ՔՆԻ ՀԵՏԱՁԳՈՒՄԸ ԿԱՐՈՂ Է ՁԵԶԱՆԻՑ ԳՈՂԱՆԱԼ ՀԱՆԳՍՏԻ ԹԱՆԿԱՐԺԵՔ ԺԱՄԵՐ. ԱՀԱ ԹԵ ԻՆՉՊԵՍ ԴԱԴԱՐԵՑՆԵԼ ԱՅՆ

Դա պարզապես ձեր անելիքների ցանկից առաջադրանքներ չեն, դուք կարող եք հետաձգել նաև քնելը:

Քնի հետաձգումը կարող է տարօրինակ տերմին հնչել. ի վերջո, ո՞վ կցանկանա հետաձգել քնի պես հաճելի բանը: Բայց ճշմարտությունն այն է, որ մեզանից շատերը հետաձգում են քունը: Մենք հետ ենք մղում մեր քնելու ժամերը՝ դիտելու ևս մեկ դրվագ այն շոուի, որը մենք դիտում ենք, կամ ևս մեկ անգամ ոլորելու Instagram-ով: Եվ չնայած այս պահերը կարող են թվալ փոքր և անկարևոր, ժամանակի ընթացքում դրանք իսկապես կարող են գումարվել:

«Քունը նման է բանկային հաշվի, և այն ժամանակ է պահանջում կուտակելու համար և ժամանակ է պահանջում սպառվելու համար», - ասում է Ալեքս Դիմիտրիուն, բժիշկ, հիմնադիր Menlo Park հոգեբուժություն և քնի բժշկություն. «Քրոնիկ քնի պակասը հանգեցնում է տրամադրության, դեպրեսիայի, դյուրագրգռության, ավելի շատ անհանգստության, իմպուլսների ավելի քիչ վերահսկողության… և ավելի վատ՝ հիշողություն»:

Լսելով դա, պարզ է, որ քնի հետաձգումը վատ բան է: Այսպիսով, ինչո՞ւ ենք մենք շարունակում դա անել, և ինչպե՞ս կարող ենք դադարեցնել: Պարզելու համար զրուցեցինք փորձագետների հետ։

ԿԱՊՎԱԾ: Մեր քունը փոխվում է տարիքի հետ՝ ահա թե ինչպես ճիշտ քնել 20, 30, 40 և 50 տարեկանում

Քնի հետաձգման ուղեցույց, խորհուրդներ դադարեցնելու համար՝ հարմարավետ մահճակալ Վարկ՝ Getty Images

Ի՞նչ է քնի հետաձգումը:

Քնի հետաձգումը, որը նաև հայտնի է որպես քնելու ժամանակի հետաձգում, հենց այն է, ինչ հնչում է. որոշում՝ հետաձգել քնելը, երբ դրա համար արտաքին պատճառներ չկան: (Երբ մենք ասում ենք արտաքին պատճառ, մենք նկատի ունենք վնասվածքներ, հիվանդություններ և արտակարգ իրավիճակներ, որոնք կարող են ձեզ ավելի ուշ պահել, քան նախատեսված էր):

Քնի հետաձգումը կարող է ունենալ մի քանի րոպե կամ մի քանի ժամ: Եվ չնայած այս առանձին դեպքերը կարող են ձեզ հոգնածության զգալ հաջորդ օրը, ժամանակի ընթացքում դրանք կարող են նպաստել քնի պակասին:

«Քնի կորուստը շատ կարճաժամկետ և երկարաժամկետ բացասական հետևանքներ է ունենում ձեր առողջության և ինքնազգացողության վրա», - ասում է Չելսի Ռորշեյբ, PhD, քնի մասնագետ ին Կպչել, տնային քնի վերլուծության գործիք, ներառյալ որոշ առողջական պայմանների ռիսկի բարձրացում (ինչպես շաքարախտը, դեպրեսիան և սրտի կաթվածը):

Մենք գիտենք, որ քնի հետաձգումը վատ է, ուստի ինչու ենք մենք շարունակում դա անել:

Մեզանից շատերը հասկանում են լավ գիշերային քնի արժեքը: Քունը աջակցում է ամեն ինչին ֆիզիկական առողջությունից մինչև ուղեղի ճիշտ աշխատանք: Եվ դա կարող է օգնել մեզ ուժեղացնել մեր իմունային համակարգը, նվազեցնել որոշակի քրոնիկական առողջական խնդիրների ռիսկը և հակառակ դեպքում մեզ պահել լավագույն մարզավիճակում:

ինչպես շտկել կարմիր մազերի գույնը, որը սխալ է գնացել

Մեզանից շատերը ցանկանում են ստանալ CDC-ն խորհուրդ է տալիս ամեն գիշեր քնել յոթ ժամ: Բայց Instagram-ի և Netflix-ի պես գայթակղությունները մեզ խանգարում են դա անել: Ինչո՞ւ։

«Կյանքը կարող է լինել զբաղված և շատ սթրեսային», - ասում է Նիկոլի վարսակի ալյուր, բ.գ.թ., նյարդաբան և հեղինակ։ «Եթե ցերեկը ձեզ համար ժամանակ չեք գտնում, կարող եք ձեզ լիարժեք չզգաք և ցանկանաք վերականգնել այդ ժամանակը գիշերվա ընթացքում՝ ձեր բոլոր պարտավորությունների ավարտից հետո»։ Ռորշեյբը համաձայն է, նշելով, որ քունը հետաձգողները հակված են դասվել երկու կատեգորիաներից մեկին. զբաղված մարդիկ, որոնց մի քիչ ավելի շատ ազատ ժամանակ է պետք, և այսպես կոչված գերհասկացողներ, ովքեր զոհաբերում են քունը, որպեսզի շարունակեն աշխատել:

Բացի այդ, Instagram-ին ոչ ասելը կարգապահություն է պահանջում, և երկար օրից հետո այդ ջանքերը կարող են դժվար լինել: «Քնի հետաձգումը նման է ցանկացած այլ ձգձգման կամ շատ վարքագծի. [դա] ավելի հեշտ է դիտել ևս մեկ տեսանյութ կամ ուտել ևս մեկ թխվածքաբլիթ, քան գնալ քնելու (պատասխանատու բանը), - ասում է դոկտոր Դիմիտրիուն: «Որոշ մարդիկ այնքան պատասխանատու են ցերեկը [որ] նրանք պարզապես վերջանում են գիշերը պատասխանատու լինելուց»: (Փորձագետները դա անվանում են էգոյի սպառում — և դա բուռն քննարկվող թեմա է հոգեբանության տարածքում:)

ԿԱՊՎԱԾ: Ահա թե որքան քուն է անհրաժեշտ ամեն գիշեր, ըստ մասնագետների

Ինչպես դադարեցնել հետաձգումը և (վերջապես) քնել

Առնչվող նյութեր

մեկ Մշակեք առօրյա և հետևեք դրան:

Ամենահեշտ ձևն է ապահովելու, որ դուք բավականաչափ քնում եք ամեն գիշեր: Ունեցեք քնելու և արթնանալու սահմանված ժամ, որին կառչած կլինեք: Եթե կոնկրետ ժամերը չափազանց կոշտ են թվում, դուք միշտ կարող եք ձեզ քնելու և արթնանալու պատուհան տալ: «Շատ կարևոր է հետևողական քնի ժամանակացույց պահելը», - ասում է Ավենան: ― Իհարկե, գրեթե անհնար է ամեն գիշեր քնելու ճիշտ նույն ժամին։ Բայց քնելու և արթնանալու համար մեկից երկու ժամ տևողությամբ պատուհան պահելը ամենաարդյունավետն է»: Պարզապես համոզվեք, որ չօգտագործեք ճկունությունը որպես պատրվակ՝ քնի հետաձգման մեջ անձնատուր լինելու համար:

երկու Պարզեք, թե ինչն է ձեզ պահում:

Եթե դուք արդեն ունեք որոշակի քնի ռեժիմ, պարզեք, թե ինչն է ձեզ խանգարում դրանից: Ի՞նչն է քեզ արթուն պահում գիշերը: Արդյո՞ք դա աշխատանք է, հեռուստացույց, ընկերների հետ զրույցներ, թե՞ բոլորովին այլ բան: Երբ հասկանաք, թե որոնք են խնդրի պատճառները, կարող եք սահմաններ կառուցել դրանց շուրջ:

3 Ավարտեք էկրանի ժամանակը քնելուց 30-60 րոպե առաջ:

Մեզանից շատերը դա գիտեն մեր սարքերից արձակված կապույտ լույսը կարող է խաթարել մեր ցիրկադային ռիթմերը՝ ազդելով ընկնելու և քնելու մեր ունակության վրա: Բայց էկրանի ժամանակը կարող է այլ կերպ ազդել նաև ձեր քնի ժամանակացույցի վրա: Գործունեությունը, որի համար հետաձգում եք քունը, կարող է լինել ձեր հեռախոսի հավելվածը, հեռուստացույցի շոուն կամ նույնիսկ համակարգչի վրա աշխատելը, այնպես որ հաշվի առեք սահմաններ դնել էկրանի ժամանակի շուրջ: Rohrscheib-ը խորհուրդ է տալիս քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ վերջացնել էկրանի տեւողությունը, իսկ Ավենան խորհուրդ է տալիս ննջարանից ամբողջովին հեռու պահել էլեկտրոնիկան:

պետք է հավը լվանալ

4 Ձեռք բերեք ձեզ հարմարավետ մահճակալ:

Լավ քունը սկսվում է լավ հիմքից՝ ձեր մահճակալից: Իմանալով, որ ունեք հարմարավետ, աջակցող և բարձրորակ մահճակալ, ինչպիսին է ձեզ սպասող Sleep Number 360 խելացի մահճակալը, վերջապես ձեզ կդարձնի ուզում ամեն գիշեր սուզվել անկողնում:

5 Կառուցեք քնելուց առաջ ծես:

Լավ, հիմա, երբ դուք հեռացրել եք էկրանները և այլ էլեկտրոնիկա ննջասենյակից, ի՞նչ պետք է անեք մինչև քնելու ժամանակը: «Քնելուց առաջ մի ռեժիմ կազմեք, որին կարող եք հետևել ամեն երեկո», - ասում է Ռորշեյբը: Դուք կարող եք կարդալ, խորհրդածել, օրագիր գրել, ձգվել, լսել հանգստացնող երաժշտություն կամ զբաղվել ձեր սիրած ցածր էներգիայի որևէ այլ գործունեությամբ: Ըստ Rohrscheib-ի, դուք կցանկանաք սկսել այս ծեսը քնելուց մոտ 30 րոպե առաջ: Եվ չնայած դրան կարող է մի փոքր ընտելանալ, մի զարմացեք, եթե սիրեք այն:

ինչպես մաքրել սպիտակ կտավից կոշիկները սոդայով

6 Կտրեք ընդմիջումները ավելի վաղ օրվա ընթացքում:

Պատճառներից մեկը, որ դուք կարող եք շարունակել հետ մղել քնելու ժամանակը: Դուք ցանկանում եք զգալ, որ ձեր օրվա ընթացքում ավելի շատ ժամանակ կա: (Սա կոչվում է վրեժ լուծել քնելուց առաջ ձգձգումը. ) Բայց օրվա ընթացքում ավելի վաղ ընդմիջումները կարող են ձեզ տալ վերահսկման և ազատ ժամանակի նույն զգացողությունը՝ չխաթարելով ձեր քնի ժամանակացույցը, ուստի աշխատեք ազատ ժամանակ հատկացնել այնտեղ, որտեղ կարող եք:

«Ձեզ համար որակյալ ժամանակ հատկացրեք օրվա ընթացքում բավական վաղ, որպեսզի ստիպված չլինեք կրճատել ձեր քնի ժամերը», - ասում է Ռորշեյբը: Եվ եթե դուք իսկապես զբաղված գրաֆիկ ունեք, փնտրեք վայրեր, որտեղ կարող եք խնայել ժամանակը: «[Սա] կարող է ներառել հանգստյան օրերին կերակուր պատրաստելը ... ձեր օրերը պլանավորել առաջադրանքների և գործունեության համար սահմանված ժամկետներով և անհրաժեշտության դեպքում ընկերներից և ընտանիքից օգնություն ստանալ», - ավելացնում է նա:

Քնի հիգիենայի կանոնները և չպետք է քնի հետաձգման համար

Առնչվող նյութեր

մեկ Աշխատանքը հեռու պահեք ննջասենյակից:

Մի լավ կանոն. Ձեր ննջասենյակը պահեք միայն քնի և սեքսի համար: ' Աշխատել անկողնում կարող է նվազեցնել ձեր քնի որակը, քանի որ ձեր ուղեղի համար ավելի ու ավելի դժվար կլինի տարբերակել աշխատանքային տարածքը և հանգստի տարածքը», - ասում է Ավենան: Այսպիսով, հնարավորության դեպքում աշխատեք ննջասենյակից դուրս: «Անհանգստանալուց, աշխատելուց և նույնիսկ անկողնում չքնելուց ավելի լավ է խուսափել», - ասում է դոկտոր Դիմիտրիուն: «Մահճակալը պահեք միայն քնելու և սեքսի համար»։

երկու Թույլ մի տվեք, որ վաղվա սթրեսները ձեզ արթուն պահեն այս գիշեր:

Եթե սթրեսը ձեզ արթնացնում է գիշերը, քայլեր ձեռնարկեք՝ նվազագույնի հասցնելու ձեր անհանգստությունները՝ նախքան գիշերը անկողին բարձրանալը: «Կազմեք անելիքների ցուցակ այն բաների, որոնց կուզենայիք հասնել հաջորդ օրը, որպեսզի գիշերը չսթրես դրանց վրա», - ասում է Ռորշեյբը: «Ուղեղը արագորեն կապեր է ստեղծում ձեր գործողությունների և ձեր միջավայրի միջև»: Այսպիսով, սթրեսը ննջասենյակից զերծ պահելը կարող է նույնքան կարևոր լինել, որքան աշխատանքը ննջասենյակից դուրս պահելը:

3 Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է զգում լավ հանգստի զգացումը:

Հիշելով, թե որքան հիանալի է բավականաչափ քունը, կարող է հեշտացնել հետաձգելու ձեր սովորությունը: «Դա օգնում է հետևել դրան, այնպես որ դուք կարող եք տեսնել ավելի շատ հանգստանալու արդյունքը», - ասում է դոկտոր Դիմիտրիուն: Նա խորհուրդ է տալիս հետևել ձեր տրամադրությանը և էներգիայի մակարդակին օրվա ընթացքում՝ մոտավորապես յուրաքանչյուր երկու-երեք ժամը մեկ: Եվ անպայման ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում կեսօրին: «[Սա այն դեպքն է, երբ մեզանից շատերը հակված են քնելու (ավելի քիչ, երբ ավելի շատ հանգստանում ենք», - ասում է նա:

4 Մի փոխեք ձեր առօրյան հանգստյան օրերին:

Հետևողականությունը կարևոր է: Ուստի աշխատեք հետևողական պահել քնելու և արթնանալու ժամերը՝ նույնիսկ հանգստյան օրերին: «Քնի մասնագետները խորհուրդ են տալիս հետևողական քնի ժամանակացույց պահել նույնիսկ հանգստյան օրերին և արձակուրդներին», - ասում է Ռորշեյբը: «Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեր ուղեղը զարգանում է առօրյայի վրա»: Եթե դուք պետք է փոխեք ձեր ժամանակացույցը, բժիշկ Դիմիտրիուն խորհուրդ է տալիս մնալ ձեր սովորական քնելուց մեկ ժամվա ընթացքում և հնարավորության դեպքում արթնանալ:

5 Խոսեք մասնագետի հետ։

Եթե դուք անընդհատ խնդիրներ եք ունենում քնի հետաձգման հետ կապված, և դա ազդում է ձեր կյանքի որակի վրա, մտածեք մասնագետի հետ խոսելու մասին: «Քնի հետաձգումը կարող է դժվար սովորություն լինել, որը կարող է կոտրվել», - ասում է Ավենան: Այնպես որ, չափազանց կոշտ մի եղեք ինքներդ ձեզ հետ, եթե դժվարանում եք փոխել ձեր առօրյան: Բայց եթե կարծում եք, որ կարող եք օգտագործել լրացուցիչ օգնություն կամ ուղեցույց, հիշեք, որ մասնագետները ուրախ են տրամադրել այն:

ԿԱՊՎԱԾ: 6 գիշերային տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ արագ քնել, ըստ քնի մասնագետների