնարավորինս կանոնավոր ռեժիմ սահմանել և պահպանել: Այսպիսով, արթնացման ֆիքսված ժամերը պահելուց բացի, հնարավորինս աշխատեք հավատարիմ մնալ սննդի կայուն ժամերին, գործունեության ժամերին, ուսումնառության ժամանակներին, ընդմիջումներին, ազատ ժամանակին և, իհարկե, անկողնուն:

... Նույնիսկ հանգստյան օրերին

Ընդհանուր առմամբ, քունը բռնելը փորձելը հակասում է: Նա ասում է, որ շատ մարդիկ, ում հետ ես աշխատել եմ, հանգստանում են հանգստյան օրերին կամ նրանց հանգստյան օրերին: Այնուամենայնիվ, նրանք շաբաթվա ընթացքում շարունակում են մնալ քնի պակասի մեջ, ինչը ազդում է նրանց ցերեկային գործունեության վրա: Չնայած այդ օրերին կարող եք ի վիճակի լինել բռնել քունը և ավելի լավ զգալ, բայց շաբաթվա ընթացքում ձեր կենտրոնացումը, տրամադրությունը և արդյունավետությունը դեռևս վտանգված են, երբ անքուն եք: Սա հուշում է ձեզ հետ վերցնելու ողջ ուսումնական տարվա ընթացքում և դրանից հետո: Շաբաթվա օրերը շատ ավելի տանելի կլինեն, եթե չթողնեք բոլորին քնել շաբաթ և կիրակի օրերի կեսօրին:

ինչքա՞ն պետք է թեյավճար տամ իմ տեղափոխողներին

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Փորձագետների կարծիքով, ահա, թե որքան ճիշտ է ձեզ անհրաժեշտ քունը

Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր մարդ ստանում է արևի լույս և մարզվում

Ընտանիքները հենց հիմա տնից դպրոց ընդունող օրերը պետք է հավասարակշռեն երեխաների ուսումնական պլանները առողջ ընդմիջումների հետ:

«Ձեր երեխայի ամենօրյա գրաֆիկում պահեք որոշակի ֆիզիկական վարժություններ և ֆիզիկական ակտիվություն և պլանավորեք գործունեության դադարներ, քանի որ էկրանին հետեւից աշխատելը կարող է նրանց չափազանց երկար անշարժացնել»: Ռայմանը ասում է. «Եվ համոզվեք, որ [նրանք] դեռ դուրս են գալիս փողոց և օրվա ընթացքում մի քիչ բաց լույս են ստանում»:

ինչու են կրծկալները վատ ձեզ համար

Ֆիզիկական վարժությունները և արևի բնական լույսի ազդեցությունը կարևոր են ոչ միայն բոլորի առողջությունը պահպանելու, այլ ձեր նորմալ ցիրկադային ռիթմը կարգավորելու համար: Յուրաքանչյուր ոք, ով տանը աշխատում է և սովորում, ներառյալ մեծահասակները, պետք է առաջնահերթություն ունենա առնվազն 30 րոպե դրսում անցկացնելու վրա (անկախ նրանից, թե դա թույլ է տալիս) և ամեն օր 20-30 րոպե սրտային սիրտ ստանալու (միայն թե դա քնելուց առաջ շատ մոտ չէ):

Ստեղծեք և հավատարիմ մնացեք առօրյա ռեժիմին

Այո, կան այն հազվագյուտ անհատները, ովքեր քնում են այն պահին, երբ գլուխը բարձին է խփում: Մնացածիս համար քնկոտությունը մի փոքր ավելի աստիճանաբար է գալիս, նույնիսկ եթե մեր մարմինը իրականում բավականին հոգնած է: Քնելու ռեժիմին անցնելու համար ինքներդ ձեզ պետք է ժամանակ տրամադրեք:

Իրականացրեք քամու ռեժիմը, առաջարկում է Լոպես-Յանիլոսը: Փորձեք ստեղծել բուֆերային գոտի քնելուց մոտ 30-ից 45 րոպե առաջ, որպեսզի ձեր մտքին և մարմնին ազդանշան տաք, որ անցնում եք քնելու: Օրինակ ՝ կարդացեք բազմոցին մի գիրք կամ լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Եվ մի գնացեք քնելու, եթե քնկոտ չեք. Կարդացեք գիրք կամ 15 րոպե հանգստացնող գործունեություն ծավալեք, ապա վերագնահատեք ձեր քնկոտությունը:

Մահճակալներ օգտագործեք միայն քնելու համար

Միգուցե դուք ամառային ծույլ առավոտներ կամ երեկոներ անցկացրել եք ձեր երեխաների համար գրքեր կարդալով կամ Netflix- ը անկողնում դիտելիս, բայց ժամանակն է սկսել մտածել միայն քնելու համար անկողնու մասին, այլապես միտքը սկսում է անկողինը կապել արթունության հետ: Մի մոռացեք, որ ամեն ինչ աշխատանքից և դպրոցական աշխատանքից մինչև գիշերային քամու ծեսեր պահեք ձեր իրական անկողնուց:

Օգտագործեք ձեր անկողինը միայն երեք S- ների համար ՝ քուն, սեքս կամ երբ հիվանդ եք, ասում է Լոպես-Յանիլոսը: Ոչ անկողնում կարդալ, հեռուստացույց դիտել, ուտել, աշխատել կամ սոցիալական լրատվամիջոցներ: Եվ նա խորհուրդ է տալիս ննջասենյակը պահել թույն, հանգիստ, մութ և հարմարավետ ՝ առավելագույնը հասցնելով քունը:

Սահմանափակել էկրանի ժամանակը գիշերը

Քանի որ առցանց ուսուցումը կարող է արդեն պահանջել երկար ժամանակ էկրանի առջև ամբողջ օրվա ընթացքում, քնելուց առաջ առանց սարքերի ռեժիմը նույնիսկ ավելի կարևոր է:

«Երեկոյան կրճատեք էկրանի ժամանակը ՝ կապույտ լույսից խուսափելու համար, ինչը կարող է դեռ ավելի ուժեղ ազդել քնի վրա դեռահասների շրջանում», - ասում է Ռեյմանը:

Անհրաժեշտության դեպքում, բոլոր հեռախոսներն ու սարքերը հեռու պահեք ձեր և երեխաների ննջասենյակներից և համոզվեք, որ սահմանափակում եք էկրանի օգտագործումը քնելուց առաջ (հեռախոսներ, պլանշետներ, հեռուստացույցներ և համակարգիչներ կապույտ լույս դա խաբում է ձեր ուղեղին մտածելու, որ արթնանալու ժամանակն է, ինչը հակառակն է այն բանի, թե ինչի եք պատրաստվում այստեղ:)

Կարո՞ղ ենք երաշխավորել, որ դպրոցական առաջին օրը ահազանգը կթողնեք պայծառ աչքերով և բարակ: Lyավոք, ոչ: Բայց եթե դուք հետևեք այս խորհուրդին և այժմ վերահսկեք ձեր ընտանիքի առավոտյան և գիշերային սովորությունները, ապա քնելու և արթնանալու ավելի խիստ ռեժիմի սկիզբը շատ ավելի դյուրին կլինի:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ահա, թե ինչ պետք է անել, երբ չես կարող քնել, և դա հակասական է