Դուք կարող եք շատ չմտածել ձեր հավասարակշռության մասին, մինչև այն, որ այլևս չունեք այն (կամ դուք զբաղվում եք յոգայով և ծանր պայքարում եք, որպեսզի չփախցնեք ռազմիկի երեք կամ արծվի կեցվածքը): Սակայն հավասարակշռությունը ենթադրում է ավելին, քան պարզապես մեկ ոտքի վրա կանգնելն է:
Հաշվեկշիռը, քանի որ վերաբերում է առօրյա կյանքի և գործունեության գործառույթին, ավելի շատ կապված է մկանները արագ սեղմելու ունակության հետ ՝ կայունացնելու կամ ցանկալի շարժում ստեղծելու համար, ասում է oshոշուա Բոնհոտալը, MS, CSCS, ուժի մարզիչ և գործողությունների փոխնախագահ: Ապագա պիտանի , թվային անձնական ուսուցման ծառայություն: Երբ, օրինակ, ակտիվ եք սպորտով, հավասարակշռությունը կարող է խաղ փոխել: Ավելի լավ հավասարակշռություն ունենալը նշանակում է, որ դուք ի վիճակի եք դադարեցնել վերահսկողության տակ, վերականգնել թափը և արագ արձագանքել, ասում է Բոնհոտալը:
ինչպես հանել լամպը
Այլ կերպ ասած, հավասարակշռությունը կարևոր է այն ամենի համար, ինչ դուք անում եք ՝ անկախ ձեր տարիքից կամ մարզավիճակի մակարդակից: Հաշվեկշիռը բարելավում է ընդհանուր պիտանիությունը, կյանքի որակը և կատարողականը, և նվազեցնում է վնասվածքի ռիսկը , ասում է Քորի Փելփսը, Վաշինգտոնում անձնական դասընթացավար և դրա հիմնադիրը Մշակել Քորին , շարժական ֆիթնես ընկերություն:
Եվ երբ մեծանում ես, հավասարակշռությունը դառնում է կարևոր `կյանքի որակը պահպանելու համար, հատկապես հաշվի առնելով, որ անկումից, հաճախ հավասարակշռության կորստից ստացված վնասվածքը կարող է էականորեն ազդել այդ որակի վրա: Տարիքի հետ կորցնում ես մկանների այս արագ կծկումները կատարելու կարողությունը երկու անգամ ավելի արագ, քան ընդհանուր ուժը նվազում է, ասում է Բոնհոտալը: Ավելի վատ Եթե դուք ակտիվորեն չեք մարզում հավասարակշռությունը, այդ անկումը կարող է արագանալ:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ձեր հավասարակշռությունն ու կայունությունը բարելավելու 6 ամենօրյա եղանակ
Այստեղ է, որ ուժի մեջ է մտնում հավասարակշռության մարզումը: Չնայած ձեր հավասարակշռությունը օրեցօր կփոխվի. Վնասվածքը, մկանների հոգնածությունը, ցավն ու քնի պակասը կարող են ազդել հավասարակշռության վրա, ասում է Բոնհոտալը. Բանալին այն է, որ ձեր հավասարակշռությունը կանոնավոր կերպով աշխատեք, հնարավորության դեպքում ամեն օր, բայց առնվազն ամեն օր:
Բոնհոտալն ասում է, որ դուք արդեն ստանում եք հավասարակշռության վերապատրաստման լավ չափաբաժին, եթե այնպիսի քայլեր եք անում, ինչպիսիք են.
ինչ է նշանակում հուլիսյան Սուրբ Ծնունդ
- Մեկ ոտքով վարժություններ (ինչպես քայլերը)
- Exորավարժություններ, երբ դուք պառակտված դիրքերում եք, ինչպես լունգերը
- Ercորավարժություններ, երբ բեռը անհավասարակշռված է, այսինքն ՝ ծանրություն եք պահում կամ տեղափոխում միայն մի կողմում
- Կամ հիմնական վարժություններ
Եթե դրանցից որևէ մեկը ձեր սովորական ֆիթնես առօրյայի մի մասն է, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել միայն հինգից 10 րոպե կառուցվածքային հավասարակշռության մարզում այն օրերին, երբ դրանցից ոչ մեկը չեք կատարում: Բացի այդ, եթե դուք ժամանակի, տարածության կամ էներգիայի պակաս ունեք, հեշտ և արդյունավետ հավասարակշռություն կառուցողը կանգնած է մի ոտքի վրա ՝ փակ աչքերով, մինչև կորցնեք հավասարակշռությունը (փոխեք կողմերը): Դա արեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք (ժամանակն այն ժամանակ) և գործնականում դիտեք, թե ինչպես է ձեր ժամանակը ավելի երկարանում:
Բայց եթե ցանկանում եք ձեր կյանքում ավելի նպատակային հավասարակշռության դասընթացներ ստանալ, ահա հավասարակշռության յոթ հիանալի վարժություններ, որոնք հատուկ օգնում են կառուցել կայունություն և ուժ: Կատարեք դրանք որպես մեկ մարզում կամ ընտրեք երկու, եթե միայն կարճ հավասարակշռության դասընթաց եք պետք կամ ցանկանում եք դրանք ներառել մեկ այլ մարզման մեջ:
լավագույն ըմպելիքը կախազարդ չստանալու համար
1. Ոտքի ճարմանդով կանգնած ճռճռոց
- Սկսեք միասին ոտքերով կանգնած: Քաշը տեղափոխեք աջ ոտքի և ձեր առջև ձախ ոտքը բարձրացրեք դեպի ազդրի բարձրությունը ՝ ծնկի թեքումով 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Ձեռքերը վեր բարձրացրեք և սեղմեք ձեռքերը միասին:
- Ձեռքի ձախ ոտքի տակ ծափահարելիս թեքեք առաջ իրանը:
- Ազատ արձակեք սկզբնական դիրքի համար (ձեռքերը վեր բարձրացրին), ձախ ոտքը պահելով տեղում և կրկնել 12 անգամ:
- Անցեք կողմերը և կրկնել:
2. neնկաչոք փոխարինող Գերմարդ (կամ թռչուն շներ)
- Իջեք ձեռքերի և ծնկների վրա:
- Ձախը բարձրացրեք և երկարեք առաջ, միաժամանակ աջ ոտքը միաժամանակ երկարելով ձեր ետևից:
- Մեջքը սեղանի պես հարթ ու ուղիղ պահեք, ոչ թե պտտվող, նույնիսկ յուրաքանչյուր ոտքը բարձրացնելիս (օգտակար է հայելու մեջ կատարել այս քայլը):
- Պահեք հինգ հաշվարկ: Կրկնեք հակառակ ձեռքով և ոտքով:
- Այլընտրանքային կողմեր, յուրաքանչյուր կողմում կատարելով հինգ կրկնություն:
3. Single-Leg Deadlift կողային ծալումով
- Սկսեք միասին ոտքերով կանգնած: Քաշը տեղափոխեք ձախ ոտքին և բարձրացրեք աջ ծնկը մարմնի առջև ՝ ազդրի բարձրության վրա, ծունկը թեքվեց 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Ձեռքերը տարածեք կողքի վրա ՝ ուսի բարձրության վրա:
- Ողնաշարից հենվելով ու խստացնելով միջուկը (պատկերացրեք ձեր navel- ը ետ է սեղմվում ձեր ողնաշարի մեջ), աջ ոտքը տարածեք ձեր ետևից մինչ ազդրերի բարձրությունը, երբ հասնում եք աջ ձեռքին `ձախ կոճի ներսը դիպչելու համար: (Մի մոռացեք ներգրավել թե՛ ձախ, և թե՛ աջ սնձան մկանները)
- Թողարկումը ՝ սկսելու համար: Կրկնեք ութ անգամ: Անցեք կողմերը և կրկնել:
4. Isometric Split Squat
- Ստացեք հատակին ՝ ծնկի իջած կիսով ծնկած վիճակում, աջ ծնկի իջեցմամբ և ձախ ոտքը ամուր տնկված ձեր դիմաց գետնին: (Ստուգեք, որ երկու ծնկներն էլ 90 աստիճանի անկյան տակ են, իսկ ազդրերը հավասարեցված են):
- Աջ ոտքը գետնին պահելով ՝ աջ ծունկը գետնից հազիվ բերեք և պահեք այս դիրքը (դա կարծես ստացիոնար նահանջի ներքևի կեսին լինի):
- Երբ դա անում եք, կրծքավանդակը բարձր պահեք, որպեսզի ուսերը համահունչ լինեն ազդրերին և ծնկներին:
- Սկսեք յուրաքանչյուր ոտքը հինգ-ից 10 վայրկյան պահելով `կառուցելով 30 վայրկյան` առանց հանգստանալու: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք երկու-երեք հավաքածու:
- Մարտահրավեր. Աշխատեք յուրաքանչյուր ոտքին մինչև հինգ րոպե:
5. Single-Leg Reach և Row
- Վերցրեք դիմադրության գոտի և ամրացրեք այն ձեր առջև կանգնած ինչ-որ բանի վրա:
- Ձախ բռնակները պահեք աջ ձեռքում ՝ լարվածությունը պահպանելով գոտու մեջ: (Խումբ չկա՞: Ձեռքերով ընդօրինակիր շարժումը):
- Սկսեք կանգնել ոտքերի ազդրի լայնությամբ, նախքան քաշը ձախ ոտքին տեղափոխելը:
- Կախելով կոնքերից, թող ուսերն ընկնեն առաջ և հասնեն ձախ թևին ուղիղ ձեր առջև, երբ աջ ոտքը երկարեք ձեր ետևից, մինչև ազդրի բարձրությունը լինի: Կանգնած վերադառնալուն պես աջ անկյունը հետ քաշեք (ժապավենով կամ առանց):
- Ամբողջ վարժության ընթացքում փորձեք թույլ չտալ, որ աջ ոտքը դիպչի գետնին: Կրկնել 10-ից 12 անգամ: Անցեք կողմերը և կրկնել:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ 5 հեշտ, ամեն օր ազդրի ձգումներ բոլոր նրանց համար, ովքեր նստում են ամբողջ օրը
6. Բարձր տախտակի ուսի ծորակներ
- Ստացեք հատակին ձեռքերի և ծնկների վրա, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը:
- Ոտքերը երկարացրեք ձեր ետևից, մինչև որ հավասարակշռեք ձեռքի և ոտքերի մեկ երկար շարքում տախտակի բարձր դիրքը , (Ավելի հեշտ դարձնելու համար ծնկները իջեցրեք հատակին այնպես, ինչպես կանեիք փոփոխված հրում դիրքի համար)
- Ամրապնդելով ձեր միջուկը, բարձրացրեք աջ ձեռքը գետնից և հպեք ձախ ուսին: Դանդաղ բաց թողեք ձեռքը գետնին և անցեք կողմերը ՝ փորձելով թույլ չտալ, որ քաշը փոխվի: Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք 10 կրկնություն:
- Պայքարո՞ւմ եք հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Ոտքերը դիրքի ավելի լայն:
- Ավելի շատ մարտահրավերների համար ՝ ոտքերը միավորեք կամ նույնիսկ մեկ ոտքով գետնին վարժություններ արեք:
7. Curtsey Lunge թեք ճռճռոցով
- Կանգնեք ոտքերի ազդրի լայնության վրա, մատների ծայրերը ականջներին և արմունկներին ՝ լայն:
- Անցեք աջ ոտքը ձեր ետևից և իջեցրեք մինչև հետևի ծունկը գետնից մոտ մեկ-երեք դյույմ հեռավորության վրա է (այն, ինչ կոչվում է կոշտ նեղություն):
- Վեր կացեք և վերադարձրեք աջ ոտքը աջ կողմը (զգույշ եղեք, որ կոնքերը չփչացնեք), իրանը թեքեք աջ շարժվող աջ անկյունին հնարավորինս մոտ աջ ծնկին (կանգնած թեք ճռճռոցի մեջ):
- Թողարկեք ՝ 12 անգամ սկսելու և կրկնելու համար: Անցեք կողմերը և կրկնել:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ 5 տնային վարժություններ, որոնք կարող են ոգեշնչել ձեզ դուրս գալ մարզասրահից
