Քայլելը շարունակում է մնալ ամենատարածվածը ֆիթնես գործունեություն լավ երկրում. ոչ միայն մատչելի է, այլ նաև քաղում ես ա պարգևների լվացքատուն դա անելով: «Քայլելը բարելավում է ձեր հոգեբանական և ֆիզիկական առողջությունը», - ասում է Պատրիսիա Ֆրիբերգը, MPS- ը, Լոս Անջելեսում գտնվող ազգային տախտակի սերտիֆիկացված առողջության և առողջության մարզիչ:
Սկսնակների համար, քայլելը ցածր ազդեցության գործողություն է Սա նշանակում է, որ դա ավելի քիչ սթրես և լարվածություն կստեղծի ձեր հոդերի վրա, ասում է Սամանտա Պարկերը, MS, Վաշինգտոնի Յոգայի թերապևտ և կինեզիոֆոբիայի և ճանաչողական շարժման մասնագետ: Առողջության առումով քայլելը կօգնի նիհարել և կանխել լայն զանգված: քրոնիկ խնդիրների, ներառյալ սրտի հիվանդությունը, ինսուլտը, տիպի 2 շաքարախտը և քաղցկեղի որոշակի տեսակներ, ասում է Ֆրիբերգը: Կարող է նաև բարձրացնել ձեր տրամադրությունը - նույնիսկ ավելին, եթե դրսում եք քայլում, և նվազեցնում եք անհանգստության, դեպրեսիայի և սթրեսի ախտանիշները: Քայլելուց հետո կարող եք նաև պարզել, որ դուք ավելի ստեղծագործ, կենտրոնացած և արդյունավետ եք: Եվ եթե դուք ավելի շատ քայլում եք դրսում, կարող եք նույնիսկ ավելի ուժեղ կապ ունենալ ձեր համայնքի կամ գոնե ձեր հարևանության հետ, ավելացնում է նա:
Ուսումնասիրությունների մեծ մասը ցույց է տալիս, որ քայլելուց առողջության օգուտները ձեռք են բերվում արագ քայլելով, ըստ էության մինչև այն կետը, երբ շնչառությունն ուժեղանում է, և սկսում եք մի փոքր քրտինք աշխատել: Դա, իհարկե, նշանակում է բարձրացնել տեմպը, բայց դա այդ քայլումներից ավելին ստանալու միակ միջոցը չէ:
Ստորև, ֆիթնեսի մասնագետները առաջարկում են պարզ ռազմավարություններ ոչ միայն դրանք պատրաստելու համար քայլում է ավելի զվարճալի , այլև ավելի շատ օգուտ ստանալու համար ձեր միտքն ու մարմինը էլ ավելի ներգրավելու համար:
Ինչպե՞ս ավելի շատ օգտվել ձեր զբոսանքներից. Դրսում զբոսնող կին Վարկ. Getty ImagesՀարակից իրեր
1 Քայլեք միտումնավոր
Ամեն շաբաթ գրեք ձեր շաբաթական քայլելու գրաֆիկը: Havingրագիր և մտադրություն ունենալը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին, ասում է Ֆրիբերգը: Օրինակ, երկուշաբթի օրը կարող եք ընդմիջում կատարել: Երեքշաբթի օրը կարող է լինել թեթեւ զբոսանք ընկերոջ հետ; Չորեքշաբթի օրը կարող է 45 րոպե քայլել կայուն վիճակում: մինչ հինգշաբթի օրը կարող է լինել երկյուղածություն, որտեղ դուք գործի եք դնում մտածելակերպը ՝ ձեր ուշադրությունը տեղափոխելով արտաքինի վրա (այստեղ կան մի քանի խորհուրդներ) գործնականում մտավոր քայլել ) Դա կարող է լինել 15 րոպե տևողությամբ և պարզապես ներառում է ձեր շրջապատը վերցնելը այնպես, որ դուք մուտք գործեք այն, ինչ տեսնում եք, հոտ եք առնում և նույնիսկ հուզիչ: Երբ դա անում եք, մի քանի շունչ քաշեք կենտրոնանալու համար, և հետո երկյուղով ընդունեք ձեր շրջապատը: Սարսափը և քայլելը առաջացնում են ուրախ հորմոններ, ուստի, երբ դրանք միացնում ես, կրկնակի ուժեղացում կստանաս, ասում է նա: Շաբաթը փակեք ուրբաթ օրը երաժշտական զբոսանքով, որտեղ կհամապատասխանեք ձեր տեմպին երաժշտության ռիթմին:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպե՞ս լինել մտածող վազորդ և զբաղվել ավելի մտավոր վազքով
երկուսը Բարձունքներով բարձրանալ
Asիշտ այնպես, ինչպես դուք չեք ցանկանում ամեն օր կատարել նույն ճշգրիտ մարզումը, այնպես էլ ամեն անգամ նույն ճշգրիտ երթուղին անցնել, հատկապես եթե բլուրներ չկան: Քայլելու գրադիենտի ճշգրտումը կբարձրացնի ձեր կալորիականության այրումը և կստիպի ձեզ ավելի շատ հետին շղթա ունենալ (aka) ձեր glutes ) աշխատեք ձեր առօրյայից դուրս, ասում է Սամանտա Քլեյթոնը, Լոս Անջելեսի Օլիմպիական նախկին արագավազորդ և ֆիթնես մարզիչ: Եթե դրսում եք քայլում, փոխեք ձեր երթուղին, այնպես որ ժամանակ առ ժամանակ հարվածեք որոշ բլուրների: Քայլելիս վազքուղիո՞վ: Բարձրացրեք այդ թեքությունը ՝ ավելացնելով ձեր ուզածը ավելին, և բոնուս ստանալու համար աշխատեք պահպանել արագությունը կայուն, քանի որ բլուրները կտրուկ կտրուկ են դառնում: Ձեր սրտին ոչ միայն մարզում կտաք, այլ ուժ և մկաններ կառուցելու օգուտներ կստանաք:
3 Ներառեք ինտերվալային դասընթացներ
Կլեյթոնը ասում է, որ ինտերվալ դասընթացը, որտեղ փոխվում ես ավելի ու ավելի հեշտ ժամանակահատվածների միջև, ոչ միայն չի խանգարում ձեզ ձանձրանալ, այլև ավելի ու ավելի է աշխատում ձեր մարմինը: Օրինակ, փորձեք արագ քայլել այնպես, որ թվում է, թե յոթը մեկից 10 սանդղակով (10-ը համընդհանուր սպրինտ է) 45 վայրկյան և ապա դանդաղ քայլեք 10-ից երեքի ուժգնության մակարդակում 30 վայրկյան, կրկնելով սա ձեր ամբողջ զբոսանքը: Դուք կբարելավեք ինչպես սրտանոթային մարզավիճակը, այնպես էլ տոկունությունը:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Այս աստիճաններով մարզումը կարող եք անել 15 րոպեի ընթացքում ՝ տանը
4 Yourselfամանակ անցկացրեք ինքներդ ձեզ և հաղթեք ինքներդ ձեզ
Ունե՞ք սիրելի հանգույց կամ քայլելու արահետ, որի վրա ձգվում եք: Yourselfամանակ անցկացրեք ինքներդ ձեզ և տեսեք ՝ կարո՞ղ եք ամեն անգամ ավելի արագ քայլել այդ օղակը կամ արահետը, առաջարկում է Ֆրիբերգը: Փորձեք հաղթել ձեր ժամանակը 15 վայրկյանով, ապա 30 վայրկյանով և շարունակեք ձեզ մարտահրավեր նետել:
5 Նախապես պլանավորեք ձեր երաժշտությունը
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երաժշտությունը կարող է մեծ խթան հանդիսանալ, հատկապես երբ խոսքը վերաբերում է մարզվելուն: Ուստի գործի դրեք ժամանակակից տեխնոլոգիաները և ստեղծեք երգացանկեր ՝ ձեր մարմնից որոշակի արձագանք ստանալու համար, ասում է Քլեյթոնը: Որոշ ժամանակ տրամադրեք ձեր երաժշտական հավաքածուն անցնելու և ընտրելու երգեր, որոնք համապատասխանում են մարզման այն տեսակին, որը ցանկանում եք ավարտել: Կայուն հարվածները հիանալի են տոկունության մարզումների համար, մինչդեռ կարող եք ավելի ուժեղ երաժշտություն ցանկանալ ընդմիջումներ կատարելու համար:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Այս 9 Podcast- ները ձեզ լիովին տարակուսելու են ձեր հաջորդ զբոսանքի ժամանակ
6 Listինվորի մի ընկեր
Դա պետք է լինի առանց ասելու, բայց համոզվելով, որ ձեր քայլելու մարզումները զվարճանքի տարրեր կունենան, ավելի հավանական կլինի, որ հավատարիմ մնաք ձեր քայլելու ծրագրին: Ֆրիբերգը ասում է, որ վարժություններին հավատարիմ մնալու լավագույն միջոցը գործունեության դրական արձագանք ստեղծելն է, այնպես որ դուք ցանկանում եք ավելին անել: Ձեր մարզմանը հաճույք ներարկելու լավագույն միջոցներից մեկը: Ընկեր վերցրու: Ֆրիբերգը առաջարկում է հանդիպել ձեր լավագույն ընկերոջը կանոնավոր զբոսանքների համար, կամ եթե դա անհնար է, խոսեք ձեր համբավին և քայլեք:
7 Գնացեք արահետներով
Արահետները հաճախ ունեն անհավասար տեղանք, ինչը զարմանալի օգուտներ է բերում: Սա ստիպում է ձեր մտքին տեղյակ լինել ձեր շրջապատի մասին և ուժեղացնում է տարածական և վեստիբուլյար գիտակցությունը հավասարակշռության համար, ասում է Փարքերը: Բացի այդ, անհավասարաչափ տեղանքը կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել և ամրապնդել կայունացնող մկանները, ավելի փոքր մկանները, որոնք հաճախ անտեսվում են:
