Ավելի քան մեկ տարի տնից աշխատելուց հետո շատ ընկերություններ սկսում են խոսել գրասենյակ վերադառնալու մասին: Բայց մինչ ձեր գործընկերները կարող են ոգևորվել նորմալության որոշակի զգացում վերադառնալու համար, դուք կարող եք նյարդային զգացողություն ունենալ ձեր ստամոքսի փոսում: Իսկ եթե մեծ հանդիպման ժամանակ քեզ տեղում դնեն: Ինչպե՞ս կհաջողվի վերադառնալ «միացված» լինելուն ամբողջ օրը՝ ամիսներ շարունակ հեռավոր լինելուց հետո: Իսկ ինչպե՞ս եք նավարկելու աշխատակցի փոքրիկ խոսակցությունները գրասենյակային խոհանոցում: Այս դրվագների հենց գաղափարը կարող է վախի զգացում առաջացնել:

Եթե ​​դուք ձեր գլուխը շարժում եք՝ ի նշան համաձայնության, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դուք զգում եք սոցիալական անհանգստության նոպան, առաջին անգամ կամ ուժեղացված կերպով, և դուք միակը չեք: Հոգեկան առողջություն Ամերիկա հաղորդում է, որ 15 միլիոն ամերիկացիներ ունեն սոցիալական անհանգստության խանգարում: Թեև սոցիալական անհանգստությունը կարող է առաջացնել իր տգեղ գլուխը ցանկացած սցենարի դեպքում, աշխատավայրում այն ​​զգալը կարող է հատկապես դժվար լինել, հատկապես, եթե ձեր գրասենյակը շատ սոցիալական միջավայր է: Բայց միայն այն պատճառով, որ դուք ունեք սոցիալական անհանգստություն, չի նշանակում, որ դուք չեք կարող հաղթահարել այն և զերծ մնալ այն ազդելուց ձեր աշխատանքի կատարման և սոցիալական փոխազդեցությունների վրա:

Անհանգստությունը թեթևացնելու համար մենք պարզում ենք, թե ինչպես կարող է սոցիալական անհանգստությունը դրսևորվել աշխատավայրում և կիսում ենք դրա հետ կապված խելացի ուղիները:

cosrx պզուկների պզուկների վարպետ կարկատանի վերանայում

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչպե՞ս հայտնաբերել անհանգստության 6 ընդհանուր ախտանիշ (և ինչ կարող է դրանք առաջացնել)

Ի՞նչ է իրականում սոցիալական անհանգստությունը և ինչու է այն բռնկվում աշխատանքի ժամանակ:

Նախքան աշխատավայրում սոցիալական անհանգստությունը հաղթահարելը, կարևոր է հստակ հասկանալ, թե ինչի հետ գործ ունեք: Ըստ Ամերիկյան հոգեբուժական ասոցիացիա Սոցիալական անհանգստությունը սահմանվում է որպես «մշտական ​​վախ մեկ կամ մի քանի սոցիալական կամ կատարողական իրավիճակներից, որոնցում անձը ենթարկվում է անծանոթ մարդկանց կամ ուրիշների կողմից հնարավոր հսկողությանը»: Թեև սոցիալական անհանգստության հայտնի պատճառ չկա, այն հաճախ կարող է հանգեցնել մոտալուտ վախի, ինչպես նաև իռացիոնալ մտքերի և վարքի, ասվում է. Վերոշկ Ուիլյամս , PhD, կլինիկական հոգեբան Սան Խուանում, Պուերտո Ռիկո:

«Ըստ էության, մարմնի ազդանշանային համակարգը սխալ է գործում», - ասում է Ուիլյամսը: «Նյարդային համակարգը [սոցիալական անհանգստություն ունեցող] մարդուն ասում է, որ կա անմիջական վտանգ, որը պետք է խուսափել, երբ չկա»: Կամ գոնե, ոչ մի բան, որը երաշխավորում է նման ինտենսիվ սթրեսային արձագանք:

Հաճախ սոցիալական անհանգստությունը կարող է զուգակցվել ֆիզիկական ախտանիշներով ինչպես կարմրություն, դող, քրտնարտադրություն, սրտի բաբախյունի ավելացում և գլխապտույտ: Թեև սոցիալական անհանգստությունը կարող է դրսևորվել երեկույթների, ցանցային միջոցառումների, ժամադրության կամ մեծ հավաքույթների ժամանակ, այն նաև շատ տարածված է աշխատավայրում: Ինչո՞ւ։ Պարզ ասած, աշխատանքը կարող է լինել անհանգստություն հրահրող խթան շատ առումներով:

«Դուք միշտ գնահատվում եք ուրիշների կողմից, դուք կարող եք ենթարկվել նոր իրավիճակների, ձեզ դնում են տեղում, պատասխանատվություն եք կրում ձեր կատարողականի համար. կա ճնշում և ցանկանում եք լավ հանդես գալ», - բացատրում է Ուիլյամսը: «Սա կատարյալ համակցություն է սոցիալական անհանգստության և խուճապի առաջացման համար: Բացի այդ, շատ անգամ մենք հաճախ ենք հոգնում աշխատանքից, ինչը հեշտացնում է մեր նյարդային համակարգի անսարքությունը»:

Ինչպես հաղթահարել աշխատանքի սոցիալական անհանգստությունը

Աշխատանքի ժամանակ սովորական աշխատանքային անհանգստության հետ գործ ունենալը կարող է բավական դժվար լինել. բայց սոցիալական անհանգստության ավելացված շերտը կարող է ազդել ձեր ընդհանուր կատարողականի վրա և էլ ավելի մեծացնել ձեր անհանգստությունը (և շատ): Անհանգիստ մտքերը զերծ պահելու համար այստեղ կան փորձագետների կողմից հաստատված մի քանի մարտավարություն, որոնք պետք է փորձել:

ԿԱՊՎԱԾ: Ինվազիվ, մրցարշավային մտքերը հաղթահարելու 4 եղանակ

նվերներ մարդկանց համար, ում չեք սիրում

Առնչվող նյութեր

մեկ Պրակտիկա—Մի՛ թևավորիր

Աշխատանքի հետ կապված սոցիալական անհանգստություն ունեցող յուրաքանչյուրի համար հանդիպման ղեկավարումը կամ հաճախորդի հետ կարևոր զանգի մասին խոսելը կարող է նյարդերը ջարդել: Եթե ​​ցանկանում եք մասնակցել մեծ հանդիպումների, և ձեզ լավ եք զգում դրա հետ կապված, նախ կիրառեք այն, ինչ ասելու եք: Դա լիովին փոխում է խաղը:

«Ընկերոջ հետ ծաղրական հարցազրույցներ անցկացնելը կամ ձեր պրեզենտացիան վարժեցնելը մեկի առջև, ում հետ դուք հարմար եք, կարող եք օգնել ձեզ ընտելանալ առաջադրանքին», - բացատրում է բ.գ.թ., կլինիկական հոգեբան և կլինիկական բաժնի գլխավոր տնօրեն Բրայան Ուինդը: Ճանապարհորդություն մաքուր . «Դուք, ի վերջո, կարող եք առաջադիմել՝ պրակտիկայի համար մարդկանց ավելի մեծ խմբին ներկայացումներ անելով»: Նա ավելացնում է, որ երբ դուք ավելի վստահ դառնաք ձեր ծննդաբերության մեջ, ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել այն վախը, որ կխառնեք և կխայտառակեք ինքներդ ձեզ:

Բայց ինչո՞ւ սահմանափակել հզոր նախապատրաստությունը մեծ հանդիպումներով: Wind-ը խորհուրդ է տալիս այս մոտեցումը ցուցաբերել ձեր օրացույցի ամեն ինչի նկատմամբ, նույնիսկ ձեր ղեկավարի հետ անհատական ​​հանդիպումները (որոնք կարող են ձեզ ամենից շատ վախեցնել. մեծ բազմությունը միակ շփումները չէ, որոնք կարող են առաջացնել սոցիալական անհանգստություն):

«Հանդիպման ընթացքում դուք կկարողանաք կենտրոնանալ ձեր կետերի վրա և զգալ բարձր պատրաստվածություն, ինչը կարող է նվազեցնել նյարդայնությունն ու վախը, որը դուք զգում եք», - ասում է նա: Ժամանել հանդիպման՝ խոսելու կետերի և հարցերի ցանկով: Թեև այս ցուցակը նախատեսված է ձեր միտքը հանգստացնելու համար, այն կարող է ցույց տալ ձեր ղեկավարին, որ դուք պատրաստված և ներգրավված աշխատող եք: Մեր գրքում դա շահեկան տարբերակ է:

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչու է իմպոստորի համախտանիշը վատանում հեռակա աշխատանքի ընթացքում (և ինչպես հանդարտեցնել այդ ձայնը ձեր գլխում)

երկու Ինքներդ ձեզ «Pep Talk» տվեք

Աշխատանքային անհանգստությունը հաճախ արմատավորված է վախի մեջ. վախը, որ դուք կխառնեք, կխայտառակեք ինքներդ ձեզ կամ կխանգարեք ձեր գործընկերներին: Թեև կարող է հեշտ լինել թույլ տալ, որ այդ մտքերը գերիշխեն ձեր ժամանակ գրասենյակում, Wind-ը ձեզ մարտահրավեր է նետում ցանկացած բացասականության եզրին: «Մի ֆիքսվեք այն մտքերի վրա, որ ձեր հարցազրույցը ձախողելու կամ շնորհանդեսը ռմբակոծելու եք», - բացատրում է նա: ― Թույլ մի տվեք, որ ձեր ներքին քննադատը ձեզ ասի, որ այս իրավիճակում միակ խնդիրը դուք եք։ Աշխատավայրը սթրեսային միջավայր է բոլորի համար»։

ինչպես պատրաստել պղպջակով լոգանք առանց փուչիկների

Այդ մեծ ներկայացման համար անհանգստանալու փոխարեն, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք մանրակրկիտ պատրաստված եք և գիտեք, թե ինչի մասին եք խոսում: Կամ, եթե դուք նյարդայնանում եք նոր գործընկերների հետ հանդիպելուց, հիշեք, որ ձեզ մնում է միայն ինքներդ լինել (խոստացեք, նրանք, հավանաբար, նույնքան նյարդայնացած են, որքան դուք):

Եթե ​​ցանկանում եք պահպանել այդ դրականությունը ամբողջ օրը, ասեք մանտրա, երբ մի փոքր լարված եք զգում: Մանտրան ոչ միայն կարող է հանգստացնել ձեր միտքը, այլև կարող է թույլ տալ ձեզ սեղմել թարմ կոճակը ցանկացած անհանգիստ մտքի վրա:

ԿԱՊՎԱԾ: 14 դրական մեջբերումներ, որոնք կօգնեն հաղթահարել դեպրեսիան և անհանգստությունը

3 Կենտրոնացեք մեկ այլ բանի վրա

Սոցիալական անհանգստությունը սովորաբար փոքր, երկարատև զգացում չէ ձեր մտքի հետևում. այն բոլորովին ներկա է: Որքան շատ եք մտածում ձեր աշխատանքային անհանգստության մասին, այնքան ավելի մեծ ուժ է թվում այն: Եթե ​​ցանկանում եք կարգավորել ձեր նյարդային մտքերը, փորձեք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել այլ տեղ: Չես կարող միանգամից երկու բանի մասին մտածել, չէ՞: Այսպիսով, անհանգիստ մտքերի հոսքը փոխարինեք այլ բանով:

Դուք խուճապի մեջ եք մտնում, երբ մտնում եք մարդկանց սենյակ: «Սենյակ մտնելիս սենյակում փնտրեք ծիածանի բոլոր գույները», - ասում է Անդրեա Ուոլեր , LMFT, ամուսնության և ընտանեկան թերապևտ Սան Ֆրանցիսկոյում: «Ձեր ուղեղին հանձնարարեք կենտրոնանալ անհանգստության և վախի փոխարեն: Ասացեք ձեր անհանգստությանը, որ դուք այն դադարեցնում եք, մինչ փնտրում եք կարմիր, նարնջագույն և դեղին: Սա թույլ է տալիս ձեր անհանգստությանը իմանալ, որ դուք եք ղեկավարում»:

Այդ սոցիալական ճնշումներից ձեր միտքը հեռացնելու մեկ այլ միջոց է ամենօրյա արկղային շնչառության պրակտիկա իրականացնելը: «Շնչեք երևակայական տուփի կողքով երեքից հինգ վայրկյան, ձեր շունչը պահեք երեքից հինգ վայրկյան տուփի վերևի մասում, ապա երեքից հինգ վայրկյան արտաշնչեք տուփի կողքով և ձեր շունչը պահեք երեքից մինչև հինգ վայրկյան տուփի ներքևի մասում», - բացատրում է նա: «Կրկնեք այնքան անգամ, որքան կարող եք, մինչև կարողանաք ներկա լինել շնչառական տուփի բոլոր չորս կողմերին»:

Անկախ նրանից, թե դուք խաղում եք Rainbow «I Spy» կամ աշխատել ձեր շնչառության վրա , այլ բանի վրա կենտրոնանալը ձեր սոցիալական անհանգստությանը ավելի քիչ ուժ կտա:

4 Իմացիր, որ դու մենակ չես

Երբ դուք ունեք սոցիալական անհանգստություն, հեշտ է ենթադրել, որ դուք միակն եք այդպես զգում: Բայց իրականում դուք իսկապես մենակ չեք, հատկապես երբ խոսքը գնում է աշխատանքի վերադառնալու մասին: Շատերի համար այդ փաստն ինքնին հանգիստ է տալիս նրանց։

«Հիշեք, որ մարդկանց մեծամասնությունը զգում է նույն անհարմար և անհարմար զգացմունքները, որոնք դուք զգում եք նորից ներգրավվելուց», - ասում է Դինդինգերը: «Վերցրեք ձեր անձնական վախերը և հասկացեք, որ դրանք ձեզ համար անձնական չեն, այլ ավելի շատ համաշխարհային փորձի մասին»:

Երբեմն, պարզապես խոսելով ձեր անհանգստությունների մասին, կարող եք ձեզ մի փոքր ավելի լավ զգալ այն ամենի միջով, ինչի միջով անցնում եք: «Կիսվեք վստահելի ընկերոջ հետ, թե ինչպես եք վերաբերվում վերադառնալուն», - ավելացնում է նա: «Ընդհանուր առմամբ, անհանգստությունը ստիպում է մեզ հեռանալ կամ թաքնվել, և այն բաց ներկայացնելով վստահելի վստահելի անձի համար՝ օգնում է ազատել անհանգստության մի մասը»:

Դինդինգերն ասում է, որ երբ մարդիկ զգում են, որ մարդիկ կարող են վերաբերվել իրենց զգացմունքներին, նրանք ավելի քիչ անհանգստություն են զգում և ավելի մեծ երջանկություն: Եվ, եթե դուք ավելի քիչ եք ծանրաբեռնված անհանգիստ մտքերով, կարող եք կենտրոնանալ առաջադրանքների վրա և, հնարավոր է, նույնիսկ սկսեք վայելել ինը-հինգ տարողությունը:

սպիտակ կաշին մաքրելու լավագույն միջոցը

ԿԱՊՎԱԾ: Անհանգստության դեմ պայքարի 14 լավագույն ռազմավարությունները