Եթե դուք անում եք այն, ինչ կարող եք մի քիչ մարզվեք տանը այս մի քանի ամիսների ընթացքում դուք լավ բան եք անում: Ա կանոնավոր վարժությունների ռեժիմ ժամանակի հետ հաղթահարելու առողջ, սթրեսային միջոց է, ինչպես նաև ձեր մարմինը ուժեղ, կայուն և առանց ցավ զգալու բանալին: Համոզված լինել, որ ամեն օր որոշակի մթնոլորտով շարժվում և ակտիվանում են հիմնական մկանները, հատկապես կարևոր է այն մարդկանց համար, ովքեր ստիպված են նստել երկար ժամանակ - մեկին, ով ունի սեղանի աշխատանք: Եվ մկանների ամենակարևոր խմբերից մեկը, որոնք չպետք է անտեսեն, գլյուտաներն են (այո, ձեր թալանը բաղկացած է մի քանի սնձան մկաններից, որոնք բոլորը միասին աշխատում են և արժանի կանոնավոր ուշադրության):
Բացերը օգնում են վերահսկել մարմնի առանցքի կետը. Բացատրում է մեր ազդրերը Ennենիֆեր Էսկուեր , PT, DPT, ֆիզիոթերապևտ, ազդող և ստեղծող Շարժունակության մեթոդը և Օպտիմալ մարմինը , Մեր ազդրերով ավելի լավ շարժվելու համար մեզ անհրաժեշտ են ուժեղ, ակտիվ սնձաններ: Քանի որ մկանների այս շարքը կառուցվածքային առումով այնքան կարևոր է, թույլ սնձանները, որոնք հիմնականում առաջանում են անգործության, վատ կեցվածքի և երկար ժամանակ առանց դադարների երկար նստելու պատճառով, կարող են վնասակար լինել մի քանի պատճառներով: Ըստ էության, երբ գլյուտաները պատշաճ կերպով ուժեղ չեն - կամ որոշ դեպքերում `մի տեսակ անջատել - մկանների մյուս խմբերը փոխհատուցում են կատարում: Դա նրանցից հաճելի է թվում, բայց, ցավոք, սկսում է ավելի շատ վնասել, քան օգուտ տալ:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ 5 հեշտ, ամեն օր ազդրի ձգումներ բոլոր նրանց համար, ովքեր նստում են ամբողջ օրը
Դա շատ տարածված է ցածր մեջքի, քառակողմերի կամ ազդրերի ճկունություն `սկսելու տիրանալ երբ սնձաններին այնքան սեր չի տրվել, որ իսկապես ակտիվանա, ասում է Էսկուերը: Եթե դուք ավելի շատ լարվածություն և ճնշում եք զգում ձեր ոտքերի և ազդրերի առջևի հատվածում, ինչպես նաև ցածր մեջքի հատվածում, գուցե ժամանակն է սահուն ուժեղացնող եւս մի վարժությունների: Բայց նույնիսկ եթե այս տարածքներում ձեզ ցավ կամ թուլություն չի զգացվում, ձեր գլյուտերը լավ վիճակում պահելը հիանալի միջոց է այն կանխելու համար և ուժեղ մնալու ամեն օր:
Esquer- ը մեզ տանում է glute- ի երեք հիանալի վարժություններ բացի squats որը կարող եք անել տանը. տեխնիկապես ձեզ անհրաժեշտ միակ սարքավորումը ամուր աթոռն ու գորգն են, եթե գործ ունեք կոշտ հատակի հետ: Այս շարժումները ցածր ազդեցություն ունեն և հեշտ են ծնկի վրա, այնպես որ դրանց միջոցով աշխատելիս կարող եք ապահով զգալ: Ստացեք ստորև ներկայացված քայլ առ քայլ հրահանգները, ապա դիտեք վերը նշված Esquer & apos ;- ի ցուցադրական տեսանյութը `տեսողական ազդանշանների համար խորհուրդներ պատշաճ ձևի վերաբերյալ ,
ՀԱՐԱԿԻ ՝ 3 նուրբ ձգում մեջքի և պարանոցի ցավերի համար
Հարակից իրեր
Glute վարժություններ. Hip Thruster վարժություն աթոռով Վարկ ՝ ՄերեդիտHip Thrusters
Ա) Տեղադրեք ուսի շեղբերները աթոռի եզրին, առջևի ոտքերը հատակին. Համոզվեք, որ ուսի շեղբերն ամբողջությամբ ապահովված են աթոռի եզրով, կրունկները շարված են ուղղակիորեն ծնկների տակ և միջուկը ներգրավված է:
Բ) Ձեր հետույքն իջեցրեք դեպի հատակը ՝ կողի վանդակը ցած պահելով, միջուկը ամուր, կզակը խրված և տակ գտնվող կոնքը:
Գ) Beգույշ եղեք, որ ներքև իջնելիս ձեր մեջքը չխաչեն:
Դ) utesզմեք glutes- ը և վեր բարձրացրեք մինչև մեկնարկային դիրքը ՝ համոզվելով, որ ձեր մարմինը մեկ շարժումով սեղմվում է վերև:
Կրկնել 5-ից 10 անգամ:
Գլյուտով վարժություններ. Բուլղարական պառակտված սկվատ աթոռով Վարկ ՝ ՄերեդիտԲուլղարական պառակտված squats
Ա) Կանգնեք աթոռի եզրին առջև `աթոռից հեռու:
Բ) Մի ոտքը բերեք ձեր ետևից և դրեք այն հանգստանալու աթոռի եզրին ՝ մյուս ոտքը գետնին պահելով նեղ դիրքում:
Գ) Ետևի ծնկն իջեցրեք հատակին ՝ կոնքերը ուսերին համահունչ պահելով, իսկ կրծքավանդակը մի փոքր առաջ շարժվելիս կծկվելիս (տե՛ս վերևում գտնվող տեսանյութը ամբողջական ձեռնարկի համար):
Դ) Frontնկների ծունկը միշտ պետք է մնա ձեր առջևի կոճին անմիջապես իջնելուն պես, այնպես որ անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք, թե որքան հեռու եք կանգնած աթոռի եզրից:
Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Glute Bridge վարժություններ. Glute Bridge Walk Out վարժություն Վարկ ՝ ՄերեդիտBridge Walk-Out- ներ
Ա) Պառկեք հատակին ՝ ծալված ոտքերով, այնպես որ ծնկներն անմիջապես կոճերից վեր են:
Բ) Կողքի վանդակը ներքև և միասին պահեք, պոչը ներքև քաշեք և սեղմեք գլյուտերը, երբ ազդրերը բարձրացնում եք կես կամրջի դիրքում:
ինչպես լվանալ մխիթարիչը լվացքի մեքենայի մեջ
Գ) Շարունակեք սեղմել գլյուտաները և ոտքերը դուրս գալ միանգամից փոքր «քայլերով» ՝ առանց թույլ տալով, որ ազդրերը շարժվեն, ճոճվեն կամ ընկղմվեն:
Դ) Դուրս եկեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք կարողացել ձեր ամբողջ ոտքը գետնին պահել. երբ բավականաչափ հեռու լինեք, և զգաք, որ ձեր մատը կբարձրանա, ոտքերը հետ գնացեք ծնկների տակ:
Կրկնեք 10 անգամ ՝ փոխարինելով մեկնարկային ոտքը:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Այս աստիճաններով մարզումը կարող եք անել 15 րոպեի ընթացքում ՝ տանը
