Սոցիալական անհանգստությունը ոչ միայն թուլացնում է, այլեւ հաճախ սխալ է ընկալվում և սխալ բնութագրվում: Մարդիկ, ովքեր պայքարում են սոցիալական տագնապի հետ, հավանաբար ծանոթ են անվանել ամաչկոտ կամ ինտրովերտ, կամ նույնիսկ սառը կամ ցնցող: Բայց սոցիալական անհանգստությունը ոչ թե սոցիալական, կոպիտ կամ անշահախնդիր լինելն է, երբ բանը վերաբերվում է այլ անհատների հետ շփվելուն կամ մեծ բազմության մեջ լինելուն: Սոցիալական անհանգստությունը օրինական է և տարածված տագնապային խանգարման տեսակ - և մեկը, որը հնարավոր է հաղթահարել, այնպես որ կարող եք սկսել գտնել ավելի շփոթեցնող և նույնիսկ ավելի հաճելի շփվել:
Ստեֆանի Պարմելի , Բ.գ.թ., վարքային առողջության հոգեբան Արժանապատվություն Առողջություն , տալիս է իր փորձը ՝ բացատրելու, թե ինչ է սոցիալական անհանգստությունը, ինչպես կարելի է այն նկատել և ինչպես հաղթահարել դա. այո, նույնիսկ այս բացառիկ ժամանակաշրջանում, երբ սոցիալական հեռավորության պահպանում պայմանական հավաքույթն ու շփումը կասեցրել են: (Իրականում, այն նաև սովորական է դառնում, երբ մարդիկ զգում են յուրահատուկ զգացողություն կարանտինից հետո «նորմալ» կյանքը վերսկսելու պատճառով սոցիալական անհանգստություն .)
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Անհանգստության հաղթահարման 14 լավագույն ռազմավարությունները
Ի՞նչ է սոցիալական անհանգստությունը և ինչպիսի՞ն կարող է այն լինել:
Անունը հուշում է, որ սոցիալական անհանգստությունը համեմատաբար տարածված տեսակ է անհանգստության խանգարում որն իր գլուխն է մեծացնում սոցիալական իրավիճակներում, կամ նույնիսկ հասարակ հավաքների կամ անհատական փոխհարաբերությունների գաղափարի հիման վրա: Ըստ Հոգեկան առողջության ազգային ինստիտուտ , ամերիկացիների մոտավորապես 7 տոկոսը պայքարում է սոցիալական ֆոբիայի դեմ:
Սոցիալական իրավիճակներում ընկալվող «սպառնալիքների» վախեր
Իռացիոնալ համոզմունքները, որոնք ուղեկցում են սոցիալական անհանգստությանը, սովորաբար պտտվում են վախի շուրջ. Վախ ՝ այլոց կողմից դատվելուց, նվաստացումից վախ, ամաչելուց չվախենալ, մեկին նեղացնելու վախ կամ ուշադրության կենտրոնում լինելու վախ, ասում է Պարմելին: Նա բացատրում է, որ խուսափելու համար այս խճճված վախերի հետ բախվելուց, նա բացատրում է, որ սոցիալական անհանգստություն ունեցող մարդիկ խուսափում են այնպիսի սոցիալական իրավիճակներից, ինչպիսիք են դպրոց կամ աշխատանքը, զրույցներ սկսելը, մարդկանց առջև ուտելը, հանրային զուգարաններ օգտագործելը, սենյակներ մտնելը, երեկույթների գնալը, ժամադրությունը, խոսելը հասարակության մեջ, անծանոթների հետ զրուցել և տեսողական կապ հաստատել:
Արտաքին ֆիզիկական ախտանիշներ
Պարմելին նաև բացատրում է, որ սոցիալական անհանգստությունը կարող է արտահայտվել անհամար ֆիզիկական ախտանիշների մեջ `սկսած թվացյալ նվազագույնից` կարմրություն, սրտի բաբախյունի ավելացում և քրտնարտադրություն `ընդհուպ մինչ սրտխառնոց, գլխապտույտ, շնչառություն և մարմնի զգացմունքներից դուրս:
կարող եք սառեցնել պահածոյացված լոռամրգի սոուսը
Կատարման կաթված
Ոմանց համար նրանց սոցիալական անհանգստությունը չի արտահայտվում որպես վերը նշված ախտանիշներ ավանդական սոցիալական իրավիճակներում, այլ փոխարենը `որպես կատարման անհանգստության մի տեսակ: Դժվարություն է դիտվել կամ դատվել, չհամապատասխանել ընկալվող կամ իրական չափանիշներին կամ խառնաշփոթ լինել ուրիշների առջև: Կատարել ուշադրության կենտրոնում. Լինի դա բառացիորեն հանդիսատեսի համար բեմում ելույթ ունենալը, բասկետբոլի խաղադաշտի վրա ազատ նետում, հարսանեկան կենաց պատրաստելը կամ աշխատանքի ժամանակ ներկայացնելը - առաջացնում է ծանր և հաճախ թուլացնող անհանգստություն, որը, պարադոքսալ կերպով, կարող է լինել այն, ինչը խանգարում է նրանց կատարել լավագույնը:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Սա միակ միջոցն է `հաղթահարելու ձեր վախը հանրային ելույթից (և դա, իհարկե, արժե)
Սոցիալական անհանգստություն ունենալը և ամաչկոտ լինելը (միշտ) նույնը չեն:
Ախտանիշների այս շարքը պետք է լինի հիմնական ցուցիչ այն բանի, որ սոցիալական անհանգստությունը տարբերվում է և գերազանցում է հիմնականում ամաչկոտությունը: Պարմելին ասում է, որ ամաչկոտ լինելը և սոցիալական անհանգստությունը տարբեր են մի քանի առումներով, ներառյալ այն, թե ինչպես են յուրաքանչյուրը սահմանվում հոգեբանական և կենսաբանական առումով: Ամաչկոտությունը, նա բացատրում է, համարվում է անհատականության գիծ և պարտադիր չէ, որ նշանակի բացասական հույզեր սոցիալական իրավիճակներում: Ամաչկոտ մարդիկ իրենց ամաչկոտությունը չեն տեսնում որպես վատ բան, բացատրում է Parmely- ը: Սոցիալական անհանգստություն ունեցող մարդիկ հաճախ զգում են, որ դա թուլացնող է:
Դուք կարող եք ամաչկոտ լինել ՝ առանց սոցիալական անհանգստություն զգալու, և հակառակը: Կամ կարող ես ամաչկոտ լինել և սոցիալապես անհանգստացած, կամ դու ոչ մեկից չէիր կարող լինել:
Ո՞վ հակված է տառապել սոցիալական անհանգստությունից:
Պարմելին նշում է, որ չնայած այն մարդիկ, ովքեր ունեն էքստրավերտ անձնավորություն, կարող են բացարձակապես տառապել սոցիալական անհանգստությունից, այն ավելի հաճախ ինտրովերտ մարդիկ են զգում: Ասել է թե, ինչպես բոլոր հոգեկան խանգարումների դեպքում, ինչ-որ մեկի գենետիկական կազմը, այլ ոչ թե անձի տեսակը, առավել հավանական որոշիչն է `արդյոք նրանք սոցիալական հուզմունք կզգան:
Parmely- ն ասում է, որ սոցիալական անհանգստությունը կապված է գերակտիվ ամիգդալայի ՝ ուղեղի այն մասի հետ, որը խթանում է պայքարը, թռիչքը կամ սառեցման արձագանքը: Դա սովորական է այն մարդկանց մոտ, ովքեր պատմություն ունեն չարաշահման, բուլիինգի և ծաղրանքների հետևանքով. Ուղեղի վախի ցանկացած խրոնիկական հրահրում ուղեղի մոտ նախատրամադրվում է անհանգստություն ապագայում: Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր չունեն ուշագրավ տրավմատիկ պատմություն, կարող են և զգում են նաև դա:
Ինչպես հաղթահարել սոցիալական անհանգստությունը
Չնայած կան արդյունավետ դեղամիջոցներ, որոնք օգտագործվում են սոցիալական անհանգստությունը բուժելու համար, Parmely- ն ասում է, որ կան նաև շատ օգտակար, ապացուցված մեթոդներ, որոնք կօգնեն մարդկանց կառավարել և նույնիսկ նվաճել իրենց անձնական սոցիալական ֆոբիաները:
Սոցիալական անհանգստությունը հաղթահարելու ամենակարևոր միջոցը `հաղթահարել հաղթահարման հմտություններ` ֆիզիոլոգիական ախտանիշները նվազեցնելու համար, մինչդեռ աշխատում եք աստիճանաբար բախվել այն բանի, ինչը առաջացնում է անհանգստությունը, ասում է Parmely: Մարմին-ուղեղի լավագույն տեխնիկան նրանք են, որոնք ուղղված են ուղեղի լիմբիկ կենտրոնին, որտեղ գտնվում է ամիգդալան, որը պատասխանատու է հույզերի, գոյատևման բնազդների և հիշողության համար:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ 9 կարճ, հանգստացնող շնչառական վարժություններ ՝ անհանգստությունից ազատվելու համար
Հավատացեք, թե ոչ, ձեր ուղեղը ի վիճակի է ինքն իրեն մարզել վերափոխել ընկալված սպառնալիքները (ինչպես կոկտեյլների երեկույթով լի մարդկանց սենյակը) և դրանց արձագանքը այդ սթրեսորներին (խուճապ, որը դուք զգում եք ֆիզիկապես և էմոցիոնալ, երբ մտնում եք ասված կոկտեյլ երեկույթ): Դա պահանջում է պրակտիկա, համբերություն և հաճախ օգնություն թերապևտից , Հոգեկան առողջության մասնագետ, որը մասնագիտանում է ճանաչողական վարքային թերապիա (CBT) կամ ընդունման և պարտավորության թերապիան (ACT), օրինակ, կարող է աշխատել ձեզ հետ այնպիսի հմտություններ ստեղծելու համար, ինչպիսին է ճանաչել, թե ինչն է իրականում դրդում ձեր սոցիալական անհանգստությանը. բացել փաթեթավորումը, թե ինչու եք զգում այդ ախտանիշները. դիտել, ընդունել և թույլ տալ, որ այն անցնի ՝ առանց դատելու. և վերակողմնորոշվելով `ընկալելու և արձագանքելու իրավիճակը հրահրելու համար:
5 սոցիալական անհանգստություն. Դրդող սցենարներ (և ինչպես վարվել)
Եթե թերապիան ձեզ համար չի զգում որպես ճիշտ քայլ - միգուցե դուք աշխատում եք ավելի ցածր մակարդակի կամ միանգամյա իրավիճակում, - կան եղանակներ ինքներդ ձեզ խոսելու այն պահերի համար, որոնք շատերի կարծիքով անհանգստացնում են ՝ սկսած հարցազրույցներից մինչև մեծ շնորհանդեսներ: Ահա մի քանի հնարքներ հինգ հուզիչ սոցիալական իրավիճակներից (հուզականորեն) անվնաս անցնելու համար:
1. Ելույթ ունենալը:
Փորձելով անտեսել դրանք հանրային խոսքի նյարդեր դրանք ավելի կվատացնի: Փոխանակ ամեն ինչ լավ ձեւացնելուն, վայրկյան տևեք կանգ առեք, շնչեք և ինքներդ ձեզ ասեք. Լավ, դա տեղի է ունենում: Սիրտս արագ է բաբախում, և ես նյարդայնանում եմ, բայց լավ կլինեմ: Gmentանաչման և ընդունման պահը կարող է չափազանց արդյունավետ լինել:
Եվ մինչ ամբիոնում եք. Ձեր խոսքի առաջին տողը միացրեք ինչ-որ ֆիզիկական ժեստով, օրինակ `ժեստ արեք դեպի այն անձը, ով ձեզ ծանոթացրել է շնորհակալություն հայտնելիս: Այս փոքր շարժումը կարող է օգնել ուղեկցել և ազատել այդ նյարդային էներգիայի մի մասը:
2. Ռեստորանում մենակատար ուտելը:
Truthշմարտություն. Մարդկանց մեծամասնությունը չի կենտրոնանում ձեր վրա: Իրականում, Բարբարա Մարկվեյ , հոգեբան և հեղինակ, վստահեցնում է, որ մարդիկ սովորաբար ավելի շատ ժամանակ են ծախսում իրենցով զբաղված, քան մյուսներին մանրազնին ուսումնասիրելը:
Գիր բերեք կամ ձեր հեռախոսում պատրաստեք հոդված կարդալու համար, որպեսզի այլ բան կենտրոնանա (բացի ձեզանից): Վերջապես, գործնականում: Գնացեք սրճարան կամ ճաշարան և ամեն շաբաթ մեկ ժամ նստեք ինքներդ, առաջարկում է ձեզ Ֆլորենս Ֆոլկ , հոգեվերլուծաբան և հեղինակ: Երբ սովորեք մենակ մնալ, կսկսեք վայելել այն:
3. Հարցազրույց աշխատանքի համար:
Չափազանց լավ պատրաստված լինելով նախապարզական հարցազրույցների ցնցումները խորտակելու համոզիչ (չնայած հոգնեցուցիչ) միջոց է: Ոչ միայն ուսումնասիրել ընկերությունը և հարցազրուցավարը, այլ գրել և գործնականում պատասխանել հնարավոր հարցերի պատասխաններին: Կորպորատիվ մարզիչ Քրեյգ Հարիսոն ասում է ՝ ձեր ձայնը ցածր և կայուն պահեք ... սա օգնում է ձեր սիրտը զերծ պահել ՝ ստիպելով կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Մի մոռացեք հարցրեք ձեր հարցազրույցավարին , Դուք ոչ միայն խելացի և պատրաստված կթվան, այլև ձեր ուշադրությունը կսպառի ձեզանից:
4. Ինչ-որ մեկին ժամադրության հարցնելը:
Տեղադրեք իրերը հեռանկարում և իջեցրեք խաղադրույքները ՝ ինքներդ ձեզ հարցնելով. Ո՞րն է ամենավատը, որ կարող է պատահել: Վերասահմանելով ձեր սպասելիքները ՝ դուք կզգաք կատարման մեծ զգացողություն ՝ պարզապես ինչ-որ մեկին խնդրելու համարձակություն կանչելու համար: Երեխայի քայլերի հետ ոչ մի վատ բան չկա:
5. Մենակ սոցիալական միջոցառմանը մասնակցելը:
Տեղ հասնելուց առաջ մտածեք կես տասնյակ բաների մասին, որոնց մասին կարող եք խոսել, ասում է Դոն Գաբոր , կապի մարզիչ և հեղինակ Ինչպես սկսել խոսակցություն և ընկերներ ձեռք բերել , Գրքերը և կինոնկարները միշտ էլ շփվող թեմաներ են: Միգուցե չես գիտակցում (հավանաբար այն պատճառով, որ ատում ես), բայց շատերին դուր է գալիս խոսել իրենց մասին. Հարց տվեք (ինչպե՞ս եղավ ձեր ճանապարհորդությունը Իսլանդիա, կամ ինչպե՞ս հայտնվեցիք X արդյունաբերություն) և թույլ տվեք, որ վազեն դրանով: Եթե մտահոգված եք, որ ինչ-որ մեկը կներկայացնի մի թեմա, որը ցանկանում եք խուսափել, գործնականում կիրառեք որոշ պատասխաններ և պահեք դրանք ձեր հետևի գրպանում, որպեսզի չզլանաք:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ 8 հավելված անհանգստության և դեպրեսիայի համար, որոնք կարող են օգնել ձեզ կառավարել ձեր տրամադրությունը
Թույլ մի տվեք, որ սոցիալական հեռավորությունը լիովին հեռանալու արդարացում լինի:
Քանի որ սոցիալական անհանգստությունը հաղթահարելու հիմնական բաղադրիչը սոցիալական իրավիճակներում ընկղմվելն է, Parmely- ն առաջարկում է, որ մարդիկ շարունակեն աշխատել դրա վրա, նույնիսկ եթե նրանք գտնվում են ինքնա կարանտինում ՝ COVID-19- ի պատճառով:
Թեև խմբից [կարանտինի պատճառով] հեռու մնալը կարող է իդեալական թվալ, բայց նրանց անհանգստությունը կաճի միայն այն դեպքում, եթե նրանք խուսափեն իրենցից առավել մտահոգ բաներից, հաստատում է Parmely- ը: Սոցիալական անհանգստություն ունեցող մարդիկ պետք է հնարավորինս կապվեն իրենց խմբերի մարդկանց հետ և telehealth- ի միջոցով օգնություն խնդրեք թերապևտից ապահովել, որ դրանք լինեն հաղթահարելով իրենց անհանգստությունը համապատասխանաբար
Ընդհանուր առմամբ սոցիալական փոխազդեցություններից նահանջելը անհանգստացողների համար հաղթահարման ընդհանուր ռազմավարություն է: Unfortunatelyավոք, սոցիալական անհանգստություն ունեցողները պետք է լրացուցիչ ջանք գործադրեն իրենց բնազդների դեմ: որքան շատ նահանջեք, այնքան ավելի վատ կարող է դառնալ սոցիալական անհանգստությունը: Բացի այդ, դա միայն իրավիճակն ավելի ճնշող կդարձնի, երբ համաճարակի նախազգուշական միջոցները հանդարտվեն, և մարդիկ սկսեն վերսկսել ավելի նորմալ սոցիալական գրաֆիկն ու սպասելիքները: Բայց լավ նորությունն այն է, որ որքան շատ ես ինքդ քեզ դնում այնտեղ, այնքան ամեն անգամ ավելի հեշտ է դառնում: Սկսեք փոքրից և ողջամիտ ակնկալիքներով, ինչպիսին է ընկերոջ հետ FaceTime ամսաթվի նշանակումը 30 պատահական րոպե, առանց ճնշման: Setամանակ հատկացրեք և պարտավորվեք դեղատներից վերցնել ձեր դեղատոմսը հենց որ պատրաստ լինի (փոխարենը հետաձգեք այն, ինչպես դուք եք անում): Ուղարկեք ձեր տատիկին տեքստ պարզապես «բարև» ասելու համար:
Ահա մի քանի հեշտ, ցածր ճնշման ձևեր կապվեք սիրելիների հետ `տեղում ապաստանելով ,
