Գիտե՞ք, որ չորրորդ մեծահասակից մեկը չի բավարարում ֆիզիկական գործունեության գլոբալ առաջարկվող մակարդակները: Դա ցավալի է ՝ հաշվի առնելով, որ նստակյաց ապրելակերպը Նստակյաց վարքի հետազոտությունների ցանցի և apos; s (SBRN) զեկույցը քանի որ արթնացման ցանկացած վարքագիծ, որը բնութագրվում է 1.5 նյութափոխանակության համարժեքից պակաս էներգիայի ծախսով, մինչ նստած, նստած կամ պառկած կեցվածքում կապված է առողջության անբարենպաստ արդյունքների `ներառյալ քաշի ավելացումը և ճարպակալումը, սրտանոթային հիվանդությունները, 2-րդ տիպի շաքարախտը , նյութափոխանակության համախտանիշ և բոլոր պատճառներով մահացության ռիսկի մեծացում », - ասում է Essեսիկա Մեթյուզ , DBH, ազգային խորհրդի կողմից սերտիֆիկացված առողջության և առողջության մարզիչ և կինոաբանության և ինտեգրատիվ առողջության դոցենտ Փոինթ Լոմա Նազարենի համալսարանում: Ներդրեք աշխարհիկ և apos; պայմաններով , նստակյաց ապրելակերպը նշվում է ֆիզիկական գործունեության անբավարարությամբ `երկար, անխափան ժամանակահատվածներով կամ նստած կամ պառկած անցկացրած օրվա զգալի մասերով:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Exորավարժությունների որոշիչ քանակը, որը դուք պետք է լրացնեք ամբողջ օրը նստելու համար

Պարզ ասած. Մեր մարմինները չեն ստեղծվել, որպեսզի երկար ժամանակ անշարժանանան: Պատմականորեն, եթե մարդը ժամերով նստած կամ պառկած էր, երբ քնած չէր, նրանք ինչ-որ բանից սոված կամ կերած կլինեին, ասում է Էմի Լեյթոն , PhD, ֆիզիկական վարժությունների ֆիզիոլոգ Կոլումբիայի համալսարանից և Peloton Health & Wellness խորհրդատվական խորհրդի անդամ: Մեր օրերում ինչ-որ բան դեռ պատրաստվում է ձեզ ձեռք բերել, բայց այդ ինչ-որ բան դառնում է հիվանդություն եւ վաղաժամ ծերացում , Եվ շատ ժամանակ չի պահանջվում, որ նստած միտումները վնաս հասցնեն ձեր առողջությանը: Իրականում, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դա կարող է պարզապես տևել երկու շաբաթ անգործություն (երիտասարդ, առողջ մարդկանց մոտ) առողջության համար բավականին նշանակալից էֆեկտներ առաջացնելու համար, ներառյալ մկանների զանգվածի նվազումը և նյութափոխանակության փոփոխությունները:

Որքա՞ն երկար է դեռ նստել:

Ընդհանուր առաջարկն է ՝ երկար նստակյաց վարքը կրճատել ոչ ավելի, քան 60 րոպե, ասում է Մեթյուսը: Շարունակելու համար նա առաջարկում է կենտրոնանալ շարժման ավելի մեծ հաճախության վրա ամբողջ օրվա ընթացքում:

Ամեն ժամվա վերջում նպատակ դրեք երեքից վեց րոպե շարժման, ավելացնում է Ո Հոլդեր , Nike- ի վարպետի մարզիչ և առողջության և առողջության խորհրդատու: Ահազանգ դնել և պարզապես կանգնել, շրջել: Աթոռից նստատեղեր արեք: Այս վարժությունները, ինչպես Հոլդերն է անվանում դրանք, կոտրում են երկարատև նստելը և ձեր արյունը հոսում: Ես իսկապես չեմ կարող բավարար չափով խոսել այն մասին, որ դու թույլ ես տալիս ձեր մարմնին անել այն, ինչ արվել է. Ոչ թե նստել, ասում է նա:

Դեռ վստահ չե՞ք, արդյոք ձեր սովորությունները չափազանց նստակյաց են: Ահա մի քանի հիմնական նշաններ, որոնք դուք բավարար չափով չեք շարժվում ցմահ հոգեկան և ֆիզիկական առողջության համար, և որ ժամանակն է ուժեղացնել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Արագ, էներգետիկ յոգայի հոսք, որը կարող եք սողոսկել ամենածանրաբեռնված օրը

Նշաններ, որ դուք բավականաչափ չեք շարժվում

Հարակից իրեր

1 Դուք զուրկ եք համաշխարհային առողջապահական առաջարկներից:

Մեկ միջոց է հաշվի առնել այն Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության նոր ուղեցույցները , որոնք խորհուրդ են տալիս կամ շաբաթական 150-ից 300 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ գործունեություն կամ Շաբաթական 75-ից 150 րոպե ուժեղ ինտենսիվությամբ աէրոբային ակտիվություն, գումարած երկու օրվա ուժային մարզում: Եթե ​​դուք չեք խփում այդ առաջարկներից որևէ մեկը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, բավականաչափ չեք շարժվում:

երկուսը Ձեր արթուն ժամերի կեսից ավելին ծախսում եք չշարժվելով:

Մեկ այլ օգտակար ռազմավարություն. Հաշվեք քնած ժամերի քանակը, իսկ հետո հանեք այն 24 ժամից: Այդ թիվը օրվա այն ժամերի քանակն է, երբ դուք պետք է ապրեք, շարժվեք, ակտիվ լինեք և զբաղվեք: Եթե ​​դուք այդ ժամանակի ավելի քան 50 տոկոսն եք ծախսում նստած, պառկած և տեղափոխվելու մեջ, ապա կարևոր է գտնել այն փոխելու ուղիներ, ասում է Սյուզան Շտայնբաում, MD , կանխարգելիչ սրտաբան, SRSHeart կանանց կանխարգելման, առողջության և առողջության կենտրոնի հիմնադիր և Peloton Health & Wellness խորհրդատվական խորհրդի անդամ:

3 Դուք ամբողջ ժամանակ հոգնածություն եք զգում:

Trueիշտ է, հոգնածությունը գալիս է շատ բաներից սթրես , վատ սննդակարգ, հորմոնների անհավասարակշռություն - բայց նստակյաց լինելը նաև դեր է խաղում ծայրահեղ հոգնածության մեջ: Ինչքան նստեք, այնքան ավելի սրբված եք զգալու: Դա այն պատճառով, որ մարմինը ՝ սիրտը, թոքերը, մկանները «վերազերծվում է» , ինչը կարող է պատահել մի քանի օրվա ընթացքում:

Լավ նորություն. Հետազոտությունը ցույց է տալիս այդ շարժումը կարող է զսպանակը հետ դնել քո քայլի մեջ: Մի ուսումնասիրություն, որն ուսումնասիրում էր վարժության ազդեցությունը այն մարդկանց վրա, ովքեր հաղորդել էին կայուն հոգնածության մակարդակ, պարզել է, որ և նրանք, ովքեր վեց շաբաթվա ընթացքում շաբաթական երեք անգամ 20 րոպե կամ ցածր կամ միջին ինտենսիվությամբ վարժություն են վարել, ունեցել են էներգիայի մակարդակի 20 տոկոս աճ , Եվ չնայած երկու խմբերն էլ հայտնեցին հոգնածության զգացողության նվազման մասին, ցածր ինտենսիվության խումբ շատ ավելի բարձր անկում է ապրել: Թարգմանություն. Պետք չէ քրտնաջան աշխատել ՝ օգուտներ քաղելու համար:

4 Դուք նկատում եք ձեր քաշի և նյութափոխանակության փոփոխություններ:

Որպեսզի ձեր քաշը անառողջ տատանում չլինի, դուք պետք է այրեք նույն քանակությամբ կալորիաներ, որոնք ընդունում եք: Բայց երբ չափազանց նստակյաց եք, ձեր կալորիաների ընդունումը մնում է նույնը, մինչ էներգիայի ծախսը կտրուկ ընկնում է, և այդ ավելորդ կալորիաները ստանում են պահվում է որպես ճարպ: Նույն իմաստով նստակյաց լինելը նույնպես ազդում է ձեր նյութափոխանակության վրա. Սննդամթերքը էներգիայի վերածելու մարմնի գործընթացի վրա: Դանդաղ նյութափոխանակությունը նշանակում է, որ հանգստանում ավելի քիչ կալորիա եք այրում: Լեյթոնը ասում է, որ ավելի քիչ արյան հոսք կա և քիչ նյութափոխանակություն: Երկարաժամկետ, ինչը հանգեցնում է շաքարախտի, սրտի կաթվածների, ինսուլտի և այլ հիվանդությունների:

5 Դուք հաճախ քամոտ եք զգում:

Ասում է, որ սիրտը բարգավաճում է թթվածնի լավ հոսքի արդյունքում San Corrielus, MD, FAAC , խորհրդի հավաստագրված սրտաբան և Ֆիլադելֆիայում գտնվող Corrielus Cardiology- ի սեփականատեր: Երբ խորանում ենք բազմոցի մեջ, բացատրում է դոկտոր Կորիելուսը, մեր շնչառությունը մակերեսային է դառնում, ինչը սպառում է թթվածնի մատակարարման լավ հոսքերի սիրտը և նպաստում սրտի ապամոնտաժմանը: Նվազագույն շարժումը կարող է նաև ձեզ ավելի արագ քամու զգացում առաջացնել, ինչպես նաև զգալ բաբախյուն, ինչը կարող է հանգեցնել սրտի գործառույթի հետագա վատթարացմանը, եթե արդյունավետորեն չուղղվի:

Ինչքան մարդ է լճանում, այնքան մեծ է մահացության և սրտի հիվանդությունների ռիսկը, ասում է դոկտոր Ստայնբաումը ՝ մատնանշելով տվյալների մեկ վերլուծությունը Քաղցկեղի և սննդի եվրոպական հեռանկարային հետազոտություն (EPIC) Նորֆոլկի ուսումնասիրություն , որը պարզեց, որ հանգստի ժամին ամեն օր հեռուստացույց դիտելու համար անցկացրած յուրաքանչյուր լրացուցիչ ժամը բախվում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի հետ: Բացի այդ, օրեկան առնվազն 10 ժամ նստելը, համեմատած հինգից պակաս նստելու հետ, կապված էր սրտի կաթվածի ավելի մեծ ռիսկի հետ: Առանց շարժման և ֆիզիկական վարժությունների, մենք ունենք սիմպաթիկ նյարդային համակարգի աճ, ասում է նա: Սիմպաթիկ գերակատարումը հանգեցնում է սթրեսի հորմոնների և բորբոքային մարկերների ավելացմանը, ինչը հանգեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների աճի:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 10 լավագույն սրտով առողջ սնունդ, որոնք կսիրեք ուտել

Մեծանալուն պես նստակյաց վիճակից վերականգնելն ավելի շատ ժամանակ է պահանջում: Ասաց, որ սիրտը վերականգնելու համար դոկտոր Կորելիուսն ասում է, որ դրա համար կպահանջվի մոտ 8-10 շաբաթ կայուն մարզումներ: Նույնիսկ եթե դա պարզապես քայլում է ամեն օր 10 րոպե, բանալին է սկսել ու հետեւողական լինել Նա ասում է. Ձեր նպատակը. աշխատեք կատարել 30 րոպե միջին ծանրության վարժություն շաբաթվա հինգ օր: Նույնիսկ թեթեւ ինտենսիվության շարժումը ամեն ժամ մեկից հինգ րոպե կարող է զգալի ազդեցություն ունենալ, չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություն դոկտոր Շտայնբաում:

Սկսելու համար հարկավոր է մի փոքր հրում: JAMA սրտաբանություն բացահայտում է, որ ընդամենը մեկ նստաշրջանը բավարար է երկու-երեք ժամ պաշտպանությունից պաշտպանելու համար վնասը սրտին ,

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Կյանքի փոփոխման 6 պատճառ արշավ կատարելու համար

6 Դուք կարոտում եք որակյալ Zz- ները:

Քունը թանկ է: Համապատասխան գումար չստանալը առաջարկվող յոթից ինը ժամ - կարող է հանգեցնել նյութափոխանակության հետ կապված խնդիրների, թուլացնել ձեր իմունային համակարգը, բարձրացնել վաղ մահվան վտանգը , եւ ավելին. Եվ որքան երկար անգործ եք, այնքան շատ ձեր քունը կտուժի , Օրինակ ՝ եթե դու ծախսել ավելի քան 11 ժամ օր ցրտահարության ռեժիմով (մենք բոլորս դիտել ենք մի ամբողջ սեզոն, եկեք անկեղծ լինենք), դա կարող է հանգեցնել թե՛ կրճատման քնի որակը և քնի քանակը , Դեպի մետա վերլուծություն պարզեց նաև, որ նստակյաց ավելորդ սովորությունները մեծացնում են անքնության հավանականությունը:

Համոզված եղեք, որ կկարողանաք ավելի հանգիստ քնել, եթե մեխեք մեխանիկական գործունեության առաջարկվող ուղեցույցները: Հետազոտություն բացահայտում է, որ նրանք, ովքեր արել են, 95 տոկոսով ավելի քիչ հավանական է, որ օրվա ընթացքում չափազանց քնկոտ զգան:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Եթե ​​դուք հուսահատ եք խորը քնի համար, ավելի շատ զբոսանքներ կարող են օգնել

7 Ձեր հոգեկան առողջությունը անկում է ապրել:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ավելի նստակյաց են, ունեն հոգեբանական բարեկեցության և կյանքի որակի անկում, ասում է դոկտոր Ստայնբաումը ՝ նշելով, որ այդ մարդիկ նաև հակված են ավելի ընկճված լինելուն , Նա նաև բացատրում է, որ ֆիզիկական վարժությունները կապված են սերոտոնինի ազատման հետ: Նա ասում է, որ այս «լավ զգացողությունը» հորմոններն են, ինչը «վազորդի բարձր» է դարձնում, ինչը մղում է մարդկանց ցանկանալ մարզվել և հավատարիմ մնալ իրենց վարժությունների ծրագրերին:

Տեղեկանալով ձեր թերակտիվ հակումների մասին և ընտրելու ակտիվություն, կօգնի ձեր միտքն ու տրամադրությունը ավելի լավ վիճակում դնել, և մտածողությունը կարող է կարևոր դեր ունենալ: Գիտակցությունը կարող է ուժեղացնել սթրեսի և անհանգստության դեմ պայքարելու մեր ունակությունը, ասում է Մեթ Ուեսթը, ա հոգեբան և համահիմնադիր Boom Journal , գիտակցող լրագրողական հավելված: Ուեսթը խորապես հավատում է, որ մտքով շարժվելու սովորությունը չափազանց օգտակար է ֆիթնեսի և հոգեկան առողջության միջև կապը օպտիմալացնելու համար: Հետազոտությունը դրան աջակցում է: Ներսում Սպորտի և մարզման հոգեբանություն , ուսանողները, ովքեր կա՛մ ուշիմ էին, կա՛մ շարժվում էին, զգացին տրամադրության բախում և սթրեսի անկում: Երբ սովորությունները զուգորդվում էին, հետևանքներն ավելի էին ուժեղանում:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 5 ամենօրյա ռեժիմ, որոնք, հավանաբար, պետք է ավելի շատ մտքով կատարեք

8 Հիշողությունդ թուլանում է:

Սովորաբար, երբ մենք մտածում ենք նստակյաց լինելու մասին, մեր միտքը զրոյացնում է ֆիզիկական կողմնակի ազդեցությունները, ինչպիսիք են մկանների թուլություն , սրտի հետ կապված խնդիրներ և քաղցկեղի նման հիվանդությունների ընդհանուր ռիսկ: Բայց մեր ուղեղը ֆիզիկական վարժությունների կարիք ունի ճիշտ այնպես, ինչպես անում են մեր մարմինները: Ըստ ա PLOS Մեկ ուսումնասիրություն , նստած ժամերը հանգեցնում են ավելի փոքր հաստության միջին ժամանակավոր բլթում, որը գտնվում է տարածքում ուղեղը, որը պատասխանատու է հիշողության համար - ինչը կարող է բացատրել, թե ինչու եք մոռացկոտ եղել, եթե նույնպես պարապ եք մնացել: Բայց, աերոբիկ պիտանիության չափաբաժինը, ինչպիսին է վազքուղով քայլելը, կարող է ոչ միայն խթանել այս տարածքը , բայց նաև օգնել տարիքի հետ կապված ճանաչողական խնդիրներ ինչպիսիք են տկարամտությունը:

տոնածառի վրա լույսեր դնելու ամենահեշտ ձևը

Հիշեք, որ ֆիզիկական ակտիվության նույնիսկ փոքր աճը դրական օգուտներ է տալիս առողջության և բարեկեցության բարելավման տեսանկյունից, ասում է Մեթյուսը: Սկսեք փոքրից և հավատարիմ մնացեք դրան, քանի որ հետևողականորեն իրականացնելիս ժամանակի ընթացքում դրանք մեծ արդյունքների են հանգեցնում:

Հիմա եկեք շարժվենք, չէ՞: Այստեղ է Ֆիթնես ռեժիմ սկսելու 8 եղանակներ, որոնցով կարող եք հավատարիմ մնալ ,