13-ից էական վիտամիններ, որոնք անհրաժեշտ են մեր մարմնին , B խմբի վիտամինները կազմում են դրանցից ութը: Ինչու են դրանք այդքան կարևոր: B վիտամինները դեր են խաղում նյութափոխանակության, ինչպես նաև բջիջների և ԴՆԹ-ի ձևավորման մեջ, ներառյալ կարմիր արյան բջիջների ձևավորումը, բացատրում է Ջենիս Չաուն, RD, գրանցված դիետոլոգ և հիմնադիր: The Mindful Chow Կալիֆորնիայում։ «Ձեր էներգիայի մակարդակը, ուղեղի գործառույթը, իմունային գործառույթը, տեսողությունը, մարսողությունը, նյարդային գործառույթը, հորմոնների արտադրությունը, մկանային տոնուսը և սրտանոթային առողջությունը բոլորը պահանջում են վիտամին B», - ավելացնում է Amandeep Kalsi, RD, MPH, գրանցված դիետոլոգ Կալիֆորնիայում:

B խմբի ութ վիտամինների ամենօրյա արժեքը (DV) հետևյալն է.

• B1, թիամին` 1,1 միլիգրամ
• B2, Ռիբոֆլավին` 1,1 միլիգրամ
• B3, Niacin՝ 14 միլիգրամ
• B5, Պանտոտենաթթու՝ 5 միլիգրամ
• B6, Պիրիդոքսին՝ 1,3 միլիգրամ
• B7, բիոտին` 30 մկգ
• B9, ֆոլաթթու՝ 400 մկգ
• B12, կոբալամին` 2,4 մկգ

(Դրանցից շատերի համար DV-ն ավելանում է, եթե դուք հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք):

ԿԱՊՎԱԾ: 30 ամենաառողջ մթերքները, որոնք պետք է ուտել ամեն օր

Ձեր մարմինը չի կարող երկար ժամանակ պահել B վիտամինները, ուստի դրանք պետք է պարբերաբար համալրվեն սննդակարգի միջոցով: Բարեբախտաբար, վիտամին B մթերքները հաճախ պարունակում են մեկից ավելի B վիտամիններ: Օրինակ, մի քանի վիտամին B6 մթերքներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, հավը և շագանակագույն բրինձը, նույնպես B վիտամինների լավ աղբյուրներ են: Եթե ​​դուք չունեք մարսողական խանգարումներ կամ սահմանափակող դիետա, ասում է Կալսին, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք բավարար քանակությամբ B վիտամիններ ստանալ՝ ամեն շաբաթ տարբեր մթերքներ ուտելով:

տոնածառ վառելու լավագույն միջոցը

Միակ դեպքերը, երբ դիետոլոգը կամ բժիշկը կարող է մտահոգված լինել վիտամին B-ի որոշակի մակարդակով, կլինի, եթե դուք չեք ուտում կենդանական սպիտակուցներ կամ պլանավորում եք հղիանալ: Չմսակերները սովորաբար պետք է որոնեն հարստացված սննդի տարբերակներ, ինչպիսիք են հարստացված հացահատիկը կամ տոֆուն, որպեսզի հասնեն B12-ի DV-ին, ասում է Կալսին, կամ կարող են խրախուսվել հավելումներ ընդունել: Եթե ​​դուք պլանավորում եք հղիություն, ձեզ կարող է խորհուրդ տալ ընդունել B9 (ֆոլաթթու) հավելում, որը պարունակում է 100 տոկոս DV, ինչպես նաև ուտել B9-ով հարուստ սնունդ, քանի որ երեխայի նյարդային խողովակի զարգացումը (որը հետագայում վերածվում է ողնուղեղի, ողնաշարի): , ուղեղը և գանգը) կախված է դրանից:

Որպեսզի օգնեք ձեզ ներառել վիտամին B մթերքները ձեր սննդակարգում, ահա լավագույն աղբյուրների տասնյակը, ըստ Chow-ի և Kalsi-ի:

ԿԱՊՎԱԾ: 5 լավագույն մթերքները՝ ձեր օրգանիզմում վիտամին D-ի մակարդակը բարձրացնելու համար

Լավագույն վիտամին B մթերքները

Առնչվող նյութեր

մեկ Սաղմոն

Սաղմոնը չափազանց բարձր է B խմբի վիտամիններով: Բացի օմեգա-3 ճարպերից Սաղմոնի 6 ունցիա ֆիլե ուտելը ձեզ ապահովում է B12-ի համար DV-ի ավելի քան 200 տոկոսը, B3-ի և B6-ի համար DV-ի մոտ 100 տոկոսը, B5-ի և B2-ի համար DV-ի 65 տոկոսը, DV-ի մոտ 40 տոկոսը: B1 և DV-ի 12 տոկոսը B9-ի համար:

երկու Ֆիրմային Tofu

Թեև ոչ բոլորի բաժակը թեյ է խմել, բայց տոֆուն B վիտամինների հիանալի բուսական աղբյուր է, ասում է Չաուն: Մեկ բաժակ եփած, պինդ tofu-ն ունի B1-ի DV-ի 33 տոկոսը, B2-ի և B9-ի DV-ի մոտ 20%-ը և B6-ի համար DV-ի մոտ 15%-ը:

Կարող եք նաև ձեռք բերել tofu-ի հարստացված տարբերակներ, որը B12-ի հիանալի աղբյուր է բուսակերների համար: Ամրացված ֆիրմային tofu-ն ունի DV-ի ավելի քան 100 տոկոսը B12-ի համար, DV-ի 76 տոկոսը B2-ի համար և 66 տոկոսը DV-ի B6-ի համար:

3 Կանաչ ոլոռ

Եթե ​​ճաշի ժամանակ կես բաժակ ոլոռ ունեիք, իսկ ընթրիքին ևս կես բաժակ, ապա կստանաք DV-ի 35 տոկոսը B1-ի համար, DV-ի 25 տոկոսը B9-ի համար, DV-ի մոտ 20 տոկոսը B2-ի, B6-ի համար: և B2.

4 Տավարի միս

Եփած տավարի միսը հատկապես հարուստ է B12 պարունակությամբ՝ ապահովելով մոտավորապես 4 միկրոգրամ վեց ունցիա չափաբաժնի մեջ (DV-ի մոտ 190 տոկոսը): Բացի այդ, այն ունի DV-ի ավելի քան 100 տոկոսը B2-ի համար, DV-ի 60 տոկոսը B3-ի համար և DV-ի մոտ 50 տոկոսը B6-ի և B5-ի համար:

ԿԱՊՎԱԾ: Ամենաբարձր սպիտակուցային մթերքներից 8-ը, որոնք պետք է ներառվեն հավասարակշռված սննդակարգում

5 Ավոկադո

Եթե ​​դուք փնտրում եք յուղալի, կծուծ ախորժակային ախորժակ, որը հագեցած է B վիտամիններով, ապա մի նայեք գուակամոլին: Մեկ հում ավոկադոն ունի DV-ի ավելի քան 50 տոկոսը B5-ի համար, DV-ի 40 տոկոսը B9-ի համար, DV-ի 30 տոկոսը B6-ի համար, DV-ի մոտ 20 տոկոսը B2-ի և B3-ի համար և DV-ի մոտ 10 տոկոսը B1-ի համար: .

