Ածխաջրերը տարիների ընթացքում վատ ռեպ են ստացել, բայց ոչ բոլոր ածխաջրերն են վնասակար ձեզ համար: Իրականում ածխաջրերը դրանցից մեկն են հիմնական մակրոէլեմենտներ ձեր մարմնին անհրաժեշտ է ամեն օր՝ ճիշտ գործելու համար, դուք պարզապես պետք է իմանաք, թե ինչ տեսակի ածխաջրեր ձեռք բերելու համար: Կան ամբողջական, չմաքրված ածխաջրեր որոնք գալիս են սննդարար մթերքներից՝ ամբողջական ձավարեղենից, լոբիներից, մրգերից և բանջարեղենից: Եվ հետո կան մաքրված ածխաջրեր, որոնք հաճախ կոչվում են վերամշակված ածխաջրեր: Զտված ածխաջրերն այն են, որոնցից պետք է ուշադրություն դարձնել և ուտել սահմանափակ քանակությամբ: Ինչո՞ւ։ Քանի որ դրանք պարունակում են շատ քիչ սննդանյութեր, որոնք ձեր մարմինը կարող է իրականում օգտագործել:
ԿԱՊՎԱԾ: Որքա՞ն է շատ շաքարավազը: Ահա թե որտեղ պետք է սահմանափակել ձեր շաքարի ընդունումը ամեն օր
Ի՞նչ են իրականում զտված ածխաջրերը:
«Ռաֆինացված ածխաջրերը ածխաջրածին մթերքներ են, որոնք մշակվել են՝ հացահատիկից հեռացնելու բնական մանրաթելերը, թեփը, մանրաթելերը և այս մասերի սնուցիչները», - ասում է Լորեն Մինխենը, MPH, RDN, CDN, սննդի խորհրդատու: Freshbit , AI-ի վրա հիմնված տեսողական դիետայի օրագրի հավելված: «Մնում է հացահատիկի օսլան և կալորիականությունը՝ սպիտակուցի նվազագույն քանակով»։
Զտված ածխաջրերը սովորաբար բաժանվում են երկու կատեգորիայի՝ զտված հացահատիկ և ավելացված շաքար:
Զտված հացահատիկներ
Սպիտակ ալյուրը, հավանաբար, ամենաճանաչված զտված հացահատիկն է, որը դրսևորվում է ամեն ինչում՝ հացից և մակարոնեղենից մինչև պրետզել, բլիթ, խորտիկներ և թխվածքաբլիթներ: «Ամբողջական ձավարեղենն ունի երեք մաս՝ թեփ, բողբոջ և էնդոսպերմ», - բացատրում է DJ Blatner, RD, հեղինակ. Սուպերմթերքի փոխանակում . «Մինչ զտված հացահատիկները մշակվում են՝ թեփը և մանրէները հեռացնելու համար, ինչը հեռացնում է բազմաթիվ սննդանյութեր, ինչպիսիք են. երկաթ , B վիտամիններ , և մանրաթել .
Ավելացված շաքարավազ
Սա զտված ածխաջրերի մյուս հիմնական կատեգորիան է, որը ներառում է բոլոր շաքարները, որոնք չեն բնականաբար հանդիպում են ամբողջական սննդի մեջ, ինչպես մրգերը . ' Ավելացված շաքարավազ անկասկած ամենուր կա, և շաքարավազի շատ հոմանիշներ կան, ինչպիսիք են եղեգի հյութը, ֆրուկտոզայի բարձր եգիպտացորենի օշարակը, գլյուկոզա, դեքստրոզա», - ասում է Բլատները: «Նույնիսկ շագանակագույն բրնձի օշարակը, մեղրը և թխկի օշարակը համարվում են ավելացված շաքար»։ Ավելացված շաքարավազը կարող է նենգ լինել և հայտնվել աղցանների սոուսների, սոուսների, յոգուրտների և հացահատիկի մեջ, ինչը դժվարացնում է դրանից խուսափելը, եթե ուշադիր չես կարդալ փաթեթավորված մթերքների բաղադրիչների պիտակները:
ԿԱՊՎԱԾ: Ինչու են փորձագետներն ասում, որ դուք պետք է ավելացնեք ձեր սննդակարգում ավելի շատ ծլած հացահատիկ
Արդյո՞ք մաքրված ածխաջրերը իսկապես վնասակար են ձեզ համար:
Թեև անհերքելիորեն համեղ է, այս տեսակի ածխաջրերը, ցավոք, լավագույն տարբերակը չէ ձեզ համար: «Ռաֆինացված ածխաջրերը զուրկ են էական սննդանյութերից, ինչպիսիք են B վիտամինները, մագնեզիումը, երկաթը, ֆոսֆորը, մանգանը և սելենը, որոնք բոլորն էլ կան թեփի և մանրէների մեջ [որոնք հեռացվում են մշակման ժամանակ]», - ասում է Մինխենը:
«Բացի այդ, մանրաթելերի [բացակայությունը] զտված ածխաջրերում հավասարազոր է արյան շաքարի ավելի մեծ աճի և արյան շաքարի վատ կառավարման ռիսկի», - ավելացնում է նա: Շաքարի այս վատ կառավարումը հաճախ կարող է հանգեցնել ավելի լուրջ խնդիրների, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը, գիրությունը, քրոնիկական բորբոքումները և սրտի հիվանդությունները:
Քանի որ զտված ածխաջրերը զուրկ են իրական սննդից, դրանք այնքան էլ հագեցնող կամ հագեցնող չեն, և մարմինը դրանք արագ մարսում է: Սա հաճախ կարող է հանգեցնել ավելի շատ ուտելու անհրաժեշտության և սննդակարգի ընտրությունը կառավարելու դժվարության, հակումներ և առողջ քաշ։
ԿԱՊՎԱԾ: Շաքարային կախվածությունը թոթափելու և բարի ցանկությունը զսպելու 7 եղանակ
Որքա՞ն է թույլատրելի սպառել:
Խուճապի մի՛ մատնվեք. Ձեզ հարկավոր չէ ձեր կյանքից ամբողջությամբ կտրել ամենահամեղ ուտելիքները, սակայն, ինչպես բոլոր բաներում, չափավորությունը ձեր ամենախելացի քայլն է, երբ խոսքը վերաբերում է այնպիսի բաներին, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը, մակարոնեղենը, սոդա/հյութերը: , փաթեթավորված նախուտեստներ և այլ նուրբ ածխաջրեր։
«Իդեալում, զտված ածխաջրերը պետք է խնայողաբար սպառվեն. սովորական մարդու համար շաբաթական մինչև երկու-երեք չափաբաժին նորմալ է», - ասում է Մինչենը: «Արյան շաքարի անբավարար կարգավորում կամ շաքարային դիաբետ ունեցող մարդկանց համար խորհուրդ է տրվում նույնիսկ ավելի քիչ հաճախակի օգտագործել զտված ածխաջրեր»:
Ածխաջրերի օգտակարությունը բաց չթողնելու առողջ ճանապարհներից մեկն այն է, որ համոզվեք, որ առաջնահերթություն եք տալիս ամբողջական ձավարեղենին, քան զտված հացահատիկին: Այն USDA-ի դիետիկ ուղեցույցներ ամերիկացիների համար առաջարկում է «մեր հացահատիկի կեսը ամբողջական», - ասում է Բլատները: «Դա նշանակում է, որ կանանց համար (30-ից 60 տարեկան) հացահատիկի ընդհանուր օրական թիրախը օրական 5-ից 7 ունցիա է, իսկ տղամարդկանց համար՝ օրական 7-ից 10 ունցիա համարժեք, ընդ որում դրանց միայն կեսն է զտված ածխաջրեր»:
Որպեսզի պատկերացնենք, որ 1 ունցիան համարժեք է մեկ կտոր հացի, մեկ բաժակ հացահատիկի կամ կես բաժակ հացի: եփած բրինձ կամ մակարոնեղեն:
Զգույշ եղեք ավելացված շաքարի հետ։ Այն Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա խորհուրդ է տալիս սահմանափակել օրական ավելացված շաքարը մինչև 6 թեյի գդալ (25 գրամ կամ 100 կալորիա) կանանց համար և 9 թեյի գդալ (36 գրամ կամ 150 կալորիա) տղամարդկանց համար:
ԿԱՊՎԱԾ: Սա հացի ամենաառողջ տեսակն է, ըստ գրանցված դիետոլոգի
Զտված ածխաջրերն ունեն իրենց երբեմնի առավելությունները:
Չնայած վատը, ի վերջո, գերազանցում է լավը, զտված ածխաջրերը մի պտղունց արագ էներգիա են ապահովում: «Մարզվելուց առաջ արագ մարսվող էներգիան կարևոր է, որպեսզի կանխվի սպազմը, որը կարող է առաջանալ մարզվելուց անմիջապես առաջ մանրաթելեր ուտելուց», - ասում է Մինխենը, ով այս հանգամանքների համար խորհուրդ է տալիս թարմ մրգային հյութի կամ սպիտակ հացի նման մի բան: «Բացի այդ, մարզվելուց անմիջապես հետո արագ մարսվող մի բան ուտելը կարող է խթանել մկանների վերականգնումը և բուֆերացնել ձեր օգտագործած սպիտակուցը՝ առավելագույնի հասցնելով դրա մկանների կառուցման ազդեցությունը»:
Պարզապես համոզվեք, որ հնարավորության դեպքում խուսափեք ցանկացած ավելացված շաքարից: Եթե դուք պատրաստվում եք զտված ածխաջրեր ունենալ, ապա ավելի լավ է գտնել ածխաջրեր, որոնք հարստացված են ավելացված վիտամիններով և հանքանյութերով, խորհուրդ է տալիս Բլատները: «Բայց միշտ լավագույնն է ամբողջական հացահատիկ ընտրելը», - ասում է նա:
