Դա կարող է հակասեր հնչել, բայց ուտելը ա-ի ունենալու ամենակարևոր մասերից մեկն է արժանի մարզում , Մոռացեք ինչ-որ բան ձեռնարկել նախքան մարզվելը, և հեշտությամբ կարող եք գլխապտույտ, ջրազրկում և ոչ թե ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն: Հավանական է, որ դուք & raquo; ձեր նախնական մարզման սնունդը մի փոքր ավելի մտածված, քան քրտինքից հետո խորտիկ խնջույքը, բայց այն, ինչ ուտում եք մարզման մյուս ծայրին, նույնպես կարևոր է: Սա այն պատճառով է, որ ձերն է մկանները սպառվում են գլիկոգենից մարզվելիս; ձեր մկանների սպիտակուցները քայքայվում են նույնպես. Exactlyշգրիտ ընտրելը, թե երբ և երբ ուտելը հիմնական բաղադրիչն է ձեր մարմնին տալու անհրաժեշտը `էներգետիկ և խոնավեցված մնալու համար, և ճիշտ սնունդը կօգնի ձեզ կառուցել նիհար մկաններ և արագացնել վերականգնումը:

Եկեք սկսենք ՝ նախանշելով հիմնական սննդային բաղադրիչները, որոնք դուք փնտրելու եք:

Ածխաջրեր Նրանք հանդիսանում են ձեր մկանների (և իրոք, ձեր ամբողջ մարմնի) վառելիքի հիմնական աղբյուրը, ուստի ածխաջրեր ուտելը վարժությունից 20-ից 60 րոպե անց խելացի միջոց է ՝ համոզվելու, որ դուք պատշաճ կերպով լիցքավորելու եք ձեր գլիկոգենի պահեստները և պահելու ձեր օգտագործած ածխաջրերը: որպես էներգիա: Եթե ​​դուք զբաղվում եք բարձր ազդեցության սրտամկանի կամ ցանկացած կայունության սպորտով (ինչպես վազք, լող կամ սպանում), ապա, հավանաբար, ձեզ հարկավոր է ավելի շատ ածխաջրեր ուտել հետմարզումից հետո, քան նրանք, ովքեր զբաղվում են ծանրամարզմամբ: Նույնը վերաբերում է նրանց, ովքեր հաճախ են մարզվում, և նրանց, ովքեր քրտինքի նիստերի արանքում մի քանի օր հանգստանում են. Որքան հաճախ եք հարվածում մարզասրահին, այնքան ձեզ հարկավոր է վերակառուցել գլիկոգենի պահեստներ:

ինչ տեսք ունի կավիճ ներկը

Սպիտակուցը Մարզվելուց հետո սպիտակուցներ ունենալը ձեր մարմնին տալիս է այն ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մկանները վերականգնելու և վերականգնելու համար , Այն ձեզ տալիս է նաև այն հիմնական մասերը, որոնք անհրաժեշտ են նոր մկանային հյուսվածք ստեղծելու համար, այսինքն. ուժեղանալ

Ձեր լավագույն խաղադրույքը ածխաջրերի և սպիտակուցների համադրություն է: Որպես կանոն, փորձեք ինչ-որ բան ուտել 3: 1 հարաբերակցությամբ երկուսից: Բայց դա խառնաշփոթ է, ուստի ահա մայթին հարվածելուց հետո ձեր մարմինը վառելիք լցնելուց մի քանի հեշտ, համեղ գաղափարներ սննդի խելացի ընտրության համար (... կամ մարզադահլիճ, յոգայի գորգ, պտտվող հեծանիվ, բռնցքամարտի ռինգ կամ գուցե պարզապես ձեր լվացքի ցանկ: գործեր) Մենք ներառել ենք և՛ նախուտեստ, և՛ ուտեստներ, այնպես որ կարող եք ընտրել, թե ինչ զույգերի հետ միասին լավ ձեր մարզումը և սովի մակարդակը:

• Սուրճի սպիտակուցային ցնցում. Խառնեք բանանը, վանիլային սպիտակուցի փոշին, վարսակի կաթը և էսպրեսսոյի մեկ բաժակ սառույցով: Ամբողջ ցերեկը դուք էներգիա կունենաք:
• Բանանի ընկույզի կարագի տոստ: outիլով հացահատիկային տոստի մի կտոր լցրեք հնդկական յուղով և կես կտորով բանանով: Համեմված պտույտի համար վերեւից դարչին ցանել:
• Acaí աման Channelանցեք ձեր ներքին մարզավիճակը և մատուցեք ձեր acai- ն կտրտած կիվիով, մոշով, չիայի սերմերով, նուշի կարագով և կակաոյի նիբերով:
• Սև լոբու tacos. Փորփրեք սեւ լոբի, guac և տապակած կարմիր պղպեղ եգիպտացորենի տորտիլաների մեջ: Նախաճաշի տարբերակի համար ավելացրեք ձու և կոթիյա պանիր:
• Քաղցր կարտոֆիլ Տապակել նրանց և մատուցել սաղմոնի հետ սրտով առողջ լանչ կամ ընթրիք:
• Tofu հացահատիկային աման. Պատրաստի հացահատիկները (ինչպես կվինոան կամ շագանակագույն բրինձը) համեմված բանջարեղենով և տոֆուով: Խառնել կրաքարի հյութը սոյայի սոուսով, քնջութի յուղով և թարմ կոճապղպեղով պարզ սոուսի համար, որպեսզի այն մատուցվի:
• Հումուսի կենաց Դա վերջին և ամենամեծ տոստի միտումն է: Պատրաստեք կապրեզե տարբերակ `հումուս տարածելով ցորենի հացով և ավելացնելով կտրտած լոլիկ, թարմ խոտաբույսեր և մոցարելլայի կտորներ:
• Շոկոլադե կաթ. Հին կնոջ հեքիաթ չէ: Մի պտղունցով այն կծառայի որպես ածխաջրերի և սպիտակուցների ամուր համադրություն, գումարած այն հեշտ է պատրաստել և գործարկել:
• Խնձորի չեդեր ձվածեղ. Մի՛ թակեք այն մինչև չփորձեք: Ձվերը շաղ տալ չեդեր պանիրով, մինչև որ հալվի, ապա վերջում ավելացրեք խնձորի կտորներ, նախքան բոլորը միասին ծալեք:
• Նիկոզի աղցան. Սպանախ, կարտոֆիլ, թյունոս, կոշտ խաշած ձու = տիկնայք, ովքեր լանչի կատարելություն են բերում:

ՀԱՐԱԿԻ : 7 լավագույն կերակուրները ՝ ձեր մարզումը վառելիքով ապահովելու համար