6 Սպանախ

Մեկ բաժակ եփած սպանախը, որը ֆոլաթթվի հարուստ աղբյուր է, պարունակում է 263 միկրոգրամ B9 (DV-ի 66 տոկոսը): Այս մուգ, տերևավոր կանաչի մի բաժակ թառամելը ձեր կարրիի կամ մակարոնեղենի սոուսի մեջ նաև ապահովում է DV-ի 33 տոկոսը B2-ի համար, DV-ի 26 տոկոսը B6-ի համար և DV-ի 14 տոկոսը B1-ի համար:

7 Ձու

Ձուն հարուստ է վիտամին B7-ով, որը հայտնի է որպես բիոտին: Եփած ձուն պարունակում է 10 միկրոգրամ B7 (DV-ի 103 տոկոսը), ինչպես նաև B12-ի և B2-ի DV-ի 20 տոկոսը և B5-ի համար DV-ի 14 տոկոսը:

8 Շագանակագույն բրինձ

Բացի լրացուցիչ մանրաթելից, շագանակագույն բրինձը առողջ ածխաջրեր է որը ապահովում է լուրջ B վիտամիններ: Մեկ բաժակ եփած շագանակագույն բրինձը տալիս է B1, B6, B3 և B5 DV-ի 15-17 տոկոսը: Եվս մեկ հիանալի պատճառ՝ սկսելու այս հացահատիկը որպես հիմնական բաղադրիչ ներառել ձեր խոհարարության մեջ:

9 Հավ

Եթե ​​դուք փնտրում եք վիտամին B6 մթերք, ձեր լավագույն տարբերակը հավի միսն է: Եփած 6 ունցիա հավի կրծքամիսը ապահովում է 1,6 միլիգրամ B6 (DV-ի 92 տոկոսը), 16 միլիգրամ B3 (DV-ի 100 տոկոսը), B5-ի համար DV-ի ավելի քան 50 տոկոսը, DV-ի մոտավորապես 24 տոկոսը: B2, իսկ DV-ի 14 տոկոսը B1-ի և B12-ի համար:

10 Ոսպ (և այլ հատիկներ)

Եփած մի բաժակ ոսպը ապահովում է B9-ի DV-ի 90 տոկոսը, ինչը այն դարձնում է համեղ ֆոլաթթվի աղբյուր նրանց համար, ովքեր հղի են և հետևում են բուսական դիետա . Ոսպը նաև պարունակում է DV-ի ավելի քան 20 տոկոսը B1-ի, B5-ի և B6-ի համար, և DV-ի ավելի քան 10 տոկոսը B3-ի և B2-ի համար: Այլ հատիկներ, ինչպիսիք են Էդամամ (կանաչ սոյայի հատիկներ), պինտո լոբի և սև լոբի նաև B9-ի լավ աղբյուրներ են:

որքան թեյավճար տալ սպա-ում

ԿԱՊՎԱԾ: Իմպուլսները սպիտակուցներով հագեցած մառանն են, որը դուք ամենուր կտեսնեք 2021 թվականին. ահա թե ինչու

տասնմեկ Սունկ

Սունկը հեշտ միջոց է B5, B3 և B2 վիտամիններ ստանալու համար: Մեկ բաժակ եփած սպիտակ սունկը պարունակում է B5-ի DV-ի 67 տոկոսը, B3-ի համար՝ DV-ի 43 տոկոսը և B2-ի համար՝ DV-ի 36 տոկոսը: Այն նաև պարունակում է վիտամին B7 կամ բիոտին, որն ապահովում է 5,6 միկրոգրամ մեկ բաժակ թարմ կոճակ սնկով:

12 Ծնեբեկ

Եթե ​​դուք պլանավորում եք հղիություն և կարող եք հանդուրժել ծնեբեկը, ավելացրեք դրանք ձեր ափսեի մեջ: Մեկ բաժակ եփած ծնեբեկն ունի B9-ի DV-ի 67 տոկոսը: Դուք նաև կստանաք DV-ի մոտ 20 տոկոսը B1-ի և B2-ի համար, և DV-ի ավելի քան 10 տոկոսը B3-ի համար:

ԿԱՊՎԱԾ: 10 առավել սնուցող մթերքներ, որոնք չեն կոտրի բանկը