Այն ամիսներից հետո, երբ աշխարհը պատսպարվեց տեղում ՝ փորձելով մեղմել կորոնավիրուսի տարածումը, երկրի կեսից ավելին սկսում է վերաբացել: Ամերիկացիների 45 տոկոսը ասում է, որ ներկայիս հանրային առողջության ճգնաժամը վատթարացրել է իրենց հոգեկան առողջությունը, համաձայն ա վերջերս կատարված ուսումնասիրություն Կայզեր ընտանիքի հիմնադրամի կողմից: Եվ հիմա, երբ մեզանից ավելի շատ մարդիկ լքում են իրենց տները, վերադառնում են աշխատանքի և ռեստորաններում ուտելը , մեր ընդհանուր անհանգստության հավաքական մակարդակը, ամենայն հավանականությամբ, կբարձրանա:

Սա հատկապես համապատասխանում է այն ինտրովերտներին, ովքեր կարող են սովորել մեկուսացված միջավայրին: Չնայած ոչ ոք չի ցանկանում, որ կորոնավիրուսը մոլեգնի ամբողջ երկրում, որոշ մարդիկ հանգստության զգացողություն են զգացել `հասկանալու համար, որ իրենց ապրելակերպն ավելի հարմար է, քան երբևէ: Աշխատասերների և ինտրովերտների համար կյանքը կարող է շատ ավելի պարզ և հեշտ զգալ ՝ ստիպված չլինելով վազել ամբողջ տեղով և պահպանել խիտ ժամանակացույցը:

Նյու Յորքում բնակվող հատուկ կարիքների ուսուցիչ, 31-ամյա Մարիա Գրացիելա Պետրոն ասում է, որ տեղում ապաստանելու համար անցկացրած ժամանակն իսկապես օգտակար է եղել: Ես կարողացա աշխատել իմ առջև դրված տարբեր նպատակների վրա, ասում է նա: Setամանակ նշանակեցի ինձ համար և զբաղվեցի այնպիսի գործողություններով, ինչպիսիք են յոգան և մեդիտացիան ՝ օգնելու թեթեւացնել իմ անհանգստությունը: Որպես մեկը, ով տառապում էր սոցիալական անհանգստությունից մինչև COVID-19 համաճարակը, Պետրոնեն նյարդայնանում է հասարակության մուտքից ոչ միայն առողջական նկատառումներից ելնելով, այլև հավասարակշռության կորստի համար, որը կարողացավ պահպանել արգելափակման ժամանակ:

արդյո՞ք անվտանգ է եղունգների սրահներ գնալը

Կարծում եմ ՝ դա ինձ օգնեց, քանի որ ես կարողացա աշխատել իմ անձնական նպատակների վրա, ինչպիսին է իմ գիրքը, ասում է Պետրոնեն: Ինձ թվում է, քանի որ ինտրովերտ եմ, [կողպումը] ինձ իսկապես չի անհանգստացրել: Գիտեմ, որ ապահով եմ սեփական տան հարմարավետության պայմաններում:

Ակնկալվում է մեծ անհանգստություն զգալ, երբ փորձում եք հետ կանգնել երկար մեկուսացումից հետո (այդ ժամանակ անորոշ աշխարհում): Որպեսզի օգնեք կառավարել այդ անհանգստությունը և մեղմացնել այն իրազեկվածության առողջ մակարդակով, ահա մի քանի քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել:

ՀԱՐԱԿԻ : Ինչպե՞ս հաղթահարել ձեզ խանգարող սոցիալական անհանգստությունը (նույնիսկ սոցիալական հեռավորության ընթացքում)

Հարակից իրեր

1 Findամանակ գտեք միայնակ մնալու համար

Ինտրովերտներից շատերը նշում են, որ իրենց սոցիալական անհանգստությունը բխում է կարանտինային կյանքին հարմարավետ զգալուց: Երկրի վերաբացման ժամանակ մենք բոլորս պետք է սովորենք, թե ինչպես պետք է առանցքային լինել, բայց դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող յուրացնել ձեր նորահայտ ապրելակերպը ձեր առաջիկա կյանքի հետ: Հիմնական բանը պարզելն է, թե կարանտինի այս ժամանակահատվածի որ տարրերն են օգտակար եղել: Makeանք գործադրեք գտնել այդ անշարժությունը ՝ շաբաթը մեկ օր փորագրելով մնալ միայնակ, կարանտինի ոճով և արտացոլվելով: Եթե ​​փորձեք կանխել, որ ձեր սոցիալական օրացույցը վախեցնող մի բան զգա, կարող եք ժամանակ հատկացնել լիցքավորելու ձեր հուզական մարտկոցները:

երկուսը Սովորեք «ոչ» ասել

Սոցիալական անհանգստությունը հաճախ կարող է առաջանալ ձեր ափսեի մեջ չափազանց շատ ունենալուց: Պարզապես այն պատճառով, որ վերադառնում եք հասարակություն, չի նշանակում, որ պետք է անիրական պահանջներ ներկայացնեք ձեր ժամանակին: Հեշտությամբ գնացեք ինքներդ ձեզ: Իմացեք, թե ինչպես ինքնահաստատվել և ասել «ոչ», եթե ծանրաբեռնված եք զգում: Միշտ չէ, որ պետք է ընթանաք այն ամենի հետ, ինչ բոլորը ցանկանում են, և եթե դուք հստակ չհաղորդեք այն, ինչ ուզում եք և ձեզ պետք է, մարդիկ չեն իմանա, որ դուք պայքարում եք:

3 Միացեք սիրելիների հետ

Միևնույն ժամանակ, դուք նաև ցանկանում եք համոզվել, որ միայնակ չեք զգում սոցիալական անհանգստության զգացողություններ: Փորձեք ավելի շատ ժամանակ տրամադրել դրական մարդկանց հետ, ովքեր այս ընթացքում աջակցում և հավատում են ձեզ; սա կօգնի ձեզ դիմագրավել ցանկացած կոպիտ հույզեր, որոնք զգում եք, երբ փորձում եք նոր փոփոխություններ կատարել ձեր կյանքում:

4 Համոզվեք, որ շատ եք քնում

Վերջերս Սպառողների ռեպորտաժների հարցում 4,023 ամերիկացիներից պարզվել է, որ մեծահասակների 27 տոկոսը համաճարակի ընթացքում դժվարությամբ են քնում կամ քնում, իսկ 68 տոկոսը քնում կամ քնում են շաբաթվա մեջ առնվազն մեկ գիշեր:

[Վերաբացումը] պատրաստվում է ստեղծել PTSD- ի նման մի բան, ասում է Մայքլ Բրյուսթայն , PsyD, Նյու Յորքում բնակվող հոգեբան, որը մասնագիտանում է անհանգստության մեջ: Մարդիկ կդառնան հիպերտոն, և նրանք նույնպես չեն քնելու, քանի որ այդ անհայտությունն ու անվտանգության պակասը լինելու են, ինչպես այն ժամանակ, երբ մարդիկ պատերազմում են:

Դեպի 2013-ի ուսումնասիրություն The Journal of Neuroscience ամսագրում հրապարակված պարզել է, որ քնի պակասը կարող է իրականում սրել անհանգստությունը, այնպես որ, եթե նորմայից ավելի անհանգստացած եք և նկատել եք ձեր սովորությունների փոփոխություն, փորձեք գտնել ավելի երկար ժամանակ հանգստանալ և քնել ,

5 Գրեք ձեր զգացմունքները

Որպես հոգեբան, որը մասնագիտանում է վերարտադրողական և մայրական հոգեկան առողջության մեջ, ես զրուցում և բուժում եմ այն ​​մարդկանց, ովքեր փորձում են հաղթահարել անորոշության և սոցիալական անհանգստության բարձր աստիճան: Եվ ինչպես իմ շատ հիվանդներ, ովքեր հղիության կորուստ են ունեցել, նրանք շարունակում են հղիանալ և չեն կարող հաղթահարել այն անհանգստությունը, որը առաջացել է այն հնարավորությունից, որ նրանք կրկին փորձեն վատթարագույն սցենարները: Ես գիտեմ, որ անհայտ է, որ պատրաստվում է լքել մեր տունը տագնապ առաջացնող, կամ ինչպես է սոցիալական նորմը ճշգրիտ փոխվել հետ կարանտինից: Այսքանը մեր վերահսկողությունից դուրս է, և այդ վերահսկողության բացակայության պայմաններում հաճախ վախ և անհանգստություն է առաջանում:

ՀԱՐԱԿԻ : Հոգեբանը կիսում է անորոշության հետ վարվելու լավագույն (և վատագույն) ուղիները

Բայց ապագան միշտ անհայտ է եղել, և COVID-19 համաճարակն ամբողջությամբ կենտրոնացրել է ապագայի նկատմամբ վերահսկողության մեր բացարձակ բացակայությունը: Եվ չնայած դա, մեղմ ասած, տհաճ է, բայց նաև հնարավորություն է մեզ համար սովորել անհարմար նստել այն գիտելիքների մեջ, որ կա միայն այնքան շատ բան, որը մենք կարող ենք կառավարել: Սոցիալական անհանգստությունը զսպելու համար լավ գաղափար է, որ սկսեք գրել ձեր մտքերն ու փորձը ամենօրյա ամսագրում, որպեսզի օգնի ձեզ ճանաչել, թե երբ եք ընկնում հին սովորությունների և բացասական մտածողության օրինաչափությունների մեջ:

6 Տեղեկացեք

Այսպիսով, մեզանից շատերն ունեցել են և ներկայումս ապրում են իրավիճակի ամենավատ սցենարը, որը մենք չէինք կարող փորձել ապրել, հատկապես COVID-19- ի պատճառով իրենց կյանքը կորցրածների ընտանիքն ու ընկերները: Բայց այս փորձառությունները ապագայի կանխատեսում չեն, և, ի վերջո, մեզ մնում է միայն տեր կանգնել այն ամենին, ինչ կա մեր վերահսկողության տակ և խաղաղության մեջ լինել ոչնչի հետ:

Խոսքը տեղեկացված լինելու մասին է: Խոսքը գնում է իմանալու մասին, թե ինչն է վտանգավոր և պարզապես ունենալու զգացողություն, թե ինչպես է [կորոնավիրուսը] փոխանցվում, ասում է Բրյուսթայնը: Խոսքը վերաբերում է տարածումը մեղմելու ձեր գործին, գիտենալով, որ դուք եք անում ձեր մասը, և ունենալու ծրագիր, թե ինչպես եք կառավարելու տարբեր իրավիճակներ ՝ անսպասելիությունը նվազեցնելու համար: Բրյուսթայնը նաև առաջարկում է ձեր ժամանակը վերցնել ՝ ավելի շատ ժամանակ անցկացնելով հասարակական վայրերում և մարդկանց շրջապատում, այնպես որ անհանգստությամբ չեք ողողվում: Օգտակար է նաև հաշվարկել ձեր հարմարավետության մակարդակը, քանի որ այն կարող է տարբերվել ուրիշիից: Միշտ դիմակ կրեք և ապահով հեռավորություն պահեք մյուսներից:

Եվ եթե դուք դա արել եք, դուք պետք է կատարեք աշխատանքը ՝ ձեր անհանգստությունը ձեր իրականությունից բաժանելու համար: Երբ անհանգստություն ես ունենում, գուցե դու հիպերտոն լինես և ուժեղացնես գոյություն չունեցող բաները, ասում է Բրյուսթայնը:

7 Մի վախեցեք օգնություն խնդրելուց

Անկախ նրանից, թե դուք միանում եք աղյուսով և հավանգով օժանդակ խմբին, թե ան առցանց աջակցության խումբ , ուրիշների ընկերությունը, ովքեր հասկանում են, թե ինչ եք ապրում, կարող է շատ մխիթարական լինել: Կան այլ առցանց ռեսուրսներ, որոնք մատչելի են յուրաքանչյուրին, ով պայքարում է իր անհանգստության հետ, երբ երկիրը սկսում է վերաբացել, այդ թվում նաև Ամերիկայի անհանգստության և դեպրեսիայի ասոցիացիա եւ Հոգեկան հիվանդության ազգային դաշինք , Եթե ​​դեռ չեք ստեղծել հաղթահարման առողջ մեխանիզմներ, telehealth- ի միջոցով դիմեք հոգեկան առողջության մասնագետին: Լիցենզավորված հոգեկան առողջության մասնագետի հետ խոսելը կօգնի ձեզ նկարագրել ձեր փորձը, որպեսզի կարողանաք հրաժարվել դրանից: Երբ դու ունես դրան և ձևին, և երբ կարողանաս դրան նայել և նրանից հեռավորություն ձեռք բերել, ավելի հեշտ է տեսնել, թե արդյո՞ք դա այն օրինաչափությունն է, որը դու գերադասում ես ներկայիս իրավիճակի վրա, ասում է Բրյուսթայնը:

Քանի որ ես խորհուրդ եմ տալիս ապագաով անհանգստացած շատ հիվանդների, հրամայական է, որ մենք սովորենք, թե ինչպես նստել այն գիտելիքների համաձայն, որ մեր կյանքի մեծ մասը և մեր առջև ծառացած իրավիճակները մեր վերահսկողությունից դուրս են: Մենք կարող ենք ծրագիր կազմել, բայց, ի վերջո, պետք է սովորենք, որ միայն այնքան շատ բան կա, որ կարող ենք անել: Եվ դա լավ է:

ՀԱՐԱԿԻ : Համաճարակը մեզ սովորեցրել է, որ լավ է չլինել լավ

Essեսիկա uckուկեր Լոս Անջելեսում բնակվող հոգեբան է և դրա հեղինակ առաջիկա գիրքը ՎՏԱՆԳ ԵՄ. «Հիշողություն, շարժում» (ֆեմինիստական ​​մամուլ, 2021 թ. Մարտ):