Սթրեսը տարբեր կերպ է ազդում յուրաքանչյուրի վրա, բայց հիմա չի կարող ժխտել, որ կորոնավիրուսի սթրեսը մոլեգնում է ամբողջ աշխարհում, կամ որ այդ սթրեսը սոցիալական հեռավորության պահպանում, արգելափակումը կամ կարանտինը կարող է առաջացնել իր սեփական խնդիրները: Որոշակի սթրեսի ախտանիշներ կարող է բացասաբար ազդել ձեր առողջության վրա և նույնիսկ դժվարացնել տարբերությունը COVID-19 ախտանիշները և ձեր սթրեսի ախտանիշները:

Unfortunatelyավոք, նույնիսկ մարդիկ, ովքեր մի սթրես կարող է հենց հիմա լարված լինել; մեզանից նրանք, ովքեր հակված են շատ սթրեսի, բարձր զգոնության մեջ են: Սովորելը ինչպես հաղթահարել անհանգստությունը այլ հմտությունների հավաքածու է, բայց յուրաքանչյուրի համար, ով պայքարում է սուր, իրավիճակային ճնշումը կառավարելու համար, կան հեշտ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել սթրեսը նվազեցնելու համար:

Անկախ նրանից, թե դուք լարված եք կորոնավիրուսային համաճարակի հետ կապված կամ պարզապես սթրեսի նվազեցման ընդհանուր տեխնիկա եք փնտրում, այս 14-օրյա պլանը լուսաբանել է ձեզ: Հուսով եմ ՝ ամեն օր մի փոքր ավելի լավ կզգաք, և արդեն երկու շաբաթվա վերջ կունենաք սթրեսից ազատվելու հուսալի մեթոդներ, որոնք կարող եք հետ վերցնել այս ճգնաժամի ողջ ընթացքում: ( Anxietyրագրեր անհանգստության համար կարող է նաև օգնել ձեզ պահպանել ձեր սառնասրտությունը հենց հիմա ՝ խոհեմության և մեդիտացիայի մեթոդների միջոցով:)

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս, որ մարդիկ ինքնամեկուսացվեն կամ ինքնա կարանտին գտնվեն վիրուսի ազդեցության ենթարկվելուց հետո առնվազն 14 օրվա ընթացքում, և սթրեսից ազատվելու այս ծրագիրը տևում է 14 օր: Մենք դա անվանում ենք երջանիկ զուգադիպություն:

Սթրեսը թեթեւացնելը 14 օրվա ընթացքում

Օր 1. Տես մեծ պատկերը: Ավելի փոքր խոչընդոտների համար հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որքանով է իրավիճակն իրականում ստրեսային. Արդյո՞ք սա կարևոր է երեք ամսից: Երեք տարի Երկարաժամկետ հետևանքներով ավելի մեծ խնդիրների համար (ինչպիսին է կորոնավիրուսը), գրեք, թե որն է ձեր կարծիքով խնդիրը (քանի որ դա վերաբերում է ձեր ներկա իրավիճակին): Ուղեղի մտքով անցեք այն, ինչ կարող եք անել ՝ ավելի լավ արդյունքի հասնելու համար, նշեք այն քայլերը, որոնք պետք է ձեռնարկվեն, ապա ստեղծեք գործողությունների կոնկրետ ծրագիր: Կենտրոնացեք գործող քայլերի վրա, որոնք կարող եք ձեռնարկել:

Օր 2. Հարցրեք ձեր աջակցության համակարգը: Կազմեք այն մարդկանց ցուցակը, որոնց կարող եք դիմել `մի պտղունց խորհուրդ և գործնական օգնություն ստանալու համար: Հավանաբար կհասկանաք, որ հուզական, գործնական կամ ֆինանսական աջակցության համար ավելի շատ մարդ ունեք, ում հույսը դրել եք, քան կարծում եք: Իմանալով, որ դրանք այնտեղ են, կարող են մեղմել սթրեսի հետևանքները և ձեզ ավելի դիմացկուն զգալ:

Օր 3. Մի բան տնկեք: Անկախ նրանից ՝ դա պատուհանի տուփ է, թե լամպի շարքը, կանաչի համար հոգ տանելը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր ինքնազգացողության վրա: Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը սրտամկանի հիվանդներին դասեց այգեգործական-թերապիայի դասի մեջ: Դասից անմիջապես հետո նրանց սրտի բաբախյունը իջեցվեց, և տրամադրությունները բարելավվեցին: Այգեգործությունը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնացնել ձեր կյանքի սթրեսներից և հանգստացնել ձեզ:

Օր 4. Վերցրեք թեյ: Բրիտանական ուսումնասիրությունը պարզել է, որ կանոնավոր կերպով սեւ թեյ խմելը կարող է իջեցնել սթրեսի հորմոնների մակարդակը և հանգեցնել զգացողության թուլացման: Պարզապես ուշադիր եղեք, թե որքան կոֆեին եք խմում քնելուց առաջ:

Օր 5. Մերսում արեք: Պրոֆեսիոնալ մերսումներն առայժմ կարող են անհասանելի լինել, բայց փորձեք այս DIY լուծումը օրական մի քանի անգամ. Ձախ ձեռքը դրեք ձեր առջև, ափի կողքին `ձեր մատները միասին: Օգտագործելով ձեր աջ բութ մատը, շրջանաձեւ շարժումներով մերսեք մսոտ տեղը ձախ բութ մատի և ցուցամատի միջեւ, մինչ դանդաղ հաշվում եք 15-ը:

Օր 6. Խաղացեք առցանց: Առցանց հանելուկներ անելը, ինչպիսին է պասիան կամ սուդոկուն, կարող է նվազեցնել սթրեսը և բարելավել տրամադրությունը, ըստ Հյուսիսային Կարոլինայի Գրինվիլ քաղաքում գտնվող Արեւելյան Կարոլինայի համալսարանի հետազոտության: Քանի որ խաղը շեղված է ձեր հոգսերից, ձեր նյարդային համակարգը կարող է հանգստանալ: Գտեք ձեզ դուր եկած խաղ, որը դուք այնքան կլանված կլինեք, որ կորցնում եք ժամանակի հետքերը և այն խաղում ամեն օր:

Օր 7. Օրհնիր ինքդ քեզ: Կենտրոնանալով այն ամենի վրա, ինչի համար երախտապարտ եք, ձեր ուղեղը փոխում է. Երբ թույլ եք տալիս, որ լավ բաները կենտրոնանան, սթրեսները կարող են նահանջել: Կազմեք ցուցակ երեք-հինգ հատուկ բաների համար, որոնց համար շնորհակալ եք ― ձեր ամուսինը լվացք է լվացել այսօր, Spotify- ում հայտնաբերած նոր ալբոմը և այլն: Ամենօրյա պրակտիկայով երախտագիտությունը շուտով կդառնա ավելի բնական հոգեվիճակ:

Օր 8. Մտածեք վարդագույն: Գուցե դա ձեր գույնը չէ, բայց զարմանալիորեն ցույց տրվեց, որ վարդագույն փուչիկ երանգը, որն ի սկզբանե կոչվում էր Baker-Miller Pink, ունի ժամանակավոր հանգստացնող ազդեցություն ՝ իրականում իջեցնելով արյան ճնշումը: Որպեսզի ձեր օրը մի փոքր վարդագույն ավելացնեք (առանց ձեր գրասենյակը վերաներկելու), ձեր էկրանապահիչը դարձրեք վառ վարդագույն պատկեր, պահեք թղթեր վարդագույն ֆայլերի թղթապանակներում, վարդագույն բարձ դրեք աթոռին կամ նշեք հուշումներ վարդագույն Post-it Notes- ի վրա:

Օր 9. Անջատեք հեռուստացույցը: Նորություններով անընդմեջ ռմբակոծությունը կարող է ձեզ ավելի լարված զգալ, երբ արդեն փակված ես, և աղաղակող հեռուստացույցը հարվածում է քեզ և՛ տեսողական, և՛ ձայնային խթանմամբ: Մտածեք նորությունների ավելի հանգիստ, ավելի զգայուն ձևի մասին `լինի դա առավոտյան թուղթ, թե մեքենայի ռադիոն, և ձեր լուրերը սահմանափակեք մեկ աղբյուրով, որպեսզի չլարվեք: Բոլոր հարթակներում նույնպես սահմանեք ձեր լրատվության սպառման ամենօրյա ժամկետ:

Օր 10. Գնացեք գեղատեսիլ երթուղով: Շարունակելով զբաղվել պատասխանատու սոցիալական հեռավորությամբ, փնտրեք մոտակայքում քայլվող, ծառապատված ճանապարհ: Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ հիասթափությունները որոշակիորեն թուլանում են, եթե ճանապարհորդում եք բուսականության տեսարաններով փողոցներով: Դարձրեք այս տեղը ձեր նոր քայլելու երթուղին, մինչ տնից կարճատև ընդմիջումներ եք կատարում:

Օր 11. Ձեր հանգույցները բացեք: Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ սկանավորեք ձեր մարմինը վերևից ներքև ՝ կենտրոնանալով այն շրջանների վրա, որոնք առավել խոցելի են սթրեսի հետ կապված մկանների լարվածությունից: Գիտակցաբար ազատեք ձեր ճակատի, աչքերի, շրթունքների, լեզվի, ծնոտի, մեջքի ստորին մասի և մատների մկանները:

Օր 12. Տվեք վատ մտքերին կանգառի նշանը: Բացասական մտածողությունը կարող է սթրես առաջացնել: Այսպիսով, երբ վնասակար, անօգնական մտքեր են գալիս ձեր մեջ, հարցրեք ինքներդ ձեզ. Ինչպե՞ս կարող եմ դրան չեզոք լույսի ներքո նայել: Կամ փորձեք պատկերացնել այս մտքերի առաջ կանգառի հսկա կարմիր նշանը: Դրանից հետո մի քանի դանդաղ և խորը շունչ քաշեք և որոշեք `արդյո՞ք հարկավոր է բացասաբար անդրադառնալ, կամ կարո՞ղ եք ավելի ներկայի մասին մտածել:

Օր 13. Մեկին մեկ ձեռք տվեք: Օգնեք գործընկերոջը, ով խառնաշփոթ է WFH- ի պարտականությունների հետ, ուսումնասիրեք, թե ինչպես կարող եք աջակցել տեղական բիզնեսին դրանց անջատման ընթացքում և հաշվի առնել եղանակներ, որով կարող եք ուրիշներին օգնել կորոնավիրուսի ճգնաժամի ընթացքում: Ուրիշի հետ կապ հաստատելը ձեզ հեռացնում է ձեր սեփական հոգսերից և իրերը հեռանկար է դնում:

Օր 14. պլանավորեք ծիծաղել: Հետազոտությունները պարզել են, որ լավ էնդորֆինները սկսում են խռխռալ, և տրամադրությունը բարձրացնող օգուտները սկսում են սկսել հենց այն ժամանակ, երբ մարդիկ սկսում են կանխատեսել ծիծաղել, իսկ որովայնի լավ ծիծաղը կարող է հանգստացնել ձեր ամբողջ մարմինը: Այսպիսով, հերթագրեք Գրասենյակը կամ Schitt- ի Քրիք և թող լավ թրթռանքները սկսեն հոսել: