Չնայած անցած տարվա ընթացքում որքանով է զանգվածային դարձել առողջության շարժումը, մենք ունենք մի քանի ցավալի նորություն: Ուտելու սովորությունների արդյունքում, որոնք պարունակում են քիչ մրգեր, բանջարեղեն և կաթնամթերք (և հագեցած ճարպեր, նատրիում և շաքար պարունակող մեծ քանակությամբ), ամերիկյան միջին սննդակարգն անհավասարակշիռ է, քան երբևէ: Համաձայն ԱՄՆ Հիվանդությունների կանխարգելման և առողջության խթանման գրասենյակի 2015-2020թթ Դիետիկ ուղեցույց ամերիկացիների համար (DGAs), սննդակարգի հետ կապված քրոնիկ հիվանդությունները շարունակում են աճել, իսկ ֆիզիկական գործունեության մակարդակները մնում են ցածր »: Օոֆ

Մենք այս փաստին հակադարձելու ենք մի քանի այլ բարձրացնող նորություններով. Մենք կարող է կտրուկ իջեցրեք քրոնիկ հիվանդության մեր ռիսկը կյանքի մի քանի փոքր փոփոխություններով: Հիմնականում ՝ ամեն օր ավելի լավ ուտելիքներ հավաքելով: Ի USDA- ն և Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների վարչությունը միասին հայտնաբերեցին չորս սննդանյութեր, որոնք սպառում են մեծամասնությունը մեծ քանակությամբ, վտանգավոր քանակով, քան առաջարկվող ընդունման մակարդակից: Այս պակաս սպառված սննդանյութերը կալիում, կալցիում, դիետիկ մանրաթել և վիտամին D - համարվում են հասարակության առողջության պահպանման համար անհրաժեշտ սննդանյութեր, քանի որ ցածր ընդունումը կապված է քրոնիկ հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են սրտանոթային հիվանդությունները, տիպի 2 շաքարախտը և արյան բարձր ճնշումը:

Արքայական սառույցը անվտանգ է ուտելու համար

Բարեբախտաբար, կան շատ համեղ կերակուրներ, որոնք լի են կալիումով, կալցիումով, մանրաթելով և վիտամին D- ով: DGA- ի ընդհանուր խորհուրդն այն մասին, թե ինչ պետք է ուտել, սա է. Առողջ դիետա սպառելը, որը ներառում է մի շարք ամբողջական մրգեր և բանջարեղեն, հացահատիկներ (ժամը որի առնվազն կեսը ամբողջական ձավարեղեն է), անյուղ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք (ներառյալ կաթ, մածուն, պանիր և (կամ) հարստացված սոյայի ըմպելիքներ), մի շարք սպիտակուցային սնունդ և յուղեր:

Բայց հանուն մեր սեփական առողջության (և ողջամտության), մենք խորհրդակցեցինք Ամանդա Բլեչմանի ՝ Հյուսիսային Ամերիկայի Danone- ում գրանցված դիետոլոգի հետ, այն ավելի շատ քանդելու համար: Ահա այն օգտակար նյութերի առաջարկվող ամենօրյա արժեքները, որոնցից մեզանից շատերը առավելապես բացակայում են, որին հաջորդում են չորս սնունդ, որոնք ծառայում են որպես դրանց հիանալի աղբյուրներ:

Առաջարկվող օրական արժեքներ> 4 տարեկան մեծահասակների համար.

• Կալիում ՝ 4700 մգ
• Կալցիում ՝ 1300 մգ
• Մանրաթել ՝ 28 գ
• Վիտամին D ՝ 20 մկգ

Մածուն

Յոգուրտների մեծ մասը պարունակում են մտահոգիչ չորս սննդանյութերից երեքը ՝ կալցիում, վիտամին D և կալիում: Կալցիումը բնականաբար հանդիպում է կաթնամթերքի մեջ, և ԱՄՆ կաթնամթերքի մեծ մասում կա նաև վիտամին D, որովհետև դրանք միասին են գործում մարմնում: Վիտամին D- ն օգնում է ձեր մարմնին կլանել կալցիումը, բայց մթերքների մեծ մասը չի տալիս զգալի քանակությամբ վիտամին D, այդ իսկ պատճառով ԱՄՆ-ում կաթնամթերքի մեծ մասը կամավոր հարստացված է: Շատ յոգուրտներ ունեն նաև կալիում (միջին յուղայնությամբ ցածր յուղայնությամբ, մրգերով համեմված յոգուրտն ապահովում է կալիումի օրական արժեքի մոտ 6% -ը) և չնայած դրանք սովորաբար չեն պարունակում մանրաթել, մածունը սնունդ է, որը լավ է զուգակցվում մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքների հետ: ինչպես թարմ մրգերը և ամբողջական ձավարեղենը:

Գեղեցիկ բաներ, որոնք կարելի է անել ձեր մազերի հետ դպրոցում

Առողջ նախաճաշի լավագույն (և ամենահեշտ) կոմբինատներից մեկը մեկն է Հունական յոգուրտ թարմ հատապտուղներով և բարձր մանրաթելային թեփով հացահատիկով: Որոշ յոգուրտներում այժմ կա նաև մանրաթել, ինչպես, օրինակ, Oikos Triple Zero Հունական անյուղ Յոգուրտ , որը փաթեթավորում է 6 գրամ մանրաթել 5,3 ունցիա բաժակի դիմաց: Եթե ​​ունեք կաթնամթերքի անհանդուրժողականություն կամ ցանկանում եք ավելի քիչ բան ներառել ձեր սննդակարգում, մի հուզվեք. Բուսական բազում տարբերակներ նույնպես հարստացված են կալցիումով և վիտամին D- ով, ինչպես Մետաքսե նուշ կամ սոյայի կաթնամթերք առանց մածունի այլընտրանքներ ,

Սաղմոն

Սաղմոնը սովորաբար տարածվում է օմեգա -3 պարունակության համար, բայց դա նաև վիտամին D- ի հիանալի աղբյուր է: Պատրաստված սաղմոնի միջին 3 ունցիայի չափաբաժինը նաև առաջարկում է կալիումի օրական արժեքի մոտ 8% -ը: Սաղմոնը համեղ, բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուր է, որը կարող է ավելացվել աղցանների մեջ կամ զուգակցվել եփած բանջարեղենի հետ, որը կարող է ավելի շատ մանրաթել ավելացնել ձեր ուտեստին:

ՀԱՐԱԿԻ : Առողջ տեսք ունեցող մաշկի համար ուտելու 8 լավագույն կերակուրները

Պատրաստված ոսպ

Պատրաստված ոսպ փաթեթավորեք մի հսկայական 8 գրամ մանրաթել մեկ բաժակի դիմաց. դա կազմում է օրական արժեքի գրեթե 30% -ը: Դրանք պարունակում են նաև կալիում ՝ ապահովելով ձեր ամենօրյա պահանջների շուրջ 8% -ը: Ոսպը ձեռքին պահեք որպես սպիտակուցի մատչելի, մատչելի սպիտակուց, որն ընդգրկում է մի տոննա ուտելու ձևեր, ներառյալ բուսական և վեգանական դիետաները:

Քաղցր կարտոֆիլ

Քաղցր կարտոֆիլն առաջարկում է ինչպես մանրաթել, այնպես էլ սպիտակուց ՝ մոտ 4 գրամ մանրաթել և միջին քաղցր կարտոֆիլի կալիումի օրական արժեքի գրեթե 10% -ը: Նրանք այնքան համեղ և բազմակողմանի են. դրանք կարող եք օգտագործել ինչպես քաղցր, այնպես էլ համեղ ուտեստների համար: Մաշկի մեջ շատ սնուցում կա, այնպես որ մի մոռացեք լավ քաղցր կարտոֆիլը մաքրելուց և ուտելուց հետո մաշկը թողնել: Համեղ խորտկարան է `վանիլային հունական մածունը մի ճաշի գդալ ընկույզի կարագի և դարչինի հետ խառնելը, այնուհետև գդալով լցնել դրա կեսը: եփած քաղցր կարտոֆիլ (կամ որպես քաղցր կարտոֆիլի տոստի կտորներ լցնել